В продуктовый магазин с тренером. Виртуальная экскурсия

В продуктовый магазин с тренером. Виртуальная экскурсия

Чтобы сделать хорошую покупку, вам нужно разбираться в основных группах пищевых продуктов, знать энергетическую ценность этих продуктов. Учитывать срок годности и состав. При этом производители продуктов питания стараются снизить себестоимость, добавляя в свою продукцию дешёвые, но не всегда полезные компоненты.
Как же выбрать здоровую еду? Читайте далее.

Continue reading

Что нужно есть до силовой тренировки?

Что нужно есть до силовой тренировки?

Всё больше научных исследований находят в силовых тренировках средство почти от всего. Хочешь похудеть? Занимайся силовыми тренировками. Наоборот хочешь набрать вес? Тоже иди в тренажёрный зал. Тебя интересует продление жизни и молодости? Поднимай штангу. И всё больше людей понимают, то на сколько важны силовые тренировки для поддержания здоровья.

Но силовые тренировки это нечто большее чем просто — набрасывай побольше блинов на штангу и поднимай. Прошли те времена когда силовые тренировки ассоциировались исключительно с бодибилдерами пухнувшими в ширь от “тренировок с железом”, стероидов и планов питания по типу “грудка-гречка”.

Тренировки с отягощениями — это наука, а результат от тренировок зависит, в первую очередь, от питания. А это тоже наука — диетология. Потому, что продуманный план питания учитывает адекватное поступление энергии (калории), макроэлементов (белки, углеводы и жиры), микроэлементов (витамины, минералы) и гидратацию организма. Составляющие рациона подбирается индивидуально в соответствии с продолжительностью, интенсивностью, объёмом и форматом тренировок.

Каждый из этих факторов питания может положительно или отрицательно повлиять на готовность к тренировкам от умеренной до высокой интенсивности. А также влиять на процессы восстановление после тренировок. Без продуманного плана питания, содержащего достаточное количество калорий, ты можешь потерять мышечную массу, у тебя снизится плотность костей, а ещё будешь постоянно уставать. В конечном итоге появятся травмы и болезни.

Что нужно учитывать при составлении плана питания?

План питания при силовых тренировках должен включать в себя:

  • Углеводы: от 4 до 10 граммов на килограмм массы тела, в зависимости от интенсивности и объёма тренировок. Углеводы нужны для поддержания уровня сахара в крови во время тренировок. И для восстановления мышечного гликогена. Индивидуальные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера тела, пола и условий окружающей среды.
  • Белок: от 1,8 до 3 грамма на килограмм массы тела. Возможно ты подумаешь, что это много. Что такое количество белков за день съесть невозможно.  Но на самом деле рекомендуемый уровень потребления белков может быть достигнут с помощью диеты без пищевых добавок.
  • Жир: от 20 до 35 процентов от общего потребления энергии должны составлять жиры. Кажется, что, чтобы похудеть как можно быстрее, надо есть как можно меньше жиров. Но на самом деле потребление жиров менее 20 процентов от общего потребления энергии не поможет быстрее скинуть лишние килограммы.
  • Гидратация: жидкость можно и нужно потреблять в необходимом количестве до, после и во время тренировки. Обезвоживание снижает производительность, поэтому надо пить воду исходя из правила 1 миллилитр воды = 1 калории съеденной пищи. Но необходимо учитывать то, что в зависимости от климатических условий потребность в жидкости может возрастать и неважно тренируешься ты или отдыхаешь.

Питание до силовой тренировки

Приблизительно за два или три часа до начала тренировки выбирай еду, которая:

  • Содержит много сложных углеводов, например, рис, гречка или перловка. Это поможет длительное время поддерживать в норме уровень глюкозы крови. А это значит, что тебе хватит энергии на всю тренировку.
  • С низким содержанием жира и клетчатки. Клетчатка и жир перевариваются от 6 до 8 часов, а значит, что ты придёшь на тренировку с полным желудком.
  • Потребление белков перед тренировкой может способствовать мышечному росту. Доказано, что белки принятые отдельно или в сочетании с углеводами увеличивают синтез белка в мышечных клетках (вот, вот и вот). Но белки перевариваются до 4 часов, по этому не стоит съедать более 20 граммов белка до тренировки. Если, для примера, взять уже порядком надоевшую куриную грудку, то в 100 граммах грудки будет 20 — 23 грамма белка. Этого вполне достаточно, для приёма пищи перед тренировкой.

Не всегда получается поесть за 2 или 3 часа до тренировки. В таком случае, если ты ешь за 30–45 минут до тренировки, то выбирай продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном простые углеводы и с небольшим количеством белка и жира. Это могут быть фрукты, ягоды, молоко, все виды сладостей и выпечки, в разумных количествах.

Пример рациона до тренировки

За 2-3 часов или более до тренировки

  • Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирное мясо, птица или рыба с гарниром из риса, макарон, гречневой или перловой каши.
  • Яичный омлет и чашку фруктов или ягод.

До тренировки осталось меньше 2-х часов

  • Смузи из молока, протеинового порошка, бананов и фруктов или ягод. Заказать такой коктейль можно в фитнес-баре Зарядки.
  • Цельнозерновая каша и молоко.
  • Чашка овсянки с бананом и орехами.

Поторопись, до тренировки менее часа!

  • Йогурт и фрукты.
  • Протеиновый батончик или протеиновое печенье. Можно купить в фитнес-баре Зарядки или на ресепшен.
  • Банан, яблоко или апельсин. 

Полезные пищевые добавки до тренировки

Давно и активно в спорте и фитнесе используются пищевые добавки. Принимают их в основном для повышения работоспособности. Также пищевые добавки могут немного улучшить силовые показатели, усилить синтез белка в мышцах и уменьшить усталость.

Креатин

Креатин одни из самых часто используемых спортивных добавок. Эта пищевая добавка препятствует появлению усталости, увеличивает мышечную массу, силу и мощь. Креатин можно принимать до тренировки и после тренировки. Эффективная доза креатина моногидрата  2–5 грамма в день.

Кофеин

Кофеин улучшает работоспособность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует процессы жиросжигания. Перед тренировкой кофеин можно употреблять в виде таблеток или напитков, это кофе, чай и энергетики. Источник кофеина не важен, главное доза, которая подбирается индивидуально. Обычно кофеин срабатывает спустя 90 минут после приёма.

BCAA аминокислоты

BCAA это незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Принятые перед тренировкой BCAA увеличивают синтез мышечного белка и способствуют более быстрому восстановлению мышц. Принимать BCAA следует за час до тренировки в количестве от 5 граммов.

Бета-аланин

Бета-аланин — это тоже аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Карнозин — дипептид который находится в мышечных клетках. Он предотвращает накапливание побочных продуктов во время высокоинтенсивных занятий. Это мощный антиоксидант, который инактивирует вредные кислородные радикалы. Увеличивая буферную ёмкость мышечных клеток карнозин способен повысить выносливость при коротких анаэробных нагрузках, сократить время отдыха между подходами и может увеличить общую рабочую мощность тренировок. Рекомендуемая суточная доза бетф-аланина от 2 до 5 граммов, из которых не меньше 0,5 грамма следует употреблять до тренировки.

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Смесь добавок, за счёт синергетического эффекта, может быть эффективней приёма добавок по отдельности. Кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA аминокислоты, аргинин и витамины группы В чаше всего входят в состав предтренировочных добавок. Конкретной дозы приёма у этих добавок нет, так как производители смешивают добавки в разном соотношении. Обычно рекомендуется принимать предтренировочные добавки за 30–45 минут до тренировки.

Питьевой режим до тренировки

Перед тренировкой, особенно в жаркую погоду, рекомендуется пить слегка подсоленную воду, что может помочь поддерживать баланс электролитов во время тренировки. Рекомендуется выпивать пол литра за 3 или 4 часа до тренировки и 250 — 350 миллилитров за 10 — 15 минут до тренировки.

Автор статьи: Александр Протосевич

Фитнес дома. Отсутствие снаряжения не повод прекращать занятия

фитнес дома. Тренировки дома. Зарядка фитнес-клуб.

