Как тренироваться без травм

Как тренироваться без травм

Боязнь получить травму во время тренировок отпугивает от кроссфита и фитнеса многих людей. Но так ли на самом деле опасно ходить в зал? Читайте в статье.

Continue reading

Алкоголь в спорте. Влияние на спортивные результаты

Алкоголь в спорте. Влияние на спортивные результаты

Наверно вы думаете, что настоящие спортсмены не пьют алкоголь и ведут только здоровый образ жизни. На самом деле употребление алкоголя в сфере спорта  чрезвычайно распространено. От войнов выходного дня, пьющих пиво после пробежки, до элитных спортсменов, отмечающих шампанским победу в чемпионате.

Более того набирают популярность алкогольные марафоны. Несколько самых знаменитых винных марафонов проводиться во Франции в таких местах как Бордо и в Божоле. В Бельгии ежегодно проходит пивной марафон. Участники таких соревнований выпивают не только после финиша, но и перед стартом, а некоторые и во время забега. Правда тут уже возникает вопрос, можно ли считать алкогольные марафоны спортом? Или это рекламная компания фирм производителей алкоголя?

В любом случае алкоголь в спорте часто используется как средство для снятия мышечного и нервного напряжения. И часто спортсмены, злоупотребляющие спиртными напитками, не задумываются о влиянии алкоголя на работоспособность и здоровье.  

У алкоголя сложный путь метаболизма,  на который влияют генетика, пол, доза выпитого алкоголя, масса тела спортсмена и характер питания. С точки зрения спортивных результатов, большие дозы алкоголя негативно влияют на проявление моторных навыков, могут вызвать обезвоживание, снижать аэробные показатели, а также влиять на процессы восстановления. 

Алкоголь перед тренировкой

Наверное вы можете подумать — “Что за глупая идея принимать алкоголь до тренировки?!” Все и так прекрасно знают, что алкоголь приводит к ухудшению двигательных навыков, снижению координации и задержке реакций. Но на самом деле алкоголь в спорте до 2018 года находится в списке запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (WADA).

Раньше считалось, что алкоголь может помогать спортсменам выигрывать на соревнованиях. Подпитывая энергетически и психологически разгружая спортсмена, притупляя чувство усталости и напряжения. Но недавние научные исследования  говорят о том, что алкоголь препятствует спортивной деятельности и следует избегать алкоголя перед тренировкой или соревнованиями. Дело в том, что даже небольшие дозы алкоголя, принятые до тренировки, приводят к снижению выносливости.

По-видимому, алкоголь может влиять на аэробные показатели, подавляя глюконеогенез и повышая уровень лактата крови. Кроме того, организм для производства энергии, преимущественно усваивая алкоголь, начинает меньше использовать углеводы и жиры. А именно углеводы и жиры —  это более предпочтительный источник энергии во время кардиотренировок.

Таким образом, даже в небольших дозах алкоголь, принятый перед тренировкой, ухудшает выносливость спортсмена и не дает ни каких преимуществ.  

Алкоголь после тренировки

На самом деле редко кто употребляет алкоголь до тренировки или прямо вовремя. Но спортсмены употребляющие алкоголь после тренировок или соревнований не редкость. Алкоголь используют для расслабиться и снятия психологического напряжения. Но на самом деле спиртное вредит процессам восстановления.   

Так даже напитки с четырёхпроцентным содержанием алкоголя, действуя как диуретики, мешают восстановлению вводного баланса. Сторонники пользы пива для спортсменов утверждают, что пиво содержит много углеводов, минеральных веществ и  витаминов группы B. Но в действительности пиво не содержит достаточного количества углеводов и электролитов для правильного восстановления после длительной тренировки с большой потерей пота. А содержащийся в пиве алкоголь, при частом употреблении пива, приводит к вымыванию полезных микроэлементов. Об этом я уже писал в другой своей статье: Сколько нужно пить воды на самом деле?  

Даже безалкогольное пиво содержит недостаточное количество натрия и других макро и микроэлементов, чтобы претендовать на звание спортивного напитка. В идеальном изотонике должно быть не менее 460 мг натрия на литр напитка. В пиве содержание натрия варьируется в зависимости бренда. И редко превышает 40 мг на литр.  

Влияние похмелья на спортивные показатели

Мы знаем, что алкоголь влияет на людей по-разному. И спортсмены, какими бы они ни были сильными и выносливыми, не застрахованы от похмелья, которое может повлиять на их тренировочную и соревновательную деятельность.   

Похмелье приводит к нарушению водного обмена, падению уровня глюкозы в крови, раздражению желудка, расширению просвета артерий и нарушению сна.

В совокупности негативные последствия от похмелья приводят к тому, что спортсмен чувствует себя истощенным и не способным тренироваться так же усердно, как обычно. Исследования показали, что выносливость у людей с похмельем снижаются примерно на 11%.

Похмелье негативно влияет на выносливость

К сожалению, пока всё ещё не ясно как алкоголь влияет на силовые показатели спортсменов. Но вероятно, что тренирующиеся и выступающие на соревнованиях спортсмены без похмелья имеют  конкурентные преимущества над своими противниками с похмельем.   

Долговременное воздействие алкоголя

Алкоголь высококалорийный продукт, один грамм алкоголя равен семи калориям. Если в алкогольном напитке присутствует сахар, то калорийность такого напитка будет ещё выше. Кроме того, поведение, связанное с пьянством, приводит к нерегулярному питанию и перееданию пищи с большим количеством сахара и жира. Такое поведение негативно влияет на состав тела спортсмена.  

