Skip to content

Оздоровительный бег. Контроль интенсивности

Помните фильм с Томом Хэнксом в главной роли — Форест Гамп? Так вот Форест Гамп бежал ултамарофон. И бежал он на столько долго, что Лорен Хансен, журналистка сайта theweek.com, решила подсчитать сколько потребовалось времени Форесту, чтобы преодолеть такое расстояние. Согласно информации из фильма Форест стартовал 1 октября 1979 года. На тот момент Форресту было 35 лет. А закончил бежать спустя 1169 дней. Пробежав в общей сумме 30 616 километров или примерно по 26 километров в день.

Аудиоверсия статьи

Так вот, не бегайте так как бегал Форест. Такие избыточные нагрузки вредны для организма и бесследно для здоровья не проходят. Чтобы получить пользу для здоровья от бега, а не загнать себя в состояние перетренированности, вам необходимо правильно подобрать объём и интенсивность бега (хорошая тема для будущей статьи). А также контролировать интенсивность каждой своей тренировки.

Способы контроля интенсивности

Существует много способов измерения интенсивности бега. В науке, как индикатор интенсивности, чаше всего используют показатель потребления кислорода и концентрацию лактата в крови. Но эти способы не нам подходят ввиду того, что для проведения контроля требуются дорогостоящее и громоздкое оборудование.

Для человека, решившего заняться оздоровительным бегом, нужны более практичные и дешёвые способы контроля интенсивности. Лучше всего этим критериям соответствуют показатели: воспринимаемого усилия, частоты сердечных сокращений и темпа.

Контроль воспринимаемого усилия

Воспринимаемое усилие — это то, насколько тяжело вам бежится — исключительно по вашим ощущениям. Но воспринимаемое усилие это, например, не боль в ногах или учащенное дыхание. Это общее ощущение напряжения.

Опытные спортсмены могут оценить интенсивность бега только по ощущениям. Но даже опытным спортсменам сложно словесно описать усилие так, чтобы их поняли другие люди, например тренер. Поэтому нужен был стандартизированный способ выражения субъективных ощущений.

Шкала Борга и интенсивность бега

В 1982 году шведский психолог и любитель спорта Гуннар Андерс Вальдемар Борг опубликовал статью «Психофизические основы воспринимаемой нагрузки«, которая сделала его одним из самых цитируемых скандинавских ученых.

Борг предложил универсальную шкалу оценки воспринимаемого усилия. В последствии эта шкала стала называться шкалой Борга (Ratings of Perceived Exertion, или RPE).

Шкала Борга
Так по шкале Борга интенсивность тренировки оценивается от 6 до 20 балов, где 6 – полное отсутствие напряжения, 13 – отчасти тяжелое, 17 — очень тяжелое и 20 — максимальное напряжение.

Резонный вопрос почему шкала начинается с 6, а не с единицы?

Дело в том, что шкала Борга связанна с частотой сердечных сокращений. От восстановительных 60 ударов в минуту до максимальных 200 ударов в минуту. Такое соотношение между шкалой Борга и шкалой ЧСС не случайно — исследования показывают, что воспринимаемое напряжение и ЧСС тесно взаимосвязаны.

Недостатки шкалы Борга

Но у шкалы Борга есть один серьёзный недостаток. Уровень усталости влияет на оценку воспринимаемого усилия. Так если вы бежите долго в одном темпе, то интенсивность бега остаётся стабильной. Но чем ближе вы к финишу, тем вы больше устаёте и воспринимаемое усилие будет расти.

Таким образом, величина воспринимаемого усилия должна учитываться в начале тренировки. Сначала вы оцениваете общее самочувствие и готовность к тренировке. А затем, исходя из ощущений, выбираете уровень интенсивности.

Любой фактор, влияющий на производительность, также будет влиять на восприятие усилия. Не выспавшись накануне перед тренировкой, вам даже привычная нагрузка будет казаться чрезмерной. Даже если вы не будете осознавать, что спали плохо, вы просто почувствуете, что сегодня бег идет тяжелее.

Почувствовав, что сегодня вы не в духе быстро бежать, можно откорректировать тренировочный план исходя из сложившихся обстоятельств.