Раньше занятия фитнесом дома были актуальны в основном для очень занятых людей, людей часто переезжающих с места на место и для тех кто не мог себе позволить купить абонемент в фитнес клуб. Распространение пандемии коронавируса ожидаемо изменило привычки и планы поклонников фитнеса и спорта. 
Фитнес клубы были закрыты и все, кто привык к регулярным физическим нагрузкам, начали заниматься дома или на спортивных площадках. Даже сейчас, после открытия фитнес клубов, многие, опасаясь за свое здоровье, всё ещё предпочитают заниматься дома. 
Но у занятий дома есть один серьёзный недостаток. Далеко не все могут позволить себе дома разместить штангу или гантели. Для этого может не хватать свободного места или просто может не хватить средств или желания тратить деньги на достаточно дорогостоящее спортивное оборудование.
Только для эффективных тренировок не всегда нужны штанги и гантели. Можно результативно тренироваться с собственным весом.

Преимущества занятий дома с собственным весом

Вы можете легко адаптировать упражнения с весом тела согласно вашему уровню физической подготовки. Не важно, что вы только начали заниматься или уже опытный спортсмен — любое упражнение с собственным весом можно облегчить или наоборот усложнить. 
Например, вы можете выполнять приседания с весом собственного тела постепенно увеличивая количество повторов сделанных за единицу времени. Чем сильнее и выносливее вы становитесь, тем больше повторений вы сможете выполнить за это время. 
Или другой пример — отжимания от пола. Это упражнение можно делать с колен, если вам сложно делать полные отжимания. А можно отжиматься на одной руке, если вы уже продвинутый атлет.
К тому же, чтобы сделать упражнение ещё более сложным, вы можете добавить остановку в нижней точке амплитуды движения или выполнять упражнения в частичной амплитуде. Так вы увеличите время, когда мышца находиться под нагрузкой. Используя эти простые приёмы вам даже не понадобятся гантели, чтобы довести мышцы до утомления.

Что вам понадобится для занятий дома с собственным весом

  1. Как это не странно, но главный ресурс которым вы должны обладать — это время. Многие жалуются на нехватку свободного времени для занятий, но при этом всегда находят время, для того чтобы пользоваться социальными сетями. Расставьте правильно приоритеты, найдите хотя бы 30 минут в день для занятий фитнесом. К тому же, занимаясь дома, вам не нужно тратить время на посещение фитнес-клуба, а следовательно свободного времени у вас уже должно быть больше.
  2. Организуйте свободное пространство для занятий дома. Вам не понадобиться много свободного места. Эффективно тренироваться можно на пяточке площадью в 2 квадратных метра. Недавно я смотрел документальный фильм производства Russia Today, одна из главных героинь фильма занималась в столь стеснённых условиях, что даже смотреть на такое неуютно.

  1. Невозможно эффективно заниматься не имея четкого плана действий. Вам понадобиться тренировочная программа в которой будет описана последовательность и правильная техника выполнения упражнений. Также программа тренировок должна учитывать специфичность и прогрессию нагрузки. Для создания такой программы нужны определённые знания и опыт. Поэтому за помощью в составлении программы лучше всего обратиться к компетентному специалисту — фитнес тренеру.

В фитнес-клубе Зарядка уже есть такие программы тренировок, учитывающие особенности занятия фитнесом в домашних условиях. Функциональная тренировка с Надеждой Кудриной состоит из четырех программа тренировок разного уровня сложности. Для занятий не требуется специальное оборудование. Подробно описана техника упражнений и даны указания по количеству повторов и подходов. Даны рекомендации по разминке и заминке. На начальном этапе тренировка не занимает более 20 минут, что делает её актуальной даже среди занятых людей.


Попробуйте выполнить одно из множества упражнений нашего курса.

Понравилось? Подпишитесь и получите неделю онлайн-тренировок в подарок.

Алкоголь в спорте. Влияние на спортивные результаты

Алкоголь в спорте. Влияние на спортивные результаты

Наверно вы думаете, что настоящие спортсмены не пьют алкоголь и ведут только здоровый образ жизни. На самом деле употребление алкоголя в сфере спорта  чрезвычайно распространено. От войнов выходного дня, пьющих пиво после пробежки, до элитных спортсменов, отмечающих шампанским победу в чемпионате.

Более того набирают популярность алкогольные марафоны. Несколько самых знаменитых винных марафонов проводиться во Франции в таких местах как Бордо и в Божоле. В Бельгии ежегодно проходит пивной марафон. Участники таких соревнований выпивают не только после финиша, но и перед стартом, а некоторые и во время забега. Правда тут уже возникает вопрос, можно ли считать алкогольные марафоны спортом? Или это рекламная компания фирм производителей алкоголя?

В любом случае алкоголь в спорте часто используется как средство для снятия мышечного и нервного напряжения. И часто спортсмены, злоупотребляющие спиртными напитками, не задумываются о влиянии алкоголя на работоспособность и здоровье.  

У алкоголя сложный путь метаболизма,  на который влияют генетика, пол, доза выпитого алкоголя, масса тела спортсмена и характер питания. С точки зрения спортивных результатов, большие дозы алкоголя негативно влияют на проявление моторных навыков, могут вызвать обезвоживание, снижать аэробные показатели, а также влиять на процессы восстановления. 

Алкоголь перед тренировкой

Наверное вы можете подумать — “Что за глупая идея принимать алкоголь до тренировки?!” Все и так прекрасно знают, что алкоголь приводит к ухудшению двигательных навыков, снижению координации и задержке реакций. Но на самом деле алкоголь в спорте до 2018 года находится в списке запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (WADA).

Раньше считалось, что алкоголь может помогать спортсменам выигрывать на соревнованиях. Подпитывая энергетически и психологически разгружая спортсмена, притупляя чувство усталости и напряжения. Но недавние научные исследования  говорят о том, что алкоголь препятствует спортивной деятельности и следует избегать алкоголя перед тренировкой или соревнованиями. Дело в том, что даже небольшие дозы алкоголя, принятые до тренировки, приводят к снижению выносливости.

По-видимому, алкоголь может влиять на аэробные показатели, подавляя глюконеогенез и повышая уровень лактата крови. Кроме того, организм для производства энергии, преимущественно усваивая алкоголь, начинает меньше использовать углеводы и жиры. А именно углеводы и жиры —  это более предпочтительный источник энергии во время кардиотренировок.

Таким образом, даже в небольших дозах алкоголь, принятый перед тренировкой, ухудшает выносливость спортсмена и не дает ни каких преимуществ.  

Алкоголь после тренировки

На самом деле редко кто употребляет алкоголь до тренировки или прямо вовремя. Но спортсмены употребляющие алкоголь после тренировок или соревнований не редкость. Алкоголь используют для расслабиться и снятия психологического напряжения. Но на самом деле спиртное вредит процессам восстановления.   

Так даже напитки с четырёхпроцентным содержанием алкоголя, действуя как диуретики, мешают восстановлению вводного баланса. Сторонники пользы пива для спортсменов утверждают, что пиво содержит много углеводов, минеральных веществ и  витаминов группы B. Но в действительности пиво не содержит достаточного количества углеводов и электролитов для правильного восстановления после длительной тренировки с большой потерей пота. А содержащийся в пиве алкоголь, при частом употреблении пива, приводит к вымыванию полезных микроэлементов. Об этом я уже писал в другой своей статье: Сколько нужно пить воды на самом деле?  

Даже безалкогольное пиво содержит недостаточное количество натрия и других макро и микроэлементов, чтобы претендовать на звание спортивного напитка. В идеальном изотонике должно быть не менее 460 мг натрия на литр напитка. В пиве содержание натрия варьируется в зависимости бренда. И редко превышает 40 мг на литр.  

Влияние похмелья на спортивные показатели

Мы знаем, что алкоголь влияет на людей по-разному. И спортсмены, какими бы они ни были сильными и выносливыми, не застрахованы от похмелья, которое может повлиять на их тренировочную и соревновательную деятельность.   

Похмелье приводит к нарушению водного обмена, падению уровня глюкозы в крови, раздражению желудка, расширению просвета артерий и нарушению сна.