Употребление алкоголя в больших дозах приводит к дефициту питательных веществ. Спортсмены нуждаются в сбалансированном питании, без которого невозможно показывать хорошие спортивные результаты. Алкоголь вмешивается в процессы метаболизма питательных веществ. Например, ухудшает всасываемость кишечником витаминов группы B.  

Кроме того, злоупотребление алкоголем повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и повышает вероятность образования раковых клеток. Угнетает иммунную систему и делает спортсмена более восприимчивым к инфекционным заболеваниям.

Вывод

Из выше перечисленного можно сделать вывод, что негативные последствия употребления алкоголя до или после тренировки перевешивают любые потенциальные полезные эффекты.

Чтобы адекватно восполнить потери в жидкости и электролитах, спортсменам нужно пить регидратирующие напитки. Это могут быть специальные спортивные напитки или подсоленная вода.

Автор статьи Александр Протосевич

Силовые тренировки для начинающих

Александр Протосевич - Силовые тренировки для начинающих

Посетив в зал в первый раз начинающие не знают с чего начать силовые тренировки. Эта статья поможет сориентироваться, даст необходимые теоретические знания и познакомит со спортивной терминологией

В этой статье я буду писать только о базовой теории построения мышц с помощью тренировок с отягощениями.
Силовые тренировки – это объёмная тема, затрагивающая много факторов: питание, техника упражнений, программа тренировок и т.д.

Всё это просто не поместиться в рамках одной статьи. Поэтому часть этих тем, как я надеюсь в дальнейшем, будут раскрыты в других статьях. Также эта статья не пособие по бодибилдингу. Описанные ниже способы подойдут только натуральным атлетам. И не помогут вам стать Халком.

Можешь послушать аудиоверсию этой статьи

Силовые тренировки для здоровья

Состояние кардиореспираторной системы и размер мышечной массы – основные факторы здоровья.

Всем кто считает, что мышцы не нужны, они портят фигуру, я посоветовал бы почитать это исследование. Вместо необоснованных опасений, лучше подумайте над тем, что могут дать вам силовые тренировки. Вы получите здоровое и сильное тело, силовые тренировки укрепят кости, связки, сухожилия. К тому же мышцы не так быстро растут как вам кажется. И не все силовые тренировки приводят к «бурному» росту мышц.

Другие компоненты фитнеса, например растяжка, к сожалению не столь значимы в плане улучшения здоровья (целую статью я посветил этой теме). А о кардио для новичков я уже писал в этой статье.

Что такое силовые тренировки

Возможно, когда речь идет о силовых тренировках, вы представляете вздутые от напряжения вены и покрасневшее лицо атлета с выпученными глазами. Разочарую вас, это неверное представление о тренировках с отягощениями.

Соревнования по пауэрлифтингу

Если бы вы записались в спортивную секцию, то вам нужно было бы участвовать на соревнованиях. Это происходит по тому, что цель спортивной секции – отсеивать чемпионов. Профессиональные атлеты нужны для поднятия престижа страны на международном уровне. Спорт высоких достижений — это большие деньги и это уже не хобби, а настоящая работа.

Но в фитнесе вам необязательно, и даже нежелательно, устанавливать рекорды и участвовать в соревнованиях. Силовая фитнес тренировка – это тренировка, прежде всего, оздоровительная. Первостепенная цель оздоровительной силовой тренировки – улучшить ваше самочувствие, избавить вас от проблем со здоровьем, связанных с недостатком физической активности.

Терминология силовых тренировок

Для того чтобы ваши силовые тренировки укрепляли здоровье, вам нужно правильно подобрать характеристики тренировочной нагрузки. К счастью, характеристик всего две: объём и интенсивность. Обе характеристики взаимосвязаны и влияют на результат занятий.

Объём нагрузки в силовых тренировках измеряется в килограммах. Объём определяется общей массой использованных отягощений в подходе, упражнении, занятии, тренировочном цикле. Например, вы сделали жим штанги стоя с весом 45 кг на восемь раз в трёх подходах. Тогда объём будет равен 45 * 8 * 3 = 1080 кг. Если вы в течение месяца сделали 4 таких тренировки, то месячный объём будет равен 4320 кг.

Под интенсивностью следует понимать общий объём абсолютной и относительной внешней нагрузки. Нагрузка определяется размером и скоростью перемещения отягощения. Размер отягощения обозначается в процентах от веса, с которым при максимальном усилии удалось выполнить не более одного повторения упражнения – повторным максимумом (ПМ). Если, например, в жиме штанги стоя вы можете сделать 8 повторов с весом 45 кг, то интенсивность упражнения будет равна 8 ПМ.

На объём и интенсивность влияют темп выполнения упражнения и интервал отдыха между подходами и повторами. Так увеличение скорости выполнения упражнения повышает интенсивность. Замедляя скорость повторения, увеличивается время под нагрузкой, а значит растёт объём. Кроме этого, если уменьшать время отдыха, то увеличиться интенсивность упражнения. Но при этом, скорее всего, размер отягощения будет снижаться.

Ещё немножко теории

Из научных исследований тренировочного процесса мы знаем что:

  • Интенсивность 1 — 6 ПМ в наибольшей степени подходит для увеличения силы;
  • При использовании отягощения 8-12 ПМ наблюдается значительный рост силы, но в большей степени увеличивается масса мышц;
  • Меньший размер отягощения от 12 до 15 ПМ в меньшей степени вызывает увеличение силы. Мышцы также неплох растут, но в наибольшей степени повышается локальная выносливость мышц.
  • В диапазоне 25 ПМ и более, сила увеличиваться незначительно. Мышцы растут, но уже гораздо хуже. В основном развивается выносливость.

