Экономь деньги занимаясь в минигруппе

занятия в минигруппе

Экономический кризис, коронавирус, рост цен и сокращение зарплат — всё это заставляет задуматься над тем, а не сэкономить ли на фитнесе? Занятия с персональным тренером обойдутся вам в приличную сумму. Но можно ли заниматься с тренером на более выгодных условиях? Можно, если посещать занятия в минигруппе.

Как найти минигруппу

Люди всё чаще выбирают формат занятий в минигруппе и с ростом спроса на такие услуги растёт и предложение. Чтобы найти минигруппу можно просто прийти в зал в один из самых популярных часов для занятий. Группы формируются в количестве от 2 до 5 человек и вы без труда сможете найти такую группу в зале. Посмотреть, какая из групп больше всего вам понравится, а потом подойти к тренеру и спросите у него есть ли свободные места в группе. Большинство тренеров фитнес-клуба Зарядка ведут такие тренировки.

Сколько стоят занятия в минигруппе?

Стоимость персональных тренировок в фитнес-клубе Зарядка варьируется от 800 до 1500р за занятие. Стоимость занятия зависит от скидок, образования, сертификатов, опыта и навыков тренера. Групповые тренировки стоит от 250 до 500 рублей за занятие. Такая цена обусловлена тем, что тренер, собрав несколько человек  на тренировку, заработает за час примерно ту же сумму, что и за персональное занятие. По сути, вы покупаете персональную тренировку в складчину.

Какие преимущества у занятий в минегруппе?

Группы формируются в соответствии с уровнем физической подготовки и личными целями участников группы. Таким образом, занимаясь в минигруппе, вы будете находиться в окружении людей, которые разделяют ваши цели и интересы. В группе вы получите поддержку не только от тренера, но и от других участников группы, которую вы не получите, занимаясь с тренером индивидуально.

Занятия в группе могут быть более увлекательным и мотивирующим, чем индивидуальные тренировки. Участники группы будут вас подбадривать, вдохновлять и побуждать придерживаться общей программы тренировок.

Часто бывает так, что вам не хочется идти в зал. В случае с персональной тренировкой вы можете просто перенести тренировку на другой день. Но тренируясь в минигруппе, вы берёте на себя обязательства регулярно ходить на занятия вместе с другими участниками группы. Они будут вас ждать, и это дополнительно будет мотивировать ходить и не пропускать тренировки.

Минусы групповых занятий

В группе внимание тренера распределено на всех участников группы, а значит тренер не сможет уделить вам столько внимания как на индивидуальном занятии. А значит, что вы не сможете развиваться так же быстро и эффективно, как при индивидуальных тренировках. И многие тренера советуют совмещать занятия в группах с индивидуальными тренировками. Например, вы можете дважды в неделю посещать занятия в минигруппе и брать одну персональную тренировку. Так тренеру будет проще подобрать для вас подходящую нагрузку и исправить ошибки в технике выполнения упражнений.

Ещё график занятий в минигруппе не такой гибкий, как при индивидуальных занятиях с тренером. Потому что вам необходимо подстраиваться под график трёх или более человек, включая тренера. И это может быть минусом, но может быть и плюсом, дисциплинируя вас, в случае если у вас много свободного времени, но мало самодисциплины.

Силовые тренировки. У женщин мышцы на ногах растут лучше?

Силовые тренировки

Существует миф, что есть некие силовые тренировки только для мужчин и тренировки только для женщин. Выделяют даже отдельные упражнения для женщин, которые должны, каким-то образом, корректировать фигуру в определённых местах. Говорят, что у мужчин растут лучше плечи, а женщин ноги. Но так ли на самом деле? Подтверждаются ли эти тезисы наукой?

Не хочется читать? Послушай подкаст

Я не раз слышал от тренеров и читал во многих интернет изданиях о том что женщины должны тренироваться как-то по-другому, не так как мужчины. Утверждается, что у девушек меньше секретируется тестостерона, поэтому и мышцы у женщин меньше растут. Да, действительно у женщин ниже уровень тестостерона. И в отличие от мужчин, у женщин тестостерон не повышается после тренировок. Однако, всё ещё научно не доказано влияние гормональных различий между полами на результаты тренировок.

Мужчины и женщины занимаются с отягощениями, значительно увеличивают мышечную массу и силу. Конечно у мужчин в среднем изначально больше мышечной массы, вне зависимости от физической подготовки. Поэтому мужчинам свойственно, при регулярных тренировках, больше увеличивать абсолютную силу. Однако, у женщин от тренировок относительная сила мышц плечевого пояса возрастает чуть больше, чем у мужчин.

Абсолютная и относительная сила

Поясню, в спорте выделяют два вида силы. Абсолютная — это максимальное усилие, которое атлет может развить. Это, например, приседание со штангой предельного для атлета веса. И относительная — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность различных спортсменов.

Например, мужчина весом в 80 кг может сделать жим штанги лежа 90 кг на один раз. Женщина весом 60 кг может пожать 45 кг. Абсолютная сила для мужчины будет 90 кг, а относительная — 1,125. У женщины абсолютная сила рана 45 кг, относительная сила равна 0,75. Таким образом, мужчина в показателях абсолютной силы в 2 раза сильнее женщины, но в относительной силе женщина лишь в 1,5 раза слабее мужчины.

На сколько могут быть сильными женщины в абсолютной и относительной силе. Чэнь Вэйлин — спортсменка из Тайваня выступающая в категории до 47 кг. В 2016 году на чемпионате мира по пауэрлифтингу Чэнь Вэйлин присела со штангой весом в 210 килограммов. Это больше её веса в 4,5 раза!

У женщин ноги растут лучше

Еще один распространённый миф. На мой, мужской взгляд, ноги у женщин действительно лучше, чем у мужчин. Но согласно научным исследованиям, нижние конечности у мужчин и женщин одинаково реагируют на силовые тренировки.

Различия в составе тела

Женщины в среднем имеют меньшую общую и сухую массу тела. У женщин больше процент жира в организме и меньше площадь поперечного сечения мышечных волокон. Но что касается скорости сокращения мышечных волокон, то разницы между мужчинами и женщинами отсутствует.

Известно что, скелетные мышцы образованы волокнами разного типа, различающимися функциональными свойствами. Медленные мышечные волокна более выносливые, но не столь сильные и быстрые как быстрые мышечные волокна. В свою очередь быстрые волокна проигрывают медленным в выносливости.

В организме женщин больше медленных мышечных волокон. И действительно женщины лучше переносят усталость в некоторых видах нагрузки. Особенно стойки женщины к изометрическим упражнениям. Так вот почему женщинам так нравиться стаять в планке и заниматься йогой!

Женщины выносливее и по этой причине многие тренера рекомендуют женщинам брать меньше вес и делать не менее 10 — 15 повторов в подходе. А мужчинам наоборот, вес брать больше и тренироваться в диапазоне от 6 до 10 повторов. Мол, так будут лучше расти мышцы.

