Алкоголь в спорте. Влияние на спортивные результаты

Алкоголь в спорте. Влияние на спортивные результаты

Наверно вы думаете, что настоящие спортсмены не пьют алкоголь и ведут только здоровый образ жизни. На самом деле употребление алкоголя в сфере спорта  чрезвычайно распространено. От войнов выходного дня, пьющих пиво после пробежки, до элитных спортсменов, отмечающих шампанским победу в чемпионате.

Более того набирают популярность алкогольные марафоны. Несколько самых знаменитых винных марафонов проводиться во Франции в таких местах как Бордо и в Божоле. В Бельгии ежегодно проходит пивной марафон. Участники таких соревнований выпивают не только после финиша, но и перед стартом, а некоторые и во время забега. Правда тут уже возникает вопрос, можно ли считать алкогольные марафоны спортом? Или это рекламная компания фирм производителей алкоголя?

В любом случае алкоголь в спорте часто используется как средство для снятия мышечного и нервного напряжения. И часто спортсмены, злоупотребляющие спиртными напитками, не задумываются о влиянии алкоголя на работоспособность и здоровье.  

У алкоголя сложный путь метаболизма,  на который влияют генетика, пол, доза выпитого алкоголя, масса тела спортсмена и характер питания. С точки зрения спортивных результатов, большие дозы алкоголя негативно влияют на проявление моторных навыков, могут вызвать обезвоживание, снижать аэробные показатели, а также влиять на процессы восстановления. 

Алкоголь перед тренировкой

Наверное вы можете подумать — “Что за глупая идея принимать алкоголь до тренировки?!” Все и так прекрасно знают, что алкоголь приводит к ухудшению двигательных навыков, снижению координации и задержке реакций. Но на самом деле алкоголь в спорте до 2018 года находится в списке запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (WADA).

Раньше считалось, что алкоголь может помогать спортсменам выигрывать на соревнованиях. Подпитывая энергетически и психологически разгружая спортсмена, притупляя чувство усталости и напряжения. Но недавние научные исследования  говорят о том, что алкоголь препятствует спортивной деятельности и следует избегать алкоголя перед тренировкой или соревнованиями. Дело в том, что даже небольшие дозы алкоголя, принятые до тренировки, приводят к снижению выносливости.

По-видимому, алкоголь может влиять на аэробные показатели, подавляя глюконеогенез и повышая уровень лактата крови. Кроме того, организм для производства энергии, преимущественно усваивая алкоголь, начинает меньше использовать углеводы и жиры. А именно углеводы и жиры —  это более предпочтительный источник энергии во время кардиотренировок.

Таким образом, даже в небольших дозах алкоголь, принятый перед тренировкой, ухудшает выносливость спортсмена и не дает ни каких преимуществ.  

Алкоголь после тренировки

На самом деле редко кто употребляет алкоголь до тренировки или прямо вовремя. Но спортсмены употребляющие алкоголь после тренировок или соревнований не редкость. Алкоголь используют для расслабиться и снятия психологического напряжения. Но на самом деле спиртное вредит процессам восстановления.   

Так даже напитки с четырёхпроцентным содержанием алкоголя, действуя как диуретики, мешают восстановлению вводного баланса. Сторонники пользы пива для спортсменов утверждают, что пиво содержит много углеводов, минеральных веществ и  витаминов группы B. Но в действительности пиво не содержит достаточного количества углеводов и электролитов для правильного восстановления после длительной тренировки с большой потерей пота. А содержащийся в пиве алкоголь, при частом употреблении пива, приводит к вымыванию полезных микроэлементов. Об этом я уже писал в другой своей статье: Сколько нужно пить воды на самом деле?  

Даже безалкогольное пиво содержит недостаточное количество натрия и других макро и микроэлементов, чтобы претендовать на звание спортивного напитка. В идеальном изотонике должно быть не менее 460 мг натрия на литр напитка. В пиве содержание натрия варьируется в зависимости бренда. И редко превышает 40 мг на литр.  

Влияние похмелья на спортивные показатели

Мы знаем, что алкоголь влияет на людей по-разному. И спортсмены, какими бы они ни были сильными и выносливыми, не застрахованы от похмелья, которое может повлиять на их тренировочную и соревновательную деятельность.   