В совокупности негативные последствия от похмелья приводят к тому, что спортсмен чувствует себя истощенным и не способным тренироваться так же усердно, как обычно. Исследования показали, что выносливость у людей с похмельем снижаются примерно на 11%.

Похмелье негативно влияет на выносливость

К сожалению, пока всё ещё не ясно как алкоголь влияет на силовые показатели спортсменов. Но вероятно, что тренирующиеся и выступающие на соревнованиях спортсмены без похмелья имеют  конкурентные преимущества над своими противниками с похмельем.   

Долговременное воздействие алкоголя

Алкоголь высококалорийный продукт, один грамм алкоголя равен семи калориям. Если в алкогольном напитке присутствует сахар, то калорийность такого напитка будет ещё выше. Кроме того, поведение, связанное с пьянством, приводит к нерегулярному питанию и перееданию пищи с большим количеством сахара и жира. Такое поведение негативно влияет на состав тела спортсмена.  

Употребление алкоголя в больших дозах приводит к дефициту питательных веществ. Спортсмены нуждаются в сбалансированном питании, без которого невозможно показывать хорошие спортивные результаты. Алкоголь вмешивается в процессы метаболизма питательных веществ. Например, ухудшает всасываемость кишечником витаминов группы B.  

Кроме того, злоупотребление алкоголем повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и повышает вероятность образования раковых клеток. Угнетает иммунную систему и делает спортсмена более восприимчивым к инфекционным заболеваниям.

Вывод

Из выше перечисленного можно сделать вывод, что негативные последствия употребления алкоголя до или после тренировки перевешивают любые потенциальные полезные эффекты.

Чтобы адекватно восполнить потери в жидкости и электролитах, спортсменам нужно пить регидратирующие напитки. Это могут быть специальные спортивные напитки или подсоленная вода.

Автор статьи Александр Протосевич

Сколько нужно пить воды на самом деле?

Сколько нужно пить воды

Вода — самое распространённое неорганическое вещество из состава клеток. Вода выполняет большое количество биологических функций в организме. И без воды в среднем смерть от обезвоживания наступает после 3-4 дней. А в сухом и жарком климате это время сокращается до 1-2 дней.

Если задаться вопросом сколько воды необходимо выпивать в день, то обычно советуют взрослому мужчине 3 л жидкости, женщине — 2 л. Но даже если согласиться с этими рекомендациями, то ещё остаётся масса вопросов. Есть ли научные обоснования у такого объёма жидкости? И как факторы внешней среды влияют на потребность в воде?

Не хочешь читать? Тогда послушай.

Откуда ноги растут?

В начале XIX века воду пили только люди находящиеся в предсмертном состоянии. По словам Винсента Приссница, основателя гидротерапии, многие англичане никогда не пили больше стакана чистой воды за один раз. По предположению Приссница, вода не пользовалась популярность в среде богачей потому, что только те, кто «доведен до последней стадии бедности, утоляют свою жажду водой». В своей книге «Гидротерапия или просто лечение холодной водой» Винсент Приссниц приводил случай, что женщина не давала пить воду своим детям и не запрещала няням поить их водой. Естественно у детей были проблемы со здоровьем.

Винсент Приссниц, основатель гидротерапии.

Времена изменились и сейчас из всех источников информации нас заваливают сообщениями о том, что невозможно быть здоровым не выпивая по два литра чистой воды ежедневно.

Вот только в научных статьях вы не найдёте рекомендаций о том, что нужно пить 2 литра воды в день. Нигде не написано, что нужно пить так много воды. Даже нет рекомендаций от ВОЗ.

С распространением коронавируса, в интернете появился слух от том, что надо пить каждые 30 минут по глотку горячей воды. Утверждается, что это может защитить от вируса. Но этот совет не более чем рекомендация взятая из традиционной китайской медицины. Горячая вода может облегчить симптомы, но не может устранить причину болезни.

Так от куда же растут ноги у пресловутых двух литров в день?

Скорее всего из неправильного толкования рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию Национального исследовательского совета США от 1945 года.

Сколько нужно пить воды?

Согласно рекомендации, взрослым надо пить воду в зависимости от суточного потребления энергии, что равняется одному миллилитру жидкости на одну килокалорию. То есть надо пить 2 литра воды для женщины, чей дневной калораж будет равен 2000 калориями в день, и два с половиной литра для мужчин с диетой в 2500 калорий в сутки.

Получается, что вы просто можете взять любой калькулятор калорий, например с сайта калькулятор.ру. Вводите в калькулятор свои значения и затем результат из калорий переводите в миллилитры.

Но не всё так просто на самом деле. В зависимости от климатических условий потребность в жидкости может возрастать и не важно тренируетесь вы или отдыхаете.

Влияние окружающей среды

В жаркую погоду потребность в воде увеличивается из-за усиленного потоотделения. Все знают, что при высокой температуре окружающей среды кожа краснеет. По расширенным кровеносным сосудам кожи протекает больше крови и, соответственно, с поверхности тела, за счёт испарения жидкости, отдается больше тепла в окружающую среду.

Но рассчитать точный объём требующейся в жаркую погоду воды очень трудно. Поэтому обычно рекомендуют прислушиваться к своему организму.

И действительно наш мозг определяет когда тело, начинает обезвоживаться и создает ощущение жажды, чтобы мы начали пить. Кроме того, он посылает в организм гормон, дающий сигнал почкам сохранять воду, повышая концентрацию мочи.

Но механизм регуляции гидратации не совершенен и может давать сбои. К примеру, зимой или просто в холодную погоду не хочется много пить, но в при этом усиливается диурез. Дело в том, что причина повышенного мочеиспускания — это переохлаждение, приводящее к спазму капилляров в конечностях и централизации кровообращения. Это увеличивает артериальное давление. Функция почек — нормализация артериального давления и объема крови путем увеличения диуреза для сокращения объема циркулирующей крови. Таким образом даже зимой, руководствуясь только своими ощущениями, можно довести себя до обезвоживания.

Потребность в жидкости также изменяется с увеличением высоты над уровнем моря. Чем выше в горы, тем меньше парциальное давление кислорода во вдыхаемом воздухе. Поэтому в горах при нехватке воздуха увеличивается вентиляция легких, а значит в процессе дыхания жидкости теряется больше. Если учесть, что влажность горного воздуха низкая, то потери жидкости с дыханием возрастают ещё больше.

Влияние продуктов питания

Состав пиши тоже влияет на гидратацию. В многих фруктах, овощах и ягодах находиться много воды. Так огурец на 95% состоит из воды, а арбуз на 92%. Такой пищей можно утолить жажду и голод. Но пища может и наоборот вызывать жажду, отрицательно влияя на гидратацию организма.

Кофеин

Говорят, что кофеин, действует как мочегонное, приводит к обезвоживанию. Но на самом деле это не так. Такие напитки как кофе, какао и чай содержат большое количество воды, этого количества достаточно для восполнения потери воды. Даже Кока-колла, которую я не рекомендую пить, не содержит такого большого количества кофеина способного вызвать обезвоживание.

Алкоголь

Но вот что по-настоящему может действовать как сильное мочегонное, так это алкоголь. Алкоголь приводит к тому, что клетки организма съёживаются. А вышедшая из клеток жидкость активно выводится через почки вместе с мочой. Вот почему на утро после пьянки возникает сушняк и сильная головная боль.

Наибольший вред способно нанести пиво. Частое употребление большого количества этого напитка приводит к вымыванию полезных микроэлементов. Что отрицательно влияет на работу мышц и сердца. По этой причине, лучше всего вообще отказаться от употребления алкоголя в жаркую погоду.

Высокобелковая пища

В последнее время растёт популярность высокобелковых диет. Такие диеты могут притупить чувство голода, увеличивают термический эффект пищи и помогают увеличить мышечную массу. Но мало кто знает, что такие диеты могут приводить к обезвоживанию. Дело в том, что организму потребуется больше воды, чтобы вывести избытки азота образовавшиеся в результате метаболизма белка.

