Skip to content

Разумная тренировка. Нейромышечная связь с мозгом

Бывает, что делаешь какое-либо упражнение и не чувствуешь работу целевых мышц. Например: при правильной технике выполнения ты можешь чувствовать, что: «приседаешь, но не чувствуешь работу ягодичных мышц», «делаешь выпады, а напрягается икры», «от румынской тяги больше всего чувствуешь усталость в руках» и т.д. И я как тренер, часто сталкиваюсь с этой проблемой, когда обучаю своих клиентов новому движению.

Дело в том, что для работы над определенными мышечными группами нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца». Звучит одновременно просто и сложно. Но что это на самом деле означает? Попробуем разобраться в этой статье.

Я давно занимаюсь сам в тренажерном зале и знаю, что для образования нейромышечной связи с мозгом достаточно сконцентрировать внимание на работающей мышечной группе. Таким образом отфильтровывая шум тренажерного зала. Меня ни что не отвлекает и я полностью сосредоточен на работе над собой.

Поразительно, но достаточно лишь представлять работу целевых мышц, чтобы сделать их сильнее. При этом даже не тренируя их. Это может звучать как научная фантастика, но исследования подтверждают это.

Не фантастика

В исследовании, проведенном в 2014 году в Колледже остеопатической медицины Университета Огайо под руководством ведущего исследователя Брайана Кларка. Две группы добровольцев были на 4 недели подвернуты иммобилизации кисти с помощью гипсовых повязок. Одной группе участников было дано указание представлять сгибание неподвижного запястья по 11 минут в день, пять раз в неделю. Другая группа была контрольной и просто ничего не делала.

Когда гипс сняли, исследователи обнаружили, что мышцы запястья в группе занимавшийся визуализацией были в два раза сильнее, чем мышцы контрольной группы. 

В другом, более раннем исследовании, испытуемые были также поделены на группы. Одна группа делала упражнения направленные на увеличение силы мышц мизинца, а другая группа только представляла движение не двигая пальцем. Ученые измеряли силу пальцев до, во время и после каждой тренировки. Тренировки длились по 15 минут, пять раз в неделю на протяжении 3 месяцев.

Оказалось, что испытуемые, выполняющие физическую работу, увеличили свою силу пальцев в среднем на 53%. Участники, которые выполняли работу просто, увеличили силу на 13,5%.

А что на практике?

В теории эти исследования безусловно интересны. Но что насчёт практики? Никто же не ходит в зал тренировать мизинцы. К счастью, есть ещё одно исследование, доказывающее, что нейромышечная связь работает на практике.

Исследование было нацеленно на выявлении способности избирательной активации мышц во время выполнения жима штанги лёжа. Испытуемые выполняли жим лежа в разных условиях: (1) без концентрации на какой-либо конкретной мышечной группе; (2) концентрируясь на сокращении грудных мышц; и (3) концентрируясь на работе мышц трицепса. При этом упражнение выполнялось с нагрузкой в  20%, 40%, 50%, 60% и 80% от предполагаемого одноповторного максимума.

Результаты исследования показали, что мышечная активность действительно увеличивалась, когда атлеты фокусировали свое внимание на целевых мышцах.  Но этот эффект наблюдался только при нагрузках от 20 до 60% от одноповторного максимума.

Но почему только до 60%?

Дело в том, что налаживание нейромышечной связи с мозгом требует сосредоточенности, внимания и концентрации. Сложно сконцентрировать всё свое внимание на работе конкретных мышечных групп поднимая большие веса. Все ваше внимание будет направленно на то, как поднять этот вес и для других мыслей у вас просто не найдётся места в голове.

Однако, тренируясь с более низкими весами вы можете мысленно сосредоточиться на качестве движения. Это и будет соединение в едино работы мозга и мышц.

Подведём итоги

Итак, как на практике создать прочную нейромышечную связь? Попробуйте несколько способов:

  1. Двигайтесь медленно. Поднимайте вес на 2 секунды,  в конечной точке амплитуды сделайте паузу на 1 секунду. А затем на три счёта опустите штангу в исходное положение. Чем больше времени будут мышцы находиться под нагрузкой, тем больше мышечных волокон будет задействовано. У вас будет время проанализировать работу мышц, оценить правильность техники выполнения упражнения. Так вам будет легче установить нейромышечную связь мышц с мозгом. В совокупности это улучшит качество вашего движения.
  2. Делайте упражнения с закрытыми глазами. Этот способ позволит устранить визуальные отвлекающие факторы. Закрыв глаза вы усилите связь между разумом и мышцами. Представьте как сокращаются и расслабляются ваши мышцы во время выполнения упражнения. 

Примечание. Не следует закрывать глаза, если у вас проблемы с равновесием, вы тренируетесь поднимая большие веса или, для выполнения это упражнения, требуется визуальный контроль над поднимаемым весом.

Попробуйте эти способы на практике. Уверен, что это поможет вам наладить ментальную связь с телом. Эти небольшие изменения в вашей тренировке могут привести к большим изменениям в ваших результатах.

Автор статьи Александр Протосевич

Похожие новости

Акции