Похмелье приводит к нарушению водного обмена, падению уровня глюкозы в крови, раздражению желудка, расширению просвета артерий и нарушению сна.

В совокупности негативные последствия от похмелья приводят к тому, что спортсмен чувствует себя истощенным и не способным тренироваться так же усердно, как обычно. Исследования показали, что выносливость у людей с похмельем снижаются примерно на 11%.

Похмелье негативно влияет на выносливость

К сожалению, пока всё ещё не ясно как алкоголь влияет на силовые показатели спортсменов. Но вероятно, что тренирующиеся и выступающие на соревнованиях спортсмены без похмелья имеют  конкурентные преимущества над своими противниками с похмельем.   

Долговременное воздействие алкоголя

Алкоголь высококалорийный продукт, один грамм алкоголя равен семи калориям. Если в алкогольном напитке присутствует сахар, то калорийность такого напитка будет ещё выше. Кроме того, поведение, связанное с пьянством, приводит к нерегулярному питанию и перееданию пищи с большим количеством сахара и жира. Такое поведение негативно влияет на состав тела спортсмена.  

Употребление алкоголя в больших дозах приводит к дефициту питательных веществ. Спортсмены нуждаются в сбалансированном питании, без которого невозможно показывать хорошие спортивные результаты. Алкоголь вмешивается в процессы метаболизма питательных веществ. Например, ухудшает всасываемость кишечником витаминов группы B.  

Кроме того, злоупотребление алкоголем повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и повышает вероятность образования раковых клеток. Угнетает иммунную систему и делает спортсмена более восприимчивым к инфекционным заболеваниям.

Вывод

Из выше перечисленного можно сделать вывод, что негативные последствия употребления алкоголя до или после тренировки перевешивают любые потенциальные полезные эффекты.

Чтобы адекватно восполнить потери в жидкости и электролитах, спортсменам нужно пить регидратирующие напитки. Это могут быть специальные спортивные напитки или подсоленная вода.

Автор статьи Александр Протосевич

Хороший отдых в ночное время имеет большое значение

Хороший отдых в ночное время имеет большое значение

СОН — ЭТО ВАЖНО.

Чем более глубокий и качественный сон у вас будет ночью, тем более отдохнувшим вы будете утром. Это, в свою очередь, позволит вам эффективнее решать проблемы в течение дня.

Как отмечает Арианна Хаффингтон (американский литератор и главный редактор Хаффингтон Пост), существует прямая корреляция между сокращением времени и ухудшением качества сна, усилением стресса и наступлением негативных последствий для здоровья.

Важно развить полезные привычки для сна, чтобы получить максимальную отдачу от ночного отдыха. Люди, которые погрязли в нездоровых привычках сна, губят свое будущее.

Вот некоторые плохие привычки, связанные со сном, которых вам следует избегать:

НЕ ПЛАНИРОВАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ

Создав план на следующий день, вы гарантируете, что у вас будет размеренное утро. Неудачники теряют ночь, так как вечером не подумали о следующем дне. Дезорганизация, связанная с отсутствием дневного плана, скорее всего, вызовет неэффективное расходование времени в течение следующего дня и сведет результат отдыха на нет.

Планирование — это отличная привычка, которой необходимо придерживаться, если вы действительно хотите максимально эффективно использовать свое время.

НЕ РЕФЛЕКСИРОВАТЬ ПЕРЕД СНОМ

Неудачники не видят необходимости размышлять о прошедшем дне, анализируя успехи и неудачи. Возможно, им кажется, что жизнь слишком беспокойна, чтобы выделить несколько минут молчания и медитации и посмотреть на себя со стороны.

У вас может не быть времени в течение дня, чтобы сесть и подумать, как проходит ваша жизнь. Именно поэтому выделение времени для размышлений перед тем, как пойти в кровать — отличная идея и гарантия того, что дурные мысли не полезут к вам в голову, когда она будет лежать на подушке. Эта практика поможет вам стать более внимательным и благодарным человеком.

ДЕРЖАТЬ ГАДЖЕТЫ ПОД ПОДУШКОЙ

Неудачники нарушают собственные циклы сна, утыкаясь в свои телефоны перед отдыхом.

