Тренировки на тренажёрах. Забытые преимущества

Тренировки на тренажёрах. Забытые преимущества

Считается, что тренировки на тренажёрах менее эффективны и не функциональны. Сторонники тренировок со свободными весами смотрят с высока на тех кто занимается в тренажёрах. Но на самом деле они делают это зря. Силовые тренажёры имеют ряд преимуществ о которых не стоит забывать при составлении программы тренировок. 

Простота использования

Гиря — снаряд подходящий для работы над мышцами всего тела. Но начинающий атлет часто не имеет правильной техники выполнения упражнения и его мышцы стабилизаторы ещё недостаточно сильны, чтобы заниматься с гирей. Кроме того может просто не хватать силы для работы с этим снарядом.

Есть много причин почему люди начинают ходить в зал. Но большинство начинают ходить в зал мечтая быстро получить желанную форму. Новички хотят получить результат от тренировок как можно быстрее не тратя много времени на обучение техники выполнения упражнений. Качественные тренажёры дают возможность безопасно и эффективно заниматься новичкам любого уровня физической подготовки. Таким образом, начинающий атлет может начать эффективно заниматься с первой же тренировки. А быстро полученные результаты способствуют укреплению мотивации к тому, чтобы не забрасывать тренировки.

Веса не всегда одинаковые

Движение происходит в результате сокращения мышц. И почти все движения частей нашего тела относятся к вращательным. В качестве примера можно привести сгибание и разгибание предплечья. Представьте часы где стрелкой будет предплечье, тогда стрелка будет вращаться вокруг поперечной оси, которая проходит через локтевой сустав. Во время такого движения в суставах возникает крутящий момент. Если в воображаемую руку положить гантель, то расстояние между гантелью и локтем будет плечом силы.

Гравитация — внешняя постоянная сила, действующая на мышцы. Однако при использовании свободных весов нагрузка не всегда одинакова на протяжении всей амплитуды движения. Когда угол, во время движения в суставе изменяется, положение отягощения относительно силы тяжести также изменяется. 

Для наглядности вернёмся к предыдущему примеру с движением предплечья в циферблате часов. Когда предплечье согнуто до прямого угла и пальцы направлены на 3 часа, плечо силы будет самым длинным и, следовательно, момент силы в локтевом суставе будет максимальным.

Биомеханика движения локтевого сустава.

Если продолжать, сокращая бицепс поднимать вес, то предплечье приближается к плечу. Следовательно, плечо силы будет укорачиваться. А расположенный в руке вес приближается к оси вращения локтя. Что в результате снижает напряжение прилагаемое к мышце.

Получается, что во время движения, в разных точках амплитуды нагрузка на бицепс будет разной. Сначала, по мере сгибание предплечья, нагрузка будет возрастать. При прямом угле в локтевом суставе нагрузка будет максимальной, а затем будет уменьшаться. Но тренажёры, в отличие от свободных весов за счёт продуманной конструкции, могут создать постоянную нагрузку по всей амплитуде движения. А это значит, что эффективность упражнения возрастёт.

Время под нагрузкой

Силовые тренировки сами по себе не вызывают мышечного роста. Тренировочная нагрузка должна вызывать усталость, чтобы стимулировать физиологические механизмы адаптации, запускающие рост мышц. Для этого нужно правило подобрать нагрузку и то сколько времени мышца будет находиться под нагрузкой. Как мы уже знаем, тренажёры могут обеспечить одинаковую нагрузку во всей амплитуде движения, а значит, что и время нахождения мышц под нагрузкой будет больше. 

Кроме того, бывает сложно,работая со штангой или гантелями, довести целевую мышцу до настоящего утомления. В работе с этими снарядами включаются мышцы-стабилизаторы и нервной системе приходится прилагать много усилий для обеспечения совместной работы многих мышц. Это сильно утомляет и часто не даёт довести мышцы до отказа и, следовательно, снижает время под нагрузкой. Занимаясь в тренажёрах, можно продолжать нагружать мышцы без риска травмировать стабилизаторы или потерять равновесие. Таким образом, в тренажёрах можно довести мышцы до отказа, без опасения нанести себе серьёзную травму.

Недостатки тренажёров

Способность тренажёров изолированно нагружать мышцы — это одно из основных достоинств тренажёров. Но это одновременно недостаток, сильно ограничивающий их возможности. Например, занимаясь в тренажёрах, у вас не получится улучшить ловкость и равновесие.

Из-за ограниченности свободы движения тренажёры не позволяют в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. 

Даже тренажёры с хорошей подстройкой под антропометрические особенности атлета рассчитаны под среднестатистического пользователя. А это значит, что если вы значительно ниже или выше среднего роста или имеете нестандартные соотношения длинны частей тела, то вам будет неудобно заниматься в тренажёрах.

Блочные тренажёры более удобны в использовании и дают большую свободу движений. Но, из-за конструктивных особенностей, поднимать вес в таких тренажёрах сложнее, чем опускать. А значит и этот вид тренажёров не лишён недостатков.

Место тренажёров в тренировочной программе

Для составления эффективной программы тренировок нужно учитывать достоинства и недостатки тренажёров. Новичкам, особенно занимающимся самостоятельно или имеющим низкий уровень готовности к нагрузкам, лучше меньше использовать штанги и гантели. Рекомендую больше заниматься в тренажёрах и в то же время оттачивать технику работы со свободными весами. Такая стратегия обеспечит хороший задел на будущее. Потом, после освоения безопасной техники работы со свободными весами, штанги и гантели будет основой тренировочной программы.

Опытные атлеты, правильно чередуя типы оборудования, объём и интенсивность нагрузки, также могут эффективно использовать тренажёры. Например, после выполнения базового упражнения, пусть это будет приседание со штангой, можно выполнить серию подходов на сгибание голени, тем самым создавая дополнительный стимул для роста мышц.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочерёдно друг за другом и непрерывно по кругу, без передышки. Занимаясь в таком формате, с большими весами в многосуставных упражнениях вы рискуете получить травму. Но занимаясь в тренажёрах, вы сможете обеспечить безопасность и беспрерывность тренировки.

Самые полезные тренажёры

Вы можете встретить большое разнообразие тренажёров в зале. В этом разнообразии легко запутаться, потому что тренажёры, даже направленные на работу над одну мышечную группу, могут различаться по воздействию.