Выбор интенсивности

Так как вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то рекомендуемая интенсивность будет находиться в промежутке от 8 до 12 ПМ. С ростом тренированности, вариативность нагрузки будет повышаться. Но на начальном этапе не стоит выходить за указанные выше рамки интенсивности.

Для обеспечения прогресса в силовых тренировках, вам следует постепенно увеличивать нагрузку. Так, если вы можете вместо 8 повторов в жиме штанги стоя сделать 9 или 10 повторов. То вам нужно увеличить вес на 2 — 10 % на следующей тренировке. В таком случае, вы стали сильнее и ваш 8 ПМ уже будет равен 47 кг.

В фитнесе все силовые упражнения делятся условно на многосуставные и односуставные.

Многосуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается два или более суставов. Например приседания или жим штанги лёжа. Обычно многосуставные упражнения выполняются с большим весом, так как задействуют большее количество мышечных групп. Естественно, что такие упражнения требуют большего отдыха. Закончив подход отдыхайте 2 — 3 минуты.

Односуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается один сустав. Как пример, всем известное сгибание предплечья. Односуставные упражнения не столь сложны и 1 — 1,5 минуты отдыха будет вполне достаточно.

Объём тренировочной активности

На начальном этапе делайте упражнения по 3 подхода. Со временем, став более тренированным, вы сможете делать больше подходов. Но для новичка резкое увеличение тренировочных объёмов может привести к перетренированности.

Старайтесь все движения выполнять в одном темпе. Если вы изучаете новое упражнение, то выбирайте темп 5 — 10 секунд на повтор. В уже освоенных движениях тренируйтесь в умеренном темпе 2 — 6 сек на повтор. Возможно, замедлив темп, вам надо будет снизить интенсивность и объём нагрузки.

Для того чтобы почувствовать эффект от занятий с отягощениями тренируйтесь регулярно от 2 до 3 раз в неделю

Подбор упражнений

Независимо от уровня вашей тренированности делайте акцент на многосуставные упражнения. Это позволит вам быстрее увеличить силу и массу мышц. Поэтому уделяйте больше внимание приседаниям, становым тягам, жимам лёжа и стоя, а также подтягиваниям.

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/kak-nakachat-myshczy-kratkoe-posobie-dlya-nachinayushhih/

Отжимания от пола. Подробный разбор техники и тестирование

Отжимания от пола. Подробный разбор техники и тестирование

Отжимание от пола, на первый взгляд простое упражнение состоящее из двух движений вверх и вниз, воздействует на основные группы мышц (грудные, передняя зубчатая, трицепс, плечи и мышцы туловища). При правильном исполнении и продуманной тренировочной программе, отжимания от пола могут увеличить силу, выносливость и нарастить мышечную массу мышц плечевого пояса. Потому что по своему воздействию на целевые мышечные группы отжимания от пола не значительно отличаются от жима штанги лёжа.

Тест на отжимания

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, любой, кто когда-либо пробовал отжиматься, знает, что с нуля это сделать весьма непросто. Неправильно выполняя упражнение вы рискуете получить травму и/или задействовать нецелевые мышечные группы. На правильность выполнения упражнение влияет способность поддерживать тело неподвижно при движениях рук и плечевого пояса.

Разминка

Перед выполнением теста сделайте небольшую разминку:

  • Стоя или сидя поднимите руки в стороны, удерживая их во фронтальной плоскости на уровне плеч. Руки прямые ладони направленны вверх, большим пальцем назад. Плечи опущены и лопатки чуть сведены. Сделайте 10 круговых движений руками в одну сторону, а затем в другую. При этом не поднимайте ладони выше плеч. Амплитуда движения не должна быть большой. Также вам нужно держать спину неподвижной, не прогибайте и/или скругляйте спину во время движения руками.
  • Стоя или сидя поднимите руки перед собой на уровне плеч. Ладонь направленна к ладони. Разведите на вдохе руки широко в стороны, но при этом не сводите сильно лопатки и не прогибайте поясницу. Затем на выдохе приведите руки вернув их в исходное положение. Сделайте 15 повторов.
  • Стоя или сидя поднимите руки перед собой в горизонтальной плоскости на уровне плеч. Удерживая ладони на ширине плеч и не поднимая плечи вверх к ушам, потянитесь руками чуть вперёд разводя лопатки в стороны. Затем сведите лопатки. Сделайте упражнение 10 раз.
  • Стоя или сидя поднимите руки перед собой в горизонтальной плоскости на уровне плеч. Согните и разогните запястья 10 раз.
  • Стоя или сидя, руки опушены во фронтальной плоскости. Выполните 10 раз сгибание и разгибание предплечий.

Оценка способности удерживать осанку

Для правильного выполнения отжиманий от пола необходимо чтобы вы могли удерживать тело неподвижным пока руки и плечи выполняют основную работу. Оценивается положение таза, стабилизация лопаток, положение шейного и поясничного отдела позвоночника.

Выполнение:

ИП: Положение упора лежа, опираясь на ладони и носки стоп или колени. Руки на ширине плеч. Движение: на вдохе опустить грудную клетку к полу сгибая локти до угла в 90 градусов. Следите за тем чтобы угол в плечевых суставах не был больше 80 градусов. Предплечья направленны вертикально вверх. На выдохе выпрямите руки возвращаясь в исходное положение.

Сделайте столько отжиманий сколько у вас получится, но не надо делать более 10 повторов.  Темп выполнение 2-0-2-0 (две секунды вверх, без остановки, две секунды вниз, без остановки)

Осмотр: с боку обратите внимание на колени, положение таза и плеч, шейного и поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения тело должно подниматься от пола как единая функциональная единица. Возможные компенсации:

  • Избыточный прогиб в пояснице или поясница наоборот округлённа?
  • Плечи подняты вверх к ушам или лопатки не прижаты к грудной клетке и выступают за уровень спины? Располагаются ли  углы обеих лопаток на одном уровне?
  • Голова опущена вниз?
КомпенсацияВозможно гиперактивные мышцыВозможно недостаточно активные мышцы
Скругленная поясницаПрямая мышца живота, Внешние косые мышцыБольшая ягодичная мышца,
Прогнутая поясницаСгибатели бедра,Мышца, выпрямляющая позвоночникБольшая ягодичная мышца, Мышцы ISS (диафрагма, поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна)
Поднятые плечиВерхняя часть трапециевидной, Мышца, поднимающая лопатку, Грудино-ключично-сосцевидная мышцаСредняя и нижняя части трапециевидной мышцы
Торчащие лопаткиМалая грудная мышцаПередняя зубчатая мышца, Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы
Опущенная головаВерхняя часть трапециевидной, Мышца, поднимающая лопатку, Грудино-ключично-сосцевидная мышцаДлинная мышца шеи

Тестирование силы и выносливости плечевого пояса

Перед выполнением теста сделайте небольшую разминку. Выполнение отжиманий:

  • Займите исходное положение для выполнения отжиманий от пола.  Опираясь на кисти и колени, расположите ладони на полу на ширине плеч. 
  • На вдохе, неподвижно удерживая спину опустите верхнюю часть тела, согнув локти до угла 90 градусов. 
  • Затем выпрямите руки на выдохе, вернувшись в исходное положение. 
  • Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока вы не поймёте, что вы не можете дальше выполнять упражнение правильно или что вы не можете поддерживать темп выполнения упражнения. Рекомендуемый темп выполнения два счёта на опускание и два счёта на подъём.
  • После завершения теста сравните результаты, с учетом вашего возраста и пола, с нормативами из таблицы. Не рекомендуется повторять тесть чаше чем один раз в  8–12 недель.
Мужчины20-29 лет30-39 лет40-49 лет50-59 лет60+ лет
Отлично54 или >44 или >39 или >34 или >29 или >
Хорошо45-5435-4430-3925-3420-29
Удовлетворительно35-4424-3420-2915-2410-19
Плохо20-3415-2412-198-145-9
Очень плохо20 или <15 или <12 или <8 или <5 или <
Женщины20-29 лет30-39 лет40-49 лет50-59 лет60+ лет
Отлично48 или >39 или >34 или >29 или >19 или >
Хорошо34-4825-3920-3415-295-19
Удовлетворительно17-3312-248-196-143-4
Плохо6-164-113-72-51-2
Очень плохо6 или <4 или <3 или <2 или <1 или <

Разновидности упражнения

Отжимания от пола можно делать на одной и двух руках. Отжиматься можно из разных исходных положений и при различных положениях сегментов тела.

От исходного положения тела

Угол наклона туловища влияет на сложность выполнения отжиманий. В зависимости от высоты расположения корпуса и ног по отношению к уровню пола изменяется процент веса тела преодолеваемый во время выполнения упражнения. Когда руки и ноги находятся на полу, преодолеваемое сопротивление примерно равно 65% от массы тела.

В зависимости от уровня подъёма рук или ног от пола, сопротивление меняется от 10 до 75% от преодолеваемого веса тела. Но в то же время, поднимая опору для ног, уменьшается вовлеченность большой грудной мышцы в движении.

В фитнесе чаще всего применяются отжимания в упоре лежа от пола (опираясь на кисти и стопы) и отжимание с колен, что облегчает поддержание положения туловища и увеличивает угол наклона тела по отношению к полу.

От ширины упора руками

В зависимости от ширины постановки ладоней на опору выделяют три вида отжиманий: узкий (50% от ширины плеч), на ширине плеч (нейтральный), широкий (150% от ширины плеч). При этом большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и подостная мышца были более активными при отжиманиях с узкой постановке рук по сравнению с шириной.

Наибольшая мышечная активность большой грудной мышцы была во время отжиманий при узкой и нейтральной постановки ладоней. Активность передней зубчатой мышцы была выше во время отжиманий при широкой постановке рук.

В двух других исследованиях также предполагается, что такое распределение усилия на разные мышечные группы, вероятно, связано с большей горизонтальной аддукцией (приведении плеча), которая достигается с помощью узкой постановки рук. Но при узком упоре руками может появляться дискомфорт на запястьях и/или локтях. По этой причине оптимально ставить руки на нейтральную ширину или чуть шире.

В двух других исследованиях также предполагается, что такое распределение усилия на разные мышечные группы, вероятно, связано с большей горизонтальной аддукцией (приведении плеча), которая достигается с помощью узкой постановки рук. Но при узком упоре руками может появляться дискомфорт на запястьях и/или локтях. По этой причине оптимально ставить руки на нейтральную ширину или чуть шире.

От положения предплечья

С увеличением отклонения предплечья от вертикального положения возрастает нагрузка на трехглавые мышцы плеча. Для увеличения нагрузки на трицепс и снижения нагрузки на кисти рекомендую использовать отжимания на медицинболе.

Варьирование нагрузки в упражнении

Одно из основных отличий тренировки от физической деятельности — это прогрессия нагрузки. Прогрессия достигается изменением интенсивности нагрузки либо объема нагрузки.