Мы советуем всем выключить свои экраны перед сном. Наукой доказано, что голубой свет экранов действует как раздражитель, возбуждая сознание и мешая успокоиться. В таких случаях переход ко сну затруднителен. Почитайте лучше старую добрую бумажную книгу, лежа в постели.

Поверьте, ответ на комментарий ВКонтакте или лишний лайк в Инстаграме не стоит плохого настроения и усталости на следующий день.

ЖИТЬ В ПРОШЛОМ

Очень легко попасть в ловушку негативного опыта прошедшего дня, который вы хотели бы провести бы по-другому. Неудачники склонны зацикливаться на негативе, тем самым создавая больше стресса и несчастья, а также повторяя негативный опыт прошлого.

БЕСПОКОИТЬСЯ О ЗАВТРАШНЕМ ДНЕ

Неудачники любят вспоминать о прошлом и не думать о будущем или бояться его. Вполне нормально беспокоиться о важном предстоящем событии в то время, когда вы работаете над ним. Однако, если вы каждую ночь думаете о сложностях предстоящего дня или неудачах прошлого, это плохой знак – ваш негативный опыт, вероятно, повторится. А еще негатив, скорее всего, повредит вашему восприятию, не говоря уже о вашей способности закрыть глаза и спокойно уснуть.

ПРЕНЕБРЕГАТЬ ВЕЧЕРНЕЙ ГИГИЕНОЙ

Думаю, никого в наши дни не надо убеждать в необходимости совершения вечернего туалета перед отходом ко сну. Не забывайте чистить зубы или использовать зубную нить, хорошо умойте лицо, чтобы смыть пыль города и пот. Душ – регулярно. Не пренебрегайте своим здоровьем!

Неудачники склонны отказываться от ритуалов гигиены, даже основных, таких как регулярная чистка зубов. Вы определенно не настроитесь на успех, если не будете заботиться о себе.

Когда стресс накапливается в течение дня, гораздо тяжелее заснуть ночью, потому что тяжело успокоить разум и остановить внутренний диалог. Ключом здесь является осознание этого и исполнение специальных успокоительных ритуалов для сна. Обычно, после вечерней пробежки и душа сон приходит сам собой, а назойливые мысли с бессонницей не беспокоят.

ПИТЬ НАПИТКИ, СОДЕРЖАЩИЕ КОФЕИН ПОСЛЕ ОБЕДА.

Кофеин вечером и перед сном никогда не был хорошей идеей.

В своей книге «Революция сна» Хаффингтон обратилась к советам многочисленных врачей, которые рекомендовали не употреблять кофеин после 2 часов пополудни. «Знаете, я люблю кофе, но теперь я пью его только утром», — сказала она.

УСПОКАИВАТЬ НЕРВЫ АЛКОГОЛЕМ

Врачи и многие специалисты по сну, как один, говорят, что прием алкоголя перед сном вредит качеству сна, а не успокаивает.

Многие из нас думают, что пятьдесят грамм перед постелью для хорошего сна – отличная идея, так как алкоголь действует, как успокаивающее средство. И он действительно может подействовать, как успокаивающее средство сразу после приема, но вскоре после этого давление может подняться, а сон уйти.

Многие врачи соглашаются с этим, кроме того, они считают, что алкоголь лишает вас качественного сна, удерживая вас на более поверхностных стадиях сна, вследствие чего вы легко пробуждаетесь и не погружаетесь в более глубокие и восстановительные фазы сна.

ПЕРЕКУСЫВАТЬ ПЕРЕД СНОМ И НОЧЬЮ

Ночные перекусы и закуски в течение трех часов до сна также не только предотвратят засыпание, но и сделают вас толстыми.

Если вы съедите обычную порцию, после чего сразу пойдете в постель, ваш сон не будет восстановительным, потому что ваша пищеварительная система будет занята перевариванием пищи, вместо того, чтобы отдыхать и готовиться к следующему дню.

Сахарсодержащие продукты и мучное – одна из худших ночных закусок. Лучше выпейте травяной чай, он вас успокоит. 

