Разумная тренировка. Нейромышечная связь с мозгом

ментальная связь мозга и мышц

Бывает, что делаешь какое-либо упражнение и не чувствуешь работу целевых мышц. Например: при правильной технике выполнения ты можешь чувствовать, что: «приседаешь, но не чувствуешь работу ягодичных мышц», «делаешь выпады, а напрягается икры», «от румынской тяги больше всего чувствуешь усталость в руках» и т.д. И я как тренер, часто сталкиваюсь с этой проблемой, когда обучаю своих клиентов новому движению.

Дело в том, что для работы над определенными мышечными группами нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца». Звучит одновременно просто и сложно. Но что это на самом деле означает? Попробуем разобраться в этой статье.

Я давно занимаюсь сам в тренажерном зале и знаю, что для образования нейромышечной связи с мозгом достаточно сконцентрировать внимание на работающей мышечной группе. Таким образом отфильтровывая шум тренажерного зала. Меня ни что не отвлекает и я полностью сосредоточен на работе над собой.

Поразительно, но достаточно лишь представлять работу целевых мышц, чтобы сделать их сильнее. При этом даже не тренируя их. Это может звучать как научная фантастика, но исследования подтверждают это.

Не фантастика

В исследовании, проведенном в 2014 году в Колледже остеопатической медицины Университета Огайо под руководством ведущего исследователя Брайана Кларка. Две группы добровольцев были на 4 недели подвернуты иммобилизации кисти с помощью гипсовых повязок. Одной группе участников было дано указание представлять сгибание неподвижного запястья по 11 минут в день, пять раз в неделю. Другая группа была контрольной и просто ничего не делала.

Когда гипс сняли, исследователи обнаружили, что мышцы запястья в группе занимавшийся визуализацией были в два раза сильнее, чем мышцы контрольной группы. 

В другом, более раннем исследовании, испытуемые были также поделены на группы. Одна группа делала упражнения направленные на увеличение силы мышц мизинца, а другая группа только представляла движение не двигая пальцем. Ученые измеряли силу пальцев до, во время и после каждой тренировки. Тренировки длились по 15 минут, пять раз в неделю на протяжении 3 месяцев.

Оказалось, что испытуемые, выполняющие физическую работу, увеличили свою силу пальцев в среднем на 53%. Участники, которые выполняли работу просто, увеличили силу на 13,5%.

А что на практике?

В теории эти исследования безусловно интересны. Но что насчёт практики? Никто же не ходит в зал тренировать мизинцы. К счастью, есть ещё одно исследование, доказывающее, что нейромышечная связь работает на практике.

Исследование было нацеленно на выявлении способности избирательной активации мышц во время выполнения жима штанги лёжа. Испытуемые выполняли жим лежа в разных условиях: (1) без концентрации на какой-либо конкретной мышечной группе; (2) концентрируясь на сокращении грудных мышц; и (3) концентрируясь на работе мышц трицепса. При этом упражнение выполнялось с нагрузкой в  20%, 40%, 50%, 60% и 80% от предполагаемого одноповторного максимума.

Результаты исследования показали, что мышечная активность действительно увеличивалась, когда атлеты фокусировали свое внимание на целевых мышцах.  Но этот эффект наблюдался только при нагрузках от 20 до 60% от одноповторного максимума.

Но почему только до 60%?

Дело в том, что налаживание нейромышечной связи с мозгом требует сосредоточенности, внимания и концентрации. Сложно сконцентрировать всё свое внимание на работе конкретных мышечных групп поднимая большие веса. Все ваше внимание будет направленно на то, как поднять этот вес и для других мыслей у вас просто не найдётся места в голове.

Однако, тренируясь с более низкими весами вы можете мысленно сосредоточиться на качестве движения. Это и будет соединение в едино работы мозга и мышц.

Подведём итоги

Итак, как на практике создать прочную нейромышечную связь? Попробуйте несколько способов:

  1. Двигайтесь медленно. Поднимайте вес на 2 секунды,  в конечной точке амплитуды сделайте паузу на 1 секунду. А затем на три счёта опустите штангу в исходное положение. Чем больше времени будут мышцы находиться под нагрузкой, тем больше мышечных волокон будет задействовано. У вас будет время проанализировать работу мышц, оценить правильность техники выполнения упражнения. Так вам будет легче установить нейромышечную связь мышц с мозгом. В совокупности это улучшит качество вашего движения.
  2. Делайте упражнения с закрытыми глазами. Этот способ позволит устранить визуальные отвлекающие факторы. Закрыв глаза вы усилите связь между разумом и мышцами. Представьте как сокращаются и расслабляются ваши мышцы во время выполнения упражнения. 

Примечание. Не следует закрывать глаза, если у вас проблемы с равновесием, вы тренируетесь поднимая большие веса или, для выполнения это упражнения, требуется визуальный контроль над поднимаемым весом.

Попробуйте эти способы на практике. Уверен, что это поможет вам наладить ментальную связь с телом. Эти небольшие изменения в вашей тренировке могут привести к большим изменениям в ваших результатах.

Автор статьи Александр Протосевич

Сигнал, поведение, вознаграждение. Управляй привычками

Павлов проверяет привычки на сладкое

Большинство курящий людей знают, что курение причиняет вред здоровью, но продолжают курить. Любого, кого не спросишь, скажет, что, чтобы похудеть надо меньше есть и больше двигаться. Тем не менее эти же люди заказывают еду с доставкой из ближайшего ресторана фастфуда. Типичный случай когнитивного диссонанса.

Когнитивный диссонанс на страже привычки

По теории Леона Фестингера когнитивный диссонанс возникает, когда личность имеет одновременно две установки отрицающие друг друга. Придерживаться двух разных убеждений не возможно. Возникший диссонанс вызывает неприятные ощущения и стремление к их уменьшению. Можно просто избавится от одного из убеждений или изменить одно, или оба убеждения, сделав их более совместимыми друг с другом.

Например, любитель сладкого читает статью о том, что есть много сладкого вредно. Так можно набрать лишний вес, получить сахарный диабета и увеличить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

И человек начинает работать над одним убеждением необходимо отказаться от сладкого. Однако задача это не простая и после нескольких неудачных попыток человек может отказаться от убеждения и продолжить есть сладкое. Либо попробовать найти способ изменить убеждение.

К примеру обратиться к тому, что экспериментальные данные полученные по этому вопросу неоднозначны. И действительно, мы знаем, что сахар может быть полезен для здоровья и даже использоваться как лекарство. Парадокс, но люди с избыточной массой тела живут дольше тех, у кого вес нормальный. А значит вред от сахара преувеличен. Если есть сладкого чуть поменьше, то сахарного диабета не будет. И я всегда могу сжечь лишние калории сделав кардио.

Но дело в том, что более 40% ежедневных действий выполняется не осознанно по привычке. Таким образом, вы будете переедать сладкой пищи, поздно ложиться спать, пить мало воды и тд. даже не осознавая этого.

Как устроенны привычки

Привычка модель укоренившегося поведения выполняемая автоматически и состоящая из последовательных действий. Привычки возникают только в ответ на неоднократно повторяющиеся ситуации. Также привычку можно условно разделить на три составляющие:

  • Сигнал – воздействие провоцирующие на обучение модели поведения. Воздействие может исходить извне, например, вы прочитали статью о вреде сладкого. А может быть внутренним. Обычно внутренние сигналы связаны с настроением. Допустим вам грустно и, чтобы поднять настроение, вы решили съесть порцию мороженного.
  • Поведение привычное действие, которое мы и считаем привычкой. Действие может быть простым, вы, предположим, сначала завязываете шнурки на правом ботинке, а потом на левом. Или сложным – состоять из череды последовательных действий. Например, утром вас разбудил будильник, как сигнал, вы умываетесь, идёте завтракать, одеваетесь и идёте на работу.
  • Вознаграждение приучает к определённому поведению, приводящему к удовольствию. Без вознаграждения привычка не будет закреплена. Об этом хорошо знают производители фастфуда. По этой причине они не жалеют добавлять в еду жиры, глутамат и сахар ингредиентов возбуждающих вкусовые рецепторы и вызывающих удовольствие.

Нейрофизиология привычек

Процессы приводящие к формированию привычек чрезвычайно сложны. Поэтому в этой статье приведён упрощённый взгляд на происходящее в мозге процессы создающие привычки.

Допустим, что вы решили похудеть к следующему пляжному сезону. Вам надо скинуть 10 килограммов в течении за 12 месяцев. Вполне реальная и выполнимая цель, многие из моих клиентов за год худели на большее количество килограммов.

Вы решили купить абонемент в спортзал и посещать его три раза в неделю. Ходить на работу и с работы пешком (о том как делать это белее эффективно читайте в другой моей статье), следить за количеством съедаемых калорий, пить больше воды и ложиться спать в 10 часов вечера.