В противном случае вы не обеспечите мышцам адекватный стимул, необходимый для продолжения роста мышц, увеличения их силы и выносливости. В отличие от жима штанги лёжа, изменить интенсивность нагрузки в отжиманиях не так просто. Вам понадобится ленточный эспандер или вы можете расположить дополнительный вес на плечах (это может быть диск от штанги или рюкзак с одной или несколькими бутылками с водой).

Уменьшив время отдыха между подходами, сделав больше повторов, добавив остановку от 1 до 5 секунд в нижней точке амплитуды или уменьшив темп выполнения упражнения, вы так же можете увеличить нагрузку. Если у вас получается выполнить 20 и более повторов отжиманий в одном подходе, то попробуйте один из перечисленных мной вариантов увеличения нагрузки. Интенсивность и объем тренировочной нагрузке не рекомендуется поднимать больше чем на 5 — 10% за раз.

Работая с весами от 30% до 50% от 1ПМ можно достичь аналогичного мышечного роста как при работе более тяжелыми весами. Однако вам надо будет доводить мышцы в каждом подходе до сильного утомления или отказа.

Регулярные тренировки до сильного утомления могут приводить к перетренированности и снижению функциональных показателей. По этой причине не следует проводить более одной тренировки до отказа на одну мышечную группу.

Лучше сделать на неделе одну тренировку до отказа в последнем подходе, а через два или три дня выполнить вторую тренировку с более лёгкими отжиманиями, не доводя мышцы до сильного утомления и отказа. Также, для лучшего восстановления сил, каждые 8 — 12 недель делайте отдых от отжимания, исключив их из тренировочной программы на одну неделю.

И, наконец, если вы уезжаете в отпуск или по какой-то причине ваш тренажерный зал закрыт в понедельник (также известный как международный день “прокачки груди”), то:

Вы можете быть уверены, что вы, включив отжимания в качестве замены жима лёжа, сможете также эффективно тренировать мышцы плечевого пояса.

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/otzimaniya-ot-pola

Для дальнейшего чтения:

Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain

Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press

Dynamic Postural Assessment

Test Your Upper Body Fitness With The Push Up Test

How much weight is really lifted during a push-up?

COMPARISON OF MUSCLE ACTIVATION USING VARIOUS HAND… : The Journal of Strength & Conditioning Research

Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities

Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise.

Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise.

Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.

Чемпион мира учит новичка поднимать штангу. Разбор техники от Руслана Албегова. Исправление ошибок

Чемпион мира учит новичка поднимать штангу. Разбор техники от Руслана Албегова. Исправление ошибок

В первой серии нашего блога Бронзовый призер Олимпийских игр 2012, двукратный чемпион мира Руслан Албегов разбирает ошибки в технике начинающего спортсмена и дает рекомендации по их справлению. Приглашаем к участию спортменов любого уровня, присылайте свои видео на почту: oleg9005@gmail.com.

ТОП 8 препаратов для наращивания мышц доступных в обычной аптеке

Топ 8 препаратов для наращивания мышц. Фитнес-клуб Зарядка Екатеринбург

Рад приветствовать Вас, друзья! Дочитайте эту статью. В конце я расскажу о своем опыте работы с препаратами.

Многие атлеты при развитии мускулатуры рано или поздно упираются в потолок. В такой ситуации их взоры обращаются на препараты для наращивания мышц. И это логично, ведь у наших мышц есть предел развития. Препараты же созданы для того чтобы этот предел расширить. Но какие из них нужно принимать, а какие нет? – вопрос не простой.

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ:

  • Пищевые добавки
  • Аптечные препараты
  • Параметры определения схемы приема
  • Имитационная модель
  • Примеры применения

Надеюсь, вы уже накинули с начала тренировок хотя бы 20 кг мышц! К чему я это? Дело в том, что такое количество мяса можно нарастить и без препаратов, даже без спортивного питания. Так сказать, на грече и грудках. Если мышц у вас меньше, то просто разберитесь в методике тренировок и в своем рационе. Потому что вам еще есть куда расти на «натур» продуктах.

Когда стаж ваших тренировок и форма находятся на приличном уровне, тогда есть смысл задуматься о приеме препаратов.

Начну я даже не с препаратов, а со спортивных добавок. Они тоже могут принести вам пользу. Но не ждите умопомрачительного роста мускулатуры. Вклад добавок в ваш прогресс составляет не больше 10%.

ПРОТЕИН

Самый популярный продукт спортивного питания. Протеин – это добавка, состоящая преимущественно из белка, который нужен нам для строительства мышц! В основном прием протеина актуален в тех случаях, когда мы не можем получить норму белка их продуктов

Действительно, дополнительный прием белка не будет лишним, если вы опытный спортсмен, который не может набрать из обычных продуктов свою необходимую норму этого нутриента. Однако, не стоить впадать в крайности, рекомендованные и действительно обоснованные нормы потребления белка – это 1,5-2 г на килограмм собственного веса. Превышение этих норм может привести к повышенной нагрузке на почки и печень, а так же ухудшить пищеварение.

ГЕЙНЕР

Этот продукт часто рекомендуется людям склонным к худобе. Таких людей называют хардгейнерами (эктоморфам). Гейнер объединяет в себе белки и углеводы. Как правило он эффективен для увеличения калорийности рациона.

Надо сказать, что гейнер реально может помочь в наборе веса. Только нужно тщательно изучить состав продукта – желательно, чтобы соотношение белков и углеводов в нем было от 40/60 до 30/70, но не 10/90. Кроме того, важным моментом будет качественный состав углеводов – нужно, чтобы это был не сахар, а более сложнгые углеводы – например, мальтодекстрин или амилопектин. Иначе, большая часть набранного веса окажется жировыми отложениями.