НЕ ВЫКЛЮЧАТЬ СВЕТ

Не позволяйте никакому свету проникать в вашу комнату.

Речь о свете от фонаря под вашим окном, проникающем через щель между шторами, об экране телевизора, телефона или даже видеоприставки. Весь этот свет мешает вам получить от вашего сна все, что положено.

Отключайте все источники света, задергивайте плотно шторы или используйте ночную маску.

НЕ СОБЛЮДАТЬ РЕЖИМА СНА

Люди склонны нарушать режим. Из-за дефектов планирования вы нарушаете свой циркадный ритм, что может отрицательно повлиять на вашу профессиональную и личную жизнь. Думаем, вы не хотите быть тем сотрудником, который всегда опаздывает и спит на совещаниях.

НЕДОСТАТОЧНО СПАТЬ

Вы можете думать, что у вас недостаточно времени для сна. Это говорит о том, что вы неправильно расставляете приоритеты.

Достаточное количество сна должного качества — обязательное условие для вашего здоровья. Многочисленные исследования связывают плохие привычки сна со всеми видами проблем со здоровьем. Например, агентство Рейтер ранее сообщало, что мужчины, которые недостаточно спят, более подвержены риску диабета.

По материалам Huffington Post.

Склонность к курению и нездоровому питанию передается по наследству

Склонность к курению и плохому питанию. Фитнес-клуб Зарядка

Исследователи из Института иммунобиологии и эпигенетики имени Макса Планка во Фрайбурге (Германия) выяснили, что эпигенетическая «история», оставляемая в ДНК окружающей средой — образом жизни, диетой, вредными привычками, стрессом и даже пережитыми болезнями — передается из поколения в поколение, пишет Science Daily.

Если ваши предки всю жизнь проработали на заводе образца первой половины XX века, — вам не повезло: недоедание, плохая экология, стресс и болезни, пережитые ими, передались вам в виде прощальной «записки» в ДНК.

Это конечно не повод сложить руки и закопаться в «помиральную яму», как жираф Мелман из мультфильма «Мадагаскар». Наоборот, стоит дважды подумать, прежде чем съесть очередной гамбургер, просидеть целый день за компьютером или смириться со стрессом — последствия всего этого можно с легкостью передать своим детям и внукам, считают немецкие ученые.

Эпигенетика — крутая штука. В течение жизни в эпигенетической памяти наших клеток хранится почти вся информация о воздействии внешней среды. Эти своего рода «большие данные» затем анализируются организмом, который решает, адаптироваться ему или нет. Например, курение изменяет эпигенетический состав клеток легких, что в конечном итоге приводит к раку. Другие раздражители, такие как стресс, болезнь или диета, также записываются в клеточную память.

Долгое время считалось, что эпигенетическая память, накопленная на протяжении всей жизни, полностью очищается во время развития сперматозоидов и яйцеклеток. «В начале девяностых мы начали видеть, что наследование все же происходит, — говорит Никола Йовино из Института Макса Планка. — Например, эпидемиологические исследования выявили поразительную корреляцию между запасом пищи у дедов и повышенным риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у их внуков. Однако молекулярные механизмы происходящего нам были неизвестны».

Команда Йовино в недавнем исследовании приблизилась к ответу, проведя эксперимент на плодовых мушках. Ученые сосредоточились на конкретной генной модификации H3K27me3, которая также может быть обнаружена у людей. Она изменяет так называемый хроматин, упаковку ДНК в ядре клетки, и связана с подавлением экспрессии гена. Выяснилось, что модификация H3K27me3 все еще остается в эмбрионе после оплодотворения, тогда, как другие метки стираются.

Тогда ученые попытались удалить метки H3K27me3, но эмбрион перестал развиваться. «По-видимому, унаследованная эпигенетическая информация необходима для обработки и правильной транскрипции генетического кода эмбриона», — объясняет еще один автор исследования Фидес Зенк.

Таким образом, ученые выяснили, что эпигенетическая память не только передается по наследству, но также играет важную роль в передаче кода ДНК новому живому существу. Так что, бояться плохой «кредитной истории» в клетках не стоит, но на гамбургеры все же лучше не налегать, как и на сигареты, если ваши предки были склонны к нездоровому питанию и курению.