Блочная рама

Удобный тренажёр с большим диапазонном регулирования высоты блока. Полюбился центрами по реабилитации и профилактики травм и мышечного дисбаланса. Толковый тренер или опытный атлет может с помощью этого тренажёра проработать все мышцы тела.

Блочная рама, тренажёр кроссовер

Машина Смита

Самый ценный тренажёр в зале. Основное достоинство тренажёра — универсальность, поэтому он одинаково хорошо впишется в программу тренировка новичка и профессионала. Часть упражнений в машине Смита выполнять удобнее чем со свободными весами. Например, приседания в ножницы, особенно если вы хотите укрепить ягодичные мышцы. Приседания в тренажёре снимает нагрузку на глубокие мышцы спины. А так же он может быть использован для обучения приседаниям и другим сложным движениям. Ну и конечно опытный тренер, работая только в этом тренажёре, способен проработать над всеми мышцами.

Тренажёр машина Смита

Сгибание голени

Сгибание голени лежа

Одна из головок двуглавой мышцы бедра не является двухсуставной, а значит, что становые тяги и приседания не способны нагрузить её. Поэтому я рекомендую всем включать его в тренировочную программу.

Гиперэкстензии

Тренажёр для гиперэкстензий

Гипер — значит больше чем нужно. Естественно в тренировках лучше избегать избыточных нагрузок. Но вот избегать этого тренажёра я не советовал бы никому. Необходимость тренажёра для гиперэкстензий не отрицают даже ярые сторонники свободных отягощений. К тому же, тренажёр можно использовать для коррекции осанки.

Жим ногами

Тренажёр для жима ногами

В этом тренажёре можно тренировать мышцы разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени. При этом тренажер позволяет избежать осевой нагрузки на позвоночник, таким образом тренажёр может быть полезен для людей любого уровня тренированности.

Гравитрон

Гравитрон

Далеко не каждый может подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев. А ведь хочется. Вот для этого и существует гравитрон. В нем подтягиваться и отжиматься сможет каждый, а со временем, когда мышцы станут сильнее, можно будет заниматься и со своим весом.

Просторный и современный Фитнес-клуб Зарядка оснащен всеми самыми полезными тренажёрами в двух экземплярах. Любой тренер из нашей командны поможет, покажет и объяснит как пользоваться тренажёрами. Составит программу тренировок с учетом ваших потребностей.

К тому же до 15 июля цены на абонементы резко упали. 12 месяцев занятий вы можете приобрести за 12 тысяч рублей. И ходить в зал неограниченное количество раз. Ещё вы получите вводный инструктаж — это та самая тренировка, на которой вас познакомят с залом и тренажерами. А для того, чтобы ваше пребывание в фитнес-клубе было комфортным вам выдадут полотенце и индивидуальный шкафчик для хранения вещей.

Автор статьи Александр Протосевич

Фитнес дома. Отсутствие снаряжения не повод прекращать занятия

фитнес дома. Тренировки дома. Зарядка фитнес-клуб.

Раньше занятия фитнесом дома были актуальны в основном для очень занятых людей, людей часто переезжающих с места на место и для тех кто не мог себе позволить купить абонемент в фитнес клуб. Распространение пандемии коронавируса ожидаемо изменило привычки и планы поклонников фитнеса и спорта. 
Фитнес клубы были закрыты и все, кто привык к регулярным физическим нагрузкам, начали заниматься дома или на спортивных площадках. Даже сейчас, после открытия фитнес клубов, многие, опасаясь за свое здоровье, всё ещё предпочитают заниматься дома. 
Но у занятий дома есть один серьёзный недостаток. Далеко не все могут позволить себе дома разместить штангу или гантели. Для этого может не хватать свободного места или просто может не хватить средств или желания тратить деньги на достаточно дорогостоящее спортивное оборудование.
Только для эффективных тренировок не всегда нужны штанги и гантели. Можно результативно тренироваться с собственным весом.

Преимущества занятий дома с собственным весом

Вы можете легко адаптировать упражнения с весом тела согласно вашему уровню физической подготовки. Не важно, что вы только начали заниматься или уже опытный спортсмен — любое упражнение с собственным весом можно облегчить или наоборот усложнить. 
Например, вы можете выполнять приседания с весом собственного тела постепенно увеличивая количество повторов сделанных за единицу времени. Чем сильнее и выносливее вы становитесь, тем больше повторений вы сможете выполнить за это время. 
Или другой пример — отжимания от пола. Это упражнение можно делать с колен, если вам сложно делать полные отжимания. А можно отжиматься на одной руке, если вы уже продвинутый атлет.
К тому же, чтобы сделать упражнение ещё более сложным, вы можете добавить остановку в нижней точке амплитуды движения или выполнять упражнения в частичной амплитуде. Так вы увеличите время, когда мышца находиться под нагрузкой. Используя эти простые приёмы вам даже не понадобятся гантели, чтобы довести мышцы до утомления.

Что вам понадобится для занятий дома с собственным весом

  1. Как это не странно, но главный ресурс которым вы должны обладать — это время. Многие жалуются на нехватку свободного времени для занятий, но при этом всегда находят время, для того чтобы пользоваться социальными сетями. Расставьте правильно приоритеты, найдите хотя бы 30 минут в день для занятий фитнесом. К тому же, занимаясь дома, вам не нужно тратить время на посещение фитнес-клуба, а следовательно свободного времени у вас уже должно быть больше.
  2. Организуйте свободное пространство для занятий дома. Вам не понадобиться много свободного места. Эффективно тренироваться можно на пяточке площадью в 2 квадратных метра. Недавно я смотрел документальный фильм производства Russia Today, одна из главных героинь фильма занималась в столь стеснённых условиях, что даже смотреть на такое неуютно.

  1. Невозможно эффективно заниматься не имея четкого плана действий. Вам понадобиться тренировочная программа в которой будет описана последовательность и правильная техника выполнения упражнений. Также программа тренировок должна учитывать специфичность и прогрессию нагрузки. Для создания такой программы нужны определённые знания и опыт. Поэтому за помощью в составлении программы лучше всего обратиться к компетентному специалисту — фитнес тренеру.

В фитнес-клубе Зарядка уже есть такие программы тренировок, учитывающие особенности занятия фитнесом в домашних условиях. Функциональная тренировка с Надеждой Кудриной состоит из четырех программа тренировок разного уровня сложности. Для занятий не требуется специальное оборудование. Подробно описана техника упражнений и даны указания по количеству повторов и подходов. Даны рекомендации по разминке и заминке. На начальном этапе тренировка не занимает более 20 минут, что делает её актуальной даже среди занятых людей.


Попробуйте выполнить одно из множества упражнений нашего курса.

Понравилось? Подпишитесь и получите неделю онлайн-тренировок в подарок.

Особенности силовой тренировки низкой интенсивности

низкоинтенсивные тренировки

Не имея доступа в зал во время отпуска, карантина, а может вы просто решили тренироваться дома, вы наверняка столкнётесь с такой проблемой. Регулярные тренировки делают вас сильнее. И упражнения даются вам всё легче и легче, потому что ваше тело адаптировалось к нагрузкам. И если вы захотите дальше повышать уровень своей тренированности, то вам придется выбирать из четырёх вариантов. 

Купить дополнительное оборудование и переделать свою квартиру в зал. Пойти тренироваться на турниках во дворе. Приобрести абонемент в тренажёрный зал, на мой взгляд это лучший вариант, к тому же цены на абонемент доступные. Или можно остаться дома и начать тренироваться с маленькими весами, но делая больше повторов. Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы. В этой статье я расскажу вам, о последнем способе — о силовых тренировках низкой интенсивности.

Тренировки низкой интенсивности

В моей статье «Силовые тренировки для начинающих» я уже писал об интенсивности силовых тренировок. Низкоинтенсивные силовые тренировки или многоповторные силовые тренировки выполняются с интенсивностью от 30% до 50% от ПМ, на 15 — 20 повторений.

Считается, что тренировки низкой интенсивности, по сравнению с высокоинтенсивными тренировками, безопаснее для здоровья. Логика простая, вам не надо поднимать большие веса и, следовательно, вероятность травмирования будет ниже. Да и суставы не надо перегружать. К тому же, в последнее время появляется всё больше научных данных о том, что набирать мышечную массу можно и тренировками низкой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки, когда интенсивность нагрузки будет между 8 и 12 ПМ, задействуют сразу много мышечных волокон в одном движении. Тренировки с малыми весами тоже активируют большое количество мышечных волокон, но постепенно. Во время выполнения движения одни мышечные волокна устают и им на смену подключаются новые. В конце концов будут задействованы все мышечные волокна. Вы почувствуете, что больше не можете выполнять движение —  наступит отказ. 

Таким образом, занимаясь даже с интенсивностью 30% от ПМ в домашних условиях можно добиться мышечного роста. Однако, без наступления отказа, низкоинтеснивные силовые тренировки не могут сравниться по эффективности с высокоинтенсивными тренировками. И в этом заключается основной недостаток многоповторных тренировок, который необходимо учитывать при составлении тренировочной программы.

Работа до наступления отказа сильно выматывает

В одном из исследований изучалось разница в ощущениях дискомфорта при тренировках низкой (50% от ПМ) и высокой интенсивности (80% от ПМ). В обеих испытуемых группах наблюдалось значительное увеличение силы. Но испытуемые чувствовали значительно больший дискомфорт при многоповторной тренировке.

Сложно добиться настоящего отказа

Надо иметь сильную мотивацию, чтобы непременно доводить все повторы до отказа. Но даже настроившись идти до конца. Когда мышцы уже горят и вам кажется, что этот повтор уже последний, на самом деле вы сможете сделать ещё несколько.

Низкоинтенсивные тренировки хуже развивают силу

Тренировки разной интенсивности приводят примерно к одинаковому мышечному росту, но в приросте силы более эффективны высокоинтенсивные тренировки. Логично, если постоянно тренироваться с весами 80% от ПМ, до вашего предела остаётся всего 20%. Так вы подготавливаете нервную систему к работе с высокой интенсивностью.

Низкоинтенсивные тренировки требуют больше отдыха

Надо будет больше отдыхать между подходами, иначе вы не сможете сделать необходимого количества повторов для активации мышечного роста. В одном из исследований сравнивалась влияние времени отдыха на мышечный рост. В группе с отдыхом в три минуты мышечный рост и увеличение силы были заметно выше, чем в группе с отдыхом в одну минуту. При этом в обеих группах наблюдался одинаковый прирост локальной мышечной выносливости.

Если отдыхать мало между тренировками, то многоповторные тренировки до отказа могут привести к перетренированности. Так не рекомендуется доводить одну мышечную группу до отказа больше одного раза в неделю.

В многосуставных упражнениях, например, приседаниях и становых тягах, лучше работать с большими весами. А в изолированных упражнениях, например, разгибание и сгибание голени, использовать многоповторный метод.

Силовые тренировки низкой интенсивности не требуют специального оборудования. И могут быть отличным средством поддержания формы и даже развивать мускулатуру наравне с высокоинтенсивными тренировками. Но не стоит считать многоповторные тренировки лучшим средством для приведения тела в порядок. Сочетайте многоповторные и высокоинтенсивные тренировки, так вы сможете добиться больших результатов.

Автор статьи Александр Протосевич

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба

Многие не дооценивают всю пользу оздоровительной ходьбы. Но на самом деле это один из самых эффективных, естественных и доступных способов тренировочной активности

Возможно вы скептически относитесь к ходьбе как оздоровительному упражнению. Действительно, оздоровительная ходьба как упражнение, сильно недооценена. Большинство, когда думают о фитнесе, обычно не представляют себя занимающимся ходьбой. Куда лучше представить себя занимающимся более интенсивной деятельностью.

«Ну действительно, что такого интересного в ходьбе? Взять хотя бы бег. И пульс выше, и калорий больше расходуешь. А какое напряжение, тяжелое дыхание, пот ручьями и конечно же преодоление себя! А ходьба, это несерьёзно. Вон, я видел бабушки этим только занимаются.»

Возможно вы так подумаете, а может и нет
Эту статью можно послушать

Но будьте уверены, что оздоровительная ходьба может оказать положительное влияние на состояние здоровья. Ведь интенсивность упражнения не означает, что оно напрочь лишено достоинств. Напротив, если принять во внимание доступность ходьбы, то можно с полным основанием утверждать, что ходьба — одна из лучших форм оздоровительной двигательной активности.

Польза от оздоровительной ходьбы

Первое что приходит на ум, регулярные занятия оздоровительной ходьбой, это значит идти надо бодро, а не шаркать ногами по земле, улучшают функции кардиореспираторной системы.