КРЕАТИН

Одна из немногих добавок эффект от которой можно почувствовать уже на следующей тренировке! Креатин играет важную роль в энергообмене в мышечных клетках. Как следствие увеличивает силу и работоспособность мышц. А это впоследствии выливается в увеличение мышечной массы!

Креатин действительно работает, по крайней мере, для большинства людей. Так как существует категория людей (в среднем, около 30%), которые практически не чувствуют прием креатина. Здесь нужно исходить из целей и задач. Креатин увеличивает силу и массу мышц, однако задерживает и воду. Необходимо это учитывать. Кроме того, важно не запутаться среди многочисленных форм выпуска этого продукта.  Производители и продавцы активно продвигают новые, и зачастую, более дорогие формы выпуска, однако старый добрый моногидрат, по отзывам спортсменов, по прежнему вне конкуренции. Вариант в капсулах создает меньше нагрузки на ЖКТ. Не забывайте и про способы приема этой добавки и вариантах курса (загрузка, постоянный прием, чередование).

BCAA

Это комплекс их трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты очень важны для наших мышц! ВСАА в основном рекомендуются для набора сухой мышечной массы или для поддержания мышц во время сушки. Но эффективность этой добавки находится под вопросом. ВСАА действительно работают и могут помочь спортсмену в плане увеличения силы и мышечной массы. В основном, именно из этих аминокислот строится матрица новой мышечной клетки, предпосылки для создания которой создаются в ходе силовой тренировки. Поэтому принимать их стоит до или во время тренировки с небольшой порцией углеводов, тщательно подобрав индивидуальную порцию.

ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Помимо потребления макронутриентов (белков, жиров и углеводов) необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов. От них напрямую зависит ваша работоспособность и другие важные параметры организма.

Важность приема витаминов и минералов нельзя отрицать, тем более что у людей, тяжело тренирующихся, потребность в этих веществах возрастает, особенно в зимний период. Особенностью именно спортивных вариантов витаминно-минеральных комплексов является, как правило, повышенная дозировка действующих веществ, а так же присутствие дополнительных добавок, которые могут помочь в усвоении непосредственно витаминов и минералов. Однако, следует помнить, что постоянный прием чрезмерных доз витаминов (особенно, жирорастворимых) и минералов может оказать токсическое воздействие на организм.

АПТЕЧНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Ну что ж, спортпит мы рассмотрели. Теперь пришла очередь аптечной «фармы». Препараты, которые доступны в аптеке, могут быть как более дешевыми аналогами продуктов спортивного питания, так и иметь более выраженные анаболические эффекты.

Но прежде чем бежать в аптеку тщательно взвесьте все за и против. Изучите побочные эффекты, противопоказания и возможность индивидуальной непереносимости препарата. А еще лучше проконсультироваться с врачом! Как минимум посоветуйтесь с профессиональным спортсменом.

Далее последует лишь обзор аптечных средств, которые пользуются популярностью в кругах бодибилдеров. Поехали.

ГЛЮТАМИНОВАЯ КИСЛОТА

Ускоряет азотистый обмен. Что влечет за собой увеличение роста мышечной массы. Помимо этого глютаминовая кислота улучшает иммунитет, что актуально в период больших нагрузок.

МЕТИОНИН

Незаменимая аминокислота которая полезна для нашего организма. Помимо влияния на рост мышц, обладает гепатопротекторными свойствами. Простыми словами защищает печень. В больших количествах содержится в мясе курицы и говядине. Метионин подойдет подросткам в качестве профилактики угревой болезни.

АЛЬВЕЗИН

Эффективный, но «неудобный» препарат. Так как вводится внутривенно. Поэтому крайне нежелательно делать это самому. Пройти курс капельниц можно в любой больнице за отдельную плату. По сути альвезин содержит все необходимые нашим мышцам аминокислоты. А за счет внутривенного введения они практически моментально попадают в мышцы.

ОРОТАТ КАЛИЯ

Активизирует обменные процессы в организме, тем самым стимулируя рост мышц. Так же он популярен среди спортсменов из-за благотворного влияния на сердце. Особенно актуален в период высокоинтенсивного тренинга.

САФИНОР

Этот препарат является адаптогеном. Попросту говоря, помогает спортсмену приспособится к новым нагрузкам. Желателен для приема атлетами увеличивающими мышечную массу.

ЭКДИСТЕРОН

Препарат стимулирующий набор веса. Основным компонентом является левзея сафлоровидная. Благодаря своему растительному происхождению экдистерон практически не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Опытные атлеты рекомендуют принимать его в связке с белковым коктейлем.

РИБОКСИН

Его можно купить практически в любой аптеке. Прием препарата оказывает анаболическое действие. Помимо этого он защищает сердце при интенсивных нагрузках. Рибоксин улучшает кровоснабжение мышц и участвует в энергетическом обмене.

БЕТИМИЛ

Является актопротектором. Иными словами увеличивает КПД вашего организма. Вследствие этого вы можете тренироваться дольше и эффективнее, что приводит к увеличению мышечной массы.

За годы развития фармацевтической промышленности было создано немало препаратов, которые могут помочь спортсмену в достижении его целей. Все имеющиеся препараты я разделил бы на несколько групп:

  • отдельные аминокислоты, их производные или аминокислотные комплексы (глютаминовая кислота, метионин, альвезин, аминовен и другие);
  • препараты, улучшающие энергетику, клеточный метаболизм и клеточное дыхание (калия оротат, рибоксин (инозин), милдронат, карнитина хлорид и др);
  • адаптогены и похожие по действию препараты (леветон, экдистен, элеутерококк, женьшень, лимонник и др.);
  • витамины, минералы и их комплексы (супрадин, компливит, аспаркам, панангин, магнерот и др).