Специалисты в области эволюционной робототехники доказали важность эпигенетических факторов даже в развитии роботов и первыми создали методологию такого исследования.

10 полезных привычек. Мнение экспертов.

10 полезных привычек. Мнение экспертов. Фитнес-клуб Зарядка Екатеринбург

1. ХОЛОДНЫЙ ДУШ

ЧАД УОТЕРБЕРИ, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ:

О пользе закаливания люди знали с древности, в наше время его популяризировал «Ледяной человек» Вим Хоф. Я тоже решил попробовать: в конце обычного – теплого – душа добавил 30 секунд под самой холодной водой, которую мог вытерпеть. Фокус в том, чтобы сохранять нормальный ритм дыхания при резкой смене температуры. Я стараюсь растягивать вдох до 2 секунд, выдох – до 4. Каждый третий или четвертый день прибавлял по 10 секунд и довел «холодную» часть до целой минуты. Если есть желание, можно и дальше увеличивать.

С тех пор, как я начал закаливаться, заметил три эффекта:

  1. стал легче переносить холод (раньше переносил плохо),
  2. улучшилась циркуляция в организме (стопы стали теплее, раньше мерзли),
  3. сон стал крепче, ускорилось восстановление после тренировок.

Попробуйте обычный холодный душ – это улучшит здоровье и не отнимет кучу денег, как модные криокамеры.

2. ПОДГОТОВКА С ВЕЧЕРА

ДЭН ДЖОН, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКЕ:

Я начинаю готовиться к рабочему дню с вечера предыдущего. Если нужно сделать звонок или отправить письмо, просто оставляю напоминание; если предстоит встреча и переговоры, то клею записку – достаточно большого размера — на экран компьютера.

Убрав стол после ужина, мы включаем таймер на кофе-машине, чтобы запах свежесваренного кофе разбудил нас до будильника. Потом мы с женой обычно принимаем горячую ванну, угощаясь разными полезными напитками, и заканчиваем прохладным душем. После этого я уже сам засыпаю, но успеваю принять добавки: магний, витамин D и рыбий жир.

Утром, выспавшись как следует, пью свежий кофе, отвечаю на письма, пишу статьи и выполняю свое домашнее преподавательское задание для колледжа. К 9:00 заканчиваю, так как подходит народ на тренировку (у Дэна свой зал в гараже).

Как сказал Вуди Аллен, 90% успеха – просто оказаться в нужном месте. Добавлю от себя: встать вовремя, подготовившись ко всему заранее, и оказаться в нужном месте – это 99% успеха.

3. ГОРЯЧАЯ ЙОГА

МАРК ДАГДЕЙЛ, ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДЕР IFBB:

Это не ежедневная процедура, но я стараюсь проводить хотя бы три занятия в неделю. Полезных эффектов несколько:

  • Под инфракрасными обогревателями температура около 38 градусов. Дома у меня есть сухая сауна, которая разогревается до 60 градусов, но час горячей йоги, по моим ощущениям, намного эффективнее. Выделяется больше пота (организм выводит с ним разные отходы), улучшается циркуляция (ускоряется восстановление), активируются белки теплового шока (снижающие резистентность к инсулину).
  • Конечно же, улучшается растяжка и координация. Причем йога не препятствует прогрессу в силовых упражнениях, а наоборот – способствует. Надо только пить достаточно воды и заправляться белком, чтобы не терять мышцы (при продолжительных занятиях).
  • Самое интересное – улучшение композиции тела. При подготовке к последним соревнованиям я выбросил все кардионагрузки, заменив их горячей йогой. Мне не нравилось скучное кардио (которое было необходимо добавить для рельефа), а йогой занимаюсь с удовольствием.

4. МАНИЯ ЧИСТОТЫ

ДАНИ ШУГАРТ, РЕДАКТОР T NATION:

Раньше у меня дома был жуткий хаос — грязные тарелки на кухне, кучи одежды на полу, косметика где угодно. Но года два назад я прочла одна книжку и поняла: когда дома порядок, то все дается легче… включая спортивные цели.