Вы разработали хороший план, который приведёт вас к успеху. Но к сожалению, что-то идёт не так. В зал вы ходите не регулярно, ложитесь спать за полночь, переедаете по вечерам и вы всё также ездите на работу на транспорте. Знакомая картина для каждого тренера.

И нет, я вас не осуждаю. Виной всему процессы происходящие в вашем мозге. Внутри черепной коробки идёт борьба между двумя системами мозга лимбической системой с базальными ганглиями против коры неокортекса.

Лимбическая система связана с обработкой эмоций. Базальные ганглии сохраняют в памяти модели поведения в ответ на позитивные или негативные раздражители. Неокортекс связан с сознательным мышлением и рациональным поведением.

Итак, ваш неокортекс разработал план похудания, но когда дело доходит до его реализации лимбическая система понимает, что процесс трудоёмкий, а вознаграждение отсрочено во времени либо его вовсе нет. Но вы всё же идёте в зал и на следующий день у вас болят мышцы. Умом вы понимаете, что так и должно быть, но для базальных ганглий это негативный опыт, который нужно запомнить. И вскоре лимбическая система, как более древняя и сильная берёт вверх над вами. Как результат, вы начинаете пропускать тренировки.

Но не стоит отчаиваться, есть несколько уловок позволяющих обмануть лимбическую систему.

Дробите большие цели

Вы хотите похудеть на 10 килограммов к лету, задайтесь целью снижать вес на 1 или 1,5 килограмма в месяц. Достигнув маленькой цели, вы уже в первый месяц получите вознаграждение и ваша мотивация только усилиться.

Ищите внутреннюю мотивацию

Быть мотивированным, значит иметь побуждение к какому-то действию. Мотивация бывает внутренней и внешней.

Решив похудеть на 10 килограммов к лету вы начинаете правильно питаться, тем самым получая поддержку ваших действий со стороны ваших знакомых, это хороший пример внешней мотивации. Внешняя мотивация может быть негативной. Например, ваш врач посоветовал вам похудеть на 10 килограммов иначе у вас разовьётся болезнь. Внешняя мотивация – мощный способ заставить кого-то начать менять свое поведение. Но долгосрочная эффективность у внешней мотивации низкая.

Внутренняя мотивация появляется, когда причиной ваших регулярных занятий в зале будет получение удовольствия, от самого процесса. А причиной выбора продуктов здорового питания будет наслаждение самой едой. Внутренние мотивы всегда долговечней внешних. По этой причине вы, найдя внутреннюю мотивацию, точно добьётесь своей цели.

Действуйте последовательно

Согласно вашему плану, что бы похудеть к лету, вы должны ходить пешком на работу, пить больше воды и раньше ложиться спать. Каждая из этих привычек поможет вам сбросить вес. И кажется, что лучше выбрать все три привычки и сразу следовать им. Но это сложно сделать. Начните работу над созданием одной из трёх полезных привычек. И убедившись, что новая привычка сформирована и закреплена переходите к следующей.

Создавайте сигналы и вознаграждения

Допустим, вы решили пить больше воды. Установите себе напоминание на смартфон, для этого есть специальные приложения. Или поставьте бутылку с водой у экрана компьютера. Это будет сигналом для вас.

Затем выберете себе вознаграждение для закрепления поведения. Например, вы на протяжении целой недели пьёте больше воды, тогда позволите себе один бокал вина. Да алкоголь, чуть замедлит потерю веса, но в данной ситуации важнее почувствовать, что вы успешно придерживаетесь нового поведения и сформировали здоровую привычку.

Устраните препятствия

Как пример, если у вас не будет воды под рукой, то это будет препятствовать формированию привычки. Купите себе бутылку. Если вам не нравится пить чистую воду, добавьте в воду лимон. Если вы не можете выпить полный стакан сразу, то начните с такого количества жидкости, которое будет для вас комфортным. И не придумывайте себе оправданий невыполнения нового поведения.

Работа над созданием полезных привычек сложна и растянута по времени. Не думайте, что желанное поведение закрепиться за 2 недели, если вы следовали прошлой привычке несколько лет. Время закрепления привычки значительно варьирует от человека к человеку и может достигать 3 или 4 месяцев. Но это стоит потраченного времени и сил. Вытеснив из своей жизни вредные привычки, вы сможете значительно улучшить своё здоровье и качество жизни. А что ещё может быть дороже?

Другие источники

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме управления привычками:

Ideafit.com – The 6-Step Approach for Creating New Habits

Psychological Review – A New Look at Habits and the Habit–Goal Interface

Psyfactor.org – Теория когнитивного диссонанса Леона Фестингера

Автор статьи Александр Протосевич

Священная анорексия. Екатерина Сиенская

Священная анорексия. Екатерина Сиенская

В Средневековой Европпе уховный аскетизм, проявлялся порой в самых радикальных формах. В те времена анорексия была спосбом жертвенной демонстрации веры.

В прошлом, примерно в 30-50 годы 20 века, в обществе женщин осуждали за худобу. Выходили различные рекламные проспекты, в которых призывали женщин набирать вес, пугали их тем, что если они будут худыми, мужчины перестанут обращать на них внимание. Примерно во второй половине 20-го века в массовом сознании стал культивироваться образ плоской девушки-худышки.

Шло время и теперь нам кажется, что анорексия — это модная болезнь современности. Но так ли это на самом деле?

Я уже писал о булимии в Древнем Риме. В этой статье я хочу обратиться к временам средневековья, чтобы найти ответ на этот вопрос.

Представления о женском теле в Средние века

В Средневековый период в Европе господствовали умонастроения, превозносившие духовный аскетизм, проявлявшийся порой в самых причудливых формах, как средство достижения божественного. Основной идеей средневекового аскетизма было презрение к плотскому началу. Человек был смертен, потому что был греховен. Все тяготы жизни, которые обрушивались на людей в этой жизни, были ниспосланы в искупление не только личных грехов, но и грехов всех предшествовавших поколений, вплоть до первородного греха. Плоть была источником всякого греха, и борьба с плотским началом принимала самые различные формы.

Женское тело, будучи выражением сексуальности, считалось особенно греховным. Пышные формы с видными грудями считались орудием соблазна, а значит – Диавола, тогда как мужское тело было сформировано Богом. Считалось, злокозненное любопытство Евы и ее наивность довели Адама до греха. По этому, женщина, как главная виновница грехопадения, должна была нести двойную кару за свой грех — рожать на свет детей в муках.

Согласно представлениям Средневековья, выбор супруга целиком зависел от родительской воли, в противном случае женщина могла уйти в монастырь. Однако, став монахиней ей не дозволялось учиться, занимать властные должности, публично выступать или проповедовать. Однако способность женщины отрешится от плотского, погрузиться в транс или впасть катотаническое состояние, сопровождавшееся появлением стигматов, спонтанной лактацией или кровотечением, считалось высшим проявлением духовности. «Священная анорексия» вместе с самобичеванием и другими телесными страданиями давали возможность женщине заявить о наличие у неё мистической силы и предоставляли ей возможность убедительно подтвердить свою святость. Рассматривая анорексию как проявление святости, итальянский историк Рудольфа Белла исследовал жизнеописания 170 итальянских святых средневековья, он пришел к выводу, что более половины из них проявляли симптомы анорексии.

Святая Екатерина Сиенская

В 1347 году разразилась страшная эпидемия «черной чумы», от которой за несколько месяцев вымерло более трети населения Европы. Подсчитано, что мир был отброшен назад во времени на два поколения. Население Сиены сократилось с восьмидесяти до пятнадцати тысяч человек. Именно в этот страшный 1347 год в Сиене в семье красильщика сукон Якопо де Бенинкаса родилась Екатерина. Мать Екатерины, монна Лапа, была дочерью Сиенского поэта Пуччо де Пъяченте. Родив 25 детей, она дожила до 89 лет.

Мать Екатерины, была сильной женщиной с волевым характером, всегда недолюбливала свою дочь. Отчасти оправдывая это тем, что систра-близнец Екатерины, Джованна, умерла во младенчестве. Третируемая своей матерью, в возрасте семи лет Екатерина, по собственному позднему рассказу, решила посвятить своё девство Христу. Этим поступком, Екатерина думала искупить свой грех перед матерью и рано умершей сестрой.

У матери же были другие планы. Когда девочка стала подрастать, она учила ее заботиться о своей внешности и нарядах. Не имея успеха, мать прибегала к помощи своей старшей замужней дочери Бонвентуры, которую Екатерина нежно любила. Девочка поддалась настояниям сестры, но потом, горько в этом раскаялась и еще решительнее стала отвергать всякие наряды. Между тем родители и близкие начали присматривать женихов, и когда убедились в полном нерасположении девушки к браку, то обратились к бывавшему в их доме доминиканскому монаху. Тот обещал свою помощь, но, поговорив с девушкой, поддался ее влиянию и, одобрив ее устремление, привел пример св. Клары. Последовав его совету, «как будто посланному с неба», Екатерина обрезала свои волосы, «которыми она так много нагрешила и которые так возненавидела». Екатерина открыто заявляет о своем намерении ни когда не выходить замуж. Ест только хлеб и сырые овощи, пьёт только воду.