Это не значит, что следует избегать высокобелковых диет. Просто надо пить больше воды для компенсации потери жидкости.

Возрастные изменения

С возрастом потребность в воде изменяется. Так удетей по сравнению со взрослыми выше суточный обмен воды. Молекула воды задерживается в теле взрослого человека в среднем на 15 дней. У детей это время будет меньше в 3 — 5 раз. К тому же грудные и новорождённые дети ещё не имеют развитого чувства жажды. По этой причине надо пристально следить, чтобы у детей всегда был доступ к воде.

Известно, что с возрастом чувствительность к обезвоживанию притупляется. Поэтому если вам за 60, то нужно относится внимательнее к тому сколько воды вы пьёте.

Таким образом, факторов влияющих на гидратацию организма очень много. Узнать реальный расход воды невозможно без использования специального оборудования. И все рекомендации об обязательном выпивании двух литров воды не имеют научного обоснования.

Надо довериться своим организму и придерживаться рекомендуемой нормы: 1 калория съеденной пиши равна 1 миллилитру воды.

Другие источники

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме «Сколько нужно пить воды».

Harvard.edu Biological Roles of Water: Why is water necessary for life?

Русская служба BBC Так сколько же воды надо выпивать ежедневно? И зачем?

Bstudy.net Особенности водно-минерального обмена у детей и подростков

Huffpost.com Dehydrating Foods: Could What You Eat And Drink Dehydrate You?

Автор статьи Александр Протосевич

Силовые тренировки для начинающих

Александр Протосевич - Силовые тренировки для начинающих

Посетив в зал в первый раз начинающие не знают с чего начать силовые тренировки. Эта статья поможет сориентироваться, даст необходимые теоретические знания и познакомит со спортивной терминологией

В этой статье я буду писать только о базовой теории построения мышц с помощью тренировок с отягощениями.
Силовые тренировки – это объёмная тема, затрагивающая много факторов: питание, техника упражнений, программа тренировок и т.д.

Всё это просто не поместиться в рамках одной статьи. Поэтому часть этих тем, как я надеюсь в дальнейшем, будут раскрыты в других статьях. Также эта статья не пособие по бодибилдингу. Описанные ниже способы подойдут только натуральным атлетам. И не помогут вам стать Халком.

Можешь послушать аудиоверсию этой статьи

Силовые тренировки для здоровья

Состояние кардиореспираторной системы и размер мышечной массы – основные факторы здоровья.

Всем кто считает, что мышцы не нужны, они портят фигуру, я посоветовал бы почитать это исследование. Вместо необоснованных опасений, лучше подумайте над тем, что могут дать вам силовые тренировки. Вы получите здоровое и сильное тело, силовые тренировки укрепят кости, связки, сухожилия. К тому же мышцы не так быстро растут как вам кажется. И не все силовые тренировки приводят к «бурному» росту мышц.

Другие компоненты фитнеса, например растяжка, к сожалению не столь значимы в плане улучшения здоровья (целую статью я посветил этой теме). А о кардио для новичков я уже писал в этой статье.

Что такое силовые тренировки

Возможно, когда речь идет о силовых тренировках, вы представляете вздутые от напряжения вены и покрасневшее лицо атлета с выпученными глазами. Разочарую вас, это неверное представление о тренировках с отягощениями.

Соревнования по пауэрлифтингу

Если бы вы записались в спортивную секцию, то вам нужно было бы участвовать на соревнованиях. Это происходит по тому, что цель спортивной секции – отсеивать чемпионов. Профессиональные атлеты нужны для поднятия престижа страны на международном уровне. Спорт высоких достижений — это большие деньги и это уже не хобби, а настоящая работа.

Но в фитнесе вам необязательно, и даже нежелательно, устанавливать рекорды и участвовать в соревнованиях. Силовая фитнес тренировка – это тренировка, прежде всего, оздоровительная. Первостепенная цель оздоровительной силовой тренировки – улучшить ваше самочувствие, избавить вас от проблем со здоровьем, связанных с недостатком физической активности.

Терминология силовых тренировок

Для того чтобы ваши силовые тренировки укрепляли здоровье, вам нужно правильно подобрать характеристики тренировочной нагрузки. К счастью, характеристик всего две: объём и интенсивность. Обе характеристики взаимосвязаны и влияют на результат занятий.

Объём нагрузки в силовых тренировках измеряется в килограммах. Объём определяется общей массой использованных отягощений в подходе, упражнении, занятии, тренировочном цикле. Например, вы сделали жим штанги стоя с весом 45 кг на восемь раз в трёх подходах. Тогда объём будет равен 45 * 8 * 3 = 1080 кг. Если вы в течение месяца сделали 4 таких тренировки, то месячный объём будет равен 4320 кг.

Под интенсивностью следует понимать общий объём абсолютной и относительной внешней нагрузки. Нагрузка определяется размером и скоростью перемещения отягощения. Размер отягощения обозначается в процентах от веса, с которым при максимальном усилии удалось выполнить не более одного повторения упражнения – повторным максимумом (ПМ). Если, например, в жиме штанги стоя вы можете сделать 8 повторов с весом 45 кг, то интенсивность упражнения будет равна 8 ПМ.

На объём и интенсивность влияют темп выполнения упражнения и интервал отдыха между подходами и повторами. Так увеличение скорости выполнения упражнения повышает интенсивность. Замедляя скорость повторения, увеличивается время под нагрузкой, а значит растёт объём. Кроме этого, если уменьшать время отдыха, то увеличиться интенсивность упражнения. Но при этом, скорее всего, размер отягощения будет снижаться.

Ещё немножко теории

Из научных исследований тренировочного процесса мы знаем что:

  • Интенсивность 1 — 6 ПМ в наибольшей степени подходит для увеличения силы;
  • При использовании отягощения 8-12 ПМ наблюдается значительный рост силы, но в большей степени увеличивается масса мышц;
  • Меньший размер отягощения от 12 до 15 ПМ в меньшей степени вызывает увеличение силы. Мышцы также неплох растут, но в наибольшей степени повышается локальная выносливость мышц.
  • В диапазоне 25 ПМ и более, сила увеличиваться незначительно. Мышцы растут, но уже гораздо хуже. В основном развивается выносливость.

Выбор интенсивности

Так как вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то рекомендуемая интенсивность будет находиться в промежутке от 8 до 12 ПМ. С ростом тренированности, вариативность нагрузки будет повышаться. Но на начальном этапе не стоит выходить за указанные выше рамки интенсивности.

Для обеспечения прогресса в силовых тренировках, вам следует постепенно увеличивать нагрузку. Так, если вы можете вместо 8 повторов в жиме штанги стоя сделать 9 или 10 повторов. То вам нужно увеличить вес на 2 — 10 % на следующей тренировке. В таком случае, вы стали сильнее и ваш 8 ПМ уже будет равен 47 кг.

В фитнесе все силовые упражнения делятся условно на многосуставные и односуставные.

Многосуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается два или более суставов. Например приседания или жим штанги лёжа. Обычно многосуставные упражнения выполняются с большим весом, так как задействуют большее количество мышечных групп. Естественно, что такие упражнения требуют большего отдыха. Закончив подход отдыхайте 2 — 3 минуты.

Односуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается один сустав. Как пример, всем известное сгибание предплечья. Односуставные упражнения не столь сложны и 1 — 1,5 минуты отдыха будет вполне достаточно.

Объём тренировочной активности

На начальном этапе делайте упражнения по 3 подхода. Со временем, став более тренированным, вы сможете делать больше подходов. Но для новичка резкое увеличение тренировочных объёмов может привести к перетренированности.

Старайтесь все движения выполнять в одном темпе. Если вы изучаете новое упражнение, то выбирайте темп 5 — 10 секунд на повтор. В уже освоенных движениях тренируйтесь в умеренном темпе 2 — 6 сек на повтор. Возможно, замедлив темп, вам надо будет снизить интенсивность и объём нагрузки.

