Особенности силовой тренировки низкой интенсивности

низкоинтенсивные тренировки

Не имея доступа в зал во время отпуска, карантина, а может вы просто решили тренироваться дома, вы наверняка столкнётесь с такой проблемой. Регулярные тренировки делают вас сильнее. И упражнения даются вам всё легче и легче, потому что ваше тело адаптировалось к нагрузкам. И если вы захотите дальше повышать уровень своей тренированности, то вам придется выбирать из четырёх вариантов. 

Купить дополнительное оборудование и переделать свою квартиру в зал. Пойти тренироваться на турниках во дворе. Приобрести абонемент в тренажёрный зал, на мой взгляд это лучший вариант, к тому же цены на абонемент доступные. Или можно остаться дома и начать тренироваться с маленькими весами, но делая больше повторов. Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы. В этой статье я расскажу вам, о последнем способе — о силовых тренировках низкой интенсивности.

Тренировки низкой интенсивности

В моей статье «Силовые тренировки для начинающих» я уже писал об интенсивности силовых тренировок. Низкоинтенсивные силовые тренировки или многоповторные силовые тренировки выполняются с интенсивностью от 30% до 50% от ПМ, на 15 — 20 повторений.

Считается, что тренировки низкой интенсивности, по сравнению с высокоинтенсивными тренировками, безопаснее для здоровья. Логика простая, вам не надо поднимать большие веса и, следовательно, вероятность травмирования будет ниже. Да и суставы не надо перегружать. К тому же, в последнее время появляется всё больше научных данных о том, что набирать мышечную массу можно и тренировками низкой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки, когда интенсивность нагрузки будет между 8 и 12 ПМ, задействуют сразу много мышечных волокон в одном движении. Тренировки с малыми весами тоже активируют большое количество мышечных волокон, но постепенно. Во время выполнения движения одни мышечные волокна устают и им на смену подключаются новые. В конце концов будут задействованы все мышечные волокна. Вы почувствуете, что больше не можете выполнять движение —  наступит отказ. 

Таким образом, занимаясь даже с интенсивностью 30% от ПМ в домашних условиях можно добиться мышечного роста. Однако, без наступления отказа, низкоинтеснивные силовые тренировки не могут сравниться по эффективности с высокоинтенсивными тренировками. И в этом заключается основной недостаток многоповторных тренировок, который необходимо учитывать при составлении тренировочной программы.

Работа до наступления отказа сильно выматывает

В одном из исследований изучалось разница в ощущениях дискомфорта при тренировках низкой (50% от ПМ) и высокой интенсивности (80% от ПМ). В обеих испытуемых группах наблюдалось значительное увеличение силы. Но испытуемые чувствовали значительно больший дискомфорт при многоповторной тренировке.

Сложно добиться настоящего отказа

Надо иметь сильную мотивацию, чтобы непременно доводить все повторы до отказа. Но даже настроившись идти до конца. Когда мышцы уже горят и вам кажется, что этот повтор уже последний, на самом деле вы сможете сделать ещё несколько.

Низкоинтенсивные тренировки хуже развивают силу

Тренировки разной интенсивности приводят примерно к одинаковому мышечному росту, но в приросте силы более эффективны высокоинтенсивные тренировки. Логично, если постоянно тренироваться с весами 80% от ПМ, до вашего предела остаётся всего 20%. Так вы подготавливаете нервную систему к работе с высокой интенсивностью.

Низкоинтенсивные тренировки требуют больше отдыха

Надо будет больше отдыхать между подходами, иначе вы не сможете сделать необходимого количества повторов для активации мышечного роста. В одном из исследований сравнивалась влияние времени отдыха на мышечный рост. В группе с отдыхом в три минуты мышечный рост и увеличение силы были заметно выше, чем в группе с отдыхом в одну минуту. При этом в обеих группах наблюдался одинаковый прирост локальной мышечной выносливости.

Если отдыхать мало между тренировками, то многоповторные тренировки до отказа могут привести к перетренированности. Так не рекомендуется доводить одну мышечную группу до отказа больше одного раза в неделю.

В многосуставных упражнениях, например, приседаниях и становых тягах, лучше работать с большими весами. А в изолированных упражнениях, например, разгибание и сгибание голени, использовать многоповторный метод.

Силовые тренировки низкой интенсивности не требуют специального оборудования. И могут быть отличным средством поддержания формы и даже развивать мускулатуру наравне с высокоинтенсивными тренировками. Но не стоит считать многоповторные тренировки лучшим средством для приведения тела в порядок. Сочетайте многоповторные и высокоинтенсивные тренировки, так вы сможете добиться больших результатов.

Автор статьи Александр Протосевич

Силовые тренировки для начинающих

Александр Протосевич - Силовые тренировки для начинающих

Посетив в зал в первый раз начинающие не знают с чего начать силовые тренировки. Эта статья поможет сориентироваться, даст необходимые теоретические знания и познакомит со спортивной терминологией

В этой статье я буду писать только о базовой теории построения мышц с помощью тренировок с отягощениями.
Силовые тренировки – это объёмная тема, затрагивающая много факторов: питание, техника упражнений, программа тренировок и т.д.

Всё это просто не поместиться в рамках одной статьи. Поэтому часть этих тем, как я надеюсь в дальнейшем, будут раскрыты в других статьях. Также эта статья не пособие по бодибилдингу. Описанные ниже способы подойдут только натуральным атлетам. И не помогут вам стать Халком.

Можешь послушать аудиоверсию этой статьи

Силовые тренировки для здоровья

Состояние кардиореспираторной системы и размер мышечной массы – основные факторы здоровья.

Всем кто считает, что мышцы не нужны, они портят фигуру, я посоветовал бы почитать это исследование. Вместо необоснованных опасений, лучше подумайте над тем, что могут дать вам силовые тренировки. Вы получите здоровое и сильное тело, силовые тренировки укрепят кости, связки, сухожилия. К тому же мышцы не так быстро растут как вам кажется. И не все силовые тренировки приводят к «бурному» росту мышц.

Другие компоненты фитнеса, например растяжка, к сожалению не столь значимы в плане улучшения здоровья (целую статью я посветил этой теме). А о кардио для новичков я уже писал в этой статье.

Что такое силовые тренировки

Возможно, когда речь идет о силовых тренировках, вы представляете вздутые от напряжения вены и покрасневшее лицо атлета с выпученными глазами. Разочарую вас, это неверное представление о тренировках с отягощениями.

Соревнования по пауэрлифтингу

Если бы вы записались в спортивную секцию, то вам нужно было бы участвовать на соревнованиях. Это происходит по тому, что цель спортивной секции – отсеивать чемпионов. Профессиональные атлеты нужны для поднятия престижа страны на международном уровне. Спорт высоких достижений — это большие деньги и это уже не хобби, а настоящая работа.

Но в фитнесе вам необязательно, и даже нежелательно, устанавливать рекорды и участвовать в соревнованиях. Силовая фитнес тренировка – это тренировка, прежде всего, оздоровительная. Первостепенная цель оздоровительной силовой тренировки – улучшить ваше самочувствие, избавить вас от проблем со здоровьем, связанных с недостатком физической активности.

Терминология силовых тренировок

Для того чтобы ваши силовые тренировки укрепляли здоровье, вам нужно правильно подобрать характеристики тренировочной нагрузки. К счастью, характеристик всего две: объём и интенсивность. Обе характеристики взаимосвязаны и влияют на результат занятий.

Объём нагрузки в силовых тренировках измеряется в килограммах. Объём определяется общей массой использованных отягощений в подходе, упражнении, занятии, тренировочном цикле. Например, вы сделали жим штанги стоя с весом 45 кг на восемь раз в трёх подходах. Тогда объём будет равен 45 * 8 * 3 = 1080 кг. Если вы в течение месяца сделали 4 таких тренировки, то месячный объём будет равен 4320 кг.