Екатерина решила «лишить себя этой плоти, всей плоти, насколько это возможно». Когда ее мать настаивала на том, чтобы она ела, Екатерина тайком начала бросать мясо под стол. Этот конфликт с ее матерью был истолкован позже как признак того, что «Екатерина, все еще, будучи ребенком, уже начала развивать способность использовать свою истинную внутреннюю силу, которую она получила только из ее личных отношений с Богом». Конфликт с её матерью, Лапой, трактовался, в последствии, как демонстрация веры и понимания религиозного «выбора» Екатерины, которого Лапа, однако, признавать отказывалась.

Мать пытались образумить свою дочь. Чтобы лишить ее возможности уединяться и предаваться молитве, у Екатерины отняли комнатку и заставили ее исполнять черную работу в доме и на кухне, специально уволив всю прислугу. Екатерина безропотно покорилась и исполняла тяжелую работу добросовестно и даже охотно. Для нее это приобрело значение служения Высшему: в отце она видела Спасителя, в матери — Богородицу, а в братьях, сестрах и подмастерьях отца — апостолов и учеников Христа, служа всем с удвоенным радением.

С матерью Екатерина была послушна, но непреклонна. Мать пыталась излечить строптивую дочь и с этой целью повезла ее с собой на воды, надеясь, что теплые серные ванны укрепят ее тело и вызовут в ней желание жизни. Екатерина покорилась, но сумела и «эти козни сатаны» обратить себе на пользу и найти средства «истязать свое тело среди приятных ощущений». Она убедила мать, чтобы ей позволили принимать ванну наедине. И тогда она пускала на свое тело горячую струю серной воды. Екатерина переносила эту боль, напряженно думая о мучениях ада и чистилища, умоляя Творца, чтобы Он милостиво заменил те заслуженные ею мучения этими, добровольно на себя взятыми, и твердо веря, что удостоится этой милости, с наслаждением переносила свои страдания.

Когда в августе 1362 года неожиданно, во время родов, умерла её любимая сестра Бонавентура, которая «счастливо вышла замуж за богатого красильщика, который был груб и жесток». В это время Екатерине исполнилось 15 лет и её мать Лапа, всегда заботящаяся о благополучии семьи, открыто заговорила о возможности того, что Екатерина может выйти замуж за вдовца своей сестры, потому, что он был состоятельным красильщиком и мог гарантировать экономическое благополучие всей семьи Бенинцаса. Это подкрепило её устремления посвятить себя монашеству.

Напряжённость в отношениях с матерью нарастала. У Екатерины начинаются приступы «компенсационной анорексии». Она теряет половину своего веса, в намеренье подтвердить истинную преданность Богу, отказавшись от всего «телесного». Екатерина выступает резко против призывов матери начать нормально питаться. Тогда Лапа посылает свою дочь к дону Томмазо из Фонте, местному священнику, (обратите внимание на аналогию с отправкой психиатру в подобных ситуациях сегодня). В ответ на предписания Дона Томмазо, во имя Бога принимать пищу не реже одного раза в день, Екатерина начинает вызывать рвоту после с каждой попытки принятия пищи:

«Бог не заставил меня есть, чтобы исправить разврат моего горла. Я молюсь, чтобы начать питаться, но это Его желание необходимое для моего искупления таким образом».

Дон Томмазо не знал, стоит ли считать ее святой или сумасшедшей. Возможно, Екатерину кормила демоническая сущность. Эта догадка проистекает из того факта, что ее истощенная внешность не соответствовала её гиперактивности, а также большой физической и умственной силе.

Наконец, отец Екатерины, занял позицию своей дочери (впервые пойдя против воли своей жены). Екатерина вернулась в свою крохотную комнату в своем родном доме и начала самобичевание, и не ела и не спала, перед лицом гнева и отчаяния матери. Кроме того, друзья семейства, имеющие влияние на Лапу, говорили, что Екатерина безумна или околдована.

«Я хотел видеть тебя матерью как настоящей матерью не только моего тела, но и моего разума. Я думаю, что если бы ты любил мой разум больше, чем мое тело, твоя преувеличенная нежность бы умерла, и ты не стал бы так страдать, от того, что стала, лишена моего телесного присутствия. На самом деле вам должно быть с утешением думать, что у меня особые отношения с Богом, поэтому вы должны поддержать мои страдания».

Екатерина вступает в монашеский орден Менталлате и в возрасте 21 год таинственным образом обручается с Христом в присутствии Богоматери. Одновременно она получает призыв выйти из добровольного заточения, чтобы служить людям. Она ухаживает за больными, помогает бедным, старается обратить грешников на путь истинный. Вскоре умирает её отец, и Екатерина вынужденно покидает Сиену. Вместе с этим она расширяет поле своей деятельности, ставя перед собой цель — возвращение папы Григория XI из Авиньона в Рим. В то время «настолько велика была необходимость в спасении людей, что у нее не было времени думать, не говоря уже о том, чтобы прикасаться к земной пищи».

Пьер Сюблейра. Мистическое обручение святой Екатерины Сиенской

В те дни, когда она совершала причастие, она продолжала поститься. «Чтобы не создавать скандал, она иногда брала немного салата, свежих овощей и фруктов, но потом поворачивалась и выплёвывала их. И если ей этого не удавалось сделать, проглотив только один кусочек, не давала ему добраться до желудка, пока не получала возможность извергнуть его из себя: непрерывная рвота приносила ей столько боли, что ее лицо почти разрывалось. Иногда она уходила с одним из своих друзей и он просовывал в ее горло палочку фенхеля или гусиное перо, пока она не извергнет из себя всё что проглотила».

Она сумела защитить нового Папу Урбана VI от Авиньонского раскола Климента VII. Однако отношение Папы и других духовников были для нее источником, сильных эмоциональных переживаний граничащих между надеждой и глубоким разочарованием. В конце концов, разочаровавшись в новом Папе, она решила больше не есть. Тем самым желая принудить духовных понтификов, к тому, чтобы они признали то, что она «принесла на плечах своих ошибки и зло Церкви и тех, кто ею управляет». В то же время, она заявила о своей вине за то, что не всегда могла понять как следует ей реагировать на волю Христа.

Мысли о том, что ее обманули или обманули Бога, способствовали ещё большему обострению нервной анорексии. Екатерина запирается в своей келье на три месяца, принимая только воду и скудную пищу. 29 апреля, 1380 в возрасте 33 года Екатерина умирает.

Заключение

Явление «священной анорексии» может как ответ на социальные структурные факторы и патриархализм средневекового католицизма. Примечательно, что святая Екатерина сделала свой выбор в подростковом возрасте, известным как кризис подросткового возраста. Доминирующие положение матери в семье и её неприязнь к младшей дочери оставляли для Екатерины лишь только один способ воспротивиться судьбе, предписанной ей ее семьей и обществом.

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/svyashhennaya-anoreksiya

Другие источники

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме Анорексия:

Расстройства пищевого поведения. Краткий исторический экскурс — Aleksfit.ru

Научный обзор исследований нервной анорексии в психологии здоровья — КиберЛенинка

Екатерина Сиенская — Мир Культуры

Музыка для занятий оздоровительной ходьбой

Музыка для занятий оздоровительной ходьбой

Правильно подобранная для тренировок музыка может отвлекать от дискомфорта, связанного с физическими упражнениями, мотивировать, усиливать возбуждение и задерживая наступление усталости.

С развитием средств воспроизведения музыки и доставки музыкального контента до слушателя, музыка стала для нас обыденным явлением. Вы слышите музыку, в автомобиле, в кафе, в магазинах и спортивных залах. В интернете можно найти специализированные сборники музыки: музыка для кафе, музыка для тренировок и т.д.

Мы привыкли к музыке вокруг. Музыка создает незаметный для нас фон и в то же время музыка способна оказывать на нас эмоциональное воздействие. Чем часто пользуются маркетологи.

Если не хочется читать, то может быть захочется послушать

Обращали внимание на музыку внутри торговых центров? Музыка медленная и расслабляющая. И через некоторое время вы, в такт музыки, медленно и расслабленно начинаете прогуливаться по торговым залам разглядывая витрины с товарами.

Дело в том, что людям свойственно синхронизировать свои движения, часто даже не осознавая это, с темпом музыки.

