Что нужно есть до силовой тренировки?

Что нужно есть до силовой тренировки?

Всё больше научных исследований находят в силовых тренировках средство почти от всего. Хочешь похудеть? Занимайся силовыми тренировками. Наоборот хочешь набрать вес? Тоже иди в тренажёрный зал. Тебя интересует продление жизни и молодости? Поднимай штангу. И всё больше людей понимают, то на сколько важны силовые тренировки для поддержания здоровья.

Но силовые тренировки это нечто большее чем просто — набрасывай побольше блинов на штангу и поднимай. Прошли те времена когда силовые тренировки ассоциировались исключительно с бодибилдерами пухнувшими в ширь от “тренировок с железом”, стероидов и планов питания по типу “грудка-гречка”.

Тренировки с отягощениями — это наука, а результат от тренировок зависит, в первую очередь, от питания. А это тоже наука — диетология. Потому, что продуманный план питания учитывает адекватное поступление энергии (калории), макроэлементов (белки, углеводы и жиры), микроэлементов (витамины, минералы) и гидратацию организма. Составляющие рациона подбирается индивидуально в соответствии с продолжительностью, интенсивностью, объёмом и форматом тренировок.

Каждый из этих факторов питания может положительно или отрицательно повлиять на готовность к тренировкам от умеренной до высокой интенсивности. А также влиять на процессы восстановление после тренировок. Без продуманного плана питания, содержащего достаточное количество калорий, ты можешь потерять мышечную массу, у тебя снизится плотность костей, а ещё будешь постоянно уставать. В конечном итоге появятся травмы и болезни.

Что нужно учитывать при составлении плана питания?

План питания при силовых тренировках должен включать в себя:

  • Углеводы: от 4 до 10 граммов на килограмм массы тела, в зависимости от интенсивности и объёма тренировок. Углеводы нужны для поддержания уровня сахара в крови во время тренировок. И для восстановления мышечного гликогена. Индивидуальные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера тела, пола и условий окружающей среды.
  • Белок: от 1,8 до 3 грамма на килограмм массы тела. Возможно ты подумаешь, что это много. Что такое количество белков за день съесть невозможно.  Но на самом деле рекомендуемый уровень потребления белков может быть достигнут с помощью диеты без пищевых добавок.
  • Жир: от 20 до 35 процентов от общего потребления энергии должны составлять жиры. Кажется, что, чтобы похудеть как можно быстрее, надо есть как можно меньше жиров. Но на самом деле потребление жиров менее 20 процентов от общего потребления энергии не поможет быстрее скинуть лишние килограммы.
  • Гидратация: жидкость можно и нужно потреблять в необходимом количестве до, после и во время тренировки. Обезвоживание снижает производительность, поэтому надо пить воду исходя из правила 1 миллилитр воды = 1 калории съеденной пищи. Но необходимо учитывать то, что в зависимости от климатических условий потребность в жидкости может возрастать и неважно тренируешься ты или отдыхаешь.

Питание до силовой тренировки

Приблизительно за два или три часа до начала тренировки выбирай еду, которая:

  • Содержит много сложных углеводов, например, рис, гречка или перловка. Это поможет длительное время поддерживать в норме уровень глюкозы крови. А это значит, что тебе хватит энергии на всю тренировку.
  • С низким содержанием жира и клетчатки. Клетчатка и жир перевариваются от 6 до 8 часов, а значит, что ты придёшь на тренировку с полным желудком.
  • Потребление белков перед тренировкой может способствовать мышечному росту. Доказано, что белки принятые отдельно или в сочетании с углеводами увеличивают синтез белка в мышечных клетках (вот, вот и вот). Но белки перевариваются до 4 часов, по этому не стоит съедать более 20 граммов белка до тренировки. Если, для примера, взять уже порядком надоевшую куриную грудку, то в 100 граммах грудки будет 20 — 23 грамма белка. Этого вполне достаточно, для приёма пищи перед тренировкой.

Не всегда получается поесть за 2 или 3 часа до тренировки. В таком случае, если ты ешь за 30–45 минут до тренировки, то выбирай продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном простые углеводы и с небольшим количеством белка и жира. Это могут быть фрукты, ягоды, молоко, все виды сладостей и выпечки, в разумных количествах.

Пример рациона до тренировки

За 2-3 часов или более до тренировки

  • Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирное мясо, птица или рыба с гарниром из риса, макарон, гречневой или перловой каши.
  • Яичный омлет и чашку фруктов или ягод.

До тренировки осталось меньше 2-х часов

  • Смузи из молока, протеинового порошка, бананов и фруктов или ягод. Заказать такой коктейль можно в фитнес-баре Зарядки.
  • Цельнозерновая каша и молоко.
  • Чашка овсянки с бананом и орехами.

Поторопись, до тренировки менее часа!

  • Йогурт и фрукты.
  • Протеиновый батончик или протеиновое печенье. Можно купить в фитнес-баре Зарядки или на ресепшен.
  • Банан, яблоко или апельсин. 

Полезные пищевые добавки до тренировки

Давно и активно в спорте и фитнесе используются пищевые добавки. Принимают их в основном для повышения работоспособности. Также пищевые добавки могут немного улучшить силовые показатели, усилить синтез белка в мышцах и уменьшить усталость.

Креатин

Креатин одни из самых часто используемых спортивных добавок. Эта пищевая добавка препятствует появлению усталости, увеличивает мышечную массу, силу и мощь. Креатин можно принимать до тренировки и после тренировки. Эффективная доза креатина моногидрата  2–5 грамма в день.

Кофеин

Кофеин улучшает работоспособность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует процессы жиросжигания. Перед тренировкой кофеин можно употреблять в виде таблеток или напитков, это кофе, чай и энергетики. Источник кофеина не важен, главное доза, которая подбирается индивидуально. Обычно кофеин срабатывает спустя 90 минут после приёма.

BCAA аминокислоты

BCAA это незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Принятые перед тренировкой BCAA увеличивают синтез мышечного белка и способствуют более быстрому восстановлению мышц. Принимать BCAA следует за час до тренировки в количестве от 5 граммов.

Бета-аланин

Бета-аланин — это тоже аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Карнозин — дипептид который находится в мышечных клетках. Он предотвращает накапливание побочных продуктов во время высокоинтенсивных занятий. Это мощный антиоксидант, который инактивирует вредные кислородные радикалы. Увеличивая буферную ёмкость мышечных клеток карнозин способен повысить выносливость при коротких анаэробных нагрузках, сократить время отдыха между подходами и может увеличить общую рабочую мощность тренировок. Рекомендуемая суточная доза бетф-аланина от 2 до 5 граммов, из которых не меньше 0,5 грамма следует употреблять до тренировки.

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Смесь добавок, за счёт синергетического эффекта, может быть эффективней приёма добавок по отдельности. Кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA аминокислоты, аргинин и витамины группы В чаше всего входят в состав предтренировочных добавок. Конкретной дозы приёма у этих добавок нет, так как производители смешивают добавки в разном соотношении. Обычно рекомендуется принимать предтренировочные добавки за 30–45 минут до тренировки.

Питьевой режим до тренировки

Перед тренировкой, особенно в жаркую погоду, рекомендуется пить слегка подсоленную воду, что может помочь поддерживать баланс электролитов во время тренировки. Рекомендуется выпивать пол литра за 3 или 4 часа до тренировки и 250 — 350 миллилитров за 10 — 15 минут до тренировки.

Автор статьи: Александр Протосевич

Алкоголь в спорте. Влияние на спортивные результаты

Алкоголь в спорте. Влияние на спортивные результаты

Наверно вы думаете, что настоящие спортсмены не пьют алкоголь и ведут только здоровый образ жизни. На самом деле употребление алкоголя в сфере спорта  чрезвычайно распространено. От войнов выходного дня, пьющих пиво после пробежки, до элитных спортсменов, отмечающих шампанским победу в чемпионате.

Более того набирают популярность алкогольные марафоны. Несколько самых знаменитых винных марафонов проводиться во Франции в таких местах как Бордо и в Божоле. В Бельгии ежегодно проходит пивной марафон. Участники таких соревнований выпивают не только после финиша, но и перед стартом, а некоторые и во время забега. Правда тут уже возникает вопрос, можно ли считать алкогольные марафоны спортом? Или это рекламная компания фирм производителей алкоголя?

В любом случае алкоголь в спорте часто используется как средство для снятия мышечного и нервного напряжения. И часто спортсмены, злоупотребляющие спиртными напитками, не задумываются о влиянии алкоголя на работоспособность и здоровье.  

У алкоголя сложный путь метаболизма,  на который влияют генетика, пол, доза выпитого алкоголя, масса тела спортсмена и характер питания. С точки зрения спортивных результатов, большие дозы алкоголя негативно влияют на проявление моторных навыков, могут вызвать обезвоживание, снижать аэробные показатели, а также влиять на процессы восстановления. 

Алкоголь перед тренировкой

Наверное вы можете подумать — “Что за глупая идея принимать алкоголь до тренировки?!” Все и так прекрасно знают, что алкоголь приводит к ухудшению двигательных навыков, снижению координации и задержке реакций. Но на самом деле алкоголь в спорте до 2018 года находится в списке запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (WADA).

Раньше считалось, что алкоголь может помогать спортсменам выигрывать на соревнованиях. Подпитывая энергетически и психологически разгружая спортсмена, притупляя чувство усталости и напряжения. Но недавние научные исследования  говорят о том, что алкоголь препятствует спортивной деятельности и следует избегать алкоголя перед тренировкой или соревнованиями. Дело в том, что даже небольшие дозы алкоголя, принятые до тренировки, приводят к снижению выносливости.

По-видимому, алкоголь может влиять на аэробные показатели, подавляя глюконеогенез и повышая уровень лактата крови. Кроме того, организм для производства энергии, преимущественно усваивая алкоголь, начинает меньше использовать углеводы и жиры. А именно углеводы и жиры —  это более предпочтительный источник энергии во время кардиотренировок.

Таким образом, даже в небольших дозах алкоголь, принятый перед тренировкой, ухудшает выносливость спортсмена и не дает ни каких преимуществ.  

Алкоголь после тренировки

На самом деле редко кто употребляет алкоголь до тренировки или прямо вовремя. Но спортсмены употребляющие алкоголь после тренировок или соревнований не редкость. Алкоголь используют для расслабиться и снятия психологического напряжения. Но на самом деле спиртное вредит процессам восстановления.   

Так даже напитки с четырёхпроцентным содержанием алкоголя, действуя как диуретики, мешают восстановлению вводного баланса. Сторонники пользы пива для спортсменов утверждают, что пиво содержит много углеводов, минеральных веществ и  витаминов группы B. Но в действительности пиво не содержит достаточного количества углеводов и электролитов для правильного восстановления после длительной тренировки с большой потерей пота. А содержащийся в пиве алкоголь, при частом употреблении пива, приводит к вымыванию полезных микроэлементов. Об этом я уже писал в другой своей статье: Сколько нужно пить воды на самом деле?  

Даже безалкогольное пиво содержит недостаточное количество натрия и других макро и микроэлементов, чтобы претендовать на звание спортивного напитка. В идеальном изотонике должно быть не менее 460 мг натрия на литр напитка. В пиве содержание натрия варьируется в зависимости бренда. И редко превышает 40 мг на литр.  