Дело в том, что низкий уровень подготовленности кардиореспираторной системы к физическим нагрузкам — это основной контролируемый фактор риска для большинства заболеваний и преждевременной смерти среди взрослого населения во всем мире. Даже если сравнивать с другими факторами риска, такими как ожирение, курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет, то низкий уровень подготовленности кардиореспираторной системы к нагрузкам занимает первое место среди перечисленных выше факторов риска.

Мышцы задействованные при ходьбе

Но польза оздоровительной ходьбы заключается не только в том, что это способ «сжигать калории», терять вес и улучшать функции кардиореспираторной системы. Ходьба может предотвратить развитие целого рядя заболеваний: артрит, деменцию, болезнь Альцгеймера, диабет и депрессию.

Кроме того, оздоровительная ходьба снижает риск перелома бедра у пожилых людей, снижает риск возникновения катаракты, повышает плотность костей, снижает риск падения, улучшает баланс, улучшает гибкость (я даже уже писал об этом), укрепляет мышцы спины и нижних конечностей, снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (это плохой тип холестерина ) и повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (это хороший тип холестерина ).

Оздоровительная ходьба может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, в ещё риск развития рака толстой кишки и молочной железы. И это лишь некоторые из известных преимуществ от ходьбы как средства оздоровления. И я уверен, что научный прогресс в скором времени найдет ещё больше причин заниматься оздоровительной ходьбой.

Практическая польза оздоровительной ходьбы

Ходьба не только способна оказать положительное влияние на состояние здоровья, это ещё очень удобный вид двигательной активности.

Если судить только с практической точки зрения, то ходьба не требует специального оборудования и предварительной подготовки, а это значит, что любой человек можете ходить практически где угодно, в любое время и без каких-либо затрат.

Если быть точным, то
не везде можно ходить

Занимаясь оздоровительной ходьбой, вы экономите время и деньги. Потому что ходьбу можно совмещать с другими видами деятельности. Например можно выгулять собаку.

Ходьба безопасна для людей всех возрастов, любого веса и уровня физической подготовки.

Ходьба может быть веселой и расслабляющей если прогуливаться в компании друзей и близких. Прогуливаясь по живописным местам можно получить эстетическое наслаждение. Изучить историю и культуру местности, занимаясь ходьбой в туристической группе с гидом.

Низкий уровень интенсивности делает оздоровительную ходьбу идеальным способом начать тренировки для тех, кто хочет заниматься спортом, но не желает или неспособен вынести дискомфорт более высокоинтенсивной тренировки. В дальнейшем можно постепенно поднимать интенсивность кардио нагрузки без возникновения неприязни к бегу и другим видам кардиотренировок.

В конечном итоге если учесть простоту, полезное время, пользу для здоровья, удовольствие от общения вовремя ходьбы, малые затраты, низкий порог вхождения и т. д., то оздоровительную ходьбу можно по праву считать одним из лучших видов физической активности.

Техника ходьбы

Оздоровительная ходьба несколько отличается от прогулочной. Вам нужно удерживать правильную осанку и выполнять движения осознанно. Поэтому придерживайтесь следующих рекомендаций:

Голову вверх, взгляд перед собой, подбородок параллелен полу, плечи расслабленны и опущены, спина прямая, мышцы брюшного пресса подтянуты, свободно размахивайте чуть согнутыми в локтях руками, при ходьбе плавно перекатывайтесь с пятки на носок стопы.

Планирование тренировки

Перед тем как начать тренировку не забудьте:

Подготовить снаряжение

Выбирайте удобную обувь с хорошей поддержкой свода стопы. Перед покупкой, примеряя кроссовки, главным критерием их выбора должен быть комфорт в них. Стопа должна надёжно фиксироваться в кроссовке, так как есть большой риск при ходьбе подвернуть ногу.

Для оздоровительной ходьбы выбирайте кроссовки с амортизатором на пятке, поглощающим удары при ходьбе.

Носите удобную одежду и снаряжение, подходящее для текущих погодных условий. Если вы гуляете в темное время суток, выбирайте яркие цвета для одежды или носите светоотражающую повязку.

Тщательно выбирайте свой маршрут

Избегайте дорожек с потрескавшимися тротуарам, выбоинами и неровным покрытием. Если погода не подходит для прогулок, то, например, прогуляйтесь по торговому центру.

Разминка и заминка

Делайте разминку перед тренировкой. Идите медленно в течение 5-10 минут, этого достаточно, чтобы разогреть мышцы и подготовить кардиореспираторную систему к нагрузкам. В конце тренировки, медленно пройдитесь в течении 5-10 минут, восстанавливая пульс и дыхание.

Методика тренировки

Согласно рекомендациям ВОЗ по физической активности для здоровья, взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю, а лучше в два раза больше, занятиям аэробики средней интенсивности. При этом каждое занятие должно длиться более 10 минут.

Таким образом, вам достаточно ходить в быстром темпе не менее 30 минут в день. Больше — лучше, но и 30 минут вполне достаточно, чтобы заметить позитивное влияние ходьбы на здоровье.

Если вам тяжело выделить время для тренировок по 30 минут ежедневно, то помните, что любое количество тренировочной активности лучше, чем её полное отсутствие. Даже непродолжительные по времени физические нагрузки полезны, и активность, накопленная в течение дня или недели, складывается.

Определившись с продолжительностью и объемом тренировочной активности необходимо правильно подобрать интенсивность тренировки. Рекомендуемая скорость оздоровительной ходьбы от 6 до 7 км/ч. с частотой шагов от 90 до 120 шагов в минуту.

Отслеживайте прогресс

Купите фитнес-трекер и используйте приложения на смартфоне, ведущие журнал вашей физической активности. Ведение записей о том, сколько шагов вы сделали, какое расстояние вы прошли и какой у вас был пульс и т.д., поможет отслеживать прогресс и может стать источником мотивации для продолжения занятий. Делились записями тренировок в социальных сетях, так вы получите дополнительную поддержку среди своих друзей, знакомых и родственников.

Поддерживайте мотивацию

Положительного эффекта для здоровья не стоит ожидать, если вы не тренируетесь нерегулярно. Чтобы соблюдать режим тренировок, необходимо выработать привычку гулять в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Установите удобное для вас время для прогулок, это может быть раннее утро или вечернее время, главное неукоснительно, день за днем придерживаться режима и, через непродолжительное время, занятия по оздоровительной ходьбе войдут в привычку.

Сделайте прогулку приятной. Если вам не нравится гулять в одиночестве, попросите друга, знакомого или соседа присоединиться к вам. Слушайте музыку во время тренировки. Рекомендую для прослушивания выбирать dj- миксы с определённым темпом. Темп музыкальной композиции поможет вам держать темп ходьбы и сделает тренировку более продуктивной.