Из плюсов аптечных препаратов надо отметить то, что они несомненно работают, то есть выполняют заявленную функцию. Однако, здесь возникает очень важный вопрос действительной необходимости приема данных препаратов, а так же возможных побочных эффектов, которые, конечно же, возможны при неправильном применении и некорректных дозировках. Необходимо сопоставить свои цели и состояние здоровья с действием этих препаратов, консультироваться со специалистами и тщательно отслеживать изменения.

ПАРАМЕТРЫ, ПО КОТОРЫМ ОПРЕДЕЛЯЮТСЯ СХЕМЫ ПРИЕМА ДОБАВОК И ИХ ДОЗИРОВКИ

  • пол,
  • возраст,
  • уровень физической активности и образ жизни,
    наличие хронических заболеваний и/или предрасположенностей к болезням (особенно, ЖКТ и ССС),
  • наличие аллергических реакций на действующие вещества добавок,
    результаты Анализа состава тела (рост, вес,индекс массы тела, процент жировой, мышечной и костной массы, уровень воды и висцерального жира, скорость обмена веществ, рекомендуемая суточная калорийность),
  • спортивные цели человека.

Только сопоставив все эти параметры, можно определить и составить схему приема добавок, которая не только не повредит здоровью человека, но и поможет быстрее и эффективнее достигнуть поставленных целей.

ПРИМЕР (ИМИТАЦИОННАЯ МОДЕЛЬ)

ПАРАМЕТРЫ

мужчина, 25 лет, офисная работа,

силовые тренировки 3 раза в неделю, состояние здоровья хорошее,

из особенностей — повышенная кислотность желудка, межреберная невралгия, защемление нерва, аллергия на глютен, рост 178 см, вес — 89 кг, жир 21%, мышечная ткань 54%, вода 59%, висцеральный жир 6%, костная ткань 3.9%,

рекомендуемая калорийность -2890 ккал.

Цель — увеличение мышечной ткани, рост силовых показателей, снижение массы жира.

БЫЛА РЕКОМЕНДОВАНА СЛЕДУЮЩАЯ СХЕМА:

  • 10-дневный курс витаминов группы В (комбилипен, инъекционно),
  • 10-дневный курс витамина С инъекционно,
  • утренний прием адаптогена элеутерококк по 15 капель,
  • перед сном прием мелатонина и триптофана,
  • 10 г креатина моногидрата ежедневно, разделенных на два приема, в капсулах,
  • 10 г ВСАА и 20 г углеводов (амилопектин) перед 1.5-часовой тренировкой,
  • 30 г сывороточного изолята через 30 мин после тренировки,
  • 20 г казеина перед сном.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

За свою практику я очень часто сталкивался с тем, что люди неправильно используют пищевые добавки и аптечные препараты, не соотносят их со своими целями и состоянием, неверно подбирают дозировки и способы приема. Как следствие – отсутствие результата и потеря денег в лучшем случае, в худшем – проблемы со здоровьем. Рассмотрим три конкретных примера.

МОЛОДАЯ ДЕВУШКА

Девушка, занимающаяся плаванием, по рекомендации своего тренера обратилась в спортивный магазин за добавками, которые помогли бы ей улучшить физическую форму и повысить результат. Не разобравшись с особенностями целей, продавец посоветовал девушке взять креатин и гейнер, что девушка и сделала, так как и сама не особо разбиралась в этом вопросе. В результате двух недель приема этих добавок девушка набрала лишних 4 килограмма массы (в основном, жировой),результаты ее ухудшились и на сборы ее не взяли.

Висцеральный жир — чем он опасен для вас и как с ним бороться?

Висцеральный жир — чем он опасен для вас и как с ним бороться?

Данная статья это реальный опыт реального человека.

Сегодня я вам хочу рассказать про жир. При весе 72 кг жир ушел с попы, рук, с подбородка, а живот остался и я не подозревала что с ним придется еще побороться, сегодня хочу с вами поделиться полезной информацией.

Висцеральный жир это самый опасный для организма человека жир. По цвету он белый. Находится он вокруг органов как сердце, печень, поджелудочная железа и кишечника.

Так как висцеральный жир находится в животе, избавиться от него очень сложно.

Опасно для организма?

Когда в организме очень много висцерального жира это приводит к заболеваниям: гипертонии, инфаркт, сахарный диабет, варикоз на ногах, онкологические болезни, остеопороз, атеросклероз, сбои в обмене веществ, сердечные заболевания.

Норма висцерального жира?

Нормой считается обхват талии для женщин 82 см, для мужчин не больше 94 см. Превышение этих норм является: стресс, недосыпание, гормональный сбой, сидячая работа или же переедание.

Как бороться с висцеральным жиром?

Первое, что нужно сделать это перейти на правильное питание и заняться спортом.

Второе поменьше употреблять жиры и углеводы, побольше белков такие как мясо курицы, рыба нежирных сортов, яйца, молочные продукты, овсянка, черный рис, гречка и ржаной хлеб.

Из напитков это зеленый чай, чай с имбирем и лимоном, с корицей, вода.
Из овощей и фруктов это капуста ( по желанию можно взять цветную) брокколи, огурцы, яблоки, грейпфрут, любая зелень, ягоды.

