Skip to content

Что нужно есть до силовой тренировки?

Всё больше научных исследований находят в силовых тренировках средство почти от всего. Хочешь похудеть? Занимайся силовыми тренировками. Наоборот хочешь набрать вес? Тоже иди в тренажёрный зал. Тебя интересует продление жизни и молодости? Поднимай штангу. И всё больше людей понимают, то на сколько важны силовые тренировки для поддержания здоровья.

Но силовые тренировки это нечто большее чем просто — набрасывай побольше блинов на штангу и поднимай. Прошли те времена когда силовые тренировки ассоциировались исключительно с бодибилдерами пухнувшими в ширь от “тренировок с железом”, стероидов и планов питания по типу “грудка-гречка”.

Тренировки с отягощениями — это наука, а результат от тренировок зависит, в первую очередь, от питания. А это тоже наука — диетология. Потому, что продуманный план питания учитывает адекватное поступление энергии (калории), макроэлементов (белки, углеводы и жиры), микроэлементов (витамины, минералы) и гидратацию организма. Составляющие рациона подбирается индивидуально в соответствии с продолжительностью, интенсивностью, объёмом и форматом тренировок.

Каждый из этих факторов питания может положительно или отрицательно повлиять на готовность к тренировкам от умеренной до высокой интенсивности. А также влиять на процессы восстановление после тренировок. Без продуманного плана питания, содержащего достаточное количество калорий, ты можешь потерять мышечную массу, у тебя снизится плотность костей, а ещё будешь постоянно уставать. В конечном итоге появятся травмы и болезни.

Что нужно учитывать при составлении плана питания?

План питания при силовых тренировках должен включать в себя:

  • Углеводы: от 4 до 10 граммов на килограмм массы тела, в зависимости от интенсивности и объёма тренировок. Углеводы нужны для поддержания уровня сахара в крови во время тренировок. И для восстановления мышечного гликогена. Индивидуальные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера тела, пола и условий окружающей среды.
  • Белок: от 1,8 до 3 грамма на килограмм массы тела. Возможно ты подумаешь, что это много. Что такое количество белков за день съесть невозможно.  Но на самом деле рекомендуемый уровень потребления белков может быть достигнут с помощью диеты без пищевых добавок.
  • Жир: от 20 до 35 процентов от общего потребления энергии должны составлять жиры. Кажется, что, чтобы похудеть как можно быстрее, надо есть как можно меньше жиров. Но на самом деле потребление жиров менее 20 процентов от общего потребления энергии не поможет быстрее скинуть лишние килограммы.
  • Гидратация: жидкость можно и нужно потреблять в необходимом количестве до, после и во время тренировки. Обезвоживание снижает производительность, поэтому надо пить воду исходя из правила 1 миллилитр воды = 1 калории съеденной пищи. Но необходимо учитывать то, что в зависимости от климатических условий потребность в жидкости может возрастать и неважно тренируешься ты или отдыхаешь.

Питание до силовой тренировки

Приблизительно за два или три часа до начала тренировки выбирай еду, которая:

  • Содержит много сложных углеводов, например, рис, гречка или перловка. Это поможет длительное время поддерживать в норме уровень глюкозы крови. А это значит, что тебе хватит энергии на всю тренировку.
  • С низким содержанием жира и клетчатки. Клетчатка и жир перевариваются от 6 до 8 часов, а значит, что ты придёшь на тренировку с полным желудком.
  • Потребление белков перед тренировкой может способствовать мышечному росту. Доказано, что белки принятые отдельно или в сочетании с углеводами увеличивают синтез белка в мышечных клетках (вот, вот и вот). Но белки перевариваются до 4 часов, по этому не стоит съедать более 20 граммов белка до тренировки. Если, для примера, взять уже порядком надоевшую куриную грудку, то в 100 граммах грудки будет 20 — 23 грамма белка. Этого вполне достаточно, для приёма пищи перед тренировкой.

Не всегда получается поесть за 2 или 3 часа до тренировки. В таком случае, если ты ешь за 30–45 минут до тренировки, то выбирай продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном простые углеводы и с небольшим количеством белка и жира. Это могут быть фрукты, ягоды, молоко, все виды сладостей и выпечки, в разумных количествах.

Пример рациона до тренировки

За 2-3 часов или более до тренировки

  • Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирное мясо, птица или рыба с гарниром из риса, макарон, гречневой или перловой каши.
  • Яичный омлет и чашку фруктов или ягод.

До тренировки осталось меньше 2-х часов

  • Смузи из молока, протеинового порошка, бананов и фруктов или ягод. Заказать такой коктейль можно в фитнес-баре Зарядки.
  • Цельнозерновая каша и молоко.
  • Чашка овсянки с бананом и орехами.

Поторопись, до тренировки менее часа!

  • Йогурт и фрукты.
  • Протеиновый батончик или протеиновое печенье. Можно купить в фитнес-баре Зарядки или на ресепшен.
  • Банан, яблоко или апельсин. 

Полезные пищевые добавки до тренировки

Давно и активно в спорте и фитнесе используются пищевые добавки. Принимают их в основном для повышения работоспособности. Также пищевые добавки могут немного улучшить силовые показатели, усилить синтез белка в мышцах и уменьшить усталость.

Креатин

Креатин одни из самых часто используемых спортивных добавок. Эта пищевая добавка препятствует появлению усталости, увеличивает мышечную массу, силу и мощь. Креатин можно принимать до тренировки и после тренировки. Эффективная доза креатина моногидрата  2–5 грамма в день.

Кофеин

Кофеин улучшает работоспособность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует процессы жиросжигания. Перед тренировкой кофеин можно употреблять в виде таблеток или напитков, это кофе, чай и энергетики. Источник кофеина не важен, главное доза, которая подбирается индивидуально. Обычно кофеин срабатывает спустя 90 минут после приёма.

BCAA аминокислоты

BCAA это незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Принятые перед тренировкой BCAA увеличивают синтез мышечного белка и способствуют более быстрому восстановлению мышц. Принимать BCAA следует за час до тренировки в количестве от 5 граммов.

Бета-аланин

Бета-аланин — это тоже аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Карнозин — дипептид который находится в мышечных клетках. Он предотвращает накапливание побочных продуктов во время высокоинтенсивных занятий. Это мощный антиоксидант, который инактивирует вредные кислородные радикалы. Увеличивая буферную ёмкость мышечных клеток карнозин способен повысить выносливость при коротких анаэробных нагрузках, сократить время отдыха между подходами и может увеличить общую рабочую мощность тренировок. Рекомендуемая суточная доза бетф-аланина от 2 до 5 граммов, из которых не меньше 0,5 грамма следует употреблять до тренировки.

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Смесь добавок, за счёт синергетического эффекта, может быть эффективней приёма добавок по отдельности. Кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA аминокислоты, аргинин и витамины группы В чаше всего входят в состав предтренировочных добавок. Конкретной дозы приёма у этих добавок нет, так как производители смешивают добавки в разном соотношении. Обычно рекомендуется принимать предтренировочные добавки за 30–45 минут до тренировки.

Питьевой режим до тренировки

Перед тренировкой, особенно в жаркую погоду, рекомендуется пить слегка подсоленную воду, что может помочь поддерживать баланс электролитов во время тренировки. Рекомендуется выпивать пол литра за 3 или 4 часа до тренировки и 250 — 350 миллилитров за 10 — 15 минут до тренировки.

Автор статьи: Александр Протосевич

Похожие новости

Акции