Влияние похмелья на спортивные показатели

Мы знаем, что алкоголь влияет на людей по-разному. И спортсмены, какими бы они ни были сильными и выносливыми, не застрахованы от похмелья, которое может повлиять на их тренировочную и соревновательную деятельность.   

Похмелье приводит к нарушению водного обмена, падению уровня глюкозы в крови, раздражению желудка, расширению просвета артерий и нарушению сна.

В совокупности негативные последствия от похмелья приводят к тому, что спортсмен чувствует себя истощенным и не способным тренироваться так же усердно, как обычно. Исследования показали, что выносливость у людей с похмельем снижаются примерно на 11%.

Похмелье негативно влияет на выносливость

К сожалению, пока всё ещё не ясно как алкоголь влияет на силовые показатели спортсменов. Но вероятно, что тренирующиеся и выступающие на соревнованиях спортсмены без похмелья имеют  конкурентные преимущества над своими противниками с похмельем.   

Долговременное воздействие алкоголя

Алкоголь высококалорийный продукт, один грамм алкоголя равен семи калориям. Если в алкогольном напитке присутствует сахар, то калорийность такого напитка будет ещё выше. Кроме того, поведение, связанное с пьянством, приводит к нерегулярному питанию и перееданию пищи с большим количеством сахара и жира. Такое поведение негативно влияет на состав тела спортсмена.  

Употребление алкоголя в больших дозах приводит к дефициту питательных веществ. Спортсмены нуждаются в сбалансированном питании, без которого невозможно показывать хорошие спортивные результаты. Алкоголь вмешивается в процессы метаболизма питательных веществ. Например, ухудшает всасываемость кишечником витаминов группы B.  

Кроме того, злоупотребление алкоголем повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и повышает вероятность образования раковых клеток. Угнетает иммунную систему и делает спортсмена более восприимчивым к инфекционным заболеваниям.

Вывод

Из выше перечисленного можно сделать вывод, что негативные последствия употребления алкоголя до или после тренировки перевешивают любые потенциальные полезные эффекты.

Чтобы адекватно восполнить потери в жидкости и электролитах, спортсменам нужно пить регидратирующие напитки. Это могут быть специальные спортивные напитки или подсоленная вода.

Автор статьи Александр Протосевич

Сколько нужно пить воды на самом деле?

Сколько нужно пить воды

Вода — самое распространённое неорганическое вещество из состава клеток. Вода выполняет большое количество биологических функций в организме. И без воды в среднем смерть от обезвоживания наступает после 3-4 дней. А в сухом и жарком климате это время сокращается до 1-2 дней.

Если задаться вопросом сколько воды необходимо выпивать в день, то обычно советуют взрослому мужчине 3 л жидкости, женщине — 2 л. Но даже если согласиться с этими рекомендациями, то ещё остаётся масса вопросов. Есть ли научные обоснования у такого объёма жидкости? И как факторы внешней среды влияют на потребность в воде?

Не хочешь читать? Тогда послушай.

Откуда ноги растут?

В начале XIX века воду пили только люди находящиеся в предсмертном состоянии. По словам Винсента Приссница, основателя гидротерапии, многие англичане никогда не пили больше стакана чистой воды за один раз. По предположению Приссница, вода не пользовалась популярность в среде богачей потому, что только те, кто «доведен до последней стадии бедности, утоляют свою жажду водой». В своей книге «Гидротерапия или просто лечение холодной водой» Винсент Приссниц приводил случай, что женщина не давала пить воду своим детям и не запрещала няням поить их водой. Естественно у детей были проблемы со здоровьем.

Винсент Приссниц, основатель гидротерапии.

Времена изменились и сейчас из всех источников информации нас заваливают сообщениями о том, что невозможно быть здоровым не выпивая по два литра чистой воды ежедневно.

Вот только в научных статьях вы не найдёте рекомендаций о том, что нужно пить 2 литра воды в день. Нигде не написано, что нужно пить так много воды. Даже нет рекомендаций от ВОЗ.

С распространением коронавируса, в интернете появился слух от том, что надо пить каждые 30 минут по глотку горячей воды. Утверждается, что это может защитить от вируса. Но этот совет не более чем рекомендация взятая из традиционной китайской медицины. Горячая вода может облегчить симптомы, но не может устранить причину болезни.

Так от куда же растут ноги у пресловутых двух литров в день?

Скорее всего из неправильного толкования рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию Национального исследовательского совета США от 1945 года.

Сколько нужно пить воды?

Согласно рекомендации, взрослым надо пить воду в зависимости от суточного потребления энергии, что равняется одному миллилитру жидкости на одну килокалорию. То есть надо пить 2 литра воды для женщины, чей дневной калораж будет равен 2000 калориями в день, и два с половиной литра для мужчин с диетой в 2500 калорий в сутки.

Получается, что вы просто можете взять любой калькулятор калорий, например с сайта калькулятор.ру. Вводите в калькулятор свои значения и затем результат из калорий переводите в миллилитры.

Но не всё так просто на самом деле. В зависимости от климатических условий потребность в жидкости может возрастать и не важно тренируетесь вы или отдыхаете.

Влияние окружающей среды

В жаркую погоду потребность в воде увеличивается из-за усиленного потоотделения. Все знают, что при высокой температуре окружающей среды кожа краснеет. По расширенным кровеносным сосудам кожи протекает больше крови и, соответственно, с поверхности тела, за счёт испарения жидкости, отдается больше тепла в окружающую среду.

Но рассчитать точный объём требующейся в жаркую погоду воды очень трудно. Поэтому обычно рекомендуют прислушиваться к своему организму.

И действительно наш мозг определяет когда тело, начинает обезвоживаться и создает ощущение жажды, чтобы мы начали пить. Кроме того, он посылает в организм гормон, дающий сигнал почкам сохранять воду, повышая концентрацию мочи.

Но механизм регуляции гидратации не совершенен и может давать сбои. К примеру, зимой или просто в холодную погоду не хочется много пить, но в при этом усиливается диурез. Дело в том, что причина повышенного мочеиспускания — это переохлаждение, приводящее к спазму капилляров в конечностях и централизации кровообращения. Это увеличивает артериальное давление. Функция почек — нормализация артериального давления и объема крови путем увеличения диуреза для сокращения объема циркулирующей крови. Таким образом даже зимой, руководствуясь только своими ощущениями, можно довести себя до обезвоживания.

Потребность в жидкости также изменяется с увеличением высоты над уровнем моря. Чем выше в горы, тем меньше парциальное давление кислорода во вдыхаемом воздухе. Поэтому в горах при нехватке воздуха увеличивается вентиляция легких, а значит в процессе дыхания жидкости теряется больше. Если учесть, что влажность горного воздуха низкая, то потери жидкости с дыханием возрастают ещё больше.

Влияние продуктов питания

Состав пиши тоже влияет на гидратацию. В многих фруктах, овощах и ягодах находиться много воды. Так огурец на 95% состоит из воды, а арбуз на 92%. Такой пищей можно утолить жажду и голод. Но пища может и наоборот вызывать жажду, отрицательно влияя на гидратацию организма.

Кофеин

Говорят, что кофеин, действует как мочегонное, приводит к обезвоживанию. Но на самом деле это не так. Такие напитки как кофе, какао и чай содержат большое количество воды, этого количества достаточно для восполнения потери воды. Даже Кока-колла, которую я не рекомендую пить, не содержит такого большого количества кофеина способного вызвать обезвоживание.

Алкоголь

Но вот что по-настоящему может действовать как сильное мочегонное, так это алкоголь. Алкоголь приводит к тому, что клетки организма съёживаются. А вышедшая из клеток жидкость активно выводится через почки вместе с мочой. Вот почему на утро после пьянки возникает сушняк и сильная головная боль.

Наибольший вред способно нанести пиво. Частое употребление большого количества этого напитка приводит к вымыванию полезных микроэлементов. Что отрицательно влияет на работу мышц и сердца. По этой причине, лучше всего вообще отказаться от употребления алкоголя в жаркую погоду.

Высокобелковая пища

В последнее время растёт популярность высокобелковых диет. Такие диеты могут притупить чувство голода, увеличивают термический эффект пищи и помогают увеличить мышечную массу. Но мало кто знает, что такие диеты могут приводить к обезвоживанию. Дело в том, что организму потребуется больше воды, чтобы вывести избытки азота образовавшиеся в результате метаболизма белка.

Это не значит, что следует избегать высокобелковых диет. Просто надо пить больше воды для компенсации потери жидкости.

Возрастные изменения

С возрастом потребность в воде изменяется. Так удетей по сравнению со взрослыми выше суточный обмен воды. Молекула воды задерживается в теле взрослого человека в среднем на 15 дней. У детей это время будет меньше в 3 — 5 раз. К тому же грудные и новорождённые дети ещё не имеют развитого чувства жажды. По этой причине надо пристально следить, чтобы у детей всегда был доступ к воде.

Известно, что с возрастом чувствительность к обезвоживанию притупляется. Поэтому если вам за 60, то нужно относится внимательнее к тому сколько воды вы пьёте.

Таким образом, факторов влияющих на гидратацию организма очень много. Узнать реальный расход воды невозможно без использования специального оборудования. И все рекомендации об обязательном выпивании двух литров воды не имеют научного обоснования.

Надо довериться своим организму и придерживаться рекомендуемой нормы: 1 калория съеденной пиши равна 1 миллилитру воды.

Другие источники

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме «Сколько нужно пить воды».

Harvard.edu Biological Roles of Water: Why is water necessary for life?

Русская служба BBC Так сколько же воды надо выпивать ежедневно? И зачем?

Bstudy.net Особенности водно-минерального обмена у детей и подростков

Huffpost.com Dehydrating Foods: Could What You Eat And Drink Dehydrate You?

Автор статьи Александр Протосевич

Расстройства пищевого поведения. Краткий исторический экскурс

Расстройства пищевого поведения. Краткий исторический экскурс

Расстройства пищевого поведения — анорексия, булимию и психогенное переедание. Серьёзные заболевания, приводящим к потере здоровья и инвалидности.

Исторически сложилось так, что проблеме расстройства пищевого поведения (РПП) уделяется мало внимания. При этом РПП считается серьёзным заболеванием, приводящим к потере здоровья и инвалидности. К тому же, среди людей, страдающих от РПП наблюдается высокий уровень смертности. РПП часто сопровождается другими психическими заболеваниями: депрессией, тревожностью, социофобией и обсессивно-компульсивным расстройством.

Анорексия

Принято считать, что главной причиной появление РПП являются социально-культурные факторы, связанные с повсеместным навязыванием культа «идеального тела». Это не совсем так. Историки от медицины утверждают, что случаи РПП фиксируются в ещё раннем Средневековье, когда представления об идеальной форме женщин и мужчин существенно отличались от сегодняшних представлений.

В 1697 году Ричард Мортон впервые описал случай заболевания названое им «нервной чахоткой», вызванной, по мнению Мортана, «печалью и тревожными заботами», то есть, определив это заболевание как психическое. Сначала у его пациентки, в возрасте 18 лет, наблюдалось подавленное настроение, затем пропал аппетит, а потом больная стала вызывать у себя рвоту и перестала следить за своим внешним видом. Финалом заболевания была крайняя степень истощения, и затем смерть.