Для того чтобы почувствовать эффект от занятий с отягощениями тренируйтесь регулярно от 2 до 3 раз в неделю

Подбор упражнений

Независимо от уровня вашей тренированности делайте акцент на многосуставные упражнения. Это позволит вам быстрее увеличить силу и массу мышц. Поэтому уделяйте больше внимание приседаниям, становым тягам, жимам лёжа и стоя, а также подтягиваниям.

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/kak-nakachat-myshczy-kratkoe-posobie-dlya-nachinayushhih/

Священная анорексия. Екатерина Сиенская

Священная анорексия. Екатерина Сиенская

В Средневековой Европпе уховный аскетизм, проявлялся порой в самых радикальных формах. В те времена анорексия была спосбом жертвенной демонстрации веры.

В прошлом, примерно в 30-50 годы 20 века, в обществе женщин осуждали за худобу. Выходили различные рекламные проспекты, в которых призывали женщин набирать вес, пугали их тем, что если они будут худыми, мужчины перестанут обращать на них внимание. Примерно во второй половине 20-го века в массовом сознании стал культивироваться образ плоской девушки-худышки.

Шло время и теперь нам кажется, что анорексия — это модная болезнь современности. Но так ли это на самом деле?

Я уже писал о булимии в Древнем Риме. В этой статье я хочу обратиться к временам средневековья, чтобы найти ответ на этот вопрос.

Представления о женском теле в Средние века

В Средневековый период в Европе господствовали умонастроения, превозносившие духовный аскетизм, проявлявшийся порой в самых причудливых формах, как средство достижения божественного. Основной идеей средневекового аскетизма было презрение к плотскому началу. Человек был смертен, потому что был греховен. Все тяготы жизни, которые обрушивались на людей в этой жизни, были ниспосланы в искупление не только личных грехов, но и грехов всех предшествовавших поколений, вплоть до первородного греха. Плоть была источником всякого греха, и борьба с плотским началом принимала самые различные формы.

Женское тело, будучи выражением сексуальности, считалось особенно греховным. Пышные формы с видными грудями считались орудием соблазна, а значит – Диавола, тогда как мужское тело было сформировано Богом. Считалось, злокозненное любопытство Евы и ее наивность довели Адама до греха. По этому, женщина, как главная виновница грехопадения, должна была нести двойную кару за свой грех — рожать на свет детей в муках.

Согласно представлениям Средневековья, выбор супруга целиком зависел от родительской воли, в противном случае женщина могла уйти в монастырь. Однако, став монахиней ей не дозволялось учиться, занимать властные должности, публично выступать или проповедовать. Однако способность женщины отрешится от плотского, погрузиться в транс или впасть катотаническое состояние, сопровождавшееся появлением стигматов, спонтанной лактацией или кровотечением, считалось высшим проявлением духовности. «Священная анорексия» вместе с самобичеванием и другими телесными страданиями давали возможность женщине заявить о наличие у неё мистической силы и предоставляли ей возможность убедительно подтвердить свою святость. Рассматривая анорексию как проявление святости, итальянский историк Рудольфа Белла исследовал жизнеописания 170 итальянских святых средневековья, он пришел к выводу, что более половины из них проявляли симптомы анорексии.

Святая Екатерина Сиенская

В 1347 году разразилась страшная эпидемия «черной чумы», от которой за несколько месяцев вымерло более трети населения Европы. Подсчитано, что мир был отброшен назад во времени на два поколения. Население Сиены сократилось с восьмидесяти до пятнадцати тысяч человек. Именно в этот страшный 1347 год в Сиене в семье красильщика сукон Якопо де Бенинкаса родилась Екатерина. Мать Екатерины, монна Лапа, была дочерью Сиенского поэта Пуччо де Пъяченте. Родив 25 детей, она дожила до 89 лет.

Мать Екатерины, была сильной женщиной с волевым характером, всегда недолюбливала свою дочь. Отчасти оправдывая это тем, что систра-близнец Екатерины, Джованна, умерла во младенчестве. Третируемая своей матерью, в возрасте семи лет Екатерина, по собственному позднему рассказу, решила посвятить своё девство Христу. Этим поступком, Екатерина думала искупить свой грех перед матерью и рано умершей сестрой.

У матери же были другие планы. Когда девочка стала подрастать, она учила ее заботиться о своей внешности и нарядах. Не имея успеха, мать прибегала к помощи своей старшей замужней дочери Бонвентуры, которую Екатерина нежно любила. Девочка поддалась настояниям сестры, но потом, горько в этом раскаялась и еще решительнее стала отвергать всякие наряды. Между тем родители и близкие начали присматривать женихов, и когда убедились в полном нерасположении девушки к браку, то обратились к бывавшему в их доме доминиканскому монаху. Тот обещал свою помощь, но, поговорив с девушкой, поддался ее влиянию и, одобрив ее устремление, привел пример св. Клары. Последовав его совету, «как будто посланному с неба», Екатерина обрезала свои волосы, «которыми она так много нагрешила и которые так возненавидела». Екатерина открыто заявляет о своем намерении ни когда не выходить замуж. Ест только хлеб и сырые овощи, пьёт только воду.

Екатерина решила «лишить себя этой плоти, всей плоти, насколько это возможно». Когда ее мать настаивала на том, чтобы она ела, Екатерина тайком начала бросать мясо под стол. Этот конфликт с ее матерью был истолкован позже как признак того, что «Екатерина, все еще, будучи ребенком, уже начала развивать способность использовать свою истинную внутреннюю силу, которую она получила только из ее личных отношений с Богом». Конфликт с её матерью, Лапой, трактовался, в последствии, как демонстрация веры и понимания религиозного «выбора» Екатерины, которого Лапа, однако, признавать отказывалась.

Мать пытались образумить свою дочь. Чтобы лишить ее возможности уединяться и предаваться молитве, у Екатерины отняли комнатку и заставили ее исполнять черную работу в доме и на кухне, специально уволив всю прислугу. Екатерина безропотно покорилась и исполняла тяжелую работу добросовестно и даже охотно. Для нее это приобрело значение служения Высшему: в отце она видела Спасителя, в матери — Богородицу, а в братьях, сестрах и подмастерьях отца — апостолов и учеников Христа, служа всем с удвоенным радением.

С матерью Екатерина была послушна, но непреклонна. Мать пыталась излечить строптивую дочь и с этой целью повезла ее с собой на воды, надеясь, что теплые серные ванны укрепят ее тело и вызовут в ней желание жизни. Екатерина покорилась, но сумела и «эти козни сатаны» обратить себе на пользу и найти средства «истязать свое тело среди приятных ощущений». Она убедила мать, чтобы ей позволили принимать ванну наедине. И тогда она пускала на свое тело горячую струю серной воды. Екатерина переносила эту боль, напряженно думая о мучениях ада и чистилища, умоляя Творца, чтобы Он милостиво заменил те заслуженные ею мучения этими, добровольно на себя взятыми, и твердо веря, что удостоится этой милости, с наслаждением переносила свои страдания.

Когда в августе 1362 года неожиданно, во время родов, умерла её любимая сестра Бонавентура, которая «счастливо вышла замуж за богатого красильщика, который был груб и жесток». В это время Екатерине исполнилось 15 лет и её мать Лапа, всегда заботящаяся о благополучии семьи, открыто заговорила о возможности того, что Екатерина может выйти замуж за вдовца своей сестры, потому, что он был состоятельным красильщиком и мог гарантировать экономическое благополучие всей семьи Бенинцаса. Это подкрепило её устремления посвятить себя монашеству.

Напряжённость в отношениях с матерью нарастала. У Екатерины начинаются приступы «компенсационной анорексии». Она теряет половину своего веса, в намеренье подтвердить истинную преданность Богу, отказавшись от всего «телесного». Екатерина выступает резко против призывов матери начать нормально питаться. Тогда Лапа посылает свою дочь к дону Томмазо из Фонте, местному священнику, (обратите внимание на аналогию с отправкой психиатру в подобных ситуациях сегодня). В ответ на предписания Дона Томмазо, во имя Бога принимать пищу не реже одного раза в день, Екатерина начинает вызывать рвоту после с каждой попытки принятия пищи:

«Бог не заставил меня есть, чтобы исправить разврат моего горла. Я молюсь, чтобы начать питаться, но это Его желание необходимое для моего искупления таким образом».