Да что там маркетологи! Ещё во времена Древнего Рима знали как помощью обычного барабана, кнута и кандалов делать эффективное кардио

Музыка и скорость ходьбы

Но кроме ритмического воздействия музыка способна эмоционально побуждать нас на совершение определённых действий. Этим эмоциональным эффектом воздействия музыки на организм заинтересовалась группа бельгийских ученых. Под руководством Марка Лемана из Института психоакустики и электронной музыки Университета Гента было проанализировано эмоциональное влияние прослушивания различных музыкальных произведений на скорость ходьбы.

В эксперименте участвовали 18 взрослых добровольцев. Исследователи отобрали 52 музыкальные композиции противоположного настроения и стиля, но с одинаковым темпом: 130 ударов в минуту.

По результатам исследования оказалось, что одни музыкальные произведения ускоряли движение испытуемых, за счёт увеличения длинны шага и частоты шага. Другие музыкальные произведения вызывали противоположный эффект.

Уверен, что вам уже не терпится узнать под какую музыку была самая высокая скорость ходьбы. Наслаждайтесь скоростью с Falik — The Ballad of El Efe:

Falik — The Ballad of El Efe

Меньше всего на скорость ходьбы оказала влияние музыкальная композиция Monsieur Saint — Colombe’s Courante:

Monsieur Saint — Colombe’s Courante

После прохождения тестирования, добровольцам задавали вопросы. Была ли музыкальная композиция хорошей или плохой? Громкой или тихой? Нежной или агрессивной?

Зависимость эффекта возбуждения — торможения от эмоциональной окраски музыкальной композиции

Думаю, что результаты исследования вас не удивят. Конечно же громкая и агрессивная музыка заставляла участников эксперимента двигаться быстрее. Тогда как спокойная и тихая музыка замедляла ходьбу.

Эффект не завесил от индивидуальных предпочтений. И также не зависел от музыкального жанра.

Более детально проанализировав характеристики каждой музыкальной композиции, а их оказалось не мало, около 190, исследователи пришли к выводу, что наибольшее влияние на скорость ходьбы оказывает музыкальный метр. Проще говоря, музыка с маршевым ритмом, в размерах 2/4, 4/4 или 6/8 вызывает больше возбуждения. А музыка с вальсовым ритмом в размере 3/4 больше расслабляет.

Таким образом правильно подобранная для тренировок музыка может отвлекать от дискомфорта, связанного с физическими упражнениями, мотивировать и усиливать возбуждение тем самым задерживая наступление усталости. Поэтому мы можем использовать музыку в сфере фитнеса с целью построения тренировочных программ.

Выбор музыки для тренировок

Из исследования Фредерика Стинса можно узнать, что при увеличении темпа с 50 ударов в минуту до 110 ударов в минуту растёт скорость ходьбы с сохранением синхронизации с темпом музыкальной композиции. Скорость нарастает за счёт возрастания частоты шагов и увеличения длины шага. В диапазоне от 130 до 200 ударов в минуту длина шага и скорость ходьбы больше не увеличиваются, но возрастает частота шагов.

Темп музыки на протяжении занятия должен меняться от медленного до быстрого, с постепенным нарастанием. Таким образом, для оздоровительной ходьбы оптимальный темп музыки во время разминки и заминки должен быть в диапазоне от 70 до 95 ударов в минуту. А подходящий темп для тренировки будет находиться в диапазоне 90 — 130 ударов в минуту.

Источники музыки

Существует целый ряд приложений для смартфонов и сервисов подбирающих музыку для тренировок в зависимости от темпа. Рассмотрим лишь несколько из них:

  • Podrunner: Это подкаст с возможностью загрузки музыкальных нон-стоп миксов. Можно слушать на Google и Apple подкастах. Есть возможность подбирать музыку по темпу. Можно послушать и скачать миксы подготовленные специально для интервальных тренировок, тренировок Табата, тренировок с линейным или лестничным увеличением темпа. На сайте можно найти музыку сгруппированную в курсы, с постепенным увеличением темпа от недели к неделе. Подкаст бесплатен. Из недостатков — музыка больше подходит для бега, а не для ходьбы. В основном инструментальная и электронная музыка.
  • Walk by Jog.fm. Сервис помогающий подбирать музыку для тренировок. Сортирует музыку по темпу, популярности и жанру. Сервис не распространяет музыку, а только предлагает её купить на сторонних сервисах. Нет миксов.
  • Beatport.com. Специализированный ресурс для диджеинга. Музыка удобно рассортирована по жанрам. Можно осуществлять поиск по темпу. Сайт сам продает музыку. Нет всех жанров музыки. Нет миксов.
  • Hit Your Run — Workout Music. Приложение для смартфонов. Можно подбирать музыкальные миксы в зависимости от скорости. Музыку для тренировок можно скачивать или слушать онлайн. Можно выбирать музыку в зависимости от жанра. Приложение бесплатное и не показывает рекламу. Из недостатков — скудный выбор.
  • Mubert.com. Сервис генерации непрерывной и индивидуальной для каждого слушателя. Искусственный интеллект создает бесконечную музыку в разных настроениях и жанрах, используя базу сэмплов. Можно выбрать настроение музыкальной композиции, стиль и интенсивность. За подписку открывает дополнительные функции.
  • Soundcloud.com. Большая коллекция музыки и миксов. Но нет поиска по темпу. Приходиться искать либо по ключевым словам, либо по хештегам. Не берёт плату за использование.

Яндекс Музыка. Можно найти плейлисты специально составленные под разные тренировки. Из недостатков — также отсутствие поиска музыки по темпу. Поиск осуществляется с помощью запросов по ключевым словам. Можно искать музыку по жанру — спортивная музыка. Также на сайте можно найти отдельных исполнителей спортивной музыки, например: Power Music Workout, SpiritFit Music, Power Sport Team, Power Walking Music Club. Сервис требует оплатить подписку.

Другие источники

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/muzyka-dlya-zanyatij-hodboj

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме Музыка для тренировок:

ACE-sponsored Research: Exploring the Effects of Music on Exercise Intensity Acefitness.org

Music and walking speed – it’s not what you think TheConversation.com

А нужна ли растяжка как основной компонент фитнеса?

А нужна ли растяжка как основной компонент фитнеса?

В большинстве статей что я находил в интернете написано, что растяжка нужна, полезна и просто необходима. Но так ли это на самом деле?

Я уже давно заметил, общаясь со своими клиентами в зале, что фитнес условно можно разделить на две составляющие: эмоциональную и рациональную.

С рациональной точки зрения для того, чтобы организм был здоровым достаточно нескольких простых силовых упражнений. Приседания, выпады, становые, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях или от пола и жим гантели или штанги стоя. Это тот минимум, плюс — минус пару упражнений, которого достаточно для любого посетителя фитнес-клуба. При условии, что этот посетитель будет регулярно ходить в зал 2-3 раза в неделю.

Эту статью я написал прочитав работу James L. Nuzzo. Рекомендую и вам ознакомится с этой работой, до, после или даже вместо прочтения моей статьи. Там же вы найдёте все пруфы ⬇️

The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01248-w

Если к силовым упражнениям добавить бег в виде умеренного кардио или высокоинтенсивного кардио по 150 и 75 минут в неделю соответственно, то такой человек вряд ли будет иметь проблемы со здоровьем связанные с недостаточной физической активностью.

А если выполнению какого-то упражнения мешает тугоподвижность, то её можно легко восстановить с помощью простых упражнений на гибкость, без необходимости садится в шпагат. К тому же функциональная гибкость может развиваться непосредственно во время освоения упражнения, требующего такой подвижности. В этом случае даже специальные упражнения не понадобятся.

Но зачем же тогда всё это разнообразие фитнес-индустрии?

Дело в том, что рациональный подход — весьма скучен и однообразен. Поэтому есть степ, кроссфит, пилатес, пол-денс, йога и зумба. Эти, не столь нужные с рациональной точки зрения, тренировки создают эмоциональную составляющую фитнеса.

Так что же с растяжкой?

По сравнению с другими компонентами физического здоровья: составом тела, состоянием сердечно-сосудистой системны, силой и выносливостью мышц — уровень гибкости ни как не влияет на показатели смертности.

Растяжка снижается с возрастом, но в отличие от мышечной силы, она не влияет функциональные возможности пожилых людей.

Внимание!

В фитнесе выделяют два вида гибкости:

  • статическая — максимальная амплитуда движения достигается при расслабленных мышцах;
  • динамическая — возможность выполнить динамическое движение в полной амплитуде сустава. Динамическая гибкость и отличается от статической наличием волевого нервного импульса, необходимого для выполнения движения.

В этой статье я буду рассматривать только статическую гибкость.

Гибкость не влияет частоту возникновения болей в пояснице или травм подколенного сухожилия у спортсменов. Более того есть достаточные основания утверждать, что высокий уровень гибкости может быть причиной некоторых травм. Так у танцоров увеличение гибкости нижних конечностей может увеличивать риск травмы. Спортсмены с гипермобильными коленными суставами подвержены повышенному риску травмы колена.