17 января 1866 года лондонский терапевт и эндокринолог Уильям Галл впервые принял пациентку с похожими симптомами. Впоследствии Галл назвал эту болезнь «нервной анорексией». В возрасте 17 лет и при росте в 155 сантиметров пациентка Галла весила 37 килограммов, при этом отрицала свою худобу. Аппетит у пациентки, вошедшей в историю под псевдонимом «мисс А», появлялся только на короткое время. Менструальный цикл был нарушен.

С 1920-х по 1930-е годы интерес в научном сообществе к нервной анорексии несколько угас, возможно, причиной тому стало открытие болезни Симмонда, симптомы которой, были похожи на признаки нервной анорексии. Моррис Симмонд, патологоанатом из Гамбурга в 1914 году впервые описал случай кахексии (физического истощения), который он приписал поражению передней доли гипофиза. Болезнь Симмонда лечилась с помощью эндокринной терапии, введением экстракта передней доли гипофиза. И только в конце 1930-х годов психиатры и эндокринологи стали уверенно отличать анорексию от кахексии.

На протяжении 40-х годов господствовала идея психоаналитического истолкования причин возникновения анорексии. Была вдвинута теория, что истоки нервной анорексии находится в области сексуального поведения. Однако такие традиционные психоаналитические взгляды, сосредоточенные почти полностью на сексуальных факторах, с практической точки зрения оказались бесполезными для пациентов с анорексией. Хотя эта теория сегодня признанна ошибочной, она возродила интерес в научной среде к этой болезни.

Первое глубокое исследование расстройств пищевого поведения было проведено американских психоаналитиком Хильде Брухом в 1973 году. В своей работе «Расстройства пищевого поведения», он утверждал, что неадекватные представления о своём внешнем виде и чувстве голода полностью парализуют волю, мышление и активность пациентов. В это же время, росло количество случаев возникновения анорексии. Болезнь преодолевала социальные преграды, до этого анорексия считалась болезнью «богатой белой девушки».

В 80-е годы количество случаев анорексии достигло своего пика. Появились предположения о прямом влиянии социально-культурных факторов на возникновение болезни.

Булимия

Упоминания о булимическом поведении впервые встречается в античных текстах Ксенофонта и всегда связано с сильным голодом и поглощением большого количества пищи. Древнеримский писатель Гай Светоний в сочинении «Жизнь Двадцати Цезарей» писал о похожих симптомах у римских императоров Клавдия и Вителлиуса.

Древнеримские императоры имели специальных слуг, вызывавших у них рвоту с помощью птичьего пёрышка. И даже существовали специальные комнаты «vimotorium» и канализационные каналы для опорожнения содержимого желудка.

В те времена многие известные врачи античности рекомендовали периодически вызывать рвоту, считая, что подобно голоданию, очищение желудка способствует хорошему здоровью. Известно, что Гиппократ рекомендовал использовать рвотные и слабительные средства в течение зимних месяцев, как часть здорового образа жизни. До Гипократа ещё древнеегипетские врачеватели, по тем же соображениям, рекомендовали периодически вызывать у себя рвоту.

В текстах Еврейского Талмуда есть упоминания о диком голоде, который нужно лечить сладкими пищевыми продуктами, такими как мед. А того, кто был пойман за приступом булимии во время Йом-Кеппура, наказывали кормить «нечистыми» продуктами.

В Средние века булимию называли кинорексией (те. собачьим голодом). Гален во втором веке нашей эры описывал симптомы булимии как чрезмерное поглощение пищи, обморок, бледность, холодные конечности и слабость пульса. В это описание не включались вызывание рвоты или какие-либо психологические особенности отношения к телу и весу.

Интересно, но в Средние века булимию не всегда считали болезнью. Святая Тереза Альвийская, чтобы вызвать рвоту, использовала веточки оливкового дерева. Известно, что святая Екатерина Сиенская (1347-1380) дополняла свой чрезвычайно аскетический образ жизни, очищением с помощью вызывания рвоты. Её желанием было полностью избавить себя от плотских зависимостей, то есть целиком научиться контролировать свои потребности во сне и пище.

Только в начале XVIII века врачи стали замечать связь булимии с психологией больного. Тогда же в связи с булимией начали упоминаться тревоги, связанные с весом и внешним обликом. И только в 1979 году Джеральд Ф.М. Рассел описал ключевые клинические особенности булимии, основанные на наблюдении за 30 пациентами с «болезненным страхом стать толстым», которые после обильного приёма пищи вызывали у себя рвоту. Кроме того, Рассел, что булимики имеют повышенную склонность к суицидальному поведению. Он также писал, что булимия, из-за потери электролитов, эрозии зубной эмали, повреждения пищевода, язв желудка, запоров и аритмию, представляет большую опасность для здоровья.

Стоит отметить, что в начале XX века булимия, как и анорексия была крайне редким явлением.

Психогенное переедание

Случай психогенного переедания впервые был описан в 1959 году психиатром Альбертом Штункардом. Сначала этот вид расстройства пищевого поведения был назван «синдром ночного аппетита», впоследствии от этого термина отказались, по той причине, что было приступы переедания не зависят от времени суток.

Психогенное переедание представляет собой бесконтрольное потребление большого количества пищи, приводящее к появлению лишнего веса. Как и в случае с булимией, при психогенном переедании чувство физического голода отсутствует, без вызывания компенсаторной рвоты. Тем не менее, только в начале 1990-х годов психогенное переедание было признано болезнью отличной от нервной булимии.

Причиной этого, вероятно, является нежелание ассоциировать ожирение, как таковое, с расстройством пищевого поведения. Статистические данные накопленные за период с 70х до 80х годов указывали на то, что большинство лиц, страдающих от ожирения питаются нормально, не испытывая эпизодических приступов бесконтрольного потребления пищи.

Вначале 90х пришло понимание того, что есть определенная подгруппа людей с ожирением (а также небольшая группа людей с нормальным весом), поведение которых, по своему характеру, было похоже на характерное для булимии поведение. И подобно пациентам с булимией и анорексией, пациенты с психогенным перееданием имеют искаженное представление о своем внешнем виде, потребности в пище и также часто страдают от депрессии.

Заключение

Расстройства пищевого поведения существовали на протяжение всего человечества. Современные условия жизни лишь способствуют большему проявлению этих отклонений.

Причиной появление расстройств является уникальное сочетание генетических и социо-культурных факторов воздействующих на индивида.

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/rasstrojstva-pishhevogo-povedeniya-kratkij-istoricheskij-ekskurs/

Священная анорексия. Екатерина Сиенская

Священная анорексия. Екатерина Сиенская

В Средневековой Европпе уховный аскетизм, проявлялся порой в самых радикальных формах. В те времена анорексия была спосбом жертвенной демонстрации веры.

В прошлом, примерно в 30-50 годы 20 века, в обществе женщин осуждали за худобу. Выходили различные рекламные проспекты, в которых призывали женщин набирать вес, пугали их тем, что если они будут худыми, мужчины перестанут обращать на них внимание. Примерно во второй половине 20-го века в массовом сознании стал культивироваться образ плоской девушки-худышки.

Шло время и теперь нам кажется, что анорексия — это модная болезнь современности. Но так ли это на самом деле?

Я уже писал о булимии в Древнем Риме. В этой статье я хочу обратиться к временам средневековья, чтобы найти ответ на этот вопрос.

Представления о женском теле в Средние века

В Средневековый период в Европе господствовали умонастроения, превозносившие духовный аскетизм, проявлявшийся порой в самых причудливых формах, как средство достижения божественного. Основной идеей средневекового аскетизма было презрение к плотскому началу. Человек был смертен, потому что был греховен. Все тяготы жизни, которые обрушивались на людей в этой жизни, были ниспосланы в искупление не только личных грехов, но и грехов всех предшествовавших поколений, вплоть до первородного греха. Плоть была источником всякого греха, и борьба с плотским началом принимала самые различные формы.

Женское тело, будучи выражением сексуальности, считалось особенно греховным. Пышные формы с видными грудями считались орудием соблазна, а значит – Диавола, тогда как мужское тело было сформировано Богом. Считалось, злокозненное любопытство Евы и ее наивность довели Адама до греха. По этому, женщина, как главная виновница грехопадения, должна была нести двойную кару за свой грех — рожать на свет детей в муках.

Согласно представлениям Средневековья, выбор супруга целиком зависел от родительской воли, в противном случае женщина могла уйти в монастырь. Однако, став монахиней ей не дозволялось учиться, занимать властные должности, публично выступать или проповедовать. Однако способность женщины отрешится от плотского, погрузиться в транс или впасть катотаническое состояние, сопровождавшееся появлением стигматов, спонтанной лактацией или кровотечением, считалось высшим проявлением духовности. «Священная анорексия» вместе с самобичеванием и другими телесными страданиями давали возможность женщине заявить о наличие у неё мистической силы и предоставляли ей возможность убедительно подтвердить свою святость. Рассматривая анорексию как проявление святости, итальянский историк Рудольфа Белла исследовал жизнеописания 170 итальянских святых средневековья, он пришел к выводу, что более половины из них проявляли симптомы анорексии.

Святая Екатерина Сиенская

В 1347 году разразилась страшная эпидемия «черной чумы», от которой за несколько месяцев вымерло более трети населения Европы. Подсчитано, что мир был отброшен назад во времени на два поколения. Население Сиены сократилось с восьмидесяти до пятнадцати тысяч человек. Именно в этот страшный 1347 год в Сиене в семье красильщика сукон Якопо де Бенинкаса родилась Екатерина. Мать Екатерины, монна Лапа, была дочерью Сиенского поэта Пуччо де Пъяченте. Родив 25 детей, она дожила до 89 лет.

Мать Екатерины, была сильной женщиной с волевым характером, всегда недолюбливала свою дочь. Отчасти оправдывая это тем, что систра-близнец Екатерины, Джованна, умерла во младенчестве. Третируемая своей матерью, в возрасте семи лет Екатерина, по собственному позднему рассказу, решила посвятить своё девство Христу. Этим поступком, Екатерина думала искупить свой грех перед матерью и рано умершей сестрой.

У матери же были другие планы. Когда девочка стала подрастать, она учила ее заботиться о своей внешности и нарядах. Не имея успеха, мать прибегала к помощи своей старшей замужней дочери Бонвентуры, которую Екатерина нежно любила. Девочка поддалась настояниям сестры, но потом, горько в этом раскаялась и еще решительнее стала отвергать всякие наряды. Между тем родители и близкие начали присматривать женихов, и когда убедились в полном нерасположении девушки к браку, то обратились к бывавшему в их доме доминиканскому монаху. Тот обещал свою помощь, но, поговорив с девушкой, поддался ее влиянию и, одобрив ее устремление, привел пример св. Клары. Последовав его совету, «как будто посланному с неба», Екатерина обрезала свои волосы, «которыми она так много нагрешила и которые так возненавидела». Екатерина открыто заявляет о своем намерении ни когда не выходить замуж. Ест только хлеб и сырые овощи, пьёт только воду.