Для разнообразия спланируйте несколько разных маршрутов. Не забывайте о своей безопасности, поэтому если вы идете один, сообщите кому-нибудь, по какому маршруту вы будете идти. Выбирайте для занятий ходьбой безопасные и хорошо освещенные места.

Если вы по какой-то причине пропустили одну или несколько тренировок, не расстраивайтесь. Проанализируйте то, как тренировки уже благотворно повлияли на ваше самочувствие, а затем вернитесь на правильный путь.

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/ozdorovitelnaya-hodba

Другие источники

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме оздоровительной ходьбы:

«Ходьба» Спортвики

«Ходьба» Википедия

«Как определяется средняя скорость человека при ходьбе и беге» Лиterraтура

«Кроссовки для ходьбы» Vplate.ru

«Benefits of Walking» HowStuffWorks.com

«Walking for Exercise» Shapesense.com

«Walking: Trim your waistline, improve your health» MayoClinic.com

Отжимания от пола. Подробный разбор техники и тестирование

Отжимания от пола. Подробный разбор техники и тестирование

Отжимание от пола, на первый взгляд простое упражнение состоящее из двух движений вверх и вниз, воздействует на основные группы мышц (грудные, передняя зубчатая, трицепс, плечи и мышцы туловища). При правильном исполнении и продуманной тренировочной программе, отжимания от пола могут увеличить силу, выносливость и нарастить мышечную массу мышц плечевого пояса. Потому что по своему воздействию на целевые мышечные группы отжимания от пола не значительно отличаются от жима штанги лёжа.

Тест на отжимания

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, любой, кто когда-либо пробовал отжиматься, знает, что с нуля это сделать весьма непросто. Неправильно выполняя упражнение вы рискуете получить травму и/или задействовать нецелевые мышечные группы. На правильность выполнения упражнение влияет способность поддерживать тело неподвижно при движениях рук и плечевого пояса.

Разминка

Перед выполнением теста сделайте небольшую разминку:

  • Стоя или сидя поднимите руки в стороны, удерживая их во фронтальной плоскости на уровне плеч. Руки прямые ладони направленны вверх, большим пальцем назад. Плечи опущены и лопатки чуть сведены. Сделайте 10 круговых движений руками в одну сторону, а затем в другую. При этом не поднимайте ладони выше плеч. Амплитуда движения не должна быть большой. Также вам нужно держать спину неподвижной, не прогибайте и/или скругляйте спину во время движения руками.
  • Стоя или сидя поднимите руки перед собой на уровне плеч. Ладонь направленна к ладони. Разведите на вдохе руки широко в стороны, но при этом не сводите сильно лопатки и не прогибайте поясницу. Затем на выдохе приведите руки вернув их в исходное положение. Сделайте 15 повторов.
  • Стоя или сидя поднимите руки перед собой в горизонтальной плоскости на уровне плеч. Удерживая ладони на ширине плеч и не поднимая плечи вверх к ушам, потянитесь руками чуть вперёд разводя лопатки в стороны. Затем сведите лопатки. Сделайте упражнение 10 раз.
  • Стоя или сидя поднимите руки перед собой в горизонтальной плоскости на уровне плеч. Согните и разогните запястья 10 раз.
  • Стоя или сидя, руки опушены во фронтальной плоскости. Выполните 10 раз сгибание и разгибание предплечий.

Оценка способности удерживать осанку

Для правильного выполнения отжиманий от пола необходимо чтобы вы могли удерживать тело неподвижным пока руки и плечи выполняют основную работу. Оценивается положение таза, стабилизация лопаток, положение шейного и поясничного отдела позвоночника.

Выполнение:

ИП: Положение упора лежа, опираясь на ладони и носки стоп или колени. Руки на ширине плеч. Движение: на вдохе опустить грудную клетку к полу сгибая локти до угла в 90 градусов. Следите за тем чтобы угол в плечевых суставах не был больше 80 градусов. Предплечья направленны вертикально вверх. На выдохе выпрямите руки возвращаясь в исходное положение.

Сделайте столько отжиманий сколько у вас получится, но не надо делать более 10 повторов.  Темп выполнение 2-0-2-0 (две секунды вверх, без остановки, две секунды вниз, без остановки)

Осмотр: с боку обратите внимание на колени, положение таза и плеч, шейного и поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения тело должно подниматься от пола как единая функциональная единица. Возможные компенсации:

  • Избыточный прогиб в пояснице или поясница наоборот округлённа?
  • Плечи подняты вверх к ушам или лопатки не прижаты к грудной клетке и выступают за уровень спины? Располагаются ли  углы обеих лопаток на одном уровне?
  • Голова опущена вниз?
КомпенсацияВозможно гиперактивные мышцыВозможно недостаточно активные мышцы
Скругленная поясницаПрямая мышца живота, Внешние косые мышцыБольшая ягодичная мышца,
Прогнутая поясницаСгибатели бедра,Мышца, выпрямляющая позвоночникБольшая ягодичная мышца, Мышцы ISS (диафрагма, поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна)
Поднятые плечиВерхняя часть трапециевидной, Мышца, поднимающая лопатку, Грудино-ключично-сосцевидная мышцаСредняя и нижняя части трапециевидной мышцы
Торчащие лопаткиМалая грудная мышцаПередняя зубчатая мышца, Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы
Опущенная головаВерхняя часть трапециевидной, Мышца, поднимающая лопатку, Грудино-ключично-сосцевидная мышцаДлинная мышца шеи

Тестирование силы и выносливости плечевого пояса

Перед выполнением теста сделайте небольшую разминку. Выполнение отжиманий:

  • Займите исходное положение для выполнения отжиманий от пола.  Опираясь на кисти и колени, расположите ладони на полу на ширине плеч. 
  • На вдохе, неподвижно удерживая спину опустите верхнюю часть тела, согнув локти до угла 90 градусов. 
  • Затем выпрямите руки на выдохе, вернувшись в исходное положение. 
  • Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока вы не поймёте, что вы не можете дальше выполнять упражнение правильно или что вы не можете поддерживать темп выполнения упражнения. Рекомендуемый темп выполнения два счёта на опускание и два счёта на подъём.
  • После завершения теста сравните результаты, с учетом вашего возраста и пола, с нормативами из таблицы. Не рекомендуется повторять тесть чаше чем один раз в  8–12 недель.
Мужчины20-29 лет30-39 лет40-49 лет50-59 лет60+ лет
Отлично54 или >44 или >39 или >34 или >29 или >
Хорошо45-5435-4430-3925-3420-29
Удовлетворительно35-4424-3420-2915-2410-19
Плохо20-3415-2412-198-145-9
Очень плохо20 или <15 или <12 или <8 или <5 или <
Женщины20-29 лет30-39 лет40-49 лет50-59 лет60+ лет
Отлично48 или >39 или >34 или >29 или >19 или >
Хорошо34-4825-3920-3415-295-19
Удовлетворительно17-3312-248-196-143-4
Плохо6-164-113-72-51-2
Очень плохо6 или <4 или <3 или <2 или <1 или <

Разновидности упражнения

Отжимания от пола можно делать на одной и двух руках. Отжиматься можно из разных исходных положений и при различных положениях сегментов тела.

