Силовые тренировки. У женщин мышцы на ногах растут лучше?

Силовые тренировки

Существует миф, что есть некие силовые тренировки только для мужчин и тренировки только для женщин. Выделяют даже отдельные упражнения для женщин, которые должны, каким-то образом, корректировать фигуру в определённых местах. Говорят, что у мужчин растут лучше плечи, а женщин ноги. Но так ли на самом деле? Подтверждаются ли эти тезисы наукой?

Не хочется читать? Послушай подкаст

Я не раз слышал от тренеров и читал во многих интернет изданиях о том что женщины должны тренироваться как-то по-другому, не так как мужчины. Утверждается, что у девушек меньше секретируется тестостерона, поэтому и мышцы у женщин меньше растут. Да, действительно у женщин ниже уровень тестостерона. И в отличие от мужчин, у женщин тестостерон не повышается после тренировок. Однако, всё ещё научно не доказано влияние гормональных различий между полами на результаты тренировок.

Мужчины и женщины занимаются с отягощениями, значительно увеличивают мышечную массу и силу. Конечно у мужчин в среднем изначально больше мышечной массы, вне зависимости от физической подготовки. Поэтому мужчинам свойственно, при регулярных тренировках, больше увеличивать абсолютную силу. Однако, у женщин от тренировок относительная сила мышц плечевого пояса возрастает чуть больше, чем у мужчин.

Абсолютная и относительная сила

Поясню, в спорте выделяют два вида силы. Абсолютная — это максимальное усилие, которое атлет может развить. Это, например, приседание со штангой предельного для атлета веса. И относительная — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность различных спортсменов.

Например, мужчина весом в 80 кг может сделать жим штанги лежа 90 кг на один раз. Женщина весом 60 кг может пожать 45 кг. Абсолютная сила для мужчины будет 90 кг, а относительная — 1,125. У женщины абсолютная сила рана 45 кг, относительная сила равна 0,75. Таким образом, мужчина в показателях абсолютной силы в 2 раза сильнее женщины, но в относительной силе женщина лишь в 1,5 раза слабее мужчины.

На сколько могут быть сильными женщины в абсолютной и относительной силе. Чэнь Вэйлин — спортсменка из Тайваня выступающая в категории до 47 кг. В 2016 году на чемпионате мира по пауэрлифтингу Чэнь Вэйлин присела со штангой весом в 210 килограммов. Это больше её веса в 4,5 раза!

У женщин ноги растут лучше

Еще один распространённый миф. На мой, мужской взгляд, ноги у женщин действительно лучше, чем у мужчин. Но согласно научным исследованиям, нижние конечности у мужчин и женщин одинаково реагируют на силовые тренировки.

Различия в составе тела

Женщины в среднем имеют меньшую общую и сухую массу тела. У женщин больше процент жира в организме и меньше площадь поперечного сечения мышечных волокон. Но что касается скорости сокращения мышечных волокон, то разницы между мужчинами и женщинами отсутствует.

Известно что, скелетные мышцы образованы волокнами разного типа, различающимися функциональными свойствами. Медленные мышечные волокна более выносливые, но не столь сильные и быстрые как быстрые мышечные волокна. В свою очередь быстрые волокна проигрывают медленным в выносливости.

В организме женщин больше медленных мышечных волокон. И действительно женщины лучше переносят усталость в некоторых видах нагрузки. Особенно стойки женщины к изометрическим упражнениям. Так вот почему женщинам так нравиться стаять в планке и заниматься йогой!

Женщины выносливее и по этой причине многие тренера рекомендуют женщинам брать меньше вес и делать не менее 10 — 15 повторов в подходе. А мужчинам наоборот, вес брать больше и тренироваться в диапазоне от 6 до 10 повторов. Мол, так будут лучше расти мышцы.

Вот только научные исследования говорят, что разницы, в гипертрофии мышечных волокон мужчин и женщин, опять нет. И занимаясь по одной и той же программе с мужчинами, женщины могут так же эффективно развивать свои мышцы.

Замечу, что я не утверждаю, что женщины поднимают те же веса, что и мужчины. Веса, естественно, разные и подбираются индивидуально.

Но ученым удалось найти разницу в механических и структурных свойствах сухожилий у мужчин и женщин. Сухожилия мужчин лучше приспосабливаются к физическим нагрузкам. В процессе тренировок сухожилия мужчин приобретают большую жесткость, что потенциально увеличивает силовых способностях мужчин.

Силовые способности мужчин и женщин

Различия в силе мышц зависит от нейромышечной адаптации к силовым тренировкам. От тренировки к тренировке нервