Растяжка для мужчин. Зачем она?

Растяжка для мужчин. Фитнес-клуб Зарядка

ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ

Как уже было сказано ранее, растяжка (стретчинг) необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов.

  • Даже разовое занятие стретчингом заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.

  • Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Это снижает риск травм при различных движениях.
  • В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике, тяжелой атлетике). А представляете, как будете «мостить» во время жима штанги?

  • Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

  • Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.
  • Растяжка, при правильном применении, способствует балансировке тела.

Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

  • Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

  • Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.
  • Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).
  • Практика стретчинга позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

Растяжка при избыточном кифозе

Растяжка при избыточном кифозе

Общие сведенья

Кифоз (др.-греч. κύφος согнутый, горбатый) — искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад. Различают физиологический кифоз, который наблюдается в норме у взрослых (грудной и крестцовый), и избыточный кифоз. Избыточный кифоз характеризуется скругленными плечами и выдвинутой вперед головой.

Избыточный кифоз, грудного отдела позвоночника, проявляется в виде синдрома сутулости.

Эффективного метода исправления избыточного кифоза не существует, а все существующие методы традиционной и альтернативной медицины в лучшем случае актуальны при первой степени кифоза или дают лишь временный эффект.

Изменения в мышечном аппарате

Укороченные мышцы

  • большая грудная (pectoralis major),
  • малая грудная (pectoralis minor),
  • подлопаточная мышца (subscapularis),
  • широчайшая мышца (latissimus dorsi),
  • мышцы поднимающая лопатку (levator scapulae),
  • верхняя трапециевидная (upper trapezius),
  • большая круглая(teres major),
  • грудино-ключично-сосцевидная мышца (sternocleidomastoid),
  • лестничные мышцы (scalenes).

Удлинённые мышцы

  • ромбовидные (rhomboids),
  • нижняя трапециевидная (lower trapezius),
  • малая круглая (teres minor),
  • передняя зубчатая (serratus anterior),
  • глубокие мышцы сгибатели шеи (deep cervical flexors).

Возможные риски

Проблемы могут возникнуть в суставах между ребрами и грудиной(sternoclavicular joint),акромиально-ключичный сустав (acromio-clavicular joint), суставы грудного и шейного отделов позвоночника. Возможные боли в плечах, тендинит бицепса, thoracic outlet syndrome, головная боль.

Правила безопасной растяжки

Разминка

Разогрев мышц до растяжки подготовит мышцы и разум к более интенсивной деятельности. Повышение температуры мышц, поможет мышцам расслабиться, стать податливыми и гибкими.

Для разминки подойдёт лёгкая физическая нагрузка продолжительность. Не более 10 минут. Для разминки рекомендуется легкая прогулка или суставная гимнастика.

Скорость

Медленная и аккуратная растяжка поможет расслабить мышцы. Быстрые и резкие движения могут стать причиной разрыва или растяжения мышц.

Дыхание

Задержка дыхания недопустима, это создаёт напряжение в мышцах, что усложняет процесс растягивания. Дышать следует медленно и глубоко. Продолжительность выдоха в два раза больше продолжительности вдоха.

Длительность

Необходимый минимум удержания позы 15 секунд. Для получения пользы от растяжки в каждом упражнении следует задерживаться на 30 – 40 секунд. Постепенно можно увеличить время удержания до 60 секунд.

Осанка

При неправильной осанке некоторые упражнения на растяжку могут вызвать дисбаланс в гибкости мышечных групп. По этой причине важно, чтобы спина во время занятия была прямой, а стопы были направленны в одну сторону.

Упражнения

Растяжка боковых мышц шеи

Боковая растяжка мышц шеи
Боковая растяжка мышц шеи

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): положение головы прямое, взгляд вперёд, руки за спиной. На выдохе медленно опустить ухо к плечу. Выполнять стоя или сидя.

Вращательная растяжка мышц шеи

Вращательная растяжка мышц шеи

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): положение головы прямое, взгляд вперёд, руки за спиной, плечи расслабленны. На выдохе медленно повернуть подбородок в сторону плеча. Выполнять стоя или сидя.

Растяжка мышц шеи с диагональным наклоном

Растяжка мышц шеи с диагональным наклоном

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, подбородок опущен к груди. Аккуратно отвести голову в сторону. Расслабить плечи и шею. Слегка надавить ладонью на затылок.

Растяжка мышц шеи с наклоном назад

Растяжка мышц шеи с наклоном назад

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, отклонить голову назад, устремляя взгляд вверх. Плечи расслабленны, руки вытянуты вдоль туловища.

Растяжка мышц — вращателей с поднятой рукой

Растяжка мышц — вращателей с поднятой рукой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, а рука поднята и согнута в локте под прямым углом. Взять в руку палку, а свободной рукой потянуть палку за низ.

