Музыка для занятий оздоровительной ходьбой

Музыка для занятий оздоровительной ходьбой

Правильно подобранная для тренировок музыка может отвлекать от дискомфорта, связанного с физическими упражнениями, мотивировать, усиливать возбуждение и задерживая наступление усталости.

С развитием средств воспроизведения музыки и доставки музыкального контента до слушателя, музыка стала для нас обыденным явлением. Вы слышите музыку, в автомобиле, в кафе, в магазинах и спортивных залах. В интернете можно найти специализированные сборники музыки: музыка для кафе, музыка для тренировок и т.д.

Мы привыкли к музыке вокруг. Музыка создает незаметный для нас фон и в то же время музыка способна оказывать на нас эмоциональное воздействие. Чем часто пользуются маркетологи.

Если не хочется читать, то может быть захочется послушать

Обращали внимание на музыку внутри торговых центров? Музыка медленная и расслабляющая. И через некоторое время вы, в такт музыки, медленно и расслабленно начинаете прогуливаться по торговым залам разглядывая витрины с товарами.

Дело в том, что людям свойственно синхронизировать свои движения, часто даже не осознавая это, с темпом музыки.

Да что там маркетологи! Ещё во времена Древнего Рима знали как помощью обычного барабана, кнута и кандалов делать эффективное кардио

Музыка и скорость ходьбы

Но кроме ритмического воздействия музыка способна эмоционально побуждать нас на совершение определённых действий. Этим эмоциональным эффектом воздействия музыки на организм заинтересовалась группа бельгийских ученых. Под руководством Марка Лемана из Института психоакустики и электронной музыки Университета Гента было проанализировано эмоциональное влияние прослушивания различных музыкальных произведений на скорость ходьбы.

В эксперименте участвовали 18 взрослых добровольцев. Исследователи отобрали 52 музыкальные композиции противоположного настроения и стиля, но с одинаковым темпом: 130 ударов в минуту.

По результатам исследования оказалось, что одни музыкальные произведения ускоряли движение испытуемых, за счёт увеличения длинны шага и частоты шага. Другие музыкальные произведения вызывали противоположный эффект.

Уверен, что вам уже не терпится узнать под какую музыку была самая высокая скорость ходьбы. Наслаждайтесь скоростью с Falik — The Ballad of El Efe:

Falik — The Ballad of El Efe

Меньше всего на скорость ходьбы оказала влияние музыкальная композиция Monsieur Saint — Colombe’s Courante:

Monsieur Saint — Colombe’s Courante

После прохождения тестирования, добровольцам задавали вопросы. Была ли музыкальная композиция хорошей или плохой? Громкой или тихой? Нежной или агрессивной?

Зависимость эффекта возбуждения — торможения от эмоциональной окраски музыкальной композиции

Думаю, что результаты исследования вас не удивят. Конечно же громкая и агрессивная музыка заставляла участников эксперимента двигаться быстрее. Тогда как спокойная и тихая музыка замедляла ходьбу.

Эффект не завесил от индивидуальных предпочтений. И также не зависел от музыкального жанра.

Более детально проанализировав характеристики каждой музыкальной композиции, а их оказалось не мало, около 190, исследователи пришли к выводу, что наибольшее влияние на скорость ходьбы оказывает музыкальный метр. Проще говоря, музыка с маршевым ритмом, в размерах 2/4, 4/4 или 6/8 вызывает больше возбуждения. А музыка с вальсовым ритмом в размере 3/4 больше расслабляет.

Таким образом правильно подобранная для тренировок музыка может отвлекать от дискомфорта, связанного с физическими упражнениями, мотивировать и усиливать возбуждение тем самым задерживая наступление усталости. Поэтому мы можем использовать музыку в сфере фитнеса с целью построения тренировочных программ.

Выбор музыки для тренировок

Из исследования Фредерика Стинса можно узнать, что при увеличении темпа с 50 ударов в минуту до 110 ударов в минуту растёт скорость ходьбы с сохранением синхронизации с темпом музыкальной композиции. Скорость нарастает за счёт возрастания частоты шагов и увеличения длины шага. В диапазоне от 130 до 200 ударов в минуту длина шага и скорость ходьбы больше не увеличиваются, но возрастает частота шагов.