От исходного положения тела

Угол наклона туловища влияет на сложность выполнения отжиманий. В зависимости от высоты расположения корпуса и ног по отношению к уровню пола изменяется процент веса тела преодолеваемый во время выполнения упражнения. Когда руки и ноги находятся на полу, преодолеваемое сопротивление примерно равно 65% от массы тела.

В зависимости от уровня подъёма рук или ног от пола, сопротивление меняется от 10 до 75% от преодолеваемого веса тела. Но в то же время, поднимая опору для ног, уменьшается вовлеченность большой грудной мышцы в движении.

В фитнесе чаще всего применяются отжимания в упоре лежа от пола (опираясь на кисти и стопы) и отжимание с колен, что облегчает поддержание положения туловища и увеличивает угол наклона тела по отношению к полу.

От ширины упора руками

В зависимости от ширины постановки ладоней на опору выделяют три вида отжиманий: узкий (50% от ширины плеч), на ширине плеч (нейтральный), широкий (150% от ширины плеч). При этом большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и подостная мышца были более активными при отжиманиях с узкой постановке рук по сравнению с шириной.

Наибольшая мышечная активность большой грудной мышцы была во время отжиманий при узкой и нейтральной постановки ладоней. Активность передней зубчатой мышцы была выше во время отжиманий при широкой постановке рук.

В двух других исследованиях также предполагается, что такое распределение усилия на разные мышечные группы, вероятно, связано с большей горизонтальной аддукцией (приведении плеча), которая достигается с помощью узкой постановки рук. Но при узком упоре руками может появляться дискомфорт на запястьях и/или локтях. По этой причине оптимально ставить руки на нейтральную ширину или чуть шире.

В двух других исследованиях также предполагается, что такое распределение усилия на разные мышечные группы, вероятно, связано с большей горизонтальной аддукцией (приведении плеча), которая достигается с помощью узкой постановки рук. Но при узком упоре руками может появляться дискомфорт на запястьях и/или локтях. По этой причине оптимально ставить руки на нейтральную ширину или чуть шире.

От положения предплечья

С увеличением отклонения предплечья от вертикального положения возрастает нагрузка на трехглавые мышцы плеча. Для увеличения нагрузки на трицепс и снижения нагрузки на кисти рекомендую использовать отжимания на медицинболе.

Варьирование нагрузки в упражнении

Одно из основных отличий тренировки от физической деятельности — это прогрессия нагрузки. Прогрессия достигается изменением интенсивности нагрузки либо объема нагрузки.

В противном случае вы не обеспечите мышцам адекватный стимул, необходимый для продолжения роста мышц, увеличения их силы и выносливости. В отличие от жима штанги лёжа, изменить интенсивность нагрузки в отжиманиях не так просто. Вам понадобится ленточный эспандер или вы можете расположить дополнительный вес на плечах (это может быть диск от штанги или рюкзак с одной или несколькими бутылками с водой).

Уменьшив время отдыха между подходами, сделав больше повторов, добавив остановку от 1 до 5 секунд в нижней точке амплитуды или уменьшив темп выполнения упражнения, вы так же можете увеличить нагрузку. Если у вас получается выполнить 20 и более повторов отжиманий в одном подходе, то попробуйте один из перечисленных мной вариантов увеличения нагрузки. Интенсивность и объем тренировочной нагрузке не рекомендуется поднимать больше чем на 5 — 10% за раз.

Работая с весами от 30% до 50% от 1ПМ можно достичь аналогичного мышечного роста как при работе более тяжелыми весами. Однако вам надо будет доводить мышцы в каждом подходе до сильного утомления или отказа.

Регулярные тренировки до сильного утомления могут приводить к перетренированности и снижению функциональных показателей. По этой причине не следует проводить более одной тренировки до отказа на одну мышечную группу.

Лучше сделать на неделе одну тренировку до отказа в последнем подходе, а через два или три дня выполнить вторую тренировку с более лёгкими отжиманиями, не доводя мышцы до сильного утомления и отказа. Также, для лучшего восстановления сил, каждые 8 — 12 недель делайте отдых от отжимания, исключив их из тренировочной программы на одну неделю.

И, наконец, если вы уезжаете в отпуск или по какой-то причине ваш тренажерный зал закрыт в понедельник (также известный как международный день “прокачки груди”), то:

Вы можете быть уверены, что вы, включив отжимания в качестве замены жима лёжа, сможете также эффективно тренировать мышцы плечевого пояса.

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/otzimaniya-ot-pola

Для дальнейшего чтения:

Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain

Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press

Dynamic Postural Assessment

Test Your Upper Body Fitness With The Push Up Test

How much weight is really lifted during a push-up?

COMPARISON OF MUSCLE ACTIVATION USING VARIOUS HAND… : The Journal of Strength & Conditioning Research

Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities

Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise.

Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise.

Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.

Растяжка при избыточном кифозе

Растяжка при избыточном кифозе

Общие сведенья

Кифоз (др.-греч. κύφος согнутый, горбатый) — искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад. Различают физиологический кифоз, который наблюдается в норме у взрослых (грудной и крестцовый), и избыточный кифоз. Избыточный кифоз характеризуется скругленными плечами и выдвинутой вперед головой.

Избыточный кифоз, грудного отдела позвоночника, проявляется в виде синдрома сутулости.

Эффективного метода исправления избыточного кифоза не существует, а все существующие методы традиционной и альтернативной медицины в лучшем случае актуальны при первой степени кифоза или дают лишь временный эффект.