Дон Томмазо не знал, стоит ли считать ее святой или сумасшедшей. Возможно, Екатерину кормила демоническая сущность. Эта догадка проистекает из того факта, что ее истощенная внешность не соответствовала её гиперактивности, а также большой физической и умственной силе.

Наконец, отец Екатерины, занял позицию своей дочери (впервые пойдя против воли своей жены). Екатерина вернулась в свою крохотную комнату в своем родном доме и начала самобичевание, и не ела и не спала, перед лицом гнева и отчаяния матери. Кроме того, друзья семейства, имеющие влияние на Лапу, говорили, что Екатерина безумна или околдована.

«Я хотел видеть тебя матерью как настоящей матерью не только моего тела, но и моего разума. Я думаю, что если бы ты любил мой разум больше, чем мое тело, твоя преувеличенная нежность бы умерла, и ты не стал бы так страдать, от того, что стала, лишена моего телесного присутствия. На самом деле вам должно быть с утешением думать, что у меня особые отношения с Богом, поэтому вы должны поддержать мои страдания».

Екатерина вступает в монашеский орден Менталлате и в возрасте 21 год таинственным образом обручается с Христом в присутствии Богоматери. Одновременно она получает призыв выйти из добровольного заточения, чтобы служить людям. Она ухаживает за больными, помогает бедным, старается обратить грешников на путь истинный. Вскоре умирает её отец, и Екатерина вынужденно покидает Сиену. Вместе с этим она расширяет поле своей деятельности, ставя перед собой цель — возвращение папы Григория XI из Авиньона в Рим. В то время «настолько велика была необходимость в спасении людей, что у нее не было времени думать, не говоря уже о том, чтобы прикасаться к земной пищи».

Пьер Сюблейра. Мистическое обручение святой Екатерины Сиенской

В те дни, когда она совершала причастие, она продолжала поститься. «Чтобы не создавать скандал, она иногда брала немного салата, свежих овощей и фруктов, но потом поворачивалась и выплёвывала их. И если ей этого не удавалось сделать, проглотив только один кусочек, не давала ему добраться до желудка, пока не получала возможность извергнуть его из себя: непрерывная рвота приносила ей столько боли, что ее лицо почти разрывалось. Иногда она уходила с одним из своих друзей и он просовывал в ее горло палочку фенхеля или гусиное перо, пока она не извергнет из себя всё что проглотила».

Она сумела защитить нового Папу Урбана VI от Авиньонского раскола Климента VII. Однако отношение Папы и других духовников были для нее источником, сильных эмоциональных переживаний граничащих между надеждой и глубоким разочарованием. В конце концов, разочаровавшись в новом Папе, она решила больше не есть. Тем самым желая принудить духовных понтификов, к тому, чтобы они признали то, что она «принесла на плечах своих ошибки и зло Церкви и тех, кто ею управляет». В то же время, она заявила о своей вине за то, что не всегда могла понять как следует ей реагировать на волю Христа.

Мысли о том, что ее обманули или обманули Бога, способствовали ещё большему обострению нервной анорексии. Екатерина запирается в своей келье на три месяца, принимая только воду и скудную пищу. 29 апреля, 1380 в возрасте 33 года Екатерина умирает.

Заключение

Явление «священной анорексии» может как ответ на социальные структурные факторы и патриархализм средневекового католицизма. Примечательно, что святая Екатерина сделала свой выбор в подростковом возрасте, известным как кризис подросткового возраста. Доминирующие положение матери в семье и её неприязнь к младшей дочери оставляли для Екатерины лишь только один способ воспротивиться судьбе, предписанной ей ее семьей и обществом.

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/svyashhennaya-anoreksiya

Другие источники

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме Анорексия:

Расстройства пищевого поведения. Краткий исторический экскурс — Aleksfit.ru

Научный обзор исследований нервной анорексии в психологии здоровья — КиберЛенинка

Екатерина Сиенская — Мир Культуры

Музыка для занятий оздоровительной ходьбой

Музыка для занятий оздоровительной ходьбой

Правильно подобранная для тренировок музыка может отвлекать от дискомфорта, связанного с физическими упражнениями, мотивировать, усиливать возбуждение и задерживая наступление усталости.

С развитием средств воспроизведения музыки и доставки музыкального контента до слушателя, музыка стала для нас обыденным явлением. Вы слышите музыку, в автомобиле, в кафе, в магазинах и спортивных залах. В интернете можно найти специализированные сборники музыки: музыка для кафе, музыка для тренировок и т.д.

Мы привыкли к музыке вокруг. Музыка создает незаметный для нас фон и в то же время музыка способна оказывать на нас эмоциональное воздействие. Чем часто пользуются маркетологи.

Если не хочется читать, то может быть захочется послушать

Обращали внимание на музыку внутри торговых центров? Музыка медленная и расслабляющая. И через некоторое время вы, в такт музыки, медленно и расслабленно начинаете прогуливаться по торговым залам разглядывая витрины с товарами.

Дело в том, что людям свойственно синхронизировать свои движения, часто даже не осознавая это, с темпом музыки.

Да что там маркетологи! Ещё во времена Древнего Рима знали как помощью обычного барабана, кнута и кандалов делать эффективное кардио

Музыка и скорость ходьбы

Но кроме ритмического воздействия музыка способна эмоционально побуждать нас на совершение определённых действий. Этим эмоциональным эффектом воздействия музыки на организм заинтересовалась группа бельгийских ученых. Под руководством Марка Лемана из Института психоакустики и электронной музыки Университета Гента было проанализировано эмоциональное влияние прослушивания различных музыкальных произведений на скорость ходьбы.

В эксперименте участвовали 18 взрослых добровольцев. Исследователи отобрали 52 музыкальные композиции противоположного настроения и стиля, но с одинаковым темпом: 130 ударов в минуту.

По результатам исследования оказалось, что одни музыкальные произведения ускоряли движение испытуемых, за счёт увеличения длинны шага и частоты шага. Другие музыкальные произведения вызывали противоположный эффект.

Уверен, что вам уже не терпится узнать под какую музыку была самая высокая скорость ходьбы. Наслаждайтесь скоростью с Falik — The Ballad of El Efe:

Falik — The Ballad of El Efe

Меньше всего на скорость ходьбы оказала влияние музыкальная композиция Monsieur Saint — Colombe’s Courante:

Monsieur Saint — Colombe’s Courante

После прохождения тестирования, добровольцам задавали вопросы. Была ли музыкальная композиция хорошей или плохой? Громкой или тихой? Нежной или агрессивной?

Зависимость эффекта возбуждения — торможения от эмоциональной окраски музыкальной композиции

Думаю, что результаты исследования вас не удивят. Конечно же громкая и агрессивная музыка заставляла участников эксперимента двигаться быстрее. Тогда как спокойная и тихая музыка замедляла ходьбу.

Эффект не завесил от индивидуальных предпочтений. И также не зависел от музыкального жанра.

Более детально проанализировав характеристики каждой музыкальной композиции, а их оказалось не мало, около 190, исследователи пришли к выводу, что наибольшее влияние на скорость ходьбы оказывает музыкальный метр. Проще говоря, музыка с маршевым ритмом, в размерах 2/4, 4/4 или 6/8 вызывает больше возбуждения. А музыка с вальсовым ритмом в размере 3/4 больше расслабляет.

Таким образом правильно подобранная для тренировок музыка может отвлекать от дискомфорта, связанного с физическими упражнениями, мотивировать и усиливать возбуждение тем самым задерживая наступление усталости. Поэтому мы можем использовать музыку в сфере фитнеса с целью построения тренировочных программ.

Выбор музыки для тренировок

Из исследования Фредерика Стинса можно узнать, что при увеличении темпа с 50 ударов в минуту до 110 ударов в минуту растёт скорость ходьбы с сохранением синхронизации с темпом музыкальной композиции. Скорость нарастает за счёт возрастания частоты шагов и увеличения длины шага. В диапазоне от 130 до 200 ударов в минуту длина шага и скорость ходьбы больше не увеличиваются, но возрастает частота шагов.