Темп музыки на протяжении занятия должен меняться от медленного до быстрого, с постепенным нарастанием. Таким образом, для оздоровительной ходьбы оптимальный темп музыки во время разминки и заминки должен быть в диапазоне от 70 до 95 ударов в минуту. А подходящий темп для тренировки будет находиться в диапазоне 90 — 130 ударов в минуту.

Источники музыки

Существует целый ряд приложений для смартфонов и сервисов подбирающих музыку для тренировок в зависимости от темпа. Рассмотрим лишь несколько из них:

  • Podrunner: Это подкаст с возможностью загрузки музыкальных нон-стоп миксов. Можно слушать на Google и Apple подкастах. Есть возможность подбирать музыку по темпу. Можно послушать и скачать миксы подготовленные специально для интервальных тренировок, тренировок Табата, тренировок с линейным или лестничным увеличением темпа. На сайте можно найти музыку сгруппированную в курсы, с постепенным увеличением темпа от недели к неделе. Подкаст бесплатен. Из недостатков — музыка больше подходит для бега, а не для ходьбы. В основном инструментальная и электронная музыка.
  • Walk by Jog.fm. Сервис помогающий подбирать музыку для тренировок. Сортирует музыку по темпу, популярности и жанру. Сервис не распространяет музыку, а только предлагает её купить на сторонних сервисах. Нет миксов.
  • Beatport.com. Специализированный ресурс для диджеинга. Музыка удобно рассортирована по жанрам. Можно осуществлять поиск по темпу. Сайт сам продает музыку. Нет всех жанров музыки. Нет миксов.
  • Hit Your Run — Workout Music. Приложение для смартфонов. Можно подбирать музыкальные миксы в зависимости от скорости. Музыку для тренировок можно скачивать или слушать онлайн. Можно выбирать музыку в зависимости от жанра. Приложение бесплатное и не показывает рекламу. Из недостатков — скудный выбор.
  • Mubert.com. Сервис генерации непрерывной и индивидуальной для каждого слушателя. Искусственный интеллект создает бесконечную музыку в разных настроениях и жанрах, используя базу сэмплов. Можно выбрать настроение музыкальной композиции, стиль и интенсивность. За подписку открывает дополнительные функции.
  • Soundcloud.com. Большая коллекция музыки и миксов. Но нет поиска по темпу. Приходиться искать либо по ключевым словам, либо по хештегам. Не берёт плату за использование.

Яндекс Музыка. Можно найти плейлисты специально составленные под разные тренировки. Из недостатков — также отсутствие поиска музыки по темпу. Поиск осуществляется с помощью запросов по ключевым словам. Можно искать музыку по жанру — спортивная музыка. Также на сайте можно найти отдельных исполнителей спортивной музыки, например: Power Music Workout, SpiritFit Music, Power Sport Team, Power Walking Music Club. Сервис требует оплатить подписку.

Другие источники

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/muzyka-dlya-zanyatij-hodboj

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме Музыка для тренировок:

ACE-sponsored Research: Exploring the Effects of Music on Exercise Intensity Acefitness.org

Music and walking speed – it’s not what you think TheConversation.com

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба

Многие не дооценивают всю пользу оздоровительной ходьбы. Но на самом деле это один из самых эффективных, естественных и доступных способов тренировочной активности

Возможно вы скептически относитесь к ходьбе как оздоровительному упражнению. Действительно, оздоровительная ходьба как упражнение, сильно недооценена. Большинство, когда думают о фитнесе, обычно не представляют себя занимающимся ходьбой. Куда лучше представить себя занимающимся более интенсивной деятельностью.

«Ну действительно, что такого интересного в ходьбе? Взять хотя бы бег. И пульс выше, и калорий больше расходуешь. А какое напряжение, тяжелое дыхание, пот ручьями и конечно же преодоление себя! А ходьба, это несерьёзно. Вон, я видел бабушки этим только занимаются.»