Контроль пульса

Сердце сокращается сильнее и чаще с ростом скорости бега, поэтому ЧСС — ​хороший индикатор интенсивности тренировки. Пульс легко измерить даже без использования специального оборудования. Но пульс это ещё и не самый точный показатель интенсивности нагрузки.

Каждый бегун имеет индивидуальный пульсовый профиль. Таким образом, у каждого бегуна свой пульс дыхательного порога, максимальный пульс, пульс лактатного порога и пульс покоя. Вдобавок, нужно учитывать, что это не постоянные величины. На частоту сердечных сокращений влияет вес бегуна, физическая форма, возраст, пол и наследственные факторы.

Поэтому для организации эффективного тренировочного процесса нужно определить пульсовые зоны. Начать следует определения лактатного порога.

Лактатный порог пульса

Лактатный порог — это уровень усилия, при котором начинает быстро нарастать усталость. Таким образом, по мере улучшения выносливости будет увеличиваться значение лактатного порога.

В науке уровень лактатного порога определяется специальным тестом. Испытуемый бежит по беговой дорожке с постепенным увеличением скорости, пока концентрация лактата в крови не достигнет 4 ммоль/л. В этот момент пульс и будет пульсом лактатного порога.

Недостаток такого метода заключается в том, для измерения лактата нужно делать анализ крови.

Но как определить лактатный порог пульса в полевых условиях?

Некоторые модели пульсометров и фитнес-трекеров могут определять лактатный порог при выполнении тренировки с пошаговыми инструкциями или автоматически во время обычной пробежки.

Если у вас нет умного устройства, то определить лактатный порог пульса можно с помощью разговорного теста.

Для теста вам понадобиться только пульсометр. Начните бежать постепенно увеличивая скорость, каждую минуту пытаясь считать вслух или произносить какую-то фразу. Запомните последний темп, при беге с которым еще было комфортно говорить. Соответствующий пульс и будет пульсом лактатного порога.

Затем перейдите на сайт datacranker.com или любой другой сайт с калькулятором пульсовых зон. Введите свое значение пульса и вы получите таблицу пульсовых зон (см. столбец Run).

Калькулятор пульсовых зон по лактатному порогу
Калькулятор пульсовых зон по лактатному порогу от datacranker.com

Каждая зона занимает свое место в тренировочном процессе. 1 зона подходит для разминки и заминки. 2 для лёгких тренировок. 3 — зона темповых тренировок, бега средней интенсивности. Зоны 4 и 5 подходят для коротких высокоинтенсивных тренировок.

Контроль темпа

Темп в отличие от пульса и воспринимаемого усилия боле точный индикатор интенсивности. Поскольку есть прямая связь между прилагаемым усилием и скоростью бега.

Но и с темпом могут возникнуть некоторые неточности. Например, при подъёме в гору даже с сохранением темпа интенсивность нагрузки возрастает.

Также умение сохранять темп бега приходит с опытом. Начинающим бегунам я рекомендовал бы прочитать мою статью — «Музыка для занятий оздоровительной ходьбой«. Хоть в статье говориться про ходьбу, а не про бег. Но вы легко можете адоптировать рекомендации под более быстрый темп музыки.

Посчитать темп достаточно легко. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали и вы узнаете, каков ваш темп из расчета на километр. Или довертись фитнес-трекеру, современные устройства сами определят дистанцию по GPS и рассчитают ваш темп.

К тому же в интернете есть много калькуляторов темпа. К примеру сайт runsmartproject.com. Зайдя на сайт вы водите дистанцию и свое время.

Калькулятор темпа бега
Калькулятор темпа с сайта runsmartproject.com

Например вы пробежали дистанцию в 5 километров за 28 минут 40 секунд. Ваш темп будет равен 5 минут 44 секунды на километр. Тогда ваш темп для лёгких тренировок 6:50 — 7:29. А темп для тренировок на уровне лактатного порога 5:51.

Таким образом остаётся только сопоставить пять темповых зон с соответствующими зонами пульса и шкалой Богарта. Теперь вы можете точно контролировать уровень интенсивности бега.

Другие источники

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме:

Бег по правилу 80/20 — Мэт Фицзжеральд

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/silovye-trenirovki-zhenskie-nogi-rastut-luche/

Похожие новости

Акции