Темп музыки на протяжении занятия должен меняться от медленного до быстрого, с постепенным нарастанием. Таким образом, для оздоровительной ходьбы оптимальный темп музыки во время разминки и заминки должен быть в диапазоне от 70 до 95 ударов в минуту. А подходящий темп для тренировки будет находиться в диапазоне 90 — 130 ударов в минуту.

Источники музыки

Существует целый ряд приложений для смартфонов и сервисов подбирающих музыку для тренировок в зависимости от темпа. Рассмотрим лишь несколько из них:

  • Podrunner: Это подкаст с возможностью загрузки музыкальных нон-стоп миксов. Можно слушать на Google и Apple подкастах. Есть возможность подбирать музыку по темпу. Можно послушать и скачать миксы подготовленные специально для интервальных тренировок, тренировок Табата, тренировок с линейным или лестничным увеличением темпа. На сайте можно найти музыку сгруппированную в курсы, с постепенным увеличением темпа от недели к неделе. Подкаст бесплатен. Из недостатков — музыка больше подходит для бега, а не для ходьбы. В основном инструментальная и электронная музыка.
  • Walk by Jog.fm. Сервис помогающий подбирать музыку для тренировок. Сортирует музыку по темпу, популярности и жанру. Сервис не распространяет музыку, а только предлагает её купить на сторонних сервисах. Нет миксов.
  • Beatport.com. Специализированный ресурс для диджеинга. Музыка удобно рассортирована по жанрам. Можно осуществлять поиск по темпу. Сайт сам продает музыку. Нет всех жанров музыки. Нет миксов.
  • Hit Your Run — Workout Music. Приложение для смартфонов. Можно подбирать музыкальные миксы в зависимости от скорости. Музыку для тренировок можно скачивать или слушать онлайн. Можно выбирать музыку в зависимости от жанра. Приложение бесплатное и не показывает рекламу. Из недостатков — скудный выбор.
  • Mubert.com. Сервис генерации непрерывной и индивидуальной для каждого слушателя. Искусственный интеллект создает бесконечную музыку в разных настроениях и жанрах, используя базу сэмплов. Можно выбрать настроение музыкальной композиции, стиль и интенсивность. За подписку открывает дополнительные функции.
  • Soundcloud.com. Большая коллекция музыки и миксов. Но нет поиска по темпу. Приходиться искать либо по ключевым словам, либо по хештегам. Не берёт плату за использование.

Яндекс Музыка. Можно найти плейлисты специально составленные под разные тренировки. Из недостатков — также отсутствие поиска музыки по темпу. Поиск осуществляется с помощью запросов по ключевым словам. Можно искать музыку по жанру — спортивная музыка. Также на сайте можно найти отдельных исполнителей спортивной музыки, например: Power Music Workout, SpiritFit Music, Power Sport Team, Power Walking Music Club. Сервис требует оплатить подписку.

Другие источники

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/muzyka-dlya-zanyatij-hodboj

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме Музыка для тренировок:

ACE-sponsored Research: Exploring the Effects of Music on Exercise Intensity Acefitness.org

Music and walking speed – it’s not what you think TheConversation.com

10 небанальных научных фактов о похудении

Факты о похудении. Фитнес-клуб Зарядка Екатеринбург

Известный американский фитнес-журнал Shape опубликовал подборку научных фактов про похудение, питание и тренировки. Представляю вам вольный перевод этой статьи со своими комментариями.

Некоторые факты выглядят парадоксально, но они доказаны современной наукой! Большинство из них целиком противоречат тем схемам питания и тренировок, которые нам предлагают наши фитнес-тренеры и диетологи.

Сразу предупреждем — статья длинная, но очень полезная. Не осилите с первого раза — добавьте в избранное, зайдите после и обязательно дочитайте если для вас актуальны вопросы похудения и здорового питания.

НУЖЕН ЛИ ЗАВТРАК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Мы часто слышали, что здоровая диета начинается с отличного завтрака. А вот правда ли, что все худые завтракают, а толстяки, наоборот, его избегают? Посмотрите, что говорит статистика: 90% американцев обязательно завтракают каждый день, при этом 53% жителей США страдают от ожирения.

Поэтому в современных диетических учебниках есть другие рекомендации:

Вам необязательно есть сразу после пробуждения. Никаких проблем для метаболизма в течение дня от позднего завтрака не будет.

Если завтракать слишком рано, то период между завтраком и обедом, как правило, растягивается. И на обед человек съедает больше. По статистике, те, кто завтракают в 6-7 утра, едят потом в течение 15 часов и в итоги наедают калорий больше, чем нужно.

ВРЕДЕН ЛИ УЖИН ДЛЯ ФИГУРЫ?

Время приема пищи не имеет значения! Ученые из Университета Орегона (США) кормили пациентов в самое разное время суток. В итоге, оказалось, что стройность никак не связана с временем приема пищи. Люди, которые очень плотно ужинали, но мало кушали в течение дня — худели!

Вот резюме ученых: «Избыток калорий приводит к увеличению веса независимо от того, когда вы их едите».

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ НЕ ВЛИЯЕТ НА МЕТАБОЛИЗМ

30 лет назад в моду вошло так называемое дробное питание. Его идея была — ешьте часто и маленькими порциями, чтобы обмен веществ был высоким. Это поможет сжигать больше калорий в течение дня. Эта гипотеза так и не подтвердилась наукой. Если вы съедаете 2000 ккал за один прием или разбиваете на пять приемов пищи — разницы для похудения не будет

Тут важнее — какой режим удобнее для вас, можно есть и часто и редко. Ученые из Университета Торонто наблюдали за пациентами, которых кормили в самых разных режимах. Лучшие показатели для похудения были у тех, кто ел классически — три раза в день. Они лучше контролировали аппетит и чувствовали себя энергичнее.

ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Множество диет основано на таком постулате: ешьте минимум углеводов, берите калории из жирной и белковой пищи! Идея в том, что при низком инсулине жир не будет копиться и, наоборот, организм будет более активно расходовать свои запасы.

На этом основаны диеты Аткинса и Дюкана, а также популярная у многих спортсменов кето-диета.

А как быть с Японией, у которых в рационе много углеводов, а в основе всех блюд лежит рис (из белка — только морепродукты)? А у японцев диабет и ожирение встречаются редко.

Углеводы держат вас в тонусе, насыщают энергией! Просто берите их из полезных продуктов: круп, фруктов, овощей, в которых не так много калорий.

ВИТАМИН D ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Витамин D, который мы получаем от солнечных лучей и из продуктов животного происхождения, действительно помогает худеть. Ученые из Университета Калгари считают этот витамин главным компонентом для всех худеющих.

Витамин D влияет на секрецию гормона лептина, который контролирует аппетит. И, во-вторых, витамин D снижает уровень кортизола — гормона стресса, который заставляет нас объедаться сладким и толстеть. Именно из-за кортизола нас тянет на вредную еду во время стресса.

Кроме продуктов, витамин D вырабатывается у человека под действием солнечных лучей. Только не переусердствуйте — ультрафиолет старит вашу кожу и повышает онкологические риски! Все — в меру!

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЕСТЬ В СУТКИ?

Последние годы ходят слухи о том, что белковая пища вредна. Дескать, избыток белка может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем, включая камни в почках и желчные камни. На практике — исследования этого не подтвердили.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало наглядные результаты — люди, которые ели по 400 граммов в день в течение долгого периода никаких проблем для здоровья не заметили. При этом, все похудели!

Эксперты предупреждают — избыток белка может быть вреден только если у вас уже есть проблемы с почками. А так — кушайте белок в свое удовольствие!

ДЛЯ СТРОЙНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ НУЖЕН СТРОГИЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Есть много людей, которые едят далеко не только шпинат с сельдереем, а при этом здоровые и стройные. Например, в рационе жителей Токелау (Новая Зеландия) 50% приходится на насыщенные жиры. А сердечно-сосудистые заболевания у них редкость.

У всего в организме есть свои плюсы. Холестерин также необходим для производства ряда гормонов, некоторые из которых помогают бороться с сердечными заболеваниями. Кроме того, нередко рацион, богатый жирами, уступает по калориям традиционному питанию.