Под интенсивностью следует понимать общий объём абсолютной и относительной внешней нагрузки. Нагрузка определяется размером и скоростью перемещения отягощения. Размер отягощения обозначается в процентах от веса, с которым при максимальном усилии удалось выполнить не более одного повторения упражнения – повторным максимумом (ПМ). Если, например, в жиме штанги стоя вы можете сделать 8 повторов с весом 45 кг, то интенсивность упражнения будет равна 8 ПМ.

На объём и интенсивность влияют темп выполнения упражнения и интервал отдыха между подходами и повторами. Так увеличение скорости выполнения упражнения повышает интенсивность. Замедляя скорость повторения, увеличивается время под нагрузкой, а значит растёт объём. Кроме этого, если уменьшать время отдыха, то увеличиться интенсивность упражнения. Но при этом, скорее всего, размер отягощения будет снижаться.

Ещё немножко теории

Из научных исследований тренировочного процесса мы знаем что:

  • Интенсивность 1 — 6 ПМ в наибольшей степени подходит для увеличения силы;
  • При использовании отягощения 8-12 ПМ наблюдается значительный рост силы, но в большей степени увеличивается масса мышц;
  • Меньший размер отягощения от 12 до 15 ПМ в меньшей степени вызывает увеличение силы. Мышцы также неплох растут, но в наибольшей степени повышается локальная выносливость мышц.
  • В диапазоне 25 ПМ и более, сила увеличиваться незначительно. Мышцы растут, но уже гораздо хуже. В основном развивается выносливость.

Выбор интенсивности

Так как вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то рекомендуемая интенсивность будет находиться в промежутке от 8 до 12 ПМ. С ростом тренированности, вариативность нагрузки будет повышаться. Но на начальном этапе не стоит выходить за указанные выше рамки интенсивности.

Для обеспечения прогресса в силовых тренировках, вам следует постепенно увеличивать нагрузку. Так, если вы можете вместо 8 повторов в жиме штанги стоя сделать 9 или 10 повторов. То вам нужно увеличить вес на 2 — 10 % на следующей тренировке. В таком случае, вы стали сильнее и ваш 8 ПМ уже будет равен 47 кг.

В фитнесе все силовые упражнения делятся условно на многосуставные и односуставные.

Многосуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается два или более суставов. Например приседания или жим штанги лёжа. Обычно многосуставные упражнения выполняются с большим весом, так как задействуют большее количество мышечных групп. Естественно, что такие упражнения требуют большего отдыха. Закончив подход отдыхайте 2 — 3 минуты.

Односуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается один сустав. Как пример, всем известное сгибание предплечья. Односуставные упражнения не столь сложны и 1 — 1,5 минуты отдыха будет вполне достаточно.

Объём тренировочной активности

На начальном этапе делайте упражнения по 3 подхода. Со временем, став более тренированным, вы сможете делать больше подходов. Но для новичка резкое увеличение тренировочных объёмов может привести к перетренированности.

Старайтесь все движения выполнять в одном темпе. Если вы изучаете новое упражнение, то выбирайте темп 5 — 10 секунд на повтор. В уже освоенных движениях тренируйтесь в умеренном темпе 2 — 6 сек на повтор. Возможно, замедлив темп, вам надо будет снизить интенсивность и объём нагрузки.

Для того чтобы почувствовать эффект от занятий с отягощениями тренируйтесь регулярно от 2 до 3 раз в неделю

Подбор упражнений

Независимо от уровня вашей тренированности делайте акцент на многосуставные упражнения. Это позволит вам быстрее увеличить силу и массу мышц. Поэтому уделяйте больше внимание приседаниям, становым тягам, жимам лёжа и стоя, а также подтягиваниям.

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/kak-nakachat-myshczy-kratkoe-posobie-dlya-nachinayushhih/