Skip to content

Всё что нужно знать о креатине

Поддержание нормальной жизнедеятельности нашего организма напрямую зависит от соотношения питательных веществ, прежде всего белков, жиров и углеводов.

Известно, что тело взрослого человека примерно на 20% состоит из белков, на 15% – из жиров, на 1% – из углеводов. 5% приходиться на минеральные вещества и всё остальное на воду. Но также тело человека содержит креатин. И пусть креатина в теле человека всего 110 — 140 граммов, жизнь без этого вещества невозможна, так же как, например, жизнь без воды или белков.  

Креатин — это небелковое азотсодержащее соединение, самостоятельно синтезированное организмом из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. В теле человека кератин почти полностью сосредоточен в скелетных мышцах и лишь небольшое количество креатина находится в мозге и семенниках. При этом креатин не синтезируется в мышцах, а доставляется туда кровью из печени.

Роль креатина в организме

Представьте что, вы Усейн Болт, способный пробежать 100 метров за 9,58 секунды, и вам нужно побить или повторить этот рекорд.

Для такой интенсивной нагрузки нужно много энергии. В клетках организма энергия хранится в виде аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ.

АТФ образуется в результате сложной химической реакций из жиров, углеводов и белков. Молекула АТФ из аденозина и трёх остатков фосфорной кислоты. Связи между остатками фосфорной кислоты непрочные и легко рвутся в ходе взаимодействия вещества с водой.

В результате от этой реакции образуется уже свободный фосфат и аденозиндифосфорная кислота, или АДФ. Эта реакция протекает с выделением энергии, которую организм уже может использовать, в нашем примере, для сокращения скелетных мышц.  

Таким путём организм может синтезировать в день примерно 40 килограммов этой молекулы. Но в каждый конкретный момент времени, тело человека содержит примерно 200 граммов АТФ. Такого мизерного запаса хватает на несколько секунд интенсивной работы. И, чтобы продолжать выполнять работу, нужно вновь ресинтезировать АТФ. А процесс ресинтеза идёт с затратами энергии, которую ещё нужно получить из жиров, белков и углеводов.

Но на всё это у вас просто нет времени. Бежать нужно сейчас и очень быстро. Поэтому для срочного ресинтеза АТФ энергия берётся из креатинфосфата, который состоит из креатина и остатка фосфорной кислоты. В мышечной ткани креатинфосфата может быть в 3 — 8 раз больше чем АТФ. Этого вполне достаточно, чтобы компенсировать расход АТФ в первые 5 — 8  секунд интенсивной физической нагрузки.  

Кроме того, в организме креатин выполняет и другие задачи. Креатин способен увеличивать силу сердечных сокращений, защищать от свободных радикалов, нормализовать кислотность жидкостей тела, тем самым замедляя развитие утомления.

А ещё креатин может связывать жидкость в мышечных клетках, а значит увеличивать массу и объём мышц.

Влияние креатина на производительность

Таким образом, если вы принимаете креатин извне в виде пищевых добавок, то вы можете повысить концентрацию креатинфосфата примерно на 20%. Это повышение концентрации креатинфосфата даст увеличение работоспособности при высокоинтенсивных нагрузках. И будет способствовать росту мышечной силы.  

Дополнительный приём креатина может ускорять восстановление после тренировок и способствовать синтезу гликогена. Имеются данные, что креатин способен улучшает аэробную работоспособность, за счёт снижения потребления кислорода при субмаксимальных нагрузках.  

Научные исследования подтверждают благотворное влияние дополнительного приёма креатина на переносимость интенсивных нагрузок в условиях сильной жары. Ведь креатин задерживает в организме воду, которая нужна для терморегуляции и поддержания объёма плазмы крови.  

При этом креатин не считается допингом, так как присутствует в обычной еде. Особенного его много в красном мясе, рыбе и морепродуктах.

Вредно ли принимать креатин?

Креатин не обладает сколько-нибудь заметными побочными эффектами, хотя последствия долгосрочного применения требуют дальнейших исследований. Но уже сейчас достоверно известно, что креатин без вреда для здоровья могут принимать дети и беременные женщины.   

Увеличение веса — это основной побочный эффект от приёма креатина. Впрочем, в некоторых случаях, например, силовые виды спорта это будет положительным действием. Другие побочные явления непостоянны и отмечаются только в некоторых научных работах. Обычно это нарушения пищеварения. В этом случае рекомендуется делить суточную дозу на несколько приёмов. А также совмещать приём креатина с приёмом пищи или смешивать его с фруктовыми соками.

Потребность в креатине

Около половины дневной потребности в креатине человек удовлетворяет за счёт синтеза креатина в печени и почках. Оставшееся количество потребляется с пищей, в основном животного происхождения.   

Поэтому на строгой вегетарианской диете внутри мышечные запасы креатина снижаются до 90 — 110 ммоль/кг сухой массы тела. В норме же креатина в сухой мышечной массе содержится 120 ммоль/кг. А за счёт приёма дополнительных добавок это значение, даже на растительной диете, можно довести до 160 ммоль/кг.  

У части людей из-за генетических особенностей концентрация креатина может быть изначально повышенна. Поэтому эти люди невосприимчивы к креатину. В такой ситуации дополнительный приём креатина не приносит существенной пользы.

Как принимать креатин

Существуют две схемы приёма креатина в виде пищевой добавки.

Схема с загрузкой

В течение одной недели принимают повышенные дозы креатина по 20 — 25 граммов в сутки. Суточную дозу делят на 4 — 5 порций. На вторую неделю дозу принимаемого креатина снижают до 3 — 5 граммов в сутки. Но если атлет обладает большой мышечной массой, то доза креатина может доходить до 10 граммов в сутки.

Схема без загрузки

На протяжении всего курса креатин принимают от 2 до 5 граммов в день в зависимости от массы тела. В отличие от схемы с нагрузкой, насыщение креатином происходит гораздо медленнее. Таким образом, улучшение самочувствия и работоспособности произойдёт только после 20 — 30 дней от начала курса.  

Усвояемость креатина можно повысить, одновременно принимая его с пищей. И также необходимо помнить о том, что креатин задерживает воду. По этой причине необходимо повысить потребление жидкости.

Автор статьи Александр Протосевич

Похожие новости

Акции