Екатерина решила «лишить себя этой плоти, всей плоти, насколько это возможно». Когда ее мать настаивала на том, чтобы она ела, Екатерина тайком начала бросать мясо под стол. Этот конфликт с ее матерью был истолкован позже как признак того, что «Екатерина, все еще, будучи ребенком, уже начала развивать способность использовать свою истинную внутреннюю силу, которую она получила только из ее личных отношений с Богом». Конфликт с её матерью, Лапой, трактовался, в последствии, как демонстрация веры и понимания религиозного «выбора» Екатерины, которого Лапа, однако, признавать отказывалась.

Мать пытались образумить свою дочь. Чтобы лишить ее возможности уединяться и предаваться молитве, у Екатерины отняли комнатку и заставили ее исполнять черную работу в доме и на кухне, специально уволив всю прислугу. Екатерина безропотно покорилась и исполняла тяжелую работу добросовестно и даже охотно. Для нее это приобрело значение служения Высшему: в отце она видела Спасителя, в матери — Богородицу, а в братьях, сестрах и подмастерьях отца — апостолов и учеников Христа, служа всем с удвоенным радением.

С матерью Екатерина была послушна, но непреклонна. Мать пыталась излечить строптивую дочь и с этой целью повезла ее с собой на воды, надеясь, что теплые серные ванны укрепят ее тело и вызовут в ней желание жизни. Екатерина покорилась, но сумела и «эти козни сатаны» обратить себе на пользу и найти средства «истязать свое тело среди приятных ощущений». Она убедила мать, чтобы ей позволили принимать ванну наедине. И тогда она пускала на свое тело горячую струю серной воды. Екатерина переносила эту боль, напряженно думая о мучениях ада и чистилища, умоляя Творца, чтобы Он милостиво заменил те заслуженные ею мучения этими, добровольно на себя взятыми, и твердо веря, что удостоится этой милости, с наслаждением переносила свои страдания.

Когда в августе 1362 года неожиданно, во время родов, умерла её любимая сестра Бонавентура, которая «счастливо вышла замуж за богатого красильщика, который был груб и жесток». В это время Екатерине исполнилось 15 лет и её мать Лапа, всегда заботящаяся о благополучии семьи, открыто заговорила о возможности того, что Екатерина может выйти замуж за вдовца своей сестры, потому, что он был состоятельным красильщиком и мог гарантировать экономическое благополучие всей семьи Бенинцаса. Это подкрепило её устремления посвятить себя монашеству.

Напряжённость в отношениях с матерью нарастала. У Екатерины начинаются приступы «компенсационной анорексии». Она теряет половину своего веса, в намеренье подтвердить истинную преданность Богу, отказавшись от всего «телесного». Екатерина выступает резко против призывов матери начать нормально питаться. Тогда Лапа посылает свою дочь к дону Томмазо из Фонте, местному священнику, (обратите внимание на аналогию с отправкой психиатру в подобных ситуациях сегодня). В ответ на предписания Дона Томмазо, во имя Бога принимать пищу не реже одного раза в день, Екатерина начинает вызывать рвоту после с каждой попытки принятия пищи:

«Бог не заставил меня есть, чтобы исправить разврат моего горла. Я молюсь, чтобы начать питаться, но это Его желание необходимое для моего искупления таким образом».

Дон Томмазо не знал, стоит ли считать ее святой или сумасшедшей. Возможно, Екатерину кормила демоническая сущность. Эта догадка проистекает из того факта, что ее истощенная внешность не соответствовала её гиперактивности, а также большой физической и умственной силе.

Наконец, отец Екатерины, занял позицию своей дочери (впервые пойдя против воли своей жены). Екатерина вернулась в свою крохотную комнату в своем родном доме и начала самобичевание, и не ела и не спала, перед лицом гнева и отчаяния матери. Кроме того, друзья семейства, имеющие влияние на Лапу, говорили, что Екатерина безумна или околдована.

«Я хотел видеть тебя матерью как настоящей матерью не только моего тела, но и моего разума. Я думаю, что если бы ты любил мой разум больше, чем мое тело, твоя преувеличенная нежность бы умерла, и ты не стал бы так страдать, от того, что стала, лишена моего телесного присутствия. На самом деле вам должно быть с утешением думать, что у меня особые отношения с Богом, поэтому вы должны поддержать мои страдания».

Екатерина вступает в монашеский орден Менталлате и в возрасте 21 год таинственным образом обручается с Христом в присутствии Богоматери. Одновременно она получает призыв выйти из добровольного заточения, чтобы служить людям. Она ухаживает за больными, помогает бедным, старается обратить грешников на путь истинный. Вскоре умирает её отец, и Екатерина вынужденно покидает Сиену. Вместе с этим она расширяет поле своей деятельности, ставя перед собой цель — возвращение папы Григория XI из Авиньона в Рим. В то время «настолько велика была необходимость в спасении людей, что у нее не было времени думать, не говоря уже о том, чтобы прикасаться к земной пищи».

Пьер Сюблейра. Мистическое обручение святой Екатерины Сиенской

В те дни, когда она совершала причастие, она продолжала поститься. «Чтобы не создавать скандал, она иногда брала немного салата, свежих овощей и фруктов, но потом поворачивалась и выплёвывала их. И если ей этого не удавалось сделать, проглотив только один кусочек, не давала ему добраться до желудка, пока не получала возможность извергнуть его из себя: непрерывная рвота приносила ей столько боли, что ее лицо почти разрывалось. Иногда она уходила с одним из своих друзей и он просовывал в ее горло палочку фенхеля или гусиное перо, пока она не извергнет из себя всё что проглотила».

Она сумела защитить нового Папу Урбана VI от Авиньонского раскола Климента VII. Однако отношение Папы и других духовников были для нее источником, сильных эмоциональных переживаний граничащих между надеждой и глубоким разочарованием. В конце концов, разочаровавшись в новом Папе, она решила больше не есть. Тем самым желая принудить духовных понтификов, к тому, чтобы они признали то, что она «принесла на плечах своих ошибки и зло Церкви и тех, кто ею управляет». В то же время, она заявила о своей вине за то, что не всегда могла понять как следует ей реагировать на волю Христа.

Мысли о том, что ее обманули или обманули Бога, способствовали ещё большему обострению нервной анорексии. Екатерина запирается в своей келье на три месяца, принимая только воду и скудную пищу. 29 апреля, 1380 в возрасте 33 года Екатерина умирает.

Заключение

Явление «священной анорексии» может как ответ на социальные структурные факторы и патриархализм средневекового католицизма. Примечательно, что святая Екатерина сделала свой выбор в подростковом возрасте, известным как кризис подросткового возраста. Доминирующие положение матери в семье и её неприязнь к младшей дочери оставляли для Екатерины лишь только один способ воспротивиться судьбе, предписанной ей ее семьей и обществом.

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/svyashhennaya-anoreksiya

Другие источники

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме Анорексия:

Расстройства пищевого поведения. Краткий исторический экскурс — Aleksfit.ru

Научный обзор исследований нервной анорексии в психологии здоровья — КиберЛенинка

Екатерина Сиенская — Мир Культуры

Эпидемия ожирения на островах Тихого океана

Эпидемия ожирения на островах Тихого океана

Думаете, что Американцы самые толстые люди на Земеле? Это вовсе не так! На островах Окении ожирением больны уже 70% населения. Это настоящая эпидемия ожирения

Эпидемия ожирения на карте мира

По данным Всемирной Организации Здравоохранения более миллиарда взрослых в мире имеют избыточный вес. И более 300 миллионов страдают от ожирения. Масштабы бедствия значительны, впору говорить, что это эпидемия ожирения.

ВОЗ определяет ожирение как «…патологическое или избыточное накопление жира, представляющее риск для здоровья».

Не хочешь читать, что же понимаю. Для тебя есть аудиоверсия статьи.

Основными рисками для здоровья, связанными с ожирением считают: диабет, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, инсульт и некоторые виды рака.

Ожирение может увеличивать риски заболевания другими болезнями. Так смертность от COVID-19 среди пациентов с нарушениями обмена веществ в два, а то и в четыре раза больше, чем у здоровых людей.

Растущая заболеваемость от ожирения и избыточной массы тела у населения увеличивает расходы на медицинскую помощь, приводит к сокращению продолжительности и ухудшению качества жизни людей. Ожирение все больше рассматривается как социально значимое заболевание

Причины возникновения ожирения

Главными причинами развития ожирения называют избыточное потребление сладких и жирных продуктов питания в совокупности с низкой физической активностью.

Но существуют и другие предпосылки, приводящие целые страны к эпидемии ожирения. Эти причины могут быть экономическими, культурными и могут быть следствием исторического развития.

Люди переедали и переедают во многих странах мира, но уровень ожирения во всем мире колеблется от 5% в Китае, Японии и в странах Африки, до более чем 70% на островах Американского Самоа и Науру.

Нации больше всего страдающие от эпидемии ожирения

Невидимая Океания

Общая численность населения Океании, без учета Австралии, Новой Зеландии и Папуа-Новая Гвинея, составляет чуть более 3 миллионов человек. При мировой численности населения в 7,5 миллиарда человек трудно заметить такие страны как, Науру, население которой составляет всего 10,301 человека.

Географически изолированные огромным океаном, расположенные на периферии мирового рынка с сильно ограниченными природными ресурсами и к тому же экономически зависимые эти государства по сути забыты или игнорируются мировым сообществом.

Такого рода невидимость является значительным препятствием, с которыми сталкиваются эти крошечные нации, в борьбе за свое здоровье в XXI веке.

Океания состоит преимущественно из сотен небольших островов и атоллов в центральной и юго-западной частях Тихого океана общей площадью (не включая Австралию) 1,26 млн км².

Все острова региона были колонизированы в XVIII столетии или были «защищены» от вторжения Японии во время Второй Мировой Войны войсками США, Франции, Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

В связи с длительным периодом колониального господства экономика стран Океании не развивалась. Лишь в нескольких странах (Новая Каледония и Науру), где имелось минеральное сырье, была создана горнодобывающая промышленность.

В других странах преимущественное развитие получили такие виды сельскохозяйственного производства, в которых были заинтересованы колониальные державы. В результате страны Океании со временем превращались в сырьевые придатки метрополий, вывозивших оттуда сельскохозяйственное и промышленное сырье. И хотя настоящее время большинство стран получило независимость либо добились самоуправления по сути они всё равно находятся в экономической зависимости от метрополий.

Отчасти это объясняется географической изоляцией, ограниченностью природных ресурсов островных государств и дефицитом высококвалифицированных специалистов.

С другой стороны, финансовая помощь стран Запада в виде субсидий, во многом определяющая размер государственного бюджета большинства стран региона, стимулирует импорт, сдерживает развитие отраслей рыболовства и сельского хозяйства. Например, объем импорта Фиджи в 1,5 раза превышает экспорт. Импорт Тонги и Ванутфту почти в 5 раз больше экспорта. Импорт Федеративных Штатов Микронезии более чем в 9 раз превосходит экспорт.

Ввозятся на острова в основном топливо, продовольственные и промышленные товары. При этом доля импортированных продуктов питания в государствах региона (как, например, на Американском Самоа) может достигать 90%.

Из-за географической удалённости торговые компании неохотно ввозят на острова скоропортящиеся продукты (овощи и фрукты). Поэтому в продуктовых магазинах, в основном, продаются консервированные или замороженные продукты, что постепенно привело к замещению традиционного питания продуктами, присущими Западной диете.

