Skip to content

Растяжка при избыточном кифозе

Общие сведенья

Кифоз (др.-греч. κύφος согнутый, горбатый) — искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад. Различают физиологический кифоз, который наблюдается в норме у взрослых (грудной и крестцовый), и избыточный кифоз. Избыточный кифоз характеризуется скругленными плечами и выдвинутой вперед головой.

Избыточный кифоз, грудного отдела позвоночника, проявляется в виде синдрома сутулости.

Эффективного метода исправления избыточного кифоза не существует, а все существующие методы традиционной и альтернативной медицины в лучшем случае актуальны при первой степени кифоза или дают лишь временный эффект.

Изменения в мышечном аппарате

Укороченные мышцы

  • большая грудная (pectoralis major),
  • малая грудная (pectoralis minor),
  • подлопаточная мышца (subscapularis),
  • широчайшая мышца (latissimus dorsi),
  • мышцы поднимающая лопатку (levator scapulae),
  • верхняя трапециевидная (upper trapezius),
  • большая круглая(teres major),
  • грудино-ключично-сосцевидная мышца (sternocleidomastoid),
  • лестничные мышцы (scalenes).

Удлинённые мышцы

  • ромбовидные (rhomboids),
  • нижняя трапециевидная (lower trapezius),
  • малая круглая (teres minor),
  • передняя зубчатая (serratus anterior),
  • глубокие мышцы сгибатели шеи (deep cervical flexors).

Возможные риски

Проблемы могут возникнуть в суставах между ребрами и грудиной(sternoclavicular joint),акромиально-ключичный сустав (acromio-clavicular joint), суставы грудного и шейного отделов позвоночника. Возможные боли в плечах, тендинит бицепса, thoracic outlet syndrome, головная боль.

Правила безопасной растяжки

Разминка

Разогрев мышц до растяжки подготовит мышцы и разум к более интенсивной деятельности. Повышение температуры мышц, поможет мышцам расслабиться, стать податливыми и гибкими.

Для разминки подойдёт лёгкая физическая нагрузка продолжительность. Не более 10 минут. Для разминки рекомендуется легкая прогулка или суставная гимнастика.

Скорость

Медленная и аккуратная растяжка поможет расслабить мышцы. Быстрые и резкие движения могут стать причиной разрыва или растяжения мышц.

Дыхание

Задержка дыхания недопустима, это создаёт напряжение в мышцах, что усложняет процесс растягивания. Дышать следует медленно и глубоко. Продолжительность выдоха в два раза больше продолжительности вдоха.

Длительность

Необходимый минимум удержания позы 15 секунд. Для получения пользы от растяжки в каждом упражнении следует задерживаться на 30 – 40 секунд. Постепенно можно увеличить время удержания до 60 секунд.

Осанка

При неправильной осанке некоторые упражнения на растяжку могут вызвать дисбаланс в гибкости мышечных групп. По этой причине важно, чтобы спина во время занятия была прямой, а стопы были направленны в одну сторону.

Упражнения

Растяжка боковых мышц шеи

Боковая растяжка мышц шеи
Боковая растяжка мышц шеи

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): положение головы прямое, взгляд вперёд, руки за спиной. На выдохе медленно опустить ухо к плечу. Выполнять стоя или сидя.

Вращательная растяжка мышц шеи

Вращательная растяжка мышц шеи

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): положение головы прямое, взгляд вперёд, руки за спиной, плечи расслабленны. На выдохе медленно повернуть подбородок в сторону плеча. Выполнять стоя или сидя.

Растяжка мышц шеи с диагональным наклоном

Растяжка мышц шеи с диагональным наклоном

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, подбородок опущен к груди. Аккуратно отвести голову в сторону. Расслабить плечи и шею. Слегка надавить ладонью на затылок.

Растяжка мышц шеи с наклоном назад

Растяжка мышц шеи с наклоном назад

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, отклонить голову назад, устремляя взгляд вверх. Плечи расслабленны, руки вытянуты вдоль туловища.

Растяжка мышц — вращателей с поднятой рукой

Растяжка мышц — вращателей с поднятой рукой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, а рука поднята и согнута в локте под прямым углом. Взять в руку палку, а свободной рукой потянуть палку за низ.

Растяжка мышц — вращателей с опущенной рукой

Растяжка мышц — вращателей с опущенной рукой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, а рука опущена и согнута в локте под прямым углом. Взять в руку палку, а свободной рукой потянуть палку за верх.

Растяжка мышц груди с согнутой рукой

Растяжка мышц груди с согнутой рукой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, одна рука вытянута и согнута под прямым углом в локте и плече. Предплечьем согнутой руки упереться в стену или на другую неподвижную опору, затем аккуратно повернуть плечо и тело в обратную от опорной руки сторону. Затем выполнить для другой руки.

Растяжка грудных мышц в наклоне

Растяжка грудных мышц в наклоне

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): Лицом к стене. Опереться ладонями на стену чуть выше головы. На выдохе опустить плечи, как если бы вы стремились подбородком к полу.

Растяжка мышц спины стоя на коленях с вытягиванием туловища вперёд

Растяжка мышц спины стоя на коленях с вытягиванием туловища вперёд

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на коленях. Вытянуть руки вперёд. Опустить голову и опустить ягодицы на пятки.

Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки

Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя, а лучше сидя скрестив ноги. Медленно наклонить туловище в сторону, вытягивая руку в сторону за голову. Вперёд не наклоняться вперёд.

Для оформления статьи были использованы иллюстрации из книги: The Anatomy of Stretching, Second Edition: Your Illustrated Guide to Flexibility and Injury Rehabilitation

Похожие новости

Акции