Растяжка мышц — вращателей с опущенной рукой

Растяжка мышц — вращателей с опущенной рукой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, а рука опущена и согнута в локте под прямым углом. Взять в руку палку, а свободной рукой потянуть палку за верх.

Растяжка мышц груди с согнутой рукой

Растяжка мышц груди с согнутой рукой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, одна рука вытянута и согнута под прямым углом в локте и плече. Предплечьем согнутой руки упереться в стену или на другую неподвижную опору, затем аккуратно повернуть плечо и тело в обратную от опорной руки сторону. Затем выполнить для другой руки.

Растяжка грудных мышц в наклоне

Растяжка грудных мышц в наклоне

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): Лицом к стене. Опереться ладонями на стену чуть выше головы. На выдохе опустить плечи, как если бы вы стремились подбородком к полу.

Растяжка мышц спины стоя на коленях с вытягиванием туловища вперёд

Растяжка мышц спины стоя на коленях с вытягиванием туловища вперёд

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на коленях. Вытянуть руки вперёд. Опустить голову и опустить ягодицы на пятки.

Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки

Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя, а лучше сидя скрестив ноги. Медленно наклонить туловище в сторону, вытягивая руку в сторону за голову. Вперёд не наклоняться вперёд.

Для оформления статьи были использованы иллюстрации из книги: The Anatomy of Stretching, Second Edition: Your Illustrated Guide to Flexibility and Injury Rehabilitation

Растяжка при избыточном поясничном лордозе

Растяжка при избыточном поясничном лордозе

Общие сведенья

Лордоз (греч. λορδός — согнутый назад) — изгиб, поясничного и шейного отделов позвоночника человека, обращенный выпуклостью вперёд. Лордоз позвоночника человека — физиологическая адаптация человеческого скелета к прямохождению. К примеру, отсутствие поясничного лодоза у обезьян делает их передвижения на двух конечностях не эффективными, из-за необходимости наклоняться вперёд за счёт сгибания колен и скругленной поясницы.

Шимпанзе Фабен. Во время эпидемии полиомиелита у него была парализована рука, и Фабен выучился ходить на двух ногах. Справа: Фабен, выпрямившись, угрожает сопернику.
Источник: Джейн Гудолл. Шимпанзе в природе: поведение. М., «Мир», 1992 г., с. 105, 331.

Избыточный поясничный лордоз возникает, поясница испытывает сильную нагрузку и выгибается до появления мышечной боли или спазмов. Поясничный гиперлордоз — нарушение осанки, в котором естественная кривизна поясницы слегка или резко акцентирована. Дисбаланс в мышечной силе также является причиной возникновения избыточного лордоза. Слабые мышцы сгибатели голени или сильные мышцы сгибатели бедра вызывают сильный наклон таза вперед, который компенсируется увеличением прогибы в пояснице.

К другим причинам избыточного поясничного лордоза относятся:

  • Ахондроплазия (расстройство, при котором сочетается карликовость с непропорциональным развитием конечностей),
  • Спондилолистез (состояние, при котором позвонки скользят вперед, для поясницы чаще всего L4 кзади относительно L5),
  • Остеопороз (наиболее распространенное заболевание костей, при котором плотность костей теряется, что приводит к слабости костей и повышенной вероятности перелома),
  • Ожирение,
  • Гиперкифоз (нарушение искривления позвоночника, при котором кривизна грудной клетки аномально округлена, что вызывает компенсаторное увеличение прогибы в пояснице),
  • Дискитты (воспаление межпозвонкового дискового пространства, вызванное инфекцией),
  • Доброкачественный ювенильный лордоз,
  • Другие редкие заболевания, как в случае с синдромом Элерса Данлоса (гипер-гибкие и нестабильные суставы).

Изменения в мышечном аппарате

Укороченные мышцы

  • Икроножная мышца (gastrocnemius),
  • Камбаловидная мышца (soleus),
  • Комплекс приводящих мышц бедра(adductor complex),
  • Комплекс мышц сгибателей бедра(hip flexor complex(psoas, rectus femoris, tensor fascia latae)),
  • Широчайшая мышца (latissimus dorsi),
  • Мышцы выпрямляющие позвоночник (erector spinae).

Удленённые мышцы

  • Задняя большеберцовая мышца (posterior tibialis),
  • Передняя большеберцовая мышца (anterior tibialis),
  • Большая ягодичная мышца (gluteus maximus),
  • Средняя ягодичная (gluteus medius),
  • Поперечная мышцы брюшного пресса (transverse abdominus),
  • Косые мышцы живота (internal oblique).