Что касается частоты сердечных сокращений и артериального давления, то они не зависят от уровня гибкости.

В таких профессиях как пожарный, полицейский и военный гибкость ни как не способствовала увеличению производительности труда.

Гибкость в спорте

Некоторые виды спорта требуют уровня гибкости выше среднего. Пловцы имеют большую гибкость подколенных сухожилий и большую амплитуду движения при сгибании голеностопного сустава, сгибании плеча и разгибании туловища, чем у контрольной группы.

У танцоров гибкие подколенные сухожилия, большее подвижность при сгибании голеностопного сустава, больше амплитуда отведения бедра и внешнего вращения бедра, чем у контрольной. А тяжелоатлеты, например, имеют высокую подвижность в плечевых суставах.

В других видах спорта уровень гибкости часто такой же, как в контрольной группе, и не оказывает влияния на спортивные показатели и не дает преимуществ по сравнению с менее гибкими атлетами. А в некоторых видах игровых видов спорта уровень гибкости был даже ниже чем в контрольной.

В игровых видах спорта уровень подвижности зависит от специализации. Так хоккейным вратарям необходимы более высокие уровни гибкости туловища, бедер и паха

Растяжка это всегда хорошо?

Цель растяжки — повышение гибкости, но если гибкость не является основным компонентом физической подготовки. Более того, упражнения на гибкость это не единственные упражнения, где мышцы и сухожилия удлиняются, и, следовательно, это не единственная физическая активность, которая увеличивает гибкость.

Силовые тренировки, состоящие из повторяющихся движений по удлинению и укорачиванию мышц под воздействием внешней нагрузки, также способны улучшать гибкость. В ряде научных исследований было отмечено, что среди пожилых людей показатели гибкости улучшились даже после выполнения аэробных упражнений.

С другой стороны, статическая растяжка может в какой-то мере улучшить мышечную выносливость и может улучшить походку у пожилых людей.

Известно, что растяжка не улучшает силу, а часто наоборот снижает её. Так удержание статичной позы во время растяжки более 60 секунд резко снижает мышечную силу. Примечательно, что растяжка перед тренировкой с отягощениями не улучшает нервно-мышечной адаптации.

Способность упражнений на гибкость снижать вероятность травмирования всё ещё находится под вопросом. Зато достоверно известно, что регулярные силовые тренировки способны значительно сократить риски возникновения травм

Так нужна ли растяжка?

Из перечисленных выше доводов ясно — растяжка не может быть главным компонентом фитнеса. Растяжка имеет второстепенное значение, так как сама по себе не улучшает здоровье и работоспособность.

Гибкости не стоит уделять чрезмерно много внимания и лучшей стратегией будет сконцентрироваться над улучшением показателей состава тела, состояния сердечно-сосудистой системы, силы и выносливости мышц. Так время, ранее посвященное упражнениям на развитие гибкости, может быть перераспределено на действия, которые приносят более значительную пользу для здоровья. Что, в конечном итоге, увеличит результативность и продуктивность тренировочного процесса.

Тем не менее, многие любят занятия по растяжке и отмечают её позитивное воздействие на эмоциональное состояние. И если вам растяжка помогает расслабиться, добиться эмоционального равновесия и вы просто получаете удовольствие от растяжки, то вы конечно должны заниматься тем, что вам нравится.

К тому же, если у вас есть проблемы с осанкой, правильно подобранная программа тренировок на гибкость может частично помочь. Подробнее об этом читайте в моих статьях: Растяжка при избыточном лордозе и Растяжка при избыточном кифозе

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/a-nuzhna-li-rastyazhka-kak-osnovnoj-komponent-fitnesa

Хороший отдых в ночное время имеет большое значение

Хороший отдых в ночное время имеет большое значение

СОН — ЭТО ВАЖНО.

Чем более глубокий и качественный сон у вас будет ночью, тем более отдохнувшим вы будете утром. Это, в свою очередь, позволит вам эффективнее решать проблемы в течение дня.

Как отмечает Арианна Хаффингтон (американский литератор и главный редактор Хаффингтон Пост), существует прямая корреляция между сокращением времени и ухудшением качества сна, усилением стресса и наступлением негативных последствий для здоровья.

Важно развить полезные привычки для сна, чтобы получить максимальную отдачу от ночного отдыха. Люди, которые погрязли в нездоровых привычках сна, губят свое будущее.

Вот некоторые плохие привычки, связанные со сном, которых вам следует избегать:

НЕ ПЛАНИРОВАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ

Создав план на следующий день, вы гарантируете, что у вас будет размеренное утро. Неудачники теряют ночь, так как вечером не подумали о следующем дне. Дезорганизация, связанная с отсутствием дневного плана, скорее всего, вызовет неэффективное расходование времени в течение следующего дня и сведет результат отдыха на нет.

Планирование — это отличная привычка, которой необходимо придерживаться, если вы действительно хотите максимально эффективно использовать свое время.

НЕ РЕФЛЕКСИРОВАТЬ ПЕРЕД СНОМ

Неудачники не видят необходимости размышлять о прошедшем дне, анализируя успехи и неудачи. Возможно, им кажется, что жизнь слишком беспокойна, чтобы выделить несколько минут молчания и медитации и посмотреть на себя со стороны.

У вас может не быть времени в течение дня, чтобы сесть и подумать, как проходит ваша жизнь. Именно поэтому выделение времени для размышлений перед тем, как пойти в кровать — отличная идея и гарантия того, что дурные мысли не полезут к вам в голову, когда она будет лежать на подушке. Эта практика поможет вам стать более внимательным и благодарным человеком.

ДЕРЖАТЬ ГАДЖЕТЫ ПОД ПОДУШКОЙ

Неудачники нарушают собственные циклы сна, утыкаясь в свои телефоны перед отдыхом.

Мы советуем всем выключить свои экраны перед сном. Наукой доказано, что голубой свет экранов действует как раздражитель, возбуждая сознание и мешая успокоиться. В таких случаях переход ко сну затруднителен. Почитайте лучше старую добрую бумажную книгу, лежа в постели.

Поверьте, ответ на комментарий ВКонтакте или лишний лайк в Инстаграме не стоит плохого настроения и усталости на следующий день.

ЖИТЬ В ПРОШЛОМ

Очень легко попасть в ловушку негативного опыта прошедшего дня, который вы хотели бы провести бы по-другому. Неудачники склонны зацикливаться на негативе, тем самым создавая больше стресса и несчастья, а также повторяя негативный опыт прошлого.

БЕСПОКОИТЬСЯ О ЗАВТРАШНЕМ ДНЕ

Неудачники любят вспоминать о прошлом и не думать о будущем или бояться его. Вполне нормально беспокоиться о важном предстоящем событии в то время, когда вы работаете над ним. Однако, если вы каждую ночь думаете о сложностях предстоящего дня или неудачах прошлого, это плохой знак – ваш негативный опыт, вероятно, повторится. А еще негатив, скорее всего, повредит вашему восприятию, не говоря уже о вашей способности закрыть глаза и спокойно уснуть.

ПРЕНЕБРЕГАТЬ ВЕЧЕРНЕЙ ГИГИЕНОЙ

Думаю, никого в наши дни не надо убеждать в необходимости совершения вечернего туалета перед отходом ко сну. Не забывайте чистить зубы или использовать зубную нить, хорошо умойте лицо, чтобы смыть пыль города и пот. Душ – регулярно. Не пренебрегайте своим здоровьем!

Неудачники склонны отказываться от ритуалов гигиены, даже основных, таких как регулярная чистка зубов. Вы определенно не настроитесь на успех, если не будете заботиться о себе.

Когда стресс накапливается в течение дня, гораздо тяжелее заснуть ночью, потому что тяжело успокоить разум и остановить внутренний диалог. Ключом здесь является осознание этого и исполнение специальных успокоительных ритуалов для сна. Обычно, после вечерней пробежки и душа сон приходит сам собой, а назойливые мысли с бессонницей не беспокоят.

ПИТЬ НАПИТКИ, СОДЕРЖАЩИЕ КОФЕИН ПОСЛЕ ОБЕДА.

Кофеин вечером и перед сном никогда не был хорошей идеей.

В своей книге «Революция сна» Хаффингтон обратилась к советам многочисленных врачей, которые рекомендовали не употреблять кофеин после 2 часов пополудни. «Знаете, я люблю кофе, но теперь я пью его только утром», — сказала она.

УСПОКАИВАТЬ НЕРВЫ АЛКОГОЛЕМ

Врачи и многие специалисты по сну, как один, говорят, что прием алкоголя перед сном вредит качеству сна, а не успокаивает.