Ожирение жителей островов Тихого океана

В течение тысяч лет жители островов Тихого Океана были изолированны от остального мира, что предавало внутренней жизни островитян стабильность, сохраняя старые традиции и обычаи.

До сих пор в джунглях острова Папуа—Новая Гвинея сохранились дикие племена ещё не вступавшие в контакт с внешним миром. Папуасы, прибывающие на уровне первобытных людей каменного века, могут многое рассказать нам о пищевых привычках предков, живущих в естественной среде.

Европейские мореплаватели, посетившие острова Океании в XVII столетии, характеризовали местных жителей как людей сильных, мускулистых и, в основном, здоровых. Первым европейским ученым, сделавшим описание быта жителей Саломоновых островов, был англичанин Чарльз Вудфорд:

«Каждое утро около восьми часов, позавтракав печёным ямсом, — писал он, — мужчины и женщины отправлялись для обработки огородов в лес, иногда за три—четыре мили от деревни. Каждый сезон бывает расчищен новый участок леса. Около трёх часов пополудни они возвращаются. Женщины несут большие корзины с ямсом или хворостом. Летучих лисиц, птиц или другую дичь, которую они могут убить, домой не несут, а без промедления готовят на огне, в то время как женщины идут домой приготовить ужин, который едят около шести часов: печёный или варёный ямс, таро или бананы, подаваемые в деревянных чашах, а также что-то вроде теста, приготовленного из остатков ямса, кокосовых орехов и других плодов, сваренных в глубоких чашах на раскалённых камнях…»

Чарльз Вудфорд

В 1989 году шведский ученый Штаффан Линдеберг изучал пищевые привычки народа острова Китава архипелага Тробриан, расположенного в южной части Соломонова моря.

Острова Тробриан

Жители этого острова имеют хорошее здоровье, при этом их рацион на 70% состоит из углеводов. Основу рациона составляют крахмалистые клубнеплоды, такие как ямс, сладкий картофель, таро и тапиока. Из фруктов это — бананы, папайя, ананас, гуава и манго.

Также потребляется в пищу рыба и кокосовый орех. Менее 0,2% от дневной калорийности приходится на западную пищу, в основном, это пищевые жиры, рафинированный сахар, злаки, молочная продукция и алкоголь.

Для сравнения: в Швеции этот показатель примерно равен 75% от общей калорийности. Местными жителями потреблялось много витаминов, минералов и клетчатки. Жира и соли в рационе было очень мало.

Миссионеры, посылаемые из метрополий с целью нести на острова «слово божье», знакомили островитян с европейской культурой. В частности, они настоятельно рекомендовали коренному населению правильное, с их точки зрения, питание. Например, им советовали «выпекать пироги и есть жареную говядину на ужин для того, чтобы все члены семьи оставались здоровыми».

Спасало местное население от такого рода советов только то, что ингредиенты западной диеты (из-за их отсутствия на островах) требовалось завозить извне.

На острове Науру 71% населения имеют ожирение

Но все кардинально изменилось во время Второй Мировой Войны. Впервые островитяне увидели такое количество людей из неизвестного им мира, военные корабли и базы с огромными складами всякого рода товаров.

Обслуживая американские войска, они получали фантастическое для них жалование: 14 ф. ст. в месяц. Вместе с этим на острова проникли западные технологии, наука и культура. Все больше продуктов питания ввозилось из заграницы. Коренному населению стали доступны рис, мука, сахар и консервы (продающиеся в банках весом до 2,7 кг).

Страны Запада стали сбывать на острова тихоокеанского архипелага дешёвые мясные обрезки – включая индюшачьи гузки из США и баранью пашнину из Новой Зеландии.

Пашенина — низкокачественное мясо, расположенное под ребрами, или брюшинная стенка. Пашинина высококалорийный продукт питания состоящий на 40% из жиров (половина из них — насыщенные жиры).

Под воздействием западной диеты изменялись пищевые привычки и вкусовые предпочтения островных народов, постепенно всё больше ставя страны Океании в зависимость от импорта продуктов питания и приводя народы островов к ожирению.

«Сегодня в Тонга живет целое поколение, выращенное на бараньей пашнине», — говорит Суния Соакаи, сотрудник отдела здравоохранения в секретариате Стран тихоокеанского бассейна. «Баранья брюшнина – отбросы, это те части баранины, которые не используются в Новой Зеландии. И поэтому они сбрасывают этот мусор жителям островов тихоокеанского архипелага», — добавляет он.

Но не только еда и пищевые привычки, привнесенные из вне, повлияли на развитие эпидемии ожирения. В традиционной культуре многих странах Тихоокеанского региона дородность считается красивой, является признаком богатства и повышает социальный статус человека.

К примеру, на острове Науру, площадью 21,3 км² и с населением чуть более десяти тысяч человек, то ожирения страдает 71% населения.

Как и у других народов Тихого океана, традиционный образ жизни на Науру был основан на сельском хозяйстве и рыболовстве. Но несмотря на то, что на острове часто случались засухи, приводившие к голоду, первые европейцы посетившие остров отмечали: «Науруанцы были полны и восхищались большими толстыми людьми и даже специально откармливали девушек, с целью сделать их более привлекательными».

Кроме того, у многих народов Океании, раньше существовали традиции пиров, со стороны напоминающие состязание по поглощению пищи.

В настоящее время, среди коренных жителей существует, сопротивление мнению, что ожирение является причиной многих болезней. Считается, что большие размеры тела — это характерная особенность присущая островитянам. И что причиной ожирения являются наследственные факторы, а не переедание.

Выдвигается предположение, что в древности островитяне были умелыми мореходами. Совершая длительные рейсы между островами на каноэ, многие погибали в пути и выживали только те кто имел избыточный вес.

Таким образом, существует много факторов влияющих на распространение эпидемии ожирения. Причинами избыточного веса тела не всегда является осознанный или не осознанный выбор индивида. В конечном итоге ожирение представляет собой результат сложных взаимоотношений генотипа и его окружения.

Что делать?

Необходимо создать благоприятные условия, снижающие воздействие окружающей среды на развитие болезни. Для этого проблема ожирения должна находится в рамках политики общественного здравоохранения, нужно создать места, обеспечивающие возможность, заниматься физической активностью и необходимо обеспечить островитян доступной низкокалорийной пищей богатой пищевыми волокнами.

Реформа здравоохранения должна включать в себя такие меры как: надлежащая подготовка персонала, внедрение эффективных способов лечения и профилактики ожирения.

Государственная политика и работа средств массовой информации должны быть направлены на создание «позитивного поведения». Что, включает в себя, обучение в области культуры питания и физической активности. Основываясь на идеях самобытности и самодостаточности, нужно поощрять потребление местной сельскохозяйственной продукции.

Для этого необходимо осуществлять государственную поддержку местного сельскохозяйственного производителя. Что, кроме улучшения здоровья местных жителей, создало бы предпосылки для экономического роста и снизило зависимость от импорта.

Другой формой снижения зависимости от импортных продуктов питания, может быть введение пошлин или полный запрет на ввоз низкосортных продуктов питания. Так, поступило правительство Фиджи, введя запрет на ввоз в страну пашенинны.

В 1991 году был проведён эксперимент среди членов общины Вуйане (Гавайские острова). Членов общины кормили только традиционными для гавайцев продуктами. При этом, участникам эксперимента было предложено есть все, что им нравится и в неограниченном количестве. Всего за три недели такой диеты, среди участников эксперимента, было зафиксировано среднее снижение веса на 6,4%.

В Королевстве Тонго, с 1995 до 2002 осуществлялась последовательная программа по снижению веса. В рамках этой программы проводились ежегодные конкурсы в двух категориях «Общее снижение веса» и «Поддержание снижения веса».

Такое сочетание, здорового питания с физической активностью на соревновательной основе, было признанно успешным. Активность местных СМИ была направлена на мотивацию участников конкурса.

Кроме того, правительство Королевства Тонга, местный бизнес, общины и даже Король Тауфаахау Топау IV (согласно записи в Книге рекордов Гиннеса, он считается самым толстым монархом, его вес составлял 200 кг) оказали сильную поддержку данному мероприятию.

Король Тауфаахау Топау IV

Несмотря на значительную распространённость ожирения, среди жителей Океании, маловероятно, что мировое сообщество отреагирует на эту проблему.

Ограниченность местных ресурсов может стать значительной проблемой на пути народов Тихоокеанского региона к здоровью и благополучию.

Только совместными усилиями, народы Тихого океана могут радикально изменить свои привычки и разработать долговременную стратегию решения проблемы ожирения. Необходимо реформировать систему здравоохранения и образования.

Нужно принять соответствующие политические и экономические меры с целью улучшения благосостояния жителей островов Тихого океана и их будущих поколений.

Эпидемия ожирения распространяется

Вам может показаться, что люди с избыточной массой тела обитают где-то там, за океаном. В это случае вы сильно заблуждаетесь. Эпидемия ожирения медленно распространяется на все страны мира.

Если раньше ожирение распространялось в основном среди стран с высоким уровнем дохода на душу населения, то теперь людей с избыточным весом становится всё больше в странах с низким и средним уровнем дохода.

Эпидемия ожирения распространяется по всему миру прежде всего из-за повсеместного отсутствия согласованности усилий правительства, гражданского общества, неправительственных организаций и частного сектора. Чтобы эпидемия ожирения остановила свое распространение — все должны вносить вклад в профилактику ожирения.

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/epidemiya-ozhireniya-na-ostrovah-tihogo-okeana

Другие источники

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме «Эпидемия ожирения»:

Эпидемия ожирения: очевидные и вероятные
причины — КиберЛенинка

ТОП 8 препаратов для наращивания мышц доступных в обычной аптеке

Топ 8 препаратов для наращивания мышц. Фитнес-клуб Зарядка Екатеринбург

Рад приветствовать Вас, друзья! Дочитайте эту статью. В конце я расскажу о своем опыте работы с препаратами.

Многие атлеты при развитии мускулатуры рано или поздно упираются в потолок. В такой ситуации их взоры обращаются на препараты для наращивания мышц. И это логично, ведь у наших мышц есть предел развития. Препараты же созданы для того чтобы этот предел расширить. Но какие из них нужно принимать, а какие нет? – вопрос не простой.

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ:

  • Пищевые добавки
  • Аптечные препараты
  • Параметры определения схемы приема
  • Имитационная модель
  • Примеры применения

Надеюсь, вы уже накинули с начала тренировок хотя бы 20 кг мышц! К чему я это? Дело в том, что такое количество мяса можно нарастить и без препаратов, даже без спортивного питания. Так сказать, на грече и грудках. Если мышц у вас меньше, то просто разберитесь в методике тренировок и в своем рационе. Потому что вам еще есть куда расти на «натур» продуктах.

Когда стаж ваших тренировок и форма находятся на приличном уровне, тогда есть смысл задуматься о приеме препаратов.

Начну я даже не с препаратов, а со спортивных добавок. Они тоже могут принести вам пользу. Но не ждите умопомрачительного роста мускулатуры. Вклад добавок в ваш прогресс составляет не больше 10%.