Исследования показывают, что беспорядок заставляет переедать. Когда все вокруг вверх ногами, вы теряете контроль над собой и начинаете есть лишнее.

Так что я решила устранить этот стрессовый фактор. Иногда назначаю уборочный фитнес-челлендж – сделать как можно больше за ограниченное время. Какие-то операции привязала к приятным вещам, например, пока варится кофе, я разгружаю посудомоечную машину. Когда наполняется ванна – расстилаю постель. В общем, многие штучки можно скомбинировать, чтобы поддерживать порядок в доме.

И есть еще важный аспект – любая физическая активность полезна. Раньше я ехала в зал и топталась на беговой дорожке, а теперь вместо этого хожу по дому с пылесосом, вешаю белье, мою собаку и дергаю сорняки. Генеральная уборка на выходных может занять часа три – и превзойдет по энергозатратам любой кардиотренажер.

Разумеется, в зал я по-прежнему хожу, но там только работаю с железом. А вся остальная физическая активность у меня дома – важная и полезная. Параллельно, кстати, слушаю разные подкасты, так что получаю и пищу для ума.

Порядок дома – это не просто красиво, но еще дает вам чувство контроля, улучшает концентрацию на любом другом деле. Это очень важно, если вы действительно хотите чего-то добиться.

5. ТРЕНИРОВКИ НА ПЕРВОМ МЕСТЕ, ЗАГРУЗКА КАЛОРИЯМИ – НА ВТОРОМ

КУРТ ВЕБЕР, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И ОБЩЕФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ:

В колледже я привык тренироваться по вечерам, около 9 часов. Было много важных дел: учеба, вечеринки, свидания… Тренировки отодвигались все дальше и дальше. Но со временем я обнаружил, что так проще их пропускать. Посмотрите на посетителей, зайдя в зал с утра: чаще всего они в отличной форме. Почему? Потому что для них это на первом месте, они с этого начинают день. Когда я перенес тренировки на утро, то перестал их пропускать – мог заниматься 360 дней в году.

А вот калориями лучше загружаться после. Это особенно важно для тех, кто вынужден тренироваться по вечерам.

Может случиться так, что вы пропустите тренировку (по самой уважительной причине), но весь день усердно питались, рассчитывая попахать вечером в зале. Если тренировка внезапно отменяется, то вы не только оставите мышцы без нагрузки, еще у вас теперь неизрасходованный профицит.

Если же вы в течение дня едите умеренно и откладываете основную долю суточных калорий на вечер (в идеале – после тренировки), то ничего страшного не произойдет. Не будет тренировки – меньше съедите на ужин, поработаете в зале как следует – вознаградите себя.

6. ВАЖНЫЕ МЕЛОЧИ

КРИСТИАН ТИБАДО, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ И БОДИБИЛДИНГУ:

Четыре года назад у меня были проблемы с почками, так что теперь я больше думаю о здоровье, чем о килограммах мышц. Чем старше становишься, тем лучше понимаешь, что тренировки должны улучшать состояние, а не вредить.
Вот что я изменил в жизни:

  • Физическая активность.
    Я хожу по 45-60 минут натощак 3-5 раз в неделю. Да, раньше я был против этого, но исследования из статьи Луомы заставили передумать. Кардио на пустой желудок по утрам, может, не сжигает жир напрямую, но повышает выработку ферментов, помогающих расходовать жир в качестве топлива. Практикуя это, со временем вы приучите организм больше использовать жировые запасы и стройнеть. Поскольку основная тренировка у меня начинается в 6:30-7:00, я встаю в 4:30 и отправляюсь на прогулку. Затем легкий завтрак и упражнения с железом. Отмечу, что я именно гуляю, не повышая интенсивность этого кардио (подъем кортизола может помешать гипертрофии).
  • Питание.
    Теперь я ем очень много овощей. Раньше питался безобразно – никаких овощей, никаких фруктов, мясные полуфабрикаты и консервы… Не толстел, потому что ограничивал калории, но здоровья это не прибавляло. Добавив в рацион овощи, я заметил, что состояние и самочувствие заметно улучшились. Меньше воды задерживается и легче переносить диету, избавляясь от жира.
  • Продолжительность тренировки.
    В прошлом тренировки длились по часу и более; хотя я обожаю железо и мог заставить себя поработать подольше, потом весь день ходил вялый и даже подавленный. Постепенно я понял, что слишком большой объем вредит как гипертрофии, так и здоровью в целом. Теперь тренировка длится менее часа, я стараюсь работать в быстром темпе.
  • Диапазон повторов.
    Я стал делать больше повторений: раньше в главных многосуставных упражнениях выполнял по 1-3, а теперь 6-8. Вес еще приличный, но значительно ниже риск травм и нагрузка на ЦНС. Добавил приемы, улучшающие связь мозг-мышца: медленное выполнение, изометрические паузы и так далее.