Вот только научные исследования говорят, что разницы, в гипертрофии мышечных волокон мужчин и женщин, опять нет. И занимаясь по одной и той же программе с мужчинами, женщины могут так же эффективно развивать свои мышцы.

Замечу, что я не утверждаю, что женщины поднимают те же веса, что и мужчины. Веса, естественно, разные и подбираются индивидуально.

Но ученым удалось найти разницу в механических и структурных свойствах сухожилий у мужчин и женщин. Сухожилия мужчин лучше приспосабливаются к физическим нагрузкам. В процессе тренировок сухожилия мужчин приобретают большую жесткость, что потенциально увеличивает силовых способностях мужчин.

Силовые способности мужчин и женщин

Различия в силе мышц зависит от нейромышечной адаптации к силовым тренировкам. От тренировки к тренировке нервная система учиться активизировать необходимые в работе мышцы и согласовывать работы разных мышечных групп. И только потом происходит мышечная адаптация к физическим нагрузкам в виде роста мышечной массы.

Но мужчины и женщины в равной степени эффективно задействуют двигательные волокна. Разницы в нейромышечной адоптации между полами нет.

Выводы

Различия между мужчинами и женщинами не настолько большие, что бы рекомендовать разные тренировочные программы.

Большее значение при выборе программы тренировок имеют индивидуальные особенности.

Лучше, не вестись на разные маркетинговые уловки. Силовые тренировки без всякой мишуры и обещаний результатов в короткие сроки способны сделать ваше тело красивым и здоровым. Если у вас хватит терпения и мотивации.

Подумайте чего вы хотите получить от силовых тренировок. И какие ресурсы вы готовы выделить для достижения целей.

А если вы только думаете пойти в тренажёрный зал и не знаете с чего начать. То сначала прочтите эту статью, так вам будет легче понимать, что говорит ваш тренер и легче будет читать статьи по тематике фитнеса 🙂

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/silovye-trenirovki-zhenskie-nogi-rastut-luche/

Силовые тренировки для начинающих

Александр Протосевич - Силовые тренировки для начинающих

Посетив в зал в первый раз начинающие не знают с чего начать силовые тренировки. Эта статья поможет сориентироваться, даст необходимые теоретические знания и познакомит со спортивной терминологией

В этой статье я буду писать только о базовой теории построения мышц с помощью тренировок с отягощениями.
Силовые тренировки – это объёмная тема, затрагивающая много факторов: питание, техника упражнений, программа тренировок и т.д.

Всё это просто не поместиться в рамках одной статьи. Поэтому часть этих тем, как я надеюсь в дальнейшем, будут раскрыты в других статьях. Также эта статья не пособие по бодибилдингу. Описанные ниже способы подойдут только натуральным атлетам. И не помогут вам стать Халком.

Можешь послушать аудиоверсию этой статьи

Силовые тренировки для здоровья

Состояние кардиореспираторной системы и размер мышечной массы – основные факторы здоровья.

Всем кто считает, что мышцы не нужны, они портят фигуру, я посоветовал бы почитать это исследование. Вместо необоснованных опасений, лучше подумайте над тем, что могут дать вам силовые тренировки. Вы получите здоровое и сильное тело, силовые тренировки укрепят кости, связки, сухожилия. К тому же мышцы не так быстро растут как вам кажется. И не все силовые тренировки приводят к «бурному» росту мышц.

Другие компоненты фитнеса, например растяжка, к сожалению не столь значимы в плане улучшения здоровья (целую статью я посветил этой теме). А о кардио для новичков я уже писал в этой статье.

Что такое силовые тренировки

Возможно, когда речь идет о силовых тренировках, вы представляете вздутые от напряжения вены и покрасневшее лицо атлета с выпученными глазами. Разочарую вас, это неверное представление о тренировках с отягощениями.

Соревнования по пауэрлифтингу

Если бы вы записались в спортивную секцию, то вам нужно было бы участвовать на соревнованиях. Это происходит по тому, что цель спортивной секции – отсеивать чемпионов. Профессиональные атлеты нужны для поднятия престижа страны на международном уровне. Спорт высоких достижений — это большие деньги и это уже не хобби, а настоящая работа.

Но в фитнесе вам необязательно, и даже нежелательно, устанавливать рекорды и участвовать в соревнованиях. Силовая фитнес тренировка – это тренировка, прежде всего, оздоровительная. Первостепенная цель оздоровительной силовой тренировки – улучшить ваше самочувствие, избавить вас от проблем со здоровьем, связанных с недостатком физической активности.

Терминология силовых тренировок

Для того чтобы ваши силовые тренировки укрепляли здоровье, вам нужно правильно подобрать характеристики тренировочной нагрузки. К счастью, характеристик всего две: объём и интенсивность. Обе характеристики взаимосвязаны и влияют на результат занятий.

Объём нагрузки в силовых тренировках измеряется в килограммах. Объём определяется общей массой использованных отягощений в подходе, упражнении, занятии, тренировочном цикле. Например, вы сделали жим штанги стоя с весом 45 кг на восемь раз в трёх подходах. Тогда объём будет равен 45 * 8 * 3 = 1080 кг. Если вы в течение месяца сделали 4 таких тренировки, то месячный объём будет равен 4320 кг.

Под интенсивностью следует понимать общий объём абсолютной и относительной внешней нагрузки. Нагрузка определяется размером и скоростью перемещения отягощения. Размер отягощения обозначается в процентах от веса, с которым при максимальном усилии удалось выполнить не более одного повторения упражнения – повторным максимумом (ПМ). Если, например, в жиме штанги стоя вы можете сделать 8 повторов с весом 45 кг, то интенсивность упражнения будет равна 8 ПМ.

На объём и интенсивность влияют темп выполнения упражнения и интервал отдыха между подходами и повторами. Так увеличение скорости выполнения упражнения повышает интенсивность. Замедляя скорость повторения, увеличивается время под нагрузкой, а значит растёт объём. Кроме этого, если уменьшать время отдыха, то увеличиться интенсивность упражнения. Но при этом, скорее всего, размер отягощения будет снижаться.

Ещё немножко теории

Из научных исследований тренировочного процесса мы знаем что:

  • Интенсивность 1 — 6 ПМ в наибольшей степени подходит для увеличения силы;
  • При использовании отягощения 8-12 ПМ наблюдается значительный рост силы, но в большей степени увеличивается масса мышц;
  • Меньший размер отягощения от 12 до 15 ПМ в меньшей степени вызывает увеличение силы. Мышцы также неплох растут, но в наибольшей степени повышается локальная выносливость мышц.
  • В диапазоне 25 ПМ и более, сила увеличиваться незначительно. Мышцы растут, но уже гораздо хуже. В основном развивается выносливость.

Выбор интенсивности

Так как вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то рекомендуемая интенсивность будет находиться в промежутке от 8 до 12 ПМ. С ростом тренированности, вариативность нагрузки будет повышаться. Но на начальном этапе не стоит выходить за указанные выше рамки интенсивности.