Возможные риски

Проблемы могут возникнуть в подтаранном суставе (subtalar joint), коленном суставе (tibiofemoral joint), тазобедренном суставе (iliofemoral joint), крестцово-подвздошном суставе(sacroiliac joint), в суставах поясничного отдела позвоночника (lumbar facet joints). Возможны боли в пояснице, боли передней области колена и повышенный риск растяжения подколенного сухожилия.

Правила безопасной растяжки

Разминка

Разогрев мышц до растяжки подготовит мышцы и разум к более интенсивной деятельности. Повышение температуры мышц, поможет мышцам расслабиться, стать податливыми и гибкими.

Для разминки подойдёт лёгкая физическая нагрузка продолжительность. Не более 10 минут. Для разминки рекомендуется легкая прогулка или суставная гимнастика.

Скорость

Медленная и аккуратная растяжка поможет расслабить мышцы. Быстрые и резкие движения могут стать причиной разрыва или растяжения мышц.

Дыхание

Задержка дыхания недопустима, это создаёт напряжение в мышцах, что усложняет процесс растягивания. Дышать следует медленно и глубоко. Продолжительность выдоха в два раза больше продолжительности вдоха.

Длительность

Необходимый минимум удержания позы 15 секунд. Для получения пользы от растяжки в каждом упражнении следует задерживаться на 30 – 40 секунд. Постепенно можно увеличить время удержания до 60 секунд.

Осанка

При неправильной осанке некоторые упражнения на растяжку могут вызвать дисбаланс в гибкости мышечных групп. По этой причине важно, чтобы спина во время занятия была прямой, а стопы были направленны в одну сторону.

Упражнения

Растяжка мышц спины с вытягиванием рук вверх

Растяжка мышц спины с вытягиванием рук вверх

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя. Поднять перекрещенные руки над головой. Вытянуть руки как можно выше. Опустите голову немного вперёд, чтобы руки не касались головы.

Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки

Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя, а лучше сидя скрестив ноги. Медленно наклонить туловище в сторону, вытягивая руку в сторону за голову. Вперёд не наклоняться.

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра стоя на колене

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра стоя на колене

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на одном колене (колено на коврике) одной ноги и стопе другой ноги. На выдохе выдвинуть бёдра вперёд.

Растяжка икроножных мышц с приподнятой пяткой

Растяжка икроножных мышц с приподнятой пяткой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя. Одну ногу выдвинуть вперёд. При этом не сгибать другую ногу. Вжать пятку прямой ноги в пол наклоняясь вперёд. Продолжить движение пока руки не окажутся на полу.

Растяжка ахиллова сухожилия с приподнятой пяткой

Растяжка ахиллова сухожилия с приподнятой пяткой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя. Согнуть обе ноги. Пятку отведённой назад ноги толкнуть к полу и наклониться вперёд, поставив руки на пол перед собой.

Вращательная растяжка мышц спины стоя на четвереньках

Вращательная растяжка мышц спины стоя на четвереньках

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на четвереньках. Поднять одну руку вверх. Повернуть плечи и среднюю часть спины, взгляд направить вверх.

Растяжка мышц спины стоя на четвереньках

Растяжка мышц спины стоя на четвереньках

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на четвереньках. Опустить голову вперёд и выгнуть спину вверх.

Растяжка мышц спины стоя на коленях с вытягиванием туловища вперёд

Растяжка мышц спины стоя на коленях с вытягиванием туловища вперёд

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на коленях. Вытянуть руки вперёд. Опустить голову и опустить ягодицы на пятки.

Растяжка приводящих мышц сидя с широко раздвинутыми ногами

Растяжка приводящих мышц сидя с широко раздвинутыми ногами

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): сидя. Ноги выпрямлены и широко раздвинуты в стороны. Спина прямая. Если не удаётся выпрямить поясницу, то немного согнуть колени. На выдохе наклониться вперёд, стараясь не округлять спину.

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра лёжа на животе

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра лёжа на животе

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа лицом вниз. Подтянуть стопу к ягодице.

Растяжка лёжа на спине, колени вместе

Растяжка лёжа на спине, колени вместе

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа на спине. Колени сведены вместе, руки разведены в стороны. Слегка приподнять колени и опустись их на пол. Лопатки прижаты.

Растяжка лёжа на спине, с захлестом ног

Растяжка лёжа на спине, с захлестом ног

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа на спине. Перебросить одну ногу через другую. Ноги прямые, руки разведённые в стороны, лопатки прижаты к полу. Спину и бёдра нужно вращать вместе с ногой.

Растяжка лёжа на спине с подтягиванием коленей к груди

Растяжка лёжа на спине с подтягиванием коленей к груди

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа на спине. При помощи обеих рук подтянуть колени к груди.

Для оформления статьи были использованы иллюстрации из книги: The Anatomy of Stretching, Second Edition: Your Illustrated Guide to Flexibility and Injury Rehabilitation