7. ОБЫЧНАЯ ХОДЬБА

ТОНИ ДЖЕНТИКОР, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКЕ:

Вряд ли фанатов железа воодушевит такой ответ, но именно ходьбой я занимаюсь сам и настоятельно рекомендую всем своим клиентам, включая спортсменов. Несколько прогулок в неделю (лучше ежедневно) помогут вашим достижениям в зале.

Во-первых, это дополнительная физическая активность для поддержания формы. Во-вторых, ходьба поможет и набирать мышечную массу, так как улучшает восстановление и положительно влияет на психическое состояние. Личный пример: летом 2002 меня бросила девушка, и я, чтобы отвлечься, начал ходить и осиливать 100 лучших произведений XX века. Начал с «Над пропастью во ржи», шагая по ступенькам своего дома, и продолжил разгуливать по городу, погруженный в книги Воннегута, Стейнбека, Хэмингуэйя и Набокова. За несколько месяцев одолел около 20 произведений, проходя ежедневно по 4-5 км.

Недавно я возобновил занятия ходьбой по радостной причине – гуляя со своим пятимесячным ребенком перед сном. И заметил, что в зале дела пошли лучше: поднял в становой 254 кг на прошлой неделе, нацеливаюсь на 275.

И, несмотря на недосып, ходьба улучшила состояние и настроение, я даже стал лучше писать.

Мы постоянно ищем какие-то продвинутые методики, чтобы поднять больше железа и набрать больше мышц, но порой упускаем самые простые и полезные вещи. Я всем советую добавить к силовым тренировкам обычную ходьбу – без отягощения и не на скорость. Просто гуляйте и получайте удовольствие.

8. КОНТРОЛЬ МАКРОНУТРИЕНТОВ

ЧАРЛЬЗ СТЭЙЛИ, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКЕ:

Иногда самый большой эффект приходит от самых простых действий, в питании, например, это контроль макронутриентов, чем я занимаюсь с 2013-го. Эта привычка очень легко вырабатывается, отнимая всего несколько минут в день.

Конечно, если вы питаетесь по другим принципам и все устраивает, то отлично! Не надо ничего менять. Однако, если вас НЕ устраивают результаты, попробуйте это.
Приведу такую аналогию: представьте, что вы завели собственное дело, но не контролируете расходы и доходы. Есть вероятность, что стартап выстрелит и вы добьетесь успеха. Но насколько она велика?

То же самое с питанием – особенно при похудении. Чем более важна для вас какая-то цель, тем внимательнее надо контролировать все, что связано с ее достижением. Хотите постройнеть? Начните считать макронутриенты.

9. ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ (INTERMITTENT FASTING)

ПОЛ КАРТЕР, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ И БОДИБИЛДИНГУ:

Я очень долго был против этого. Потому что долго тренировался только для набора силы и массы. Но сейчас мне 42, я не хочу больше массы, лифтерская карьера тоже позади. Мне достаточно достижений за почти 30 лет тренировок, теперь я питаюсь и занимаюсь, чтобы чувствовать себя лучше как в зале, так и вне его.

Исследования показывают, что периодическое голодание снижает воспаления, аутофагию и окислительный стресс, улучшает чувствительность к инсулину и биогенез митохондрий. Так что теперь я питаюсь в окно между 2 и 10 часами после полудня – и чувствуя себя отлично. Для тех, кому за 40 и кто больше думает о здоровье, я советую попробовать ограничивать время питания 2-3 дня в неделю. Уже это может принести пользу и привести к заметным улучшениям.