Для обеспечения прогресса в силовых тренировках, вам следует постепенно увеличивать нагрузку. Так, если вы можете вместо 8 повторов в жиме штанги стоя сделать 9 или 10 повторов. То вам нужно увеличить вес на 2 — 10 % на следующей тренировке. В таком случае, вы стали сильнее и ваш 8 ПМ уже будет равен 47 кг.

В фитнесе все силовые упражнения делятся условно на многосуставные и односуставные.

Многосуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается два или более суставов. Например приседания или жим штанги лёжа. Обычно многосуставные упражнения выполняются с большим весом, так как задействуют большее количество мышечных групп. Естественно, что такие упражнения требуют большего отдыха. Закончив подход отдыхайте 2 — 3 минуты.

Односуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается один сустав. Как пример, всем известное сгибание предплечья. Односуставные упражнения не столь сложны и 1 — 1,5 минуты отдыха будет вполне достаточно.

Объём тренировочной активности

На начальном этапе делайте упражнения по 3 подхода. Со временем, став более тренированным, вы сможете делать больше подходов. Но для новичка резкое увеличение тренировочных объёмов может привести к перетренированности.

Старайтесь все движения выполнять в одном темпе. Если вы изучаете новое упражнение, то выбирайте темп 5 — 10 секунд на повтор. В уже освоенных движениях тренируйтесь в умеренном темпе 2 — 6 сек на повтор. Возможно, замедлив темп, вам надо будет снизить интенсивность и объём нагрузки.

Для того чтобы почувствовать эффект от занятий с отягощениями тренируйтесь регулярно от 2 до 3 раз в неделю

Подбор упражнений

Независимо от уровня вашей тренированности делайте акцент на многосуставные упражнения. Это позволит вам быстрее увеличить силу и массу мышц. Поэтому уделяйте больше внимание приседаниям, становым тягам, жимам лёжа и стоя, а также подтягиваниям.

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/kak-nakachat-myshczy-kratkoe-posobie-dlya-nachinayushhih/

9 фитнес-мифов, которые мешают похудеть

Фитнес мифы про похудение. Фитнес-клуб Зарядка Екатеринбург

Если несмотря на все усилия, тренировки не приносят ожидаемого результата, стоит прислушаться к советам ученых: многие непреложные фитнес-истины оказались не более, чем популярными мифами, или подверглись серьезной корректировке. Пересматриваем фитнес-программу!

1. ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА И СТРОЙНОЙ ТАЛИИ НУЖНО ДОЛГО КАЧАТЬ ПРЕСС

Если не следить за питанием и не уделять достаточно внимания проработке мышц ягодиц, ног и, особенно, спины, ни о каком красивом прессе и речи не будет идти. И не только из-за того, что эти мышцы тесно связаны с мышцами пресса, но еще и потому, что на восстановление крупных мышц требуется больше всего энергии. Соответственно, при правильном сбалансированном питании с ограничением жиров эта энергия будет черпаться из наших жировых запасов, а их обычно больше всего в области живота и талии.

2. АКТИВНЫЕ ВЕЧЕРНИЕ ТРЕНИРОВКИ ВЕДУТ К БЕССОННИЦЕ

Несмотря на то, что многие ученые считают, что высокая физическая активность в позднее время суток противоречит естественным биоритмам человека, на сон вечерние тренировки негативно не влияют. А совам вечерний фитнес даже помогает быстрее заснуть. Например, шотландские ученые недавно выяснили, что люди, занимающиеся после 20.00, засыпают быстрее, чем после утренних или дневных тренировок. Дело в том, что физические упражнения способствуют повышению температуры тела, а когда вы ложитесь спать – она начинает снижаться до нормальной, и сон приходит быстрее. И еще один плюс в пользу вечерних тренировок: по данным ученых из шотландского университета в Глазго, благодаря более высокой температуре тела, сопутствующей им, уменьшается риск травм и растяжений.

3. ПРИ УСТАЛОСТИ И УТОМЛЕНИИ ЛУЧШЕ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ТРЕНИРОВОК

Последние исследования ученых доказывают обратное: при усталости, слабости, апатии и утомлении тренировки средней интенсивности вернут силы и помогут взбодриться. Например, ученые из Университета Джорджии(США) несколько недель наблюдали за двумя группами людей, постоянно жалующимися на слабость и хроническую усталость. Одни вели привычный малоподвижный образ жизни, и проводили вечера дома перед телевизором,  а другим предложили 3-4 раза в неделю совершать неутомительные 20-минутные велопробежки. Как следствие – уже через шесть недель «спортсмены» сообщили, что чувствуют себя лучше, бодрее и веселее. Вердикт: восстанавливать силы после работы лучше всего в спортзале, на пробежке или за рулем велосипеда. Главное – не надрываться!

4. ЧЕМ БОЛЬШЕ АЭРОБНЫХ НАГРУЗОК – ТЕМ ЛУЧШЕ ХУДЕЕШЬ

Нет! Слишком большое количество аэробной нагрузки способствует разрушению как жировой ткани, так и мышечной. В итоге организм получает сигнал к замедлению обмена веществ, и процесс похудения замедляется. Вот почему оптимальными для борьбы с лишним весом считаются дозированные аэробные нагрузки и обязательно вместе с анаэробными. Кроме того, не стоит забывать, что тренированные мышцы тратят больше калорий, например, каждые дополнительные 100 грамм мышечной ткани «забирают на себя» 100 ккал в день. А при слабой мышечной ткани организм наоборот стремится запасти эти калории в виде жира.

5. ЕСЛИ НЕ ПОТЕТЬ, ОТ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ ПРОКУ БУДЕТ МАЛО

На самом деле потоотделение намного больше зависит от температуры воздуха в помещении и индивидуальных особенностей организма, чем от интенсивности нагрузки. Более верный путь определить интенсивность и эффективность тренировки – следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от вида нагрузок, она должна быть в интервале от 60 до 85 процентов от максимальной ЧСС.

6. МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПО ФОРМУЛЕ «220 МИНУС ВОЗРАСТ»

На самом деле известная всем формула «220 – возраст», позволяющая рассчитать максимальную нагрузку, в свое время была выведена в результате фитнес-тестов на мужчинах. Для женщин же, как считают сегодня спортивные врачи, больше подходит другая формула (соответственно, выведенная в результате многолетних фитнес-тестов и исследований!). Исследователи из Северо-Западного университета Эванстона (США) проанализировали результаты нагрузочных тестов более 5 000 представительниц прекрасного пола и пришли к выводу, что ЧСС для женщин должна равняться 206 минус 88 процентов от возраста. Идеальная формула «сжигания жира», впрочем, остается прежней – 60% от максимальной ЧСС и выше.

7. ЧТОБЫ БЫСТРЕЕ ПОХУДЕТЬ, ТРЕНИРОВКУ НУЖНО НАЧИНАТЬ С КАРДИОНАГРУЗКИ

Ученые подвергли сомнению и это, казалось бы, незыблемое правило. Как показало многолетнее исследование, результаты которого недавно были опубликованы в журнале Journal of Sports Science and Medicine, оптимальнее всего начинать занятие с силовой нагрузки, а к кардиоупражнениям переходить в конце тренировки. Дело в том, что если сразу после разминки приступить к силовым упражнениям – организм  будет тратить больше энергии. Таким образом, мы сожжем больше калорий. Причем, как подсчитали ученые, в течение трех часов после силовой тренировки энергозатраты тела будут на 13% больше обычных (даже если мы будем отдыхать или просто спать). Энергозатраты после кардиотренировки, увы, меньше, и заканчиваются намного быстрее.

8. БЕГАТЬ НУЖНО БЫСТРО

На самом деле нужно придерживаться «комфортной» скорости. Как доказали ученые, длительные высокоскоростные пробежки при «неподготовленности» организма способствуют выработке избыточного количество молочной кислоты. Как следствие – боль в мышцах, ухудшение самочувствия и… уменьшение скорости, с которой вы бежите.

9. ВО ВРЕМЯ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ НУЖНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПОСТОЯННОГО ТЕМПА

Последние исследования ученых подвергают сомнению и этот тезис. Оказывается, если не насиловать организм, силы которого на исходе, и делать небольшие передышки, занятия спортом дают больший эффект. Например, ученые Университета Индианы (США) пришли к выводу, что после того, как ЧСС достигает 85% от максимума – эффективность тренировки и скорость сжигания жиров неизбежно уменьшаются.

Компаниям предложат налоговый вычет за фитнес сотрудников

Компаниям предложат налоговый вычет за фитнес сотрудников

Со следующего года российские власти собираются внедрить налоговый вычет за фитнес. На него смогут претендовать компании, сотрудники которых занимаются в фитнес-клубах. Пока соответствующий законопроект находится в разработке. Его внесут в Госдуму только в марте. Планируется, что максимальная сумма вычета (налогооблагаемой прибыли) составит 30 тыс. рублей на одного сотрудника ежегодно. Об этом сообщают «Известия» со ссылкой на депутата Андрея Ветлужских, отвечающего в нижней палате отечественного парламента за экономическую политику.

У ЗАКОНОПРОЕКТА НЕТ ПРОБЛЕМ: ДОКУМЕНТ ОДОБРИЛИ В «ЕДИНОЙ РОССИИ» И МИНЗДРАВЕ.

ПОДРОБНЕЕ О ВЫЧЕТЕ

Под вычет попадают любые спортивные занятия, в которых участвуют сотрудники. Это
фитнес-центры, тренировки с персональными тренерами и даже футбол с теннисом.

Действовать закон начнет в 2021 году, так что в 2020 году получить вычет не получится. Вычитаться деньги будут из налога на прибыль. В России юридические лица платят 20%. Поскольку из прибыли можно будет отнять по 30 тыс. рублей за каждого сотрудника, то реальный вычет из налогов будет равен 6 тыс. рублей.

НАПРИМЕР, ЕСЛИ В КОМПАНИИ 100 СОТРУДНИКОВ И ВСЕ ОНИ ЗАНИМАЮТСЯ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ «ПО ПОЛНОЙ» С ПЕРСОНАЛЬНЫМ ТРЕНЕРОМ, МОЖНО ЗАПЛАТИТЬ В КАЗНУ НА 600 ТЫС. РУБЛЕЙ МЕНЬШЕ.

Отметим, что в 2019 году были введены налоговые вычеты (50 тыс. рублей на человека) на туристические услуги, лечение на курорте и отдых (на территории России).

ПОЧЕМУ ЭКОНОМИЯ БУДЕТ МИЗЕРНОЙ

Пока в России фитнесом (в самом широком смысле слова) занимается только 3% населения, так что и вычет можно будет получать от 3% сотрудников. К тому же реальный вычет – это не 30 тыс. рублей, а только 6 тыс. Сумма в 30 тыс. вычитается из налогооблагаемых доходов.

Эксперты считают, что 6 тыс. на человека в год вряд ли заставят компании стимулировать своих работников заниматься фитнесом и спортом. Мотивация оказывается слишком незначительной. При этом дефицитные региональные бюджеты потеряют существенные доходы – ведь в законе не указан источник финансирования вычетов.

КОММЕНТАРИИ ЭКСПЕРТОВ

В США и ЕС компании часто оплачивают работникам фитнес. Впрочем, чаще всего такой бонус получают только работники высшего звена.

Давид Капианидзе, партнер BMS, пояснил «Известиям»:

«НАСКОЛЬКО НОВЫЙ ПРОЕКТ ЗАКОНА ПОВЫСИТ ПОПУЛЯРНОСТЬ ФИТНЕСА В РОССИИ, СКАЗАТЬ СЛОЖНО. В НАШЕЙ СТРАНЕ ЭТО ВСЁ-ТАКИ НЕ ПОВСЕМЕСТНОЕ ЯВЛЕНИЕ. С 30 ТЫС. РУБЛЕЙ, КОТОРЫЕ МОЖНО УЧЕСТЬ НА РАСХОДЫ, ЭКОНОМИЯ КОМПАНИЙ СОСТАВИТ ТОЛЬКО 6 ТЫС. (ТО ЕСТЬ 20% ОТ ФАКТИЧЕСКОЙ СУММЫ). Я СОМНЕВАЮСЬ, ЧТО ЭТО СТАНЕТ ДЕЙСТВЕННЫМ СТИМУЛОМ ДЛЯ РАБОТОДАТЕЛЕЙ».

Эксперт уверен, что 6 тыс. недостаточно, чтобы сделать фитнес более популярным среди россиян. По его мнению, следует повысить вычет до 20-30 тыс. рублей. Капианидзе, правда, уточняет, что за такими большими вычетами налоговая будет следить очень строго и проверять все «расходы на фитнес».

Алексей Буянов, глава Bengala, в свою очередь, завил, что отечественные компании в последнее время все более охотно вводят «нематериальные» бонусы успешным сотрудникам: людей отправляют не только на фитнес, но и на языковые и другие курсы. Подобные меры, по словам эксперта, повышают лояльность сотрудников.

10 небанальных научных фактов о похудении

Факты о похудении. Фитнес-клуб Зарядка Екатеринбург

Известный американский фитнес-журнал Shape опубликовал подборку научных фактов про похудение, питание и тренировки. Представляю вам вольный перевод этой статьи со своими комментариями.

Некоторые факты выглядят парадоксально, но они доказаны современной наукой! Большинство из них целиком противоречат тем схемам питания и тренировок, которые нам предлагают наши фитнес-тренеры и диетологи.

Сразу предупреждем — статья длинная, но очень полезная. Не осилите с первого раза — добавьте в избранное, зайдите после и обязательно дочитайте если для вас актуальны вопросы похудения и здорового питания.