Изменения в мышечном аппарате

Укороченные мышцы

  • большая грудная (pectoralis major),
  • малая грудная (pectoralis minor),
  • подлопаточная мышца (subscapularis),
  • широчайшая мышца (latissimus dorsi),
  • мышцы поднимающая лопатку (levator scapulae),
  • верхняя трапециевидная (upper trapezius),
  • большая круглая(teres major),
  • грудино-ключично-сосцевидная мышца (sternocleidomastoid),
  • лестничные мышцы (scalenes).

Удлинённые мышцы

  • ромбовидные (rhomboids),
  • нижняя трапециевидная (lower trapezius),
  • малая круглая (teres minor),
  • передняя зубчатая (serratus anterior),
  • глубокие мышцы сгибатели шеи (deep cervical flexors).

Возможные риски

Проблемы могут возникнуть в суставах между ребрами и грудиной(sternoclavicular joint),акромиально-ключичный сустав (acromio-clavicular joint), суставы грудного и шейного отделов позвоночника. Возможные боли в плечах, тендинит бицепса, thoracic outlet syndrome, головная боль.

Правила безопасной растяжки

Разминка

Разогрев мышц до растяжки подготовит мышцы и разум к более интенсивной деятельности. Повышение температуры мышц, поможет мышцам расслабиться, стать податливыми и гибкими.

Для разминки подойдёт лёгкая физическая нагрузка продолжительность. Не более 10 минут. Для разминки рекомендуется легкая прогулка или суставная гимнастика.

Скорость

Медленная и аккуратная растяжка поможет расслабить мышцы. Быстрые и резкие движения могут стать причиной разрыва или растяжения мышц.

Дыхание

Задержка дыхания недопустима, это создаёт напряжение в мышцах, что усложняет процесс растягивания. Дышать следует медленно и глубоко. Продолжительность выдоха в два раза больше продолжительности вдоха.

Длительность

Необходимый минимум удержания позы 15 секунд. Для получения пользы от растяжки в каждом упражнении следует задерживаться на 30 – 40 секунд. Постепенно можно увеличить время удержания до 60 секунд.

Осанка

При неправильной осанке некоторые упражнения на растяжку могут вызвать дисбаланс в гибкости мышечных групп. По этой причине важно, чтобы спина во время занятия была прямой, а стопы были направленны в одну сторону.

Упражнения

Растяжка боковых мышц шеи

Боковая растяжка мышц шеи
Боковая растяжка мышц шеи

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): положение головы прямое, взгляд вперёд, руки за спиной. На выдохе медленно опустить ухо к плечу. Выполнять стоя или сидя.

Вращательная растяжка мышц шеи

Вращательная растяжка мышц шеи

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): положение головы прямое, взгляд вперёд, руки за спиной, плечи расслабленны. На выдохе медленно повернуть подбородок в сторону плеча. Выполнять стоя или сидя.

Растяжка мышц шеи с диагональным наклоном

Растяжка мышц шеи с диагональным наклоном

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, подбородок опущен к груди. Аккуратно отвести голову в сторону. Расслабить плечи и шею. Слегка надавить ладонью на затылок.

Растяжка мышц шеи с наклоном назад

Растяжка мышц шеи с наклоном назад

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, отклонить голову назад, устремляя взгляд вверх. Плечи расслабленны, руки вытянуты вдоль туловища.

Растяжка мышц — вращателей с поднятой рукой

Растяжка мышц — вращателей с поднятой рукой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, а рука поднята и согнута в локте под прямым углом. Взять в руку палку, а свободной рукой потянуть палку за низ.

Растяжка мышц — вращателей с опущенной рукой

Растяжка мышц — вращателей с опущенной рукой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, а рука опущена и согнута в локте под прямым углом. Взять в руку палку, а свободной рукой потянуть палку за верх.

Растяжка мышц груди с согнутой рукой

Растяжка мышц груди с согнутой рукой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, одна рука вытянута и согнута под прямым углом в локте и плече. Предплечьем согнутой руки упереться в стену или на другую неподвижную опору, затем аккуратно повернуть плечо и тело в обратную от опорной руки сторону. Затем выполнить для другой руки.

Растяжка грудных мышц в наклоне

Растяжка грудных мышц в наклоне

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): Лицом к стене. Опереться ладонями на стену чуть выше головы. На выдохе опустить плечи, как если бы вы стремились подбородком к полу.

Растяжка мышц спины стоя на коленях с вытягиванием туловища вперёд

Растяжка мышц спины стоя на коленях с вытягиванием туловища вперёд

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на коленях. Вытянуть руки вперёд. Опустить голову и опустить ягодицы на пятки.

Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки

Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя, а лучше сидя скрестив ноги. Медленно наклонить туловище в сторону, вытягивая руку в сторону за голову. Вперёд не наклоняться вперёд.

Для оформления статьи были использованы иллюстрации из книги: The Anatomy of Stretching, Second Edition: Your Illustrated Guide to Flexibility and Injury Rehabilitation

Растяжка при избыточном поясничном лордозе

Растяжка при избыточном поясничном лордозе

Общие сведенья

Лордоз (греч. λορδός — согнутый назад) — изгиб, поясничного и шейного отделов позвоночника человека, обращенный выпуклостью вперёд. Лордоз позвоночника человека — физиологическая адаптация человеческого скелета к прямохождению. К примеру, отсутствие поясничного лодоза у обезьян делает их передвижения на двух конечностях не эффективными, из-за необходимости наклоняться вперёд за счёт сгибания колен и скругленной поясницы.

Шимпанзе Фабен. Во время эпидемии полиомиелита у него была парализована рука, и Фабен выучился ходить на двух ногах. Справа: Фабен, выпрямившись, угрожает сопернику.
Источник: Джейн Гудолл. Шимпанзе в природе: поведение. М., «Мир», 1992 г., с. 105, 331.

Избыточный поясничный лордоз возникает, поясница испытывает сильную нагрузку и выгибается до появления мышечной боли или спазмов. Поясничный гиперлордоз — нарушение осанки, в котором естественная кривизна поясницы слегка или резко акцентирована. Дисбаланс в мышечной силе также является причиной возникновения избыточного лордоза. Слабые мышцы сгибатели голени или сильные мышцы сгибатели бедра вызывают сильный наклон таза вперед, который компенсируется увеличением прогибы в пояснице.