Многие из нас думают, что пятьдесят грамм перед постелью для хорошего сна – отличная идея, так как алкоголь действует, как успокаивающее средство. И он действительно может подействовать, как успокаивающее средство сразу после приема, но вскоре после этого давление может подняться, а сон уйти.

Многие врачи соглашаются с этим, кроме того, они считают, что алкоголь лишает вас качественного сна, удерживая вас на более поверхностных стадиях сна, вследствие чего вы легко пробуждаетесь и не погружаетесь в более глубокие и восстановительные фазы сна.

ПЕРЕКУСЫВАТЬ ПЕРЕД СНОМ И НОЧЬЮ

Ночные перекусы и закуски в течение трех часов до сна также не только предотвратят засыпание, но и сделают вас толстыми.

Если вы съедите обычную порцию, после чего сразу пойдете в постель, ваш сон не будет восстановительным, потому что ваша пищеварительная система будет занята перевариванием пищи, вместо того, чтобы отдыхать и готовиться к следующему дню.

Сахарсодержащие продукты и мучное – одна из худших ночных закусок. Лучше выпейте травяной чай, он вас успокоит. 

НЕ ВЫКЛЮЧАТЬ СВЕТ

Не позволяйте никакому свету проникать в вашу комнату.

Речь о свете от фонаря под вашим окном, проникающем через щель между шторами, об экране телевизора, телефона или даже видеоприставки. Весь этот свет мешает вам получить от вашего сна все, что положено.

Отключайте все источники света, задергивайте плотно шторы или используйте ночную маску.

НЕ СОБЛЮДАТЬ РЕЖИМА СНА

Люди склонны нарушать режим. Из-за дефектов планирования вы нарушаете свой циркадный ритм, что может отрицательно повлиять на вашу профессиональную и личную жизнь. Думаем, вы не хотите быть тем сотрудником, который всегда опаздывает и спит на совещаниях.

НЕДОСТАТОЧНО СПАТЬ

Вы можете думать, что у вас недостаточно времени для сна. Это говорит о том, что вы неправильно расставляете приоритеты.

Достаточное количество сна должного качества — обязательное условие для вашего здоровья. Многочисленные исследования связывают плохие привычки сна со всеми видами проблем со здоровьем. Например, агентство Рейтер ранее сообщало, что мужчины, которые недостаточно спят, более подвержены риску диабета.

По материалам Huffington Post.

Склонность к курению и нездоровому питанию передается по наследству

Склонность к курению и плохому питанию. Фитнес-клуб Зарядка

Исследователи из Института иммунобиологии и эпигенетики имени Макса Планка во Фрайбурге (Германия) выяснили, что эпигенетическая «история», оставляемая в ДНК окружающей средой — образом жизни, диетой, вредными привычками, стрессом и даже пережитыми болезнями — передается из поколения в поколение, пишет Science Daily.

Если ваши предки всю жизнь проработали на заводе образца первой половины XX века, — вам не повезло: недоедание, плохая экология, стресс и болезни, пережитые ими, передались вам в виде прощальной «записки» в ДНК.

Это конечно не повод сложить руки и закопаться в «помиральную яму», как жираф Мелман из мультфильма «Мадагаскар». Наоборот, стоит дважды подумать, прежде чем съесть очередной гамбургер, просидеть целый день за компьютером или смириться со стрессом — последствия всего этого можно с легкостью передать своим детям и внукам, считают немецкие ученые.

Эпигенетика — крутая штука. В течение жизни в эпигенетической памяти наших клеток хранится почти вся информация о воздействии внешней среды. Эти своего рода «большие данные» затем анализируются организмом, который решает, адаптироваться ему или нет. Например, курение изменяет эпигенетический состав клеток легких, что в конечном итоге приводит к раку. Другие раздражители, такие как стресс, болезнь или диета, также записываются в клеточную память.

Долгое время считалось, что эпигенетическая память, накопленная на протяжении всей жизни, полностью очищается во время развития сперматозоидов и яйцеклеток. «В начале девяностых мы начали видеть, что наследование все же происходит, — говорит Никола Йовино из Института Макса Планка. — Например, эпидемиологические исследования выявили поразительную корреляцию между запасом пищи у дедов и повышенным риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у их внуков. Однако молекулярные механизмы происходящего нам были неизвестны».

Команда Йовино в недавнем исследовании приблизилась к ответу, проведя эксперимент на плодовых мушках. Ученые сосредоточились на конкретной генной модификации H3K27me3, которая также может быть обнаружена у людей. Она изменяет так называемый хроматин, упаковку ДНК в ядре клетки, и связана с подавлением экспрессии гена. Выяснилось, что модификация H3K27me3 все еще остается в эмбрионе после оплодотворения, тогда, как другие метки стираются.

Тогда ученые попытались удалить метки H3K27me3, но эмбрион перестал развиваться. «По-видимому, унаследованная эпигенетическая информация необходима для обработки и правильной транскрипции генетического кода эмбриона», — объясняет еще один автор исследования Фидес Зенк.

Таким образом, ученые выяснили, что эпигенетическая память не только передается по наследству, но также играет важную роль в передаче кода ДНК новому живому существу. Так что, бояться плохой «кредитной истории» в клетках не стоит, но на гамбургеры все же лучше не налегать, как и на сигареты, если ваши предки были склонны к нездоровому питанию и курению.

Специалисты в области эволюционной робототехники доказали важность эпигенетических факторов даже в развитии роботов и первыми создали методологию такого исследования.

10 полезных привычек. Мнение экспертов.

10 полезных привычек. Мнение экспертов. Фитнес-клуб Зарядка Екатеринбург

1. ХОЛОДНЫЙ ДУШ

ЧАД УОТЕРБЕРИ, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ:

О пользе закаливания люди знали с древности, в наше время его популяризировал «Ледяной человек» Вим Хоф. Я тоже решил попробовать: в конце обычного – теплого – душа добавил 30 секунд под самой холодной водой, которую мог вытерпеть. Фокус в том, чтобы сохранять нормальный ритм дыхания при резкой смене температуры. Я стараюсь растягивать вдох до 2 секунд, выдох – до 4. Каждый третий или четвертый день прибавлял по 10 секунд и довел «холодную» часть до целой минуты. Если есть желание, можно и дальше увеличивать.

С тех пор, как я начал закаливаться, заметил три эффекта:

  1. стал легче переносить холод (раньше переносил плохо),
  2. улучшилась циркуляция в организме (стопы стали теплее, раньше мерзли),
  3. сон стал крепче, ускорилось восстановление после тренировок.

Попробуйте обычный холодный душ – это улучшит здоровье и не отнимет кучу денег, как модные криокамеры.

2. ПОДГОТОВКА С ВЕЧЕРА

ДЭН ДЖОН, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКЕ:

Я начинаю готовиться к рабочему дню с вечера предыдущего. Если нужно сделать звонок или отправить письмо, просто оставляю напоминание; если предстоит встреча и переговоры, то клею записку – достаточно большого размера — на экран компьютера.

Убрав стол после ужина, мы включаем таймер на кофе-машине, чтобы запах свежесваренного кофе разбудил нас до будильника. Потом мы с женой обычно принимаем горячую ванну, угощаясь разными полезными напитками, и заканчиваем прохладным душем. После этого я уже сам засыпаю, но успеваю принять добавки: магний, витамин D и рыбий жир.

Утром, выспавшись как следует, пью свежий кофе, отвечаю на письма, пишу статьи и выполняю свое домашнее преподавательское задание для колледжа. К 9:00 заканчиваю, так как подходит народ на тренировку (у Дэна свой зал в гараже).

Как сказал Вуди Аллен, 90% успеха – просто оказаться в нужном месте. Добавлю от себя: встать вовремя, подготовившись ко всему заранее, и оказаться в нужном месте – это 99% успеха.

3. ГОРЯЧАЯ ЙОГА

МАРК ДАГДЕЙЛ, ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДЕР IFBB:

Это не ежедневная процедура, но я стараюсь проводить хотя бы три занятия в неделю. Полезных эффектов несколько:

  • Под инфракрасными обогревателями температура около 38 градусов. Дома у меня есть сухая сауна, которая разогревается до 60 градусов, но час горячей йоги, по моим ощущениям, намного эффективнее. Выделяется больше пота (организм выводит с ним разные отходы), улучшается циркуляция (ускоряется восстановление), активируются белки теплового шока (снижающие резистентность к инсулину).
  • Конечно же, улучшается растяжка и координация. Причем йога не препятствует прогрессу в силовых упражнениях, а наоборот – способствует. Надо только пить достаточно воды и заправляться белком, чтобы не терять мышцы (при продолжительных занятиях).
  • Самое интересное – улучшение композиции тела. При подготовке к последним соревнованиям я выбросил все кардионагрузки, заменив их горячей йогой. Мне не нравилось скучное кардио (которое было необходимо добавить для рельефа), а йогой занимаюсь с удовольствием.