ПРОТЕИН

Самый популярный продукт спортивного питания. Протеин – это добавка, состоящая преимущественно из белка, который нужен нам для строительства мышц! В основном прием протеина актуален в тех случаях, когда мы не можем получить норму белка их продуктов

Действительно, дополнительный прием белка не будет лишним, если вы опытный спортсмен, который не может набрать из обычных продуктов свою необходимую норму этого нутриента. Однако, не стоить впадать в крайности, рекомендованные и действительно обоснованные нормы потребления белка – это 1,5-2 г на килограмм собственного веса. Превышение этих норм может привести к повышенной нагрузке на почки и печень, а так же ухудшить пищеварение.

ГЕЙНЕР

Этот продукт часто рекомендуется людям склонным к худобе. Таких людей называют хардгейнерами (эктоморфам). Гейнер объединяет в себе белки и углеводы. Как правило он эффективен для увеличения калорийности рациона.

Надо сказать, что гейнер реально может помочь в наборе веса. Только нужно тщательно изучить состав продукта – желательно, чтобы соотношение белков и углеводов в нем было от 40/60 до 30/70, но не 10/90. Кроме того, важным моментом будет качественный состав углеводов – нужно, чтобы это был не сахар, а более сложнгые углеводы – например, мальтодекстрин или амилопектин. Иначе, большая часть набранного веса окажется жировыми отложениями.

КРЕАТИН

Одна из немногих добавок эффект от которой можно почувствовать уже на следующей тренировке! Креатин играет важную роль в энергообмене в мышечных клетках. Как следствие увеличивает силу и работоспособность мышц. А это впоследствии выливается в увеличение мышечной массы!

Креатин действительно работает, по крайней мере, для большинства людей. Так как существует категория людей (в среднем, около 30%), которые практически не чувствуют прием креатина. Здесь нужно исходить из целей и задач. Креатин увеличивает силу и массу мышц, однако задерживает и воду. Необходимо это учитывать. Кроме того, важно не запутаться среди многочисленных форм выпуска этого продукта.  Производители и продавцы активно продвигают новые, и зачастую, более дорогие формы выпуска, однако старый добрый моногидрат, по отзывам спортсменов, по прежнему вне конкуренции. Вариант в капсулах создает меньше нагрузки на ЖКТ. Не забывайте и про способы приема этой добавки и вариантах курса (загрузка, постоянный прием, чередование).

BCAA

Это комплекс их трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты очень важны для наших мышц! ВСАА в основном рекомендуются для набора сухой мышечной массы или для поддержания мышц во время сушки. Но эффективность этой добавки находится под вопросом. ВСАА действительно работают и могут помочь спортсмену в плане увеличения силы и мышечной массы. В основном, именно из этих аминокислот строится матрица новой мышечной клетки, предпосылки для создания которой создаются в ходе силовой тренировки. Поэтому принимать их стоит до или во время тренировки с небольшой порцией углеводов, тщательно подобрав индивидуальную порцию.

ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Помимо потребления макронутриентов (белков, жиров и углеводов) необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов. От них напрямую зависит ваша работоспособность и другие важные параметры организма.

Важность приема витаминов и минералов нельзя отрицать, тем более что у людей, тяжело тренирующихся, потребность в этих веществах возрастает, особенно в зимний период. Особенностью именно спортивных вариантов витаминно-минеральных комплексов является, как правило, повышенная дозировка действующих веществ, а так же присутствие дополнительных добавок, которые могут помочь в усвоении непосредственно витаминов и минералов. Однако, следует помнить, что постоянный прием чрезмерных доз витаминов (особенно, жирорастворимых) и минералов может оказать токсическое воздействие на организм.

АПТЕЧНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Ну что ж, спортпит мы рассмотрели. Теперь пришла очередь аптечной «фармы». Препараты, которые доступны в аптеке, могут быть как более дешевыми аналогами продуктов спортивного питания, так и иметь более выраженные анаболические эффекты.

Но прежде чем бежать в аптеку тщательно взвесьте все за и против. Изучите побочные эффекты, противопоказания и возможность индивидуальной непереносимости препарата. А еще лучше проконсультироваться с врачом! Как минимум посоветуйтесь с профессиональным спортсменом.

Далее последует лишь обзор аптечных средств, которые пользуются популярностью в кругах бодибилдеров. Поехали.

ГЛЮТАМИНОВАЯ КИСЛОТА

Ускоряет азотистый обмен. Что влечет за собой увеличение роста мышечной массы. Помимо этого глютаминовая кислота улучшает иммунитет, что актуально в период больших нагрузок.

МЕТИОНИН

Незаменимая аминокислота которая полезна для нашего организма. Помимо влияния на рост мышц, обладает гепатопротекторными свойствами. Простыми словами защищает печень. В больших количествах содержится в мясе курицы и говядине. Метионин подойдет подросткам в качестве профилактики угревой болезни.

АЛЬВЕЗИН

Эффективный, но «неудобный» препарат. Так как вводится внутривенно. Поэтому крайне нежелательно делать это самому. Пройти курс капельниц можно в любой больнице за отдельную плату. По сути альвезин содержит все необходимые нашим мышцам аминокислоты. А за счет внутривенного введения они практически моментально попадают в мышцы.

ОРОТАТ КАЛИЯ

Активизирует обменные процессы в организме, тем самым стимулируя рост мышц. Так же он популярен среди спортсменов из-за благотворного влияния на сердце. Особенно актуален в период высокоинтенсивного тренинга.

САФИНОР

Этот препарат является адаптогеном. Попросту говоря, помогает спортсмену приспособится к новым нагрузкам. Желателен для приема атлетами увеличивающими мышечную массу.

ЭКДИСТЕРОН

Препарат стимулирующий набор веса. Основным компонентом является левзея сафлоровидная. Благодаря своему растительному происхождению экдистерон практически не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Опытные атлеты рекомендуют принимать его в связке с белковым коктейлем.

РИБОКСИН

Его можно купить практически в любой аптеке. Прием препарата оказывает анаболическое действие. Помимо этого он защищает сердце при интенсивных нагрузках. Рибоксин улучшает кровоснабжение мышц и участвует в энергетическом обмене.

БЕТИМИЛ

Является актопротектором. Иными словами увеличивает КПД вашего организма. Вследствие этого вы можете тренироваться дольше и эффективнее, что приводит к увеличению мышечной массы.

За годы развития фармацевтической промышленности было создано немало препаратов, которые могут помочь спортсмену в достижении его целей. Все имеющиеся препараты я разделил бы на несколько групп:

  • отдельные аминокислоты, их производные или аминокислотные комплексы (глютаминовая кислота, метионин, альвезин, аминовен и другие);
  • препараты, улучшающие энергетику, клеточный метаболизм и клеточное дыхание (калия оротат, рибоксин (инозин), милдронат, карнитина хлорид и др);
  • адаптогены и похожие по действию препараты (леветон, экдистен, элеутерококк, женьшень, лимонник и др.);
  • витамины, минералы и их комплексы (супрадин, компливит, аспаркам, панангин, магнерот и др).

Из плюсов аптечных препаратов надо отметить то, что они несомненно работают, то есть выполняют заявленную функцию. Однако, здесь возникает очень важный вопрос действительной необходимости приема данных препаратов, а так же возможных побочных эффектов, которые, конечно же, возможны при неправильном применении и некорректных дозировках. Необходимо сопоставить свои цели и состояние здоровья с действием этих препаратов, консультироваться со специалистами и тщательно отслеживать изменения.

ПАРАМЕТРЫ, ПО КОТОРЫМ ОПРЕДЕЛЯЮТСЯ СХЕМЫ ПРИЕМА ДОБАВОК И ИХ ДОЗИРОВКИ

  • пол,
  • возраст,
  • уровень физической активности и образ жизни,
    наличие хронических заболеваний и/или предрасположенностей к болезням (особенно, ЖКТ и ССС),
  • наличие аллергических реакций на действующие вещества добавок,
    результаты Анализа состава тела (рост, вес,индекс массы тела, процент жировой, мышечной и костной массы, уровень воды и висцерального жира, скорость обмена веществ, рекомендуемая суточная калорийность),
  • спортивные цели человека.

Только сопоставив все эти параметры, можно определить и составить схему приема добавок, которая не только не повредит здоровью человека, но и поможет быстрее и эффективнее достигнуть поставленных целей.

ПРИМЕР (ИМИТАЦИОННАЯ МОДЕЛЬ)

ПАРАМЕТРЫ

мужчина, 25 лет, офисная работа,

силовые тренировки 3 раза в неделю, состояние здоровья хорошее,

из особенностей — повышенная кислотность желудка, межреберная невралгия, защемление нерва, аллергия на глютен, рост 178 см, вес — 89 кг, жир 21%, мышечная ткань 54%, вода 59%, висцеральный жир 6%, костная ткань 3.9%,

рекомендуемая калорийность -2890 ккал.

Цель — увеличение мышечной ткани, рост силовых показателей, снижение массы жира.

БЫЛА РЕКОМЕНДОВАНА СЛЕДУЮЩАЯ СХЕМА:

  • 10-дневный курс витаминов группы В (комбилипен, инъекционно),
  • 10-дневный курс витамина С инъекционно,
  • утренний прием адаптогена элеутерококк по 15 капель,
  • перед сном прием мелатонина и триптофана,
  • 10 г креатина моногидрата ежедневно, разделенных на два приема, в капсулах,
  • 10 г ВСАА и 20 г углеводов (амилопектин) перед 1.5-часовой тренировкой,
  • 30 г сывороточного изолята через 30 мин после тренировки,
  • 20 г казеина перед сном.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

За свою практику я очень часто сталкивался с тем, что люди неправильно используют пищевые добавки и аптечные препараты, не соотносят их со своими целями и состоянием, неверно подбирают дозировки и способы приема. Как следствие – отсутствие результата и потеря денег в лучшем случае, в худшем – проблемы со здоровьем. Рассмотрим три конкретных примера.

МОЛОДАЯ ДЕВУШКА

Девушка, занимающаяся плаванием, по рекомендации своего тренера обратилась в спортивный магазин за добавками, которые помогли бы ей улучшить физическую форму и повысить результат. Не разобравшись с особенностями целей, продавец посоветовал девушке взять креатин и гейнер, что девушка и сделала, так как и сама не особо разбиралась в этом вопросе. В результате двух недель приема этих добавок девушка набрала лишних 4 килограмма массы (в основном, жировой),результаты ее ухудшились и на сборы ее не взяли.

6 блюд, которые нельзя разогревать в микроволновке

6 блюд, которые нельзя разогревать в микроволновке. Фитнес-клуб Зарядка Екатеренбург

Некоторые продукты категорически не стоит разогревать в микроволновой печи, так как это может не самым лучшим образом сказаться на вашем здоровье.

  • Обычно, использование микроволновой печи никак не сказывается на вашем организме, и разогревать продукты в ней относительно безопасно.
  • Если вы охладили еду до комнатной температуры, а потом разогрели в микроволновке, это может спровоцировать рост бактерий ботулизма.
  • При разогревании грудного молока в микроволновой печи могут стать причиной свертывания. Лучше используйте паровую баню.

Когда остаются порции после приема пищи, это здорово, так как это экономит время на готовку перед следующим приемом. Для разогревания мы часто используем микроволновую печь. Однако, многие из нас не знают, что некоторые продукты крайне нежелательно разогревать в микроволновой печи. Даже если до этого момента это никак на вас не влияло, лучше поберечься и принять к сведению рекомендации, чтобы в конечном итоге не оказаться один на один с диареей.