И снова приходим к формуле — главное это калории, нельзя злоупотреблять ими!

ГОЛОД — ЭТО ХОРОШО ИЛИ ПЛОХО?

Голод — это хорошо или плохо для здоровья? Многие фитнес-тренеры нас учили — нельзя голодать, вы только потолстеете в будущем!

Правильное голодание может помочь телу сжигать жир, заряжать энергией и здоровьем. Это происходит за счет явления, называемого в науке аутофагией. Когда у организма мало питательных веществ, он начинает поедать «плохие», слабые белки внутри себя. И из них строить обновленные.

Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что люди, которые голодают раз в месяц, были на 40% устройчивее к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Короткие ежедневные посты (от 12 до 16 часов) полезны для здоровья, уверены ученые!

ЧТО И КОГДА НАДО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Про питание перед тренировкой каких мнений я только не слышал.

-Надо есть только белок — он восстанавливает мышцы;

-Нужен не белок, а углеводы — это энергия!;

-Тренируйтесь натощак — так сжигаются калории;

-Ни в коем случае не тренируйтесь натощак, иначе сожжете мышцы! И все эти советы дают реально хорошие специалисты! Но даже у них нет верного видения этого вопроса.

А теперь, давайте посмотрим, что говорит наука. В Международном журнале спортивного питания и метаболизма опубликована научная статья на основе замеров свыше 1 тысячи атлетов. Выводы такие:

-Для организма тренировка натощак — это когда что-то кушал 25 часов назад. Тренировка утром — это не натощак!

-Желательно, чтобы у вас было 10 граммов белка в крови — это потребуется на тренировке, мышцы действительно их используют. Но не ведро, а всего лишь 10 граммов!

-Важнее для качества тренировок не что когда съесть, а сон и вода!

В общем, еда до тренировки важна, но «до тренировки» — это гораздо более широкий диапазон времени, чем все мы думали. Пищеварение — сложный процесс. Организм часами расщепляет пищу, отправляет ее в кровь, из нее — к клеткам. И если вы адекватно питаетесь, то у вас в любое время будет достаточно топлива для тренировки.

ПОМОГАЕТ ЛИ НАТУРАЛЬНАЯ ПИЩА ХУДЕТЬ?

Эксперты научного журнала Annal of Internal Medicine сравнили 200 продуктов питания из категорий «огранические» и ненатуральные.

Результаты оказались неожиданными: эксперты не смогли установить явные преимущества употребления органических продуктов. Причем, плюсов не нашли ни для здоровья, ни для похудения. Да и по калорийности, в целом, они не так уж уступают ненатуральным продуктам.

Что ж, 1 тысяча калорий везде 1 тысяча калорий и не важно, фермерский это продукт или заводской. Но все-таки в органических нет такого количества пестицидов, консервантов и токсинов, что все-таки хорошо отличает их от ненатуральной продукции.

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

6 блюд, которые нельзя разогревать в микроволновке

6 блюд, которые нельзя разогревать в микроволновке. Фитнес-клуб Зарядка Екатеренбург

Некоторые продукты категорически не стоит разогревать в микроволновой печи, так как это может не самым лучшим образом сказаться на вашем здоровье.

  • Обычно, использование микроволновой печи никак не сказывается на вашем организме, и разогревать продукты в ней относительно безопасно.
  • Если вы охладили еду до комнатной температуры, а потом разогрели в микроволновке, это может спровоцировать рост бактерий ботулизма.
  • При разогревании грудного молока в микроволновой печи могут стать причиной свертывания. Лучше используйте паровую баню.

Когда остаются порции после приема пищи, это здорово, так как это экономит время на готовку перед следующим приемом. Для разогревания мы часто используем микроволновую печь. Однако, многие из нас не знают, что некоторые продукты крайне нежелательно разогревать в микроволновой печи. Даже если до этого момента это никак на вас не влияло, лучше поберечься и принять к сведению рекомендации, чтобы в конечном итоге не оказаться один на один с диареей.

«Готовка на два и более приема пищи экономит много времени», — объясняет врач Бриджит Цайтлин, — «но есть некоторые продукты, которые могут быть опасны после повторного нагрева, особенно если они не хранились должным образом, например, в воздухонепроницаемом контейнере и при правильной температуре».

Дело не только в микроволновой печи, но и в перепадах температуры продуктов, которые происходят, когда вы оставляете их при комнатной температуре, а затем повторно нагреваете. В любом случае лишний раз позаботиться о безопасности своего желудка, чем потом сожалеть. В следующий раз, когда вы захотите съесть то, что осталось в холодильнике или на столе, вы должны быть осторожны и избегать повторного нагрева указанных ниже шести продуктов в микроволновке, поскольку они могут быть опасны для вашего здоровья.

1. КАРТОФЕЛЬ

«Употребление в пищу разогретого в микроволновке картофеля может привести к пищевому отравлению, если его до этого оставили после приготовления при комнатной температуре», — говорит Цайтлин. «Давая картофелю остыть до комнатной температуры, вы провоцируете размножение бактерий ботулизма. Поэтому, если вы хотите съесть картофель позднее, лучше всего замораживайте его сразу после приготовления». Повторное нагревание после заморозки в холодильной камере не вызовет никаких проблем.

2.КУРИЦА

Разогреть цыпленка в микроволновке один раз можно, но нужно следить, чтобы он нагрелся равномерно. При неравномерном нагреве на курице могут остаться бактерии, что может привести к отравлению или к заболеванию.

3. РИС

Рис может содержать споры бактерий, и, если вы оставили его на ночь при комнатной температуре, они, вероятнее всего, начнут размножаться, что так же может вызывать пищевое отравление. Микроволны не способны убить все бактерии, поэтому правильнее съесть весь рис за один прием или заморозить остатки, если они остались. Тогда после разогревания вы не будете есть рис вприкуску с бактериями.

4. ГРИБЫ

Грибы — это еще один продукт, который не очень любит микроволновку», — говорит Цайтлин. «Грибы могут вызвать расстройство желудка при повторном нагревании из-за микронутриентов, которые в них содержатся, поэтому прикончить всю порцию за один раз». Бактерии так же могут размножаться на грибах, если их оставить при комнатной температуре.

Если вы кормите ребенка грудью, избегайте повторного нагрева грудного молока в микроволновой печи. Исследования показали, что микроволны нагревают детское молоко и пищу неравномерно, что приводит к свертыванию молочного белка из-за возникновения «горячих точек». Кроме того, вы не можете гарантировать равномерный нагрев молока, как следствие, ребенок может получить ожог полости рта. Предпочтительно использовать паровую баню для нагрева грудного молока.

В общем порядке старайтесь следовать следующим правилам при повторном нагревании продуктов:

  • убедитесь, что продукты разогрелись равномерно;
  • не ешьте порции, если они были приготовлены более трех дней назад;
  • не употребляйте в пищу продукты со следами плесени.

5. ПРОДУКТЫ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ МАСЛА

Разные масла могут выдерживать различные температурные, но если этот уровень будет превышен, масло может начать выделять токсичные пары и опасные вещества, называемые свободными радикалами, в числе которых могут быть канцерогены. Так же избегайте повторного нагрева маслосодержащих продуктов в микроволновой печи, так как они могут стать слишком горячими.

6. ГРУДНОЕ МОЛОКО

Если вы кормите ребенка грудью, избегайте повторного нагрева грудного молока в микроволновой печи. Исследования показали, что микроволны нагревают детское молоко и пищу неравномерно, что приводит к свертыванию молочного белка из-за возникновения «горячих точек». Кроме того, вы не можете гарантировать равномерный нагрев молока, как следствие, ребенок может получить ожог полости рта. Предпочтительно использовать паровую баню для нагрева грудного молока.

В общем порядке старайтесь следовать следующим правилам при повторном нагревании продуктов:

  • убедитесь, что продукты разогрелись равномерно;
  • не ешьте порции, если они были приготовлены более трех дней назад;
  • не употребляйте в пищу продукты со следами плесени.