4. МАНИЯ ЧИСТОТЫ

ДАНИ ШУГАРТ, РЕДАКТОР T NATION:

Раньше у меня дома был жуткий хаос — грязные тарелки на кухне, кучи одежды на полу, косметика где угодно. Но года два назад я прочла одна книжку и поняла: когда дома порядок, то все дается легче… включая спортивные цели.

Исследования показывают, что беспорядок заставляет переедать. Когда все вокруг вверх ногами, вы теряете контроль над собой и начинаете есть лишнее.

Так что я решила устранить этот стрессовый фактор. Иногда назначаю уборочный фитнес-челлендж – сделать как можно больше за ограниченное время. Какие-то операции привязала к приятным вещам, например, пока варится кофе, я разгружаю посудомоечную машину. Когда наполняется ванна – расстилаю постель. В общем, многие штучки можно скомбинировать, чтобы поддерживать порядок в доме.

И есть еще важный аспект – любая физическая активность полезна. Раньше я ехала в зал и топталась на беговой дорожке, а теперь вместо этого хожу по дому с пылесосом, вешаю белье, мою собаку и дергаю сорняки. Генеральная уборка на выходных может занять часа три – и превзойдет по энергозатратам любой кардиотренажер.

Разумеется, в зал я по-прежнему хожу, но там только работаю с железом. А вся остальная физическая активность у меня дома – важная и полезная. Параллельно, кстати, слушаю разные подкасты, так что получаю и пищу для ума.

Порядок дома – это не просто красиво, но еще дает вам чувство контроля, улучшает концентрацию на любом другом деле. Это очень важно, если вы действительно хотите чего-то добиться.

5. ТРЕНИРОВКИ НА ПЕРВОМ МЕСТЕ, ЗАГРУЗКА КАЛОРИЯМИ – НА ВТОРОМ

КУРТ ВЕБЕР, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И ОБЩЕФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ:

В колледже я привык тренироваться по вечерам, около 9 часов. Было много важных дел: учеба, вечеринки, свидания… Тренировки отодвигались все дальше и дальше. Но со временем я обнаружил, что так проще их пропускать. Посмотрите на посетителей, зайдя в зал с утра: чаще всего они в отличной форме. Почему? Потому что для них это на первом месте, они с этого начинают день. Когда я перенес тренировки на утро, то перестал их пропускать – мог заниматься 360 дней в году.

А вот калориями лучше загружаться после. Это особенно важно для тех, кто вынужден тренироваться по вечерам.

Может случиться так, что вы пропустите тренировку (по самой уважительной причине), но весь день усердно питались, рассчитывая попахать вечером в зале. Если тренировка внезапно отменяется, то вы не только оставите мышцы без нагрузки, еще у вас теперь неизрасходованный профицит.

Если же вы в течение дня едите умеренно и откладываете основную долю суточных калорий на вечер (в идеале – после тренировки), то ничего страшного не произойдет. Не будет тренировки – меньше съедите на ужин, поработаете в зале как следует – вознаградите себя.

6. ВАЖНЫЕ МЕЛОЧИ

КРИСТИАН ТИБАДО, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ И БОДИБИЛДИНГУ:

Четыре года назад у меня были проблемы с почками, так что теперь я больше думаю о здоровье, чем о килограммах мышц. Чем старше становишься, тем лучше понимаешь, что тренировки должны улучшать состояние, а не вредить.
Вот что я изменил в жизни:

  • Физическая активность.
    Я хожу по 45-60 минут натощак 3-5 раз в неделю. Да, раньше я был против этого, но исследования из статьи Луомы заставили передумать. Кардио на пустой желудок по утрам, может, не сжигает жир напрямую, но повышает выработку ферментов, помогающих расходовать жир в качестве топлива. Практикуя это, со временем вы приучите организм больше использовать жировые запасы и стройнеть. Поскольку основная тренировка у меня начинается в 6:30-7:00, я встаю в 4:30 и отправляюсь на прогулку. Затем легкий завтрак и упражнения с железом. Отмечу, что я именно гуляю, не повышая интенсивность этого кардио (подъем кортизола может помешать гипертрофии).
  • Питание.
    Теперь я ем очень много овощей. Раньше питался безобразно – никаких овощей, никаких фруктов, мясные полуфабрикаты и консервы… Не толстел, потому что ограничивал калории, но здоровья это не прибавляло. Добавив в рацион овощи, я заметил, что состояние и самочувствие заметно улучшились. Меньше воды задерживается и легче переносить диету, избавляясь от жира.
  • Продолжительность тренировки.
    В прошлом тренировки длились по часу и более; хотя я обожаю железо и мог заставить себя поработать подольше, потом весь день ходил вялый и даже подавленный. Постепенно я понял, что слишком большой объем вредит как гипертрофии, так и здоровью в целом. Теперь тренировка длится менее часа, я стараюсь работать в быстром темпе.
  • Диапазон повторов.
    Я стал делать больше повторений: раньше в главных многосуставных упражнениях выполнял по 1-3, а теперь 6-8. Вес еще приличный, но значительно ниже риск травм и нагрузка на ЦНС. Добавил приемы, улучшающие связь мозг-мышца: медленное выполнение, изометрические паузы и так далее.

7. ОБЫЧНАЯ ХОДЬБА

ТОНИ ДЖЕНТИКОР, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКЕ:

Вряд ли фанатов железа воодушевит такой ответ, но именно ходьбой я занимаюсь сам и настоятельно рекомендую всем своим клиентам, включая спортсменов. Несколько прогулок в неделю (лучше ежедневно) помогут вашим достижениям в зале.

Во-первых, это дополнительная физическая активность для поддержания формы. Во-вторых, ходьба поможет и набирать мышечную массу, так как улучшает восстановление и положительно влияет на психическое состояние. Личный пример: летом 2002 меня бросила девушка, и я, чтобы отвлечься, начал ходить и осиливать 100 лучших произведений XX века. Начал с «Над пропастью во ржи», шагая по ступенькам своего дома, и продолжил разгуливать по городу, погруженный в книги Воннегута, Стейнбека, Хэмингуэйя и Набокова. За несколько месяцев одолел около 20 произведений, проходя ежедневно по 4-5 км.

Недавно я возобновил занятия ходьбой по радостной причине – гуляя со своим пятимесячным ребенком перед сном. И заметил, что в зале дела пошли лучше: поднял в становой 254 кг на прошлой неделе, нацеливаюсь на 275.

И, несмотря на недосып, ходьба улучшила состояние и настроение, я даже стал лучше писать.

Мы постоянно ищем какие-то продвинутые методики, чтобы поднять больше железа и набрать больше мышц, но порой упускаем самые простые и полезные вещи. Я всем советую добавить к силовым тренировкам обычную ходьбу – без отягощения и не на скорость. Просто гуляйте и получайте удовольствие.

8. КОНТРОЛЬ МАКРОНУТРИЕНТОВ

ЧАРЛЬЗ СТЭЙЛИ, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКЕ:

Иногда самый большой эффект приходит от самых простых действий, в питании, например, это контроль макронутриентов, чем я занимаюсь с 2013-го. Эта привычка очень легко вырабатывается, отнимая всего несколько минут в день.

Конечно, если вы питаетесь по другим принципам и все устраивает, то отлично! Не надо ничего менять. Однако, если вас НЕ устраивают результаты, попробуйте это.
Приведу такую аналогию: представьте, что вы завели собственное дело, но не контролируете расходы и доходы. Есть вероятность, что стартап выстрелит и вы добьетесь успеха. Но насколько она велика?

То же самое с питанием – особенно при похудении. Чем более важна для вас какая-то цель, тем внимательнее надо контролировать все, что связано с ее достижением. Хотите постройнеть? Начните считать макронутриенты.

9. ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ (INTERMITTENT FASTING)

ПОЛ КАРТЕР, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ И БОДИБИЛДИНГУ:

Я очень долго был против этого. Потому что долго тренировался только для набора силы и массы. Но сейчас мне 42, я не хочу больше массы, лифтерская карьера тоже позади. Мне достаточно достижений за почти 30 лет тренировок, теперь я питаюсь и занимаюсь, чтобы чувствовать себя лучше как в зале, так и вне его.

Исследования показывают, что периодическое голодание снижает воспаления, аутофагию и окислительный стресс, улучшает чувствительность к инсулину и биогенез митохондрий. Так что теперь я питаюсь в окно между 2 и 10 часами после полудня – и чувствуя себя отлично. Для тех, кому за 40 и кто больше думает о здоровье, я советую попробовать ограничивать время питания 2-3 дня в неделю. Уже это может принести пользу и привести к заметным улучшениям.