«Готовка на два и более приема пищи экономит много времени», — объясняет врач Бриджит Цайтлин, — «но есть некоторые продукты, которые могут быть опасны после повторного нагрева, особенно если они не хранились должным образом, например, в воздухонепроницаемом контейнере и при правильной температуре».

Дело не только в микроволновой печи, но и в перепадах температуры продуктов, которые происходят, когда вы оставляете их при комнатной температуре, а затем повторно нагреваете. В любом случае лишний раз позаботиться о безопасности своего желудка, чем потом сожалеть. В следующий раз, когда вы захотите съесть то, что осталось в холодильнике или на столе, вы должны быть осторожны и избегать повторного нагрева указанных ниже шести продуктов в микроволновке, поскольку они могут быть опасны для вашего здоровья.

1. КАРТОФЕЛЬ

«Употребление в пищу разогретого в микроволновке картофеля может привести к пищевому отравлению, если его до этого оставили после приготовления при комнатной температуре», — говорит Цайтлин. «Давая картофелю остыть до комнатной температуры, вы провоцируете размножение бактерий ботулизма. Поэтому, если вы хотите съесть картофель позднее, лучше всего замораживайте его сразу после приготовления». Повторное нагревание после заморозки в холодильной камере не вызовет никаких проблем.

2.КУРИЦА

Разогреть цыпленка в микроволновке один раз можно, но нужно следить, чтобы он нагрелся равномерно. При неравномерном нагреве на курице могут остаться бактерии, что может привести к отравлению или к заболеванию.

3. РИС

Рис может содержать споры бактерий, и, если вы оставили его на ночь при комнатной температуре, они, вероятнее всего, начнут размножаться, что так же может вызывать пищевое отравление. Микроволны не способны убить все бактерии, поэтому правильнее съесть весь рис за один прием или заморозить остатки, если они остались. Тогда после разогревания вы не будете есть рис вприкуску с бактериями.

4. ГРИБЫ

Грибы — это еще один продукт, который не очень любит микроволновку», — говорит Цайтлин. «Грибы могут вызвать расстройство желудка при повторном нагревании из-за микронутриентов, которые в них содержатся, поэтому прикончить всю порцию за один раз». Бактерии так же могут размножаться на грибах, если их оставить при комнатной температуре.

Если вы кормите ребенка грудью, избегайте повторного нагрева грудного молока в микроволновой печи. Исследования показали, что микроволны нагревают детское молоко и пищу неравномерно, что приводит к свертыванию молочного белка из-за возникновения «горячих точек». Кроме того, вы не можете гарантировать равномерный нагрев молока, как следствие, ребенок может получить ожог полости рта. Предпочтительно использовать паровую баню для нагрева грудного молока.

В общем порядке старайтесь следовать следующим правилам при повторном нагревании продуктов:

  • убедитесь, что продукты разогрелись равномерно;
  • не ешьте порции, если они были приготовлены более трех дней назад;
  • не употребляйте в пищу продукты со следами плесени.

5. ПРОДУКТЫ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ МАСЛА

Разные масла могут выдерживать различные температурные, но если этот уровень будет превышен, масло может начать выделять токсичные пары и опасные вещества, называемые свободными радикалами, в числе которых могут быть канцерогены. Так же избегайте повторного нагрева маслосодержащих продуктов в микроволновой печи, так как они могут стать слишком горячими.

6. ГРУДНОЕ МОЛОКО

Если вы кормите ребенка грудью, избегайте повторного нагрева грудного молока в микроволновой печи. Исследования показали, что микроволны нагревают детское молоко и пищу неравномерно, что приводит к свертыванию молочного белка из-за возникновения «горячих точек». Кроме того, вы не можете гарантировать равномерный нагрев молока, как следствие, ребенок может получить ожог полости рта. Предпочтительно использовать паровую баню для нагрева грудного молока.

В общем порядке старайтесь следовать следующим правилам при повторном нагревании продуктов:

  • убедитесь, что продукты разогрелись равномерно;
  • не ешьте порции, если они были приготовлены более трех дней назад;
  • не употребляйте в пищу продукты со следами плесени.

Нужно ли завтракать?

Нужно ли завтракать? Фитнес-клуб Зарядка

Считается, что завтрак — важный прием пищи. Впрочем, если вы на дефиците калорий — не такой уж и важный. Перевод статьи с авторитетного Examine.com о том, что полезнее для поддержания массы тела: съесть завтрак или пропустить его? 

Одни ученые полагают, что завтрак создает чувство сытости, повышает физическую активность, способствует снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), регулирует выработку гормонов голода.

Согласно другим данным, завтрак имеет незначительное, но потенциально негативное влияние на суточное потребление энергии.

Особого внимания заслуживает тезис о том, что завтрак «запускает» метаболизм, хотя он не подтверждается ни для людей нормального сложения, ни для тех, у кого ожирение. В общем, важный вопрос: «Завтракать или не завтракать?» долго оставался без ответа.

ЭКСПЕРИМЕНТ: С ЗАВТРАКОМ И БЕЗ НЕГО

Для разрешения этой проблемы специалисты Университета Бригама Янга (США) провели эксперимент, схема которого приведена на рисунке:

В эксперименте участвовали 49 женщин от 18 до 55 лет, которые обычно завтракали реже двух раз в неделю, спали более шести часов в день и всегда рано вставали. Все участницы в течение 3 месяцев имели стабильный вес и были здоровы. Их разделили на две группы: 26 женщинам пришлось ежедневно завтракать, 23 составили контрольную группу и могли следовать устоявшимся привычкам.

Завтрак, содержащий не менее 15% суточной нормы калорий, надлежало съедать до 8.30 утра и не позже. После завтрака дамы могли есть, что им угодно.

Участницы контрольной группы ничего не ели и не пили алкоголь до 11.30.

Эксперимент продолжался 4 недели.

До начала эксперимента и после его окончания исследователи определяли вес, рост, ИМТ и содержание жира участниц. Женщины должны были записывать, что и сколько съедают за день, и в течение последней недели оценивать чувство голода перед каждой трапезой (для этого существует специальная шкала). Ежедневно участницы отмечали, сколько спят и что едят на завтрак. Про физическую активность тоже не забыли, ее определяли с помощью акселерометра.

Результаты эксперимента представлены на рисунке:

Если кратко: завтрак добавлял к ежедневному рациону в среднем 266 ккал и 43 г углеводов.

За ланчем, обедом и ужином участницы обеих групп поглощали примерно одинаковое количество калорий, физическая активность также была соизмерима. Чувство голода, жажды и «наполненности» в разных группах также не отличались.

При этом женщины, которые регулярно завтракали, прибавили в среднем по 0.7 кг, а ИМТ увеличился с 22.6 до 22.9 (разница небольшая, но достоверная). Незначительно возросло содержание жира —  с 32.5 до 32.9%. В контрольной группе (те, кто не завтракал) вес и ИМТ оставались стабильными и к концу эксперимента были значительно ниже, чем в группе «завтрак». Мышечная масса у всех женщин осталась без изменений.

ЕСЛИ НЕТ ПРИВЫЧКИ К ЗАВТРАКУ — НЕ ЗАСТАВЛЯЙТЕ СЕБЯ

Результаты подтвердили гипотезу исследователей о том, что завтрак способствует увеличению веса, ИМТ и потребления калорий. Однако другие предположения не оправдались. Дополнительная трапеза не сделала женщин физически активнее и не делала их более сытыми в течение дня.  За обедом или ужином они ели не меньше, чем обычно.

Зато подтвердилось старинное эмпирическое знание о том, что не надо заставлять человека есть, когда он не голоден. Он от этого только вес наберет и обрастет жирком.

Почему завтрак не прибавил дамам сытости, исследователи не знают. Единственный компонент, потребление которого увеличилось в результате утренней трапезы — углеводы.

Работа американских исследователей, заставивших завтракать женщин, не привычных к этому, подтвердила, что еда без чувства голода вредна. Эти данные противоречат результатам, полученным в 2005 году британскими учеными из Ноттингемского университета.  Они показали, что завтрак позволяет сократить потребление калорий и помогает контролировать вес. Однако участницы британского эксперимента были к завтраку привычны, в отличие от американок, которые обычно не завтракали. Очевидно, регулярность трапезы существенно влияет на ее результат.

Влияние трапезы на вес зависит от ее состава и калорийности, которые, в свою очередь, изменяют уровень гормонов голода и сытости. Физиологическое действие этих гормонов показано на этом рисунке:

Когда человек просыпается, уровни кортизола и грелина в плазме крови достигают пиковых значений. Высокое содержание грелина вызывает голод и требует немедленного завтрака, а кортизол увеличивает концентрации свободных жирных кислот, которые повышают устойчивость к инсулину, затрудняя тем самым усвоение глюкозы. Если завтрак съеден в первые 2 часа после пробуждения, уровень глюкозы в крови возрастает, что служит сигналом для запуска серии физиологических реакций.

ЧТО ЕЩЕ ХОТЕЛОСЬ БЫ УЗНАТЬ?

Каковы физиологические последствия жизни без завтраков? У людей, пропускающих завтрак, уровень глюкозы в крови несколько выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Кроме того, по утрам снижен уровень гормона сытости лептина, который уступает место грелину. При этом падает содержание глюкагон-подобного пептида, и все вместе усиливает чувство голода.

Какие компоненты завтрака способствуют набору веса? Калорийность и состав трапезы, безусловно, влияют на массу тела. Например, цельнозерновые продукты и пищевые волокна помогают регулировать вес. Белки создают чувство наполненного желудка.  Для поддержания веса также полезны низкокалорийные, но объемные продукты (богатые пищевыми волокнами и белками).

Американские исследователи не обучали участниц эксперимента, каким должен быть полезный завтрак, и мы не можем судить о том, как их утреннее меню повлияло на результаты.

Почему исследователи заставили завтракать тех, кто к этому не привык? Потому что предыдущая работа показала, что пропускать утреннюю трапезу  вредно прежде всего тем, кто привык завтракать.

А вот описанный эксперимент показал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу — в течение четырех недель они переедали и набрали вес.

Вывод: не мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать — это может быть вам только на пользу. В конечном итоге не так важно сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте, как вам комфортнее и следите за балансом калорий

Перевод: Н. Резник.  

  Источник: fitness-pro.ru

10 полезных привычек. Мнение экспертов.

10 полезных привычек. Мнение экспертов. Фитнес-клуб Зарядка Екатеринбург

1. ХОЛОДНЫЙ ДУШ

ЧАД УОТЕРБЕРИ, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ:

О пользе закаливания люди знали с древности, в наше время его популяризировал «Ледяной человек» Вим Хоф. Я тоже решил попробовать: в конце обычного – теплого – душа добавил 30 секунд под самой холодной водой, которую мог вытерпеть. Фокус в том, чтобы сохранять нормальный ритм дыхания при резкой смене температуры. Я стараюсь растягивать вдох до 2 секунд, выдох – до 4. Каждый третий или четвертый день прибавлял по 10 секунд и довел «холодную» часть до целой минуты. Если есть желание, можно и дальше увеличивать.