К другим причинам избыточного поясничного лордоза относятся:

  • Ахондроплазия (расстройство, при котором сочетается карликовость с непропорциональным развитием конечностей),
  • Спондилолистез (состояние, при котором позвонки скользят вперед, для поясницы чаще всего L4 кзади относительно L5),
  • Остеопороз (наиболее распространенное заболевание костей, при котором плотность костей теряется, что приводит к слабости костей и повышенной вероятности перелома),
  • Ожирение,
  • Гиперкифоз (нарушение искривления позвоночника, при котором кривизна грудной клетки аномально округлена, что вызывает компенсаторное увеличение прогибы в пояснице),
  • Дискитты (воспаление межпозвонкового дискового пространства, вызванное инфекцией),
  • Доброкачественный ювенильный лордоз,
  • Другие редкие заболевания, как в случае с синдромом Элерса Данлоса (гипер-гибкие и нестабильные суставы).

Изменения в мышечном аппарате

Укороченные мышцы

  • Икроножная мышца (gastrocnemius),
  • Камбаловидная мышца (soleus),
  • Комплекс приводящих мышц бедра(adductor complex),
  • Комплекс мышц сгибателей бедра(hip flexor complex(psoas, rectus femoris, tensor fascia latae)),
  • Широчайшая мышца (latissimus dorsi),
  • Мышцы выпрямляющие позвоночник (erector spinae).

Удленённые мышцы

  • Задняя большеберцовая мышца (posterior tibialis),
  • Передняя большеберцовая мышца (anterior tibialis),
  • Большая ягодичная мышца (gluteus maximus),
  • Средняя ягодичная (gluteus medius),
  • Поперечная мышцы брюшного пресса (transverse abdominus),
  • Косые мышцы живота (internal oblique).

Возможные риски

Проблемы могут возникнуть в подтаранном суставе (subtalar joint), коленном суставе (tibiofemoral joint), тазобедренном суставе (iliofemoral joint), крестцово-подвздошном суставе(sacroiliac joint), в суставах поясничного отдела позвоночника (lumbar facet joints). Возможны боли в пояснице, боли передней области колена и повышенный риск растяжения подколенного сухожилия.

Правила безопасной растяжки

Разминка

Разогрев мышц до растяжки подготовит мышцы и разум к более интенсивной деятельности. Повышение температуры мышц, поможет мышцам расслабиться, стать податливыми и гибкими.

Для разминки подойдёт лёгкая физическая нагрузка продолжительность. Не более 10 минут. Для разминки рекомендуется легкая прогулка или суставная гимнастика.

Скорость

Медленная и аккуратная растяжка поможет расслабить мышцы. Быстрые и резкие движения могут стать причиной разрыва или растяжения мышц.

Дыхание

Задержка дыхания недопустима, это создаёт напряжение в мышцах, что усложняет процесс растягивания. Дышать следует медленно и глубоко. Продолжительность выдоха в два раза больше продолжительности вдоха.

Длительность

Необходимый минимум удержания позы 15 секунд. Для получения пользы от растяжки в каждом упражнении следует задерживаться на 30 – 40 секунд. Постепенно можно увеличить время удержания до 60 секунд.

Осанка

При неправильной осанке некоторые упражнения на растяжку могут вызвать дисбаланс в гибкости мышечных групп. По этой причине важно, чтобы спина во время занятия была прямой, а стопы были направленны в одну сторону.

Упражнения

Растяжка мышц спины с вытягиванием рук вверх

Растяжка мышц спины с вытягиванием рук вверх

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя. Поднять перекрещенные руки над головой. Вытянуть руки как можно выше. Опустите голову немного вперёд, чтобы руки не касались головы.

Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки

Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя, а лучше сидя скрестив ноги. Медленно наклонить туловище в сторону, вытягивая руку в сторону за голову. Вперёд не наклоняться.

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра стоя на колене

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра стоя на колене

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на одном колене (колено на коврике) одной ноги и стопе другой ноги. На выдохе выдвинуть бёдра вперёд.

Растяжка икроножных мышц с приподнятой пяткой

Растяжка икроножных мышц с приподнятой пяткой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя. Одну ногу выдвинуть вперёд. При этом не сгибать другую ногу. Вжать пятку прямой ноги в пол наклоняясь вперёд. Продолжить движение пока руки не окажутся на полу.

Растяжка ахиллова сухожилия с приподнятой пяткой

Растяжка ахиллова сухожилия с приподнятой пяткой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя. Согнуть обе ноги. Пятку отведённой назад ноги толкнуть к полу и наклониться вперёд, поставив руки на пол перед собой.

Вращательная растяжка мышц спины стоя на четвереньках

Вращательная растяжка мышц спины стоя на четвереньках

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на четвереньках. Поднять одну руку вверх. Повернуть плечи и среднюю часть спины, взгляд направить вверх.

Растяжка мышц спины стоя на четвереньках

Растяжка мышц спины стоя на четвереньках

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на четвереньках. Опустить голову вперёд и выгнуть спину вверх.

Растяжка мышц спины стоя на коленях с вытягиванием туловища вперёд

Растяжка мышц спины стоя на коленях с вытягиванием туловища вперёд

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на коленях. Вытянуть руки вперёд. Опустить голову и опустить ягодицы на пятки.

Растяжка приводящих мышц сидя с широко раздвинутыми ногами

Растяжка приводящих мышц сидя с широко раздвинутыми ногами

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): сидя. Ноги выпрямлены и широко раздвинуты в стороны. Спина прямая. Если не удаётся выпрямить поясницу, то немного согнуть колени. На выдохе наклониться вперёд, стараясь не округлять спину.

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра лёжа на животе

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра лёжа на животе

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа лицом вниз. Подтянуть стопу к ягодице.

Растяжка лёжа на спине, колени вместе

Растяжка лёжа на спине, колени вместе

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа на спине. Колени сведены вместе, руки разведены в стороны. Слегка приподнять колени и опустись их на пол. Лопатки прижаты.

Растяжка лёжа на спине, с захлестом ног

Растяжка лёжа на спине, с захлестом ног

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа на спине. Перебросить одну ногу через другую. Ноги прямые, руки разведённые в стороны, лопатки прижаты к полу. Спину и бёдра нужно вращать вместе с ногой.

Растяжка лёжа на спине с подтягиванием коленей к груди

Растяжка лёжа на спине с подтягиванием коленей к груди

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа на спине. При помощи обеих рук подтянуть колени к груди.

Для оформления статьи были использованы иллюстрации из книги: The Anatomy of Stretching, Second Edition: Your Illustrated Guide to Flexibility and Injury Rehabilitation