Как вернуть радость жизни

Как вернуть радость жизни. Фитнес-клуб Зарядка

У вас нет депрессии, просто мир давно стал равномерно серым и скучным, и вы не помните, когда он был другим. Улыбки встречных будят в вас смутное раздражение. Бурно веселящимся хочется втащить — чего ржете, дурачки? Хайповые темы и новинки кажутся недостойными внимания, праздники не радуют, а неприятности не огорчают так, как раньше. Вы бредете по жизни, как толстокожий слон по бесконечному крапивному полю. Вы отдельно, жизнь отдельно. У вас ангедония.

Симптомы ангедонии могут быть вызваны много чем — например, если вы три недели провели в обнимку с бутылкой текилы, печень может таким образом сигнализировать о своем желании покинуть этот мир. Или вы последний год спите по пять часов (такое может пройти без последствий, только если вам двадцать). Или слишком много переживаете по поводу шаткой карьеры или закидонов капризной герлфренд — в какой-то момент психика просто выгорает, и на восстановление может уйти пару лет. Бороться с ангедонией можно и нужно, она мешает личному и профессиональному прогрессу, не говоря уже о неудобствах чуткой мамы, вынужденной прятать от вас ножи, бабушкино снотворное и мыло.

КАТАЛОГИЗИРУЙТЕ СВОИ ЗНАНИЯ

Надеюсь, большинство читающих эту статью пока вполне еще солнечные человечки на позитиве. Не расслабляйтесь: сейчас самое время изучить себя по-настоящему, в периоды сплина будет не до того. Создайте файл и разбейте все, чем вы обычно заняты, на две колонки: занятия, которые доставляют вам удовольствие (кормить кота, читать глупый глянец, протирать стекло в машине, сводить дебет с кредитом в экселе) и те, которые утомляют (мыть чашки, читать традиционно жуткие городские новости, толкаться в метро, объяснять хамоватым клиентам простейшую схему открытия счета, популярно изложенную на сайте). С правой колонкой нужно будет что-то решать.

Это философия тягловых мулов — покорно делать то, что вынужден делать. Мыслящий человек будет бороться с раздражающей рутиной, пока она не накопилась и не сделала из него печального робота Марвина.

Рационалист станет откладывать на посудомоечную машину; подумает, все ли городские новости ему нужно знать, ведь главные и так расскажет плешивая соседка, которую час не заткнешь; вместо плотного обеда ограничится кефиром и на сэкономленные деньги покатается с грустноглазым сыном степей; сменит специализацию, наконец. Этим можно отогнать призрак ангедонии, который с каждым годом подкрадывается все ближе.

ФИЛОНЬТЕ — ВЫ НИКОМУ НИЧЕГО НЕ ДОЛЖНЫ

Часто ангедониками становятся чрезмерно обязательные люди, которых постоянно гложет тревога за качество работы, точность и сроки. Такие за завтраком давятся маффином, просматривая корявые отчеты, днем отчаиваются по поводу человеческой тупости и лени, а ночью видят кошмары о том, как они выходят к школьной доске и слышат: «Иванова, ладно ты голая, но как можно было на месяц сорвать дедлайн?».

Часто ангедониками становятся чрезмерно обязательные люди, которых постоянно гложет тревога за качество работы, точность и сроки. Такие за завтраком давятся маффином, просматривая корявые отчеты, днем отчаиваются по поводу человеческой тупости и лени, а ночью видят кошмары о том, как они выходят к школьной доске и слышат: «Иванова, ладно ты голая, но как можно было на месяц сорвать дедлайн?».

ЗАСТАВЬТЕ СЕБЯ МЕЧТАТЬ

Дети намного счастливее взрослых, потому что точно знают, что впереди полно всего чудесного, вкусного, нового и замечательного, и скоро никто им не сможет это запретить. Юноши студенческого возраста уже начинают что-то подозревать. Молодые специалисты не особо задумываются о философии, им нужно выплачивать кредиты и покупать свежие потребительские товары.

В среднем возрасте наступает кризис под названием «это что вообще было, я не так представлял свою жизнь». Старики ожесточаются и принимаются гасить топорами соседей, неряшливо одеваться и голосовать за коммунистов.

Что лежит в основе человеческого оптимизма? В его основе лежат мечты. Когда вы в последний раз мечтали? Не на уровне «на Таиланд не соберем, хорошо бы повезло с горящим Гоа», не «безумно хочу этот пудровый кардиган, вот бы Asos не подкачал», а что-то, ради чего стоило бы еще лет двадцать коптить небо в этой дыре. Например: вилла в Ницце, спускаетесь вы по дубовой лестнице с третьего этажа в халате Dior, а навстречу Роберт де Ниро: «Прости, старик, но у меня есть инсайд, что ты возьмешь Оскар, скорее садись в мой ягуар, мы опаздываем на церемонию». Или: дед рассказывает, что на самом деле вы — сын Нурсултана Назарбаева от несовершеннолетней гражданки Украины, вас призывают в Астану, чтобы вы приняли руководство нефтяной республикой, потому что за вами долго наблюдали и сочли самым достойным наследником. Ну или хотя бы как вы изучаете эту волшебную девушку из соседнего офиса, ухаживаете за ней, вызываете растущее восхищение и добиваетесь ее руки.

Тренировка мечты — как тренировка улыбки: сначала вы себя заставляете, потом это происходит естественно. Масштабные мечты, сколь угодно глупые внешне, пробуждают вас и поднимают над толпой. Вы-то знаете, что все еще будет, а они уже сдались.

NO MORE MR. NICE GUY

В мире не так много радостей, зато уж проблем всегда предостаточно. В контексте нашей задачи это означает необходимость перестать давить в себе раздражение и обрушиться на всех, кого вы считаете неправыми.

Ничто так не бодрит, как драка, а в случае хилого цифрового поколения — как спор в интернете. Естественно, для этого вам понадобится завести новый аккаунт, никому не нужно, чтобы дружная компания азербайджанцев со связями в правоохранительных структурах разнесла битами место вашей прописки.

Изысканно указывайте маститым интеллектуалам на их место в пищевой цепи, обижайте школьников, спасайте леди от разочарования в жизни посредством конструктивной критики их смелых фотосессий — в интернете царит абсолютная свобода слова для тех, кто умеет изъясняться метафорически. Создайте новый почтовый ящик для пасквилей и угроз, начинайте утро с самоутверждения на фоне недалеких комментаторов, выбейтесь в локальные звезды твиттера, изобретите какой-нибудь злобный паблик. Естественно, нормальный человек не будет заниматься этим долго, но в качестве временной меры по спасению от скуки вполне сойдет. Если затянет — сможете стать журналистом.

ЗА ЧТО БЫ СЕБЯ ПОЛЮБИТЬ?

Самодовольные глупцы живут и радуются, а вы лежите в темной комнате и смотрите в потолок. «Я, любимый» — самый очевидный объект восхищения и источник удовлетворенности. Возможно, вы устали и поставили на себе крест автоматически, или это сделала среда, родственники, обстановка в стране. Встряхнитесь и отыщите то, за что вы будете себя уважать / любоваться / гордиться.

Эту тему отлично секут хипстеры — оригинальные бесполезные увлечения дают возможность почувствовать себя не таким как все, а значит — лучше других. Глядеть на обывателей свысока всегда приятно.

Если коллекционирование винтажных велосипедных рулей вас не прельщает, пойдите на курсы японского, как хотели в школе. Начните отчислять небольшие суммы на благотворительность. Сбросьте пять кило. Перестаньте влезать в кредиты и откройте долгосрочный депозит. Напишите список всего, что сделает вас выше в собственных глазах, и начинайте его выполнять.

УБЕЙ В СЕБЕ КОНСЕРВАТОРА

Возможно, вы нашли свой стиль и покупаете вот уже третьи брюки одного и того же фасона и цвета. В супермаркете не зеваете, а целенаправленно ищете нужную марку молока. Определились с маркой вина, которое пьете по пятницам в одном и том же баре с одними и теми же людьми. Если начинает казаться, что вы узнали все, что нужно, о мироустройстве — окститесь. Жизнь — это бесконечное потребление нового, только так можно оставаться живым.

Удалите из плеера музыку, которую слушаете с десятого класса, поставьте под сомнение свой выбор источников информации, оденьтесь так, чтобы вас никто не узнал, и садитесь в ближайший поезд, который увидите в расписании. Попросите друзей составить вам подборки того, что они любят — пускай меломан осовременнит ваш музыкальный вкус, а фанатка шмоток заново сформирует стиль. Яппи, ступайте на заседание левацкой организации. Либертарианец, запишитесь в активисты профильного совета при местном органе самоуправления. Антифеминистка, сходите на собрание женщин и узнайте, что заставило их стать такими, какими они есть. Проблема не в том, что у жизни кончились интересные сюжеты для вас — просто вы перестали их замечать.