С тех пор, как я начал закаливаться, заметил три эффекта:

  1. стал легче переносить холод (раньше переносил плохо),
  2. улучшилась циркуляция в организме (стопы стали теплее, раньше мерзли),
  3. сон стал крепче, ускорилось восстановление после тренировок.

Попробуйте обычный холодный душ – это улучшит здоровье и не отнимет кучу денег, как модные криокамеры.

2. ПОДГОТОВКА С ВЕЧЕРА

ДЭН ДЖОН, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКЕ:

Я начинаю готовиться к рабочему дню с вечера предыдущего. Если нужно сделать звонок или отправить письмо, просто оставляю напоминание; если предстоит встреча и переговоры, то клею записку – достаточно большого размера — на экран компьютера.

Убрав стол после ужина, мы включаем таймер на кофе-машине, чтобы запах свежесваренного кофе разбудил нас до будильника. Потом мы с женой обычно принимаем горячую ванну, угощаясь разными полезными напитками, и заканчиваем прохладным душем. После этого я уже сам засыпаю, но успеваю принять добавки: магний, витамин D и рыбий жир.

Утром, выспавшись как следует, пью свежий кофе, отвечаю на письма, пишу статьи и выполняю свое домашнее преподавательское задание для колледжа. К 9:00 заканчиваю, так как подходит народ на тренировку (у Дэна свой зал в гараже).

Как сказал Вуди Аллен, 90% успеха – просто оказаться в нужном месте. Добавлю от себя: встать вовремя, подготовившись ко всему заранее, и оказаться в нужном месте – это 99% успеха.

3. ГОРЯЧАЯ ЙОГА

МАРК ДАГДЕЙЛ, ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДЕР IFBB:

Это не ежедневная процедура, но я стараюсь проводить хотя бы три занятия в неделю. Полезных эффектов несколько:

  • Под инфракрасными обогревателями температура около 38 градусов. Дома у меня есть сухая сауна, которая разогревается до 60 градусов, но час горячей йоги, по моим ощущениям, намного эффективнее. Выделяется больше пота (организм выводит с ним разные отходы), улучшается циркуляция (ускоряется восстановление), активируются белки теплового шока (снижающие резистентность к инсулину).
  • Конечно же, улучшается растяжка и координация. Причем йога не препятствует прогрессу в силовых упражнениях, а наоборот – способствует. Надо только пить достаточно воды и заправляться белком, чтобы не терять мышцы (при продолжительных занятиях).
  • Самое интересное – улучшение композиции тела. При подготовке к последним соревнованиям я выбросил все кардионагрузки, заменив их горячей йогой. Мне не нравилось скучное кардио (которое было необходимо добавить для рельефа), а йогой занимаюсь с удовольствием.

4. МАНИЯ ЧИСТОТЫ

ДАНИ ШУГАРТ, РЕДАКТОР T NATION:

Раньше у меня дома был жуткий хаос — грязные тарелки на кухне, кучи одежды на полу, косметика где угодно. Но года два назад я прочла одна книжку и поняла: когда дома порядок, то все дается легче… включая спортивные цели.

Исследования показывают, что беспорядок заставляет переедать. Когда все вокруг вверх ногами, вы теряете контроль над собой и начинаете есть лишнее.

Так что я решила устранить этот стрессовый фактор. Иногда назначаю уборочный фитнес-челлендж – сделать как можно больше за ограниченное время. Какие-то операции привязала к приятным вещам, например, пока варится кофе, я разгружаю посудомоечную машину. Когда наполняется ванна – расстилаю постель. В общем, многие штучки можно скомбинировать, чтобы поддерживать порядок в доме.

И есть еще важный аспект – любая физическая активность полезна. Раньше я ехала в зал и топталась на беговой дорожке, а теперь вместо этого хожу по дому с пылесосом, вешаю белье, мою собаку и дергаю сорняки. Генеральная уборка на выходных может занять часа три – и превзойдет по энергозатратам любой кардиотренажер.

Разумеется, в зал я по-прежнему хожу, но там только работаю с железом. А вся остальная физическая активность у меня дома – важная и полезная. Параллельно, кстати, слушаю разные подкасты, так что получаю и пищу для ума.

Порядок дома – это не просто красиво, но еще дает вам чувство контроля, улучшает концентрацию на любом другом деле. Это очень важно, если вы действительно хотите чего-то добиться.

5. ТРЕНИРОВКИ НА ПЕРВОМ МЕСТЕ, ЗАГРУЗКА КАЛОРИЯМИ – НА ВТОРОМ

КУРТ ВЕБЕР, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И ОБЩЕФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ:

В колледже я привык тренироваться по вечерам, около 9 часов. Было много важных дел: учеба, вечеринки, свидания… Тренировки отодвигались все дальше и дальше. Но со временем я обнаружил, что так проще их пропускать. Посмотрите на посетителей, зайдя в зал с утра: чаще всего они в отличной форме. Почему? Потому что для них это на первом месте, они с этого начинают день. Когда я перенес тренировки на утро, то перестал их пропускать – мог заниматься 360 дней в году.

А вот калориями лучше загружаться после. Это особенно важно для тех, кто вынужден тренироваться по вечерам.

Может случиться так, что вы пропустите тренировку (по самой уважительной причине), но весь день усердно питались, рассчитывая попахать вечером в зале. Если тренировка внезапно отменяется, то вы не только оставите мышцы без нагрузки, еще у вас теперь неизрасходованный профицит.

Если же вы в течение дня едите умеренно и откладываете основную долю суточных калорий на вечер (в идеале – после тренировки), то ничего страшного не произойдет. Не будет тренировки – меньше съедите на ужин, поработаете в зале как следует – вознаградите себя.

6. ВАЖНЫЕ МЕЛОЧИ

КРИСТИАН ТИБАДО, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ И БОДИБИЛДИНГУ:

Четыре года назад у меня были проблемы с почками, так что теперь я больше думаю о здоровье, чем о килограммах мышц. Чем старше становишься, тем лучше понимаешь, что тренировки должны улучшать состояние, а не вредить.
Вот что я изменил в жизни:

  • Физическая активность.
    Я хожу по 45-60 минут натощак 3-5 раз в неделю. Да, раньше я был против этого, но исследования из статьи Луомы заставили передумать. Кардио на пустой желудок по утрам, может, не сжигает жир напрямую, но повышает выработку ферментов, помогающих расходовать жир в качестве топлива. Практикуя это, со временем вы приучите организм больше использовать жировые запасы и стройнеть. Поскольку основная тренировка у меня начинается в 6:30-7:00, я встаю в 4:30 и отправляюсь на прогулку. Затем легкий завтрак и упражнения с железом. Отмечу, что я именно гуляю, не повышая интенсивность этого кардио (подъем кортизола может помешать гипертрофии).
  • Питание.
    Теперь я ем очень много овощей. Раньше питался безобразно – никаких овощей, никаких фруктов, мясные полуфабрикаты и консервы… Не толстел, потому что ограничивал калории, но здоровья это не прибавляло. Добавив в рацион овощи, я заметил, что состояние и самочувствие заметно улучшились. Меньше воды задерживается и легче переносить диету, избавляясь от жира.
  • Продолжительность тренировки.
    В прошлом тренировки длились по часу и более; хотя я обожаю железо и мог заставить себя поработать подольше, потом весь день ходил вялый и даже подавленный. Постепенно я понял, что слишком большой объем вредит как гипертрофии, так и здоровью в целом. Теперь тренировка длится менее часа, я стараюсь работать в быстром темпе.
  • Диапазон повторов.
    Я стал делать больше повторений: раньше в главных многосуставных упражнениях выполнял по 1-3, а теперь 6-8. Вес еще приличный, но значительно ниже риск травм и нагрузка на ЦНС. Добавил приемы, улучшающие связь мозг-мышца: медленное выполнение, изометрические паузы и так далее.

7. ОБЫЧНАЯ ХОДЬБА

ТОНИ ДЖЕНТИКОР, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКЕ:

Вряд ли фанатов железа воодушевит такой ответ, но именно ходьбой я занимаюсь сам и настоятельно рекомендую всем своим клиентам, включая спортсменов. Несколько прогулок в неделю (лучше ежедневно) помогут вашим достижениям в зале.

Во-первых, это дополнительная физическая активность для поддержания формы. Во-вторых, ходьба поможет и набирать мышечную массу, так как улучшает восстановление и положительно влияет на психическое состояние. Личный пример: летом 2002 меня бросила девушка, и я, чтобы отвлечься, начал ходить и осиливать 100 лучших произведений XX века. Начал с «Над пропастью во ржи», шагая по ступенькам своего дома, и продолжил разгуливать по городу, погруженный в книги Воннегута, Стейнбека, Хэмингуэйя и Набокова. За несколько месяцев одолел около 20 произведений, проходя ежедневно по 4-5 км.

Недавно я возобновил занятия ходьбой по радостной причине – гуляя со своим пятимесячным ребенком перед сном. И заметил, что в зале дела пошли лучше: поднял в становой 254 кг на прошлой неделе, нацеливаюсь на 275.

И, несмотря на недосып, ходьба улучшила состояние и настроение, я даже стал лучше писать.

Мы постоянно ищем какие-то продвинутые методики, чтобы поднять больше железа и набрать больше мышц, но порой упускаем самые простые и полезные вещи. Я всем советую добавить к силовым тренировкам обычную ходьбу – без отягощения и не на скорость. Просто гуляйте и получайте удовольствие.

8. КОНТРОЛЬ МАКРОНУТРИЕНТОВ

ЧАРЛЬЗ СТЭЙЛИ, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ И СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКЕ:

Иногда самый большой эффект приходит от самых простых действий, в питании, например, это контроль макронутриентов, чем я занимаюсь с 2013-го. Эта привычка очень легко вырабатывается, отнимая всего несколько минут в день.

Конечно, если вы питаетесь по другим принципам и все устраивает, то отлично! Не надо ничего менять. Однако, если вас НЕ устраивают результаты, попробуйте это.
Приведу такую аналогию: представьте, что вы завели собственное дело, но не контролируете расходы и доходы. Есть вероятность, что стартап выстрелит и вы добьетесь успеха. Но насколько она велика?

То же самое с питанием – особенно при похудении. Чем более важна для вас какая-то цель, тем внимательнее надо контролировать все, что связано с ее достижением. Хотите постройнеть? Начните считать макронутриенты.

9. ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ (INTERMITTENT FASTING)

ПОЛ КАРТЕР, ТРЕНЕР ПО СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ И БОДИБИЛДИНГУ:

Я очень долго был против этого. Потому что долго тренировался только для набора силы и массы. Но сейчас мне 42, я не хочу больше массы, лифтерская карьера тоже позади. Мне достаточно достижений за почти 30 лет тренировок, теперь я питаюсь и занимаюсь, чтобы чувствовать себя лучше как в зале, так и вне его.

Исследования показывают, что периодическое голодание снижает воспаления, аутофагию и окислительный стресс, улучшает чувствительность к инсулину и биогенез митохондрий. Так что теперь я питаюсь в окно между 2 и 10 часами после полудня – и чувствуя себя отлично. Для тех, кому за 40 и кто больше думает о здоровье, я советую попробовать ограничивать время питания 2-3 дня в неделю. Уже это может принести пользу и привести к заметным улучшениям.