Возможно вы так подумаете, а может и нет
Эту статью можно послушать

Но будьте уверены, что оздоровительная ходьба может оказать положительное влияние на состояние здоровья. Ведь интенсивность упражнения не означает, что оно напрочь лишено достоинств. Напротив, если принять во внимание доступность ходьбы, то можно с полным основанием утверждать, что ходьба — одна из лучших форм оздоровительной двигательной активности.

Польза от оздоровительной ходьбы

Первое что приходит на ум, регулярные занятия оздоровительной ходьбой, это значит идти надо бодро, а не шаркать ногами по земле, улучшают функции кардиореспираторной системы.

Дело в том, что низкий уровень подготовленности кардиореспираторной системы к физическим нагрузкам — это основной контролируемый фактор риска для большинства заболеваний и преждевременной смерти среди взрослого населения во всем мире. Даже если сравнивать с другими факторами риска, такими как ожирение, курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет, то низкий уровень подготовленности кардиореспираторной системы к нагрузкам занимает первое место среди перечисленных выше факторов риска.

Мышцы задействованные при ходьбе

Но польза оздоровительной ходьбы заключается не только в том, что это способ «сжигать калории», терять вес и улучшать функции кардиореспираторной системы. Ходьба может предотвратить развитие целого рядя заболеваний: артрит, деменцию, болезнь Альцгеймера, диабет и депрессию.

Кроме того, оздоровительная ходьба снижает риск перелома бедра у пожилых людей, снижает риск возникновения катаракты, повышает плотность костей, снижает риск падения, улучшает баланс, улучшает гибкость (я даже уже писал об этом), укрепляет мышцы спины и нижних конечностей, снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (это плохой тип холестерина ) и повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (это хороший тип холестерина ).

Оздоровительная ходьба может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, в ещё риск развития рака толстой кишки и молочной железы. И это лишь некоторые из известных преимуществ от ходьбы как средства оздоровления. И я уверен, что научный прогресс в скором времени найдет ещё больше причин заниматься оздоровительной ходьбой.

Практическая польза оздоровительной ходьбы

Ходьба не только способна оказать положительное влияние на состояние здоровья, это ещё очень удобный вид двигательной активности.

Если судить только с практической точки зрения, то ходьба не требует специального оборудования и предварительной подготовки, а это значит, что любой человек можете ходить практически где угодно, в любое время и без каких-либо затрат.

Если быть точным, то
не везде можно ходить

Занимаясь оздоровительной ходьбой, вы экономите время и деньги. Потому что ходьбу можно совмещать с другими видами деятельности. Например можно выгулять собаку.

Ходьба безопасна для людей всех возрастов, любого веса и уровня физической подготовки.

Ходьба может быть веселой и расслабляющей если прогуливаться в компании друзей и близких. Прогуливаясь по живописным местам можно получить эстетическое наслаждение. Изучить историю и культуру местности, занимаясь ходьбой в туристической группе с гидом.

Низкий уровень интенсивности делает оздоровительную ходьбу идеальным способом начать тренировки для тех, кто хочет заниматься спортом, но не желает или неспособен вынести дискомфорт более высокоинтенсивной тренировки. В дальнейшем можно постепенно поднимать интенсивность кардио нагрузки без возникновения неприязни к бегу и другим видам кардиотренировок.

В конечном итоге если учесть простоту, полезное время, пользу для здоровья, удовольствие от общения вовремя ходьбы, малые затраты, низкий порог вхождения и т. д., то оздоровительную ходьбу можно по праву считать одним из лучших видов физической активности.

Техника ходьбы

Оздоровительная ходьба несколько отличается от прогулочной. Вам нужно удерживать правильную осанку и выполнять движения осознанно. Поэтому придерживайтесь следующих рекомендаций:

Голову вверх, взгляд перед собой, подбородок параллелен полу, плечи расслабленны и опущены, спина прямая, мышцы брюшного пресса подтянуты, свободно размахивайте чуть согнутыми в локтях руками, при ходьбе плавно перекатывайтесь с пятки на носок стопы.

Планирование тренировки

Перед тем как начать тренировку не забудьте:

Подготовить снаряжение

Выбирайте удобную обувь с хорошей поддержкой свода стопы. Перед покупкой, примеряя кроссовки, главным критерием их выбора должен быть комфорт в них. Стопа должна надёжно фиксироваться в кроссовке, так как есть большой риск при ходьбе подвернуть ногу.