НУЖЕН ЛИ ЗАВТРАК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Мы часто слышали, что здоровая диета начинается с отличного завтрака. А вот правда ли, что все худые завтракают, а толстяки, наоборот, его избегают? Посмотрите, что говорит статистика: 90% американцев обязательно завтракают каждый день, при этом 53% жителей США страдают от ожирения.

Поэтому в современных диетических учебниках есть другие рекомендации:

Вам необязательно есть сразу после пробуждения. Никаких проблем для метаболизма в течение дня от позднего завтрака не будет.

Если завтракать слишком рано, то период между завтраком и обедом, как правило, растягивается. И на обед человек съедает больше. По статистике, те, кто завтракают в 6-7 утра, едят потом в течение 15 часов и в итоги наедают калорий больше, чем нужно.

ВРЕДЕН ЛИ УЖИН ДЛЯ ФИГУРЫ?

Время приема пищи не имеет значения! Ученые из Университета Орегона (США) кормили пациентов в самое разное время суток. В итоге, оказалось, что стройность никак не связана с временем приема пищи. Люди, которые очень плотно ужинали, но мало кушали в течение дня — худели!

Вот резюме ученых: «Избыток калорий приводит к увеличению веса независимо от того, когда вы их едите».

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ НЕ ВЛИЯЕТ НА МЕТАБОЛИЗМ

30 лет назад в моду вошло так называемое дробное питание. Его идея была — ешьте часто и маленькими порциями, чтобы обмен веществ был высоким. Это поможет сжигать больше калорий в течение дня. Эта гипотеза так и не подтвердилась наукой. Если вы съедаете 2000 ккал за один прием или разбиваете на пять приемов пищи — разницы для похудения не будет

Тут важнее — какой режим удобнее для вас, можно есть и часто и редко. Ученые из Университета Торонто наблюдали за пациентами, которых кормили в самых разных режимах. Лучшие показатели для похудения были у тех, кто ел классически — три раза в день. Они лучше контролировали аппетит и чувствовали себя энергичнее.

ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Множество диет основано на таком постулате: ешьте минимум углеводов, берите калории из жирной и белковой пищи! Идея в том, что при низком инсулине жир не будет копиться и, наоборот, организм будет более активно расходовать свои запасы.

На этом основаны диеты Аткинса и Дюкана, а также популярная у многих спортсменов кето-диета.

А как быть с Японией, у которых в рационе много углеводов, а в основе всех блюд лежит рис (из белка — только морепродукты)? А у японцев диабет и ожирение встречаются редко.

Углеводы держат вас в тонусе, насыщают энергией! Просто берите их из полезных продуктов: круп, фруктов, овощей, в которых не так много калорий.

ВИТАМИН D ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Витамин D, который мы получаем от солнечных лучей и из продуктов животного происхождения, действительно помогает худеть. Ученые из Университета Калгари считают этот витамин главным компонентом для всех худеющих.

Витамин D влияет на секрецию гормона лептина, который контролирует аппетит. И, во-вторых, витамин D снижает уровень кортизола — гормона стресса, который заставляет нас объедаться сладким и толстеть. Именно из-за кортизола нас тянет на вредную еду во время стресса.

Кроме продуктов, витамин D вырабатывается у человека под действием солнечных лучей. Только не переусердствуйте — ультрафиолет старит вашу кожу и повышает онкологические риски! Все — в меру!

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЕСТЬ В СУТКИ?

Последние годы ходят слухи о том, что белковая пища вредна. Дескать, избыток белка может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем, включая камни в почках и желчные камни. На практике — исследования этого не подтвердили.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало наглядные результаты — люди, которые ели по 400 граммов в день в течение долгого периода никаких проблем для здоровья не заметили. При этом, все похудели!

Эксперты предупреждают — избыток белка может быть вреден только если у вас уже есть проблемы с почками. А так — кушайте белок в свое удовольствие!

ДЛЯ СТРОЙНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ НУЖЕН СТРОГИЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Есть много людей, которые едят далеко не только шпинат с сельдереем, а при этом здоровые и стройные. Например, в рационе жителей Токелау (Новая Зеландия) 50% приходится на насыщенные жиры. А сердечно-сосудистые заболевания у них редкость.

У всего в организме есть свои плюсы. Холестерин также необходим для производства ряда гормонов, некоторые из которых помогают бороться с сердечными заболеваниями. Кроме того, нередко рацион, богатый жирами, уступает по калориям традиционному питанию.

И снова приходим к формуле — главное это калории, нельзя злоупотреблять ими!

ГОЛОД — ЭТО ХОРОШО ИЛИ ПЛОХО?

Голод — это хорошо или плохо для здоровья? Многие фитнес-тренеры нас учили — нельзя голодать, вы только потолстеете в будущем!

Правильное голодание может помочь телу сжигать жир, заряжать энергией и здоровьем. Это происходит за счет явления, называемого в науке аутофагией. Когда у организма мало питательных веществ, он начинает поедать «плохие», слабые белки внутри себя. И из них строить обновленные.

Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что люди, которые голодают раз в месяц, были на 40% устройчивее к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Короткие ежедневные посты (от 12 до 16 часов) полезны для здоровья, уверены ученые!

ЧТО И КОГДА НАДО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Про питание перед тренировкой каких мнений я только не слышал.

-Надо есть только белок — он восстанавливает мышцы;

-Нужен не белок, а углеводы — это энергия!;

-Тренируйтесь натощак — так сжигаются калории;

-Ни в коем случае не тренируйтесь натощак, иначе сожжете мышцы! И все эти советы дают реально хорошие специалисты! Но даже у них нет верного видения этого вопроса.

А теперь, давайте посмотрим, что говорит наука. В Международном журнале спортивного питания и метаболизма опубликована научная статья на основе замеров свыше 1 тысячи атлетов. Выводы такие:

-Для организма тренировка натощак — это когда что-то кушал 25 часов назад. Тренировка утром — это не натощак!

-Желательно, чтобы у вас было 10 граммов белка в крови — это потребуется на тренировке, мышцы действительно их используют. Но не ведро, а всего лишь 10 граммов!

-Важнее для качества тренировок не что когда съесть, а сон и вода!

В общем, еда до тренировки важна, но «до тренировки» — это гораздо более широкий диапазон времени, чем все мы думали. Пищеварение — сложный процесс. Организм часами расщепляет пищу, отправляет ее в кровь, из нее — к клеткам. И если вы адекватно питаетесь, то у вас в любое время будет достаточно топлива для тренировки.

ПОМОГАЕТ ЛИ НАТУРАЛЬНАЯ ПИЩА ХУДЕТЬ?

Эксперты научного журнала Annal of Internal Medicine сравнили 200 продуктов питания из категорий «огранические» и ненатуральные.