Прием пищи должен быть не меньше 5 раз в день, маленькими порциями.
Не забываем про воду не меньше 2-х литров зависит от веса человека.
Следует отказаться от соленого, жареного, копченого.
Еду лучше запекать, тушить, отваривать.

Что нужно исключить из рациона питания:

Выпечка, сахар, картофель, рис белый, пшеничный хлеб, жирное мясо, газированные и алкогольные напитки,

Третье, нужно вести подвижный образ жизни, ходить пешком побольше, гулять на свежем воздухе, заниматься фитнесом.

Как всегда, ждём Вас в Зарядке! Избавим от висцерального жира, плохого настроения. Подарим здоровье и улыбки!
#ZRDK

Парная йога

Парная йога. Фитнес-клуб Зарядка Екатеринбург

ДВОЕ МОГУТ БОЛЬШЕ

ЧТО ТАКОЕ ПАРНАЯ ЙОГА И ДЛЯ КОГО ОНА?

Парная йога – это практика, выполняемая в паре с партнером. Благодаря такому сотрудничеству можно выполнить ряд сложных упражнений, которые одному человеку выполнить не всегда представляется возможным.

Цель этого занятия – тренировка и развитие гибкости в пассивном режиме. Все упражнения за вас сделает ваш партнер, вам нужно только расслабиться и доверить ему повернуть ваше тело в нужную сторону. При этом тренировочный эффект будет не меньше, а может и больше, чем после собственной интенсивной тренировки. За счет усилий партнера вы сможете почувствовать глубокое вытяжение на таком уровне, которого трудно достичь в индивидуальной практике.

Йога в парах не имеет противопоказаний и доступна в любом возрасте. При этом партнер по йоге и ваш спутник жизни – это  вовсе не синонимы. Приводить из-под палки на занятия свою вторую половину совсем не обязательно, эти тренировки подразумевают только выполнение асан и растяжек в паре с любым человеком.  Вместе йогой могут заниматься две женщины или двое мужчин.

Если же вы любите йогу всей семьей, то эффект от тренировок будет просто потрясающим – кроме глубокого расслабления, вы быстрее освоите сложные упражнения, гармонизируете свои отношения, откроете новые аспекты друг друга, научитесь пониманию без слов.

Парная йога – это дополнительная возможность ощутить энергию и силу, научиться гармоничному взаимодействию и доверию в отношениях,  на новой глубине понять, что такое ответственность, чуткость и благодарность друг другу и ко всему, что нас окружает.

Растяжка для мужчин. Зачем она?

Растяжка для мужчин. Фитнес-клуб Зарядка

ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ

Как уже было сказано ранее, растяжка (стретчинг) необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов.

  • Даже разовое занятие стретчингом заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.

  • Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Это снижает риск травм при различных движениях.
  • В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике, тяжелой атлетике). А представляете, как будете «мостить» во время жима штанги?

  • Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

  • Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.
  • Растяжка, при правильном применении, способствует балансировке тела.

Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

  • Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

  • Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.
  • Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).
  • Практика стретчинга позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

Забег «Европа-азия». Впечатления и выводы.

Забег «Европа-азия». Впечатления и выводы. Фитнес-клуб Зарядка Екатеринбург

«Зачем мне всё это?», «Я мог бы сейчас спокойно отдыхать дома…», «У меня ведь много более важных дел…» — такие мысли посещают большинство людей, достаточно интенсивно выполняющих какое-то выносливостное задание, например, кроссфит-комплекс.

Бег на 21,1 км может дать очень много возможностей поговорить с самим собой. 

УЧАСТНИКИ

От фитнес-клуба «Зарядка» в полумарафоне «Европа-Азия» принимало участие трое кроссфитеров — тренеры Юлия Подольская и Игорь Кынкурогов, клиентка — грэпплер Ольга Боярских, только что вернувшаяся с долгих сборов на природе. Дистанцию в 10 км выбрала для себя Наталья Ставрова, наш тренер по лёгкой атлетике.

ЗАДАЧИ ЗАБЕГА.

Задачи — поскольку длинный бег является для нас хоть и весьма любимым, но всё же не приоритетным видом физической активности — формулировались крайне просто: пробежать ровно, в удовольствие, на хорошем пульсе и с хорошим самочувствием, опционально — уложиться в 2 часа. Благодаря тренировкам в «Зарядке» были выполнены не только эти задачи, но также и пара сопутствующих: впечатлить всех внешним видом и найти потом красивые фоточки.  А финиш с очень хорошим ускорением позволяет сделать вывод, что текущая форма позволяет ставить перед собой задачи более амбициозные и формулировать их в цифрах конкретного времени, а не «просто пробежать».

Этим мы и займёмся 20 августа в природном парке «Оленьи Ручьи«, где вновь бежим 21,1 км, но теперь уже по земле, среди деревьев и скал, с 1-2 бродами и достаточно крутыми горочками. В таких местах как никогда чувствуешь себя свободным, и мысли во время бега крутятся в голове совсем не те, что я озвучил в начале, а гораздо более приятные.

Бег — при правильных тренировках и приличной технике — это здоровье. Здоровье — это свобода. Свобода — это счастье.

P.S. Отдельное счастье — развиваться в нескольких направлениях параллельно, когда твоё тело может в один день совершить несколько принципиально разных «подвигов». Таким хорошим вызовом для меня самого стал рывок в сед 100 кг (97,5% от личного рекорда), выполненный примерно через 4 часа после финиша дистанции в 21,1 км. Быть сильным, выносливым и здоровым — это счастье. Хочешь так же — приходи и тренируйся с нами!