Для оздоровительной ходьбы выбирайте кроссовки с амортизатором на пятке, поглощающим удары при ходьбе.

Носите удобную одежду и снаряжение, подходящее для текущих погодных условий. Если вы гуляете в темное время суток, выбирайте яркие цвета для одежды или носите светоотражающую повязку.

Тщательно выбирайте свой маршрут

Избегайте дорожек с потрескавшимися тротуарам, выбоинами и неровным покрытием. Если погода не подходит для прогулок, то, например, прогуляйтесь по торговому центру.

Разминка и заминка

Делайте разминку перед тренировкой. Идите медленно в течение 5-10 минут, этого достаточно, чтобы разогреть мышцы и подготовить кардиореспираторную систему к нагрузкам. В конце тренировки, медленно пройдитесь в течении 5-10 минут, восстанавливая пульс и дыхание.

Методика тренировки

Согласно рекомендациям ВОЗ по физической активности для здоровья, взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю, а лучше в два раза больше, занятиям аэробики средней интенсивности. При этом каждое занятие должно длиться более 10 минут.

Таким образом, вам достаточно ходить в быстром темпе не менее 30 минут в день. Больше — лучше, но и 30 минут вполне достаточно, чтобы заметить позитивное влияние ходьбы на здоровье.

Если вам тяжело выделить время для тренировок по 30 минут ежедневно, то помните, что любое количество тренировочной активности лучше, чем её полное отсутствие. Даже непродолжительные по времени физические нагрузки полезны, и активность, накопленная в течение дня или недели, складывается.

Определившись с продолжительностью и объемом тренировочной активности необходимо правильно подобрать интенсивность тренировки. Рекомендуемая скорость оздоровительной ходьбы от 6 до 7 км/ч. с частотой шагов от 90 до 120 шагов в минуту.

Отслеживайте прогресс

Купите фитнес-трекер и используйте приложения на смартфоне, ведущие журнал вашей физической активности. Ведение записей о том, сколько шагов вы сделали, какое расстояние вы прошли и какой у вас был пульс и т.д., поможет отслеживать прогресс и может стать источником мотивации для продолжения занятий. Делились записями тренировок в социальных сетях, так вы получите дополнительную поддержку среди своих друзей, знакомых и родственников.

Поддерживайте мотивацию

Положительного эффекта для здоровья не стоит ожидать, если вы не тренируетесь нерегулярно. Чтобы соблюдать режим тренировок, необходимо выработать привычку гулять в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Установите удобное для вас время для прогулок, это может быть раннее утро или вечернее время, главное неукоснительно, день за днем придерживаться режима и, через непродолжительное время, занятия по оздоровительной ходьбе войдут в привычку.

Сделайте прогулку приятной. Если вам не нравится гулять в одиночестве, попросите друга, знакомого или соседа присоединиться к вам. Слушайте музыку во время тренировки. Рекомендую для прослушивания выбирать dj- миксы с определённым темпом. Темп музыкальной композиции поможет вам держать темп ходьбы и сделает тренировку более продуктивной.

Для разнообразия спланируйте несколько разных маршрутов. Не забывайте о своей безопасности, поэтому если вы идете один, сообщите кому-нибудь, по какому маршруту вы будете идти. Выбирайте для занятий ходьбой безопасные и хорошо освещенные места.

Если вы по какой-то причине пропустили одну или несколько тренировок, не расстраивайтесь. Проанализируйте то, как тренировки уже благотворно повлияли на ваше самочувствие, а затем вернитесь на правильный путь.

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/ozdorovitelnaya-hodba

Другие источники

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме оздоровительной ходьбы:

«Ходьба» Спортвики

«Ходьба» Википедия

«Как определяется средняя скорость человека при ходьбе и беге» Лиterraтура

«Кроссовки для ходьбы» Vplate.ru

«Benefits of Walking» HowStuffWorks.com

«Walking for Exercise» Shapesense.com

«Walking: Trim your waistline, improve your health» MayoClinic.com