Результаты оказались неожиданными: эксперты не смогли установить явные преимущества употребления органических продуктов. Причем, плюсов не нашли ни для здоровья, ни для похудения. Да и по калорийности, в целом, они не так уж уступают ненатуральным продуктам.

Что ж, 1 тысяча калорий везде 1 тысяча калорий и не важно, фермерский это продукт или заводской. Но все-таки в органических нет такого количества пестицидов, консервантов и токсинов, что все-таки хорошо отличает их от ненатуральной продукции.

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

Что больше всего бесит в фитнесе

Что больше всего бесит в фитнесе. Фитнес-клуб Зарядка

Вопрос: Что вас сейчас больше всего бесит в фитнесе? Американские тренеры и спортсмены делятся своей болью. 

МНОГО ЧЕГО

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Вот список:

1) Девушки, которые вообще не тренируются, но постят свои изгибы в инстаграм и дают советы по тренировкам.

2) Дурацкие упражнения, которые народ делает в зале лишь для того, чтобы привлечь внимание. Мы тебя поняли, бро. Ты не умеешь тренироваться и недополучил любви в детстве.

3) Всякие типа «бодипозитивные» статьи, которые каким-то образом попадают в категорию фитнеса и написаны слишком ленивыми людьми с избытком адипозной ткани.

4) Все, кто лайкает-лайкает-лайкает вышеупомянутые статьи. Вы тоже слишком ленивы и толсты.

5) Дистрофики, которые считают себя экспертами, потому что однажды купили абонемент в Planet Fitness и даже делали там подъемы на бицепс с пятикилограммовыми гантелями.

6) Мизерное число лайков и подписок у настоящих экспертов, которые делятся действительно ценными знаниями. Я с некоторыми дружу — их почти не замечают в соцсетях. И это печально.

7) Каждый, кто обвиняет сильных, накачанных и подтянутых людей в использовании стероидов. Вы слабы, полны или мелки лишь из-за своей глупой позиции. Ваши тренировки – отстой, дисциплина – отстой, мировоззрение – отстой. И чем больше вы критикуете пришедших к успеху, тем позорнее выглядите сами.

8) Кудрявая капуста кале.

9) «Функциональные» гуру, не слезающие с BOSU и качающихся платформ. Никто и никогда не стал большим и сильным благодаря BOSU.

ЛЮДИ, КОТОРЫЕ СЛИШКОМ ГЛУПЫ, ЧТОБЫ ПОНЯТЬ, ЧТО ОНИ ГЛУПЫ

Крис Колуччи, редактор форума T-Nation:

Чтобы называть себя тренером, недостаточно популярного аккаунта в инсте, просмотров в YouTube и видимого пресса. А вот какая-нибудь сертификация пригодилась бы для начала. Попробуйте пройти курсы персональных инструкторов или даже получите научную степень. «Я прочел много статей» не катит.

Хотя бы наберите оффлайновых клиентов, которые могут подтвердить пользу ваших консультаций, или победите на каких-нибудь соревнованиях.

Когда не владеющий техникой качок дает советы по восстановлению позвоночника или невесомая девушка рассказывает о накачке выдающихся ягодиц (без прибавки ужасных мышц где-либо еще) – фитнес-индустрия катится под откос.

К счастью, мы можем на это влиять, как повлияли на дурацкие реалити-шоу. Просто перестаньте смотреть и читать этот бред. Хотя соцсети позволяют высказывать любую чушь, мы можем не поддерживать ее своими лайками. Чем меньше поддержки, тем меньше глупых постов и видеороликов, рано или поздно «звезды», возможно, задумаются, что что-то у них идет не так. Они или сознательно вводят вас в заблуждение, или сами искренне верят в свои советы. Я оптимист и надеюсь на последнее.

БЕСКОНЕЧНАЯ БИТВА БОДИБИЛДЕРОВ, ПАУЭРЛИФТЕРОВ И КРОССФИТЕРОВ

Бронуэн Блант, тренер по силовой подготовке и диетолог:

Я все время вижу, как представители одного вида спорта спорят с представителями другого. Но при этом все они усердно тренируются, соблюдают диеты, ведут схожий образ жизни – у них так много общего! И вместо пикировок могли бы заимствовать друг у друга что-то полезное. Фитнес-сообщество относительно невелико, и нам бы лучше держаться вместе, помогая коллегам, а не тратить время и нервы на споры.

Недавно я увлекся совершенно новыми соревнованиями Super League – в них есть и оценка мускулатуры (измерение объемов), и силовое состязание (8 упражнений по 12 повторов в каждом). Попробовать себя приходят люди из самых разных видов спорта – можно встретить и профессионалов IFBB, и пауэрлифтеров с мировыми рекордами и кроссфитеров. И это прекрасно! Не все бодибилдеры слабы, не все пауэрлифтеры толсты и не все кроссфитеры заносчивы.

ЖЕЛАНИЕ «ВСЕГО И СРАЗУ»

Чед Кой, выступающий стронгмэн и тренер по силовой подготовке:

Порой заявляется заботливый папаша, который требует подготовить сына к спортивному сезону за 4 недели. Или его жена, которая хочет сбросить более 10 килограммов за три недели, чтобы поразить всех на встрече выпускников. Или же спортсмен, который спрашивает: «А что ты принимал, чтобы стать таким здоровенным?»

Вы можете обкалываться любыми допингами с головы до ног, но реальные прибавки силы и массы требуют времени. Долгого-долгого времени в зале. Я начал тренироваться в 12 лет и за всю спортивную карьеру пропустил 14 тренировок. А сколько людей пропускают тренировки, устраивают незапланированный читмил или меняют ночь крепкого сна на вечеринку или сериал? Правильный ответ: большинство. Чтобы добиться успеха, необходимо упорство и терпение – то, чего не хватает большинству людей.

Но мы живем в прекрасный век: если вы отсеете все бредни, то можете найти отличные книги и статьи о том, как привести себя в наилучшую форму. Так я попал на T-Nation, где множество реальных тренеров, которые не только говорят, но и делают.

СЛИШКОМ МИЛЫЕ СПОРТЗАЛЫ

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Вы таких видали – ходит по залу и бесконечно нудит о том, как было клево тренироваться в его молодости и как все плохо теперь. Ну, вот теперь и я побуду брюзгой. Я тренируюсь почти 30 лет, не буду хвастать, сколько поднимал в юности, но вот пара вещей, которых мне не хватает.

Меня тошнит от обрезиненных блинов и гладеньких гантелек. Скучаю по звону настоящего железа, который после подъема из приседа намекал, хочу ли я попробовать еще повтор. Не хватает грохота после неудачной попытки перебить рекорд в становой.

Сегодня мы тренируемся как в психушке – все вокруг мягкое и тихое. Тренажеры уже начали считать повторения за нас. Я специально хожу в один маленький зальчик лишь потому, что там осталось старое доброе железо и настоящие тренажеры Hammer Strength.
Может, я и не тот старый ворчун. Может, я реально спасаю наш спорт – и качки будущего больше сосредоточатся на самом железе, а не на расцветке кроссовок, наушниках и телефонах для тренировок.

САМОПРОВОЗГЛАШЕННЫЕ ЭКСПЕРТЫ

Джейсон Браун, тренер по силовой подготовке, руководитель кроссфит-бокса:

Число онлайн-тренеров в последние годы растет экспоненциально. Я же начал консультирование по интернету еще в 2010 и отношусь к этому занятию очень серьезно.
Однако, многие современные коучи, продающие по сети чужие программы, не имеют практического тренерского опыта. Следуя их рекомендациям, вы рискуете здоровьем.

Ответьте на следующие вопросы до того, как воспользоваться их услугами:

  • Как давно они в этом бизнесе? Большинство занимается этим менее пяти лет, а недостаток опыта – это серьезный минус, когда дело касается физических упражнений, здоровья и индивидуальной работы с людьми. Диплом о соответствующем образовании, конечно, плюс, но надо уметь на практике применять свои знания и доносить их до любого клиента.
  • Достигают ли их клиенты желаемых целей (не получая травм)? Попробуйте пообщаться с ними. Например, мои потенциальные клиенты часто обращаются за отзывом к тем, кто у меня уже занимается. И это правильно, несколько минут общения помогут вам решить, стоит ли вкладывать время и деньги в данного тренера.
  • Ознакомьтесь с их биографией: где учились, каким спортом занимались, скольким клиентам помогли и т.д. Это не займет много времени, если био есть на сайте, а вот если нет – возникают вопросы.

Короче говоря, сначала выполните свое домашнее задание – определите компетентность тренера. Можно быть прекрасным спортсменом и отлично выглядеть, но не уметь тренировать других. Поскольку дело касается самого ценного — вашего здоровья, соглашайтесь только на лучшее.

ПОЯВЛЯЮЩИЕСЯ ИЗ НИОТКУДА СПОРТСМЕНЫ И ТРЕНЕРЫ

Амит Сапир – профессиональный бодибилдер IFBB, обладатель мирового рекорда в пауэрлифтинге:

Не поймите меня неправильно: порой (очень редко) из ниоткуда появляются невероятно одаренные люди, которые быстро достигают вершин в спорте – и как выступающие атлеты, и как тренеры.

Однако это исключения, нынче в фитнесе реальный тренировочный опыт не имеет значения. Намного важнее, сколько у вас подписчиков в инстаграме и иных соцсетях, где вы вывешиваете полуобнаженные фотки и сотни роликов из зала, позируя на скамье и показывая пресс.

Диетолог может не разбираться в диетологии. Зачем годами учиться (и тем более применять самому свои знания), если можно просто открыть Facebook и раздавать советы по питанию?

Постоянно вижу одно и то же: «Несмотря на 8-недельную подготовку, меня засудили, победитель – любимчик судей, но ничего, я не унываю, а начинаю новый 8-недельный челлендж, осталось всего 2 места, записывайтесь!»

Формальное образование никого не интересует. Учиться 4-8 лет? Пффффф. Последующее повышение квалификации? Глупости. Можно же просто цитировать PubMed, втыкать не связанные друг с другом фрагменты разных статей и добавлять к этому коктейлю рекламу своей невероятной диеты.

Классические многосуставные упражнения с прогрессивной перегрузкой больше не работают. Теперь, чтобы становиться сильнее и больше, необходимо приседать на одной ноге с жимом цепей над головой обязательно суперсетом со свингами. Как же бодибилдеры и пауэрлифтеры 50 лет чего-то добивались без этого? Вы спросите, что же делать? Разлогиниться и идти в зал.

А МЕНЯ НИЧЕГО НЕ БЕСИТ В ФИТНЕСЕ

Эрик Кресси, тренер по силовой и спортивной подготовке:

В нашем мире достаточно негатива – откройте новости, послушайте радио, прокрутите ленту в соцсети или просто пообщайтесь с друзьями. Мы живем в эру, когда все больше людей набирают лишний вес и болезни из-за отсутствия физической активности, так зачем тратить время на ругань внутри фитнес-индустрии?

Мне, как мужу, отцу, тренеру и владельцу зала, есть, о чем позаботиться вместо споров о прокачке бицепса или осуждения зависающих в инстаграме. Надо ли что-то улучшать в фитнесе? Безусловно. Улучшат ли что-то наши бонбления? Нет.

Приведу такой пример. Я сейчас больше всего работаю с бейсболистами, так вот у самых успешных процент промахов составляет около 60-70% — подумайте об этом. А если вы спросите их о любимых тренерах и менеджерах, то расскажут о самых дружелюбных, но не о тех, кто вечно орал, указывал на недостатки и никогда не улыбался. И хотя этим парням платят огромные деньги, чтобы мириться с «негативом», они все равно рано или поздно отказываются от услуг вечно недовольных тренеров. Так почему бы нам не перенять эту стратегию? Мы же даже ничего не получаем за ненужные споры. Можно пофлеймить в сети для развлечения, но никаких реальных проблем в фитнесе это не решит.

ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ НАУЧНЫМИ СТЕПЕНЯМИ

Тим Хенрикес, тренер по пауэрлифтингу, глава NPTI (National Personal Trainer Institute):

В традиционном образовании иерархия такая: выше всего ценится ученая степень, потом диплом, потом аттестат (сертификат). В фитнесе почему-то все наоборот – сертификат тренера стал дороже ученой степени.

Помню, когда закончил колледж (бакалавром по кинезиологии) и устраивался на работу, меня спросили: «А какой организации у вас сертификат?» Мне хотелось выругаться: «Какой к черту сертификат?! У меня ученая степень в этой области!»

Конечно, за последующие 15 лет ситуация улучшилась, но все еще хватает эйчаров, которые принимают на работу по списку сертификатов, игнорируя людей с дипломами и степенями.

Давайте посчитаем. Чтобы получить ученую степень, надо четыре года усердно изучать анатомию, физиологию, биомеханику и нутрициологию в заведении высшего образования. Сделает ли это вас идеальным тренером на практике? Может, и нет, но научная база отличная.

Для получения диплома надо провести 500+ часов, изучая избранную область. Хорошая новость – сейчас уже сразу можно учиться на тренера, добавляя к теории 200+ часов непосредственной практики в зале. И обойдется все это обучение в 10 раз дешевле, чем для получения научной степени.

А сертификат – это просто самообразование. Вы можете записаться по интернету, получить материалы по интернету, кое-как их зазубрить и потом сдать тест из 120 вопросов через компьютер (то есть ни разу не зайдя в зал и не увидев процесс живьем). Если повезло – получайте сертификат, дающий право тренировать в течение 2 лет. Кому-то и этого достаточно, чтобы продавать программы через тот же интернет, но я не знаю, кого такой тренер может натренировать.

бращусь к эйчарам и другим кадровым работникам: сертификат – это лишь строчка в резюме. Лучше спросите кандидата: какое образование он получил, чтобы стать хорошим тренером?

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Растяжка для мужчин. Зачем она?

Растяжка для мужчин. Фитнес-клуб Зарядка

ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ

Как уже было сказано ранее, растяжка (стретчинг) необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов.

  • Даже разовое занятие стретчингом заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.

  • Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Это снижает риск травм при различных движениях.
  • В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике, тяжелой атлетике). А представляете, как будете «мостить» во время жима штанги?

  • Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

  • Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.
  • Растяжка, при правильном применении, способствует балансировке тела.

Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

  • Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

  • Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.
  • Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).
  • Практика стретчинга позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

Нужно ли завтракать?

Нужно ли завтракать? Фитнес-клуб Зарядка

Считается, что завтрак — важный прием пищи. Впрочем, если вы на дефиците калорий — не такой уж и важный. Перевод статьи с авторитетного Examine.com о том, что полезнее для поддержания массы тела: съесть завтрак или пропустить его? 

Одни ученые полагают, что завтрак создает чувство сытости, повышает физическую активность, способствует снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), регулирует выработку гормонов голода.

Согласно другим данным, завтрак имеет незначительное, но потенциально негативное влияние на суточное потребление энергии.

Особого внимания заслуживает тезис о том, что завтрак «запускает» метаболизм, хотя он не подтверждается ни для людей нормального сложения, ни для тех, у кого ожирение. В общем, важный вопрос: «Завтракать или не завтракать?» долго оставался без ответа.

ЭКСПЕРИМЕНТ: С ЗАВТРАКОМ И БЕЗ НЕГО

Для разрешения этой проблемы специалисты Университета Бригама Янга (США) провели эксперимент, схема которого приведена на рисунке:

В эксперименте участвовали 49 женщин от 18 до 55 лет, которые обычно завтракали реже двух раз в неделю, спали более шести часов в день и всегда рано вставали. Все участницы в течение 3 месяцев имели стабильный вес и были здоровы. Их разделили на две группы: 26 женщинам пришлось ежедневно завтракать, 23 составили контрольную группу и могли следовать устоявшимся привычкам.

Завтрак, содержащий не менее 15% суточной нормы калорий, надлежало съедать до 8.30 утра и не позже. После завтрака дамы могли есть, что им угодно.

Участницы контрольной группы ничего не ели и не пили алкоголь до 11.30.

Эксперимент продолжался 4 недели.

До начала эксперимента и после его окончания исследователи определяли вес, рост, ИМТ и содержание жира участниц. Женщины должны были записывать, что и сколько съедают за день, и в течение последней недели оценивать чувство голода перед каждой трапезой (для этого существует специальная шкала). Ежедневно участницы отмечали, сколько спят и что едят на завтрак. Про физическую активность тоже не забыли, ее определяли с помощью акселерометра.

Результаты эксперимента представлены на рисунке:

Если кратко: завтрак добавлял к ежедневному рациону в среднем 266 ккал и 43 г углеводов.

За ланчем, обедом и ужином участницы обеих групп поглощали примерно одинаковое количество калорий, физическая активность также была соизмерима. Чувство голода, жажды и «наполненности» в разных группах также не отличались.

При этом женщины, которые регулярно завтракали, прибавили в среднем по 0.7 кг, а ИМТ увеличился с 22.6 до 22.9 (разница небольшая, но достоверная). Незначительно возросло содержание жира —  с 32.5 до 32.9%. В контрольной группе (те, кто не завтракал) вес и ИМТ оставались стабильными и к концу эксперимента были значительно ниже, чем в группе «завтрак». Мышечная масса у всех женщин осталась без изменений.

ЕСЛИ НЕТ ПРИВЫЧКИ К ЗАВТРАКУ — НЕ ЗАСТАВЛЯЙТЕ СЕБЯ

Результаты подтвердили гипотезу исследователей о том, что завтрак способствует увеличению веса, ИМТ и потребления калорий. Однако другие предположения не оправдались. Дополнительная трапеза не сделала женщин физически активнее и не делала их более сытыми в течение дня.  За обедом или ужином они ели не меньше, чем обычно.

Зато подтвердилось старинное эмпирическое знание о том, что не надо заставлять человека есть, когда он не голоден. Он от этого только вес наберет и обрастет жирком.

Почему завтрак не прибавил дамам сытости, исследователи не знают. Единственный компонент, потребление которого увеличилось в результате утренней трапезы — углеводы.

Работа американских исследователей, заставивших завтракать женщин, не привычных к этому, подтвердила, что еда без чувства голода вредна. Эти данные противоречат результатам, полученным в 2005 году британскими учеными из Ноттингемского университета.  Они показали, что завтрак позволяет сократить потребление калорий и помогает контролировать вес. Однако участницы британского эксперимента были к завтраку привычны, в отличие от американок, которые обычно не завтракали. Очевидно, регулярность трапезы существенно влияет на ее результат.

Влияние трапезы на вес зависит от ее состава и калорийности, которые, в свою очередь, изменяют уровень гормонов голода и сытости. Физиологическое действие этих гормонов показано на этом рисунке:

Когда человек просыпается, уровни кортизола и грелина в плазме крови достигают пиковых значений. Высокое содержание грелина вызывает голод и требует немедленного завтрака, а кортизол увеличивает концентрации свободных жирных кислот, которые повышают устойчивость к инсулину, затрудняя тем самым усвоение глюкозы. Если завтрак съеден в первые 2 часа после пробуждения, уровень глюкозы в крови возрастает, что служит сигналом для запуска серии физиологических реакций.

ЧТО ЕЩЕ ХОТЕЛОСЬ БЫ УЗНАТЬ?

Каковы физиологические последствия жизни без завтраков? У людей, пропускающих завтрак, уровень глюкозы в крови несколько выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Кроме того, по утрам снижен уровень гормона сытости лептина, который уступает место грелину. При этом падает содержание глюкагон-подобного пептида, и все вместе усиливает чувство голода.

Какие компоненты завтрака способствуют набору веса? Калорийность и состав трапезы, безусловно, влияют на массу тела. Например, цельнозерновые продукты и пищевые волокна помогают регулировать вес. Белки создают чувство наполненного желудка.  Для поддержания веса также полезны низкокалорийные, но объемные продукты (богатые пищевыми волокнами и белками).

Американские исследователи не обучали участниц эксперимента, каким должен быть полезный завтрак, и мы не можем судить о том, как их утреннее меню повлияло на результаты.

Почему исследователи заставили завтракать тех, кто к этому не привык? Потому что предыдущая работа показала, что пропускать утреннюю трапезу  вредно прежде всего тем, кто привык завтракать.

А вот описанный эксперимент показал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу — в течение четырех недель они переедали и набрали вес.

Вывод: не мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать — это может быть вам только на пользу. В конечном итоге не так важно сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте, как вам комфортнее и следите за балансом калорий

Перевод: Н. Резник.  

  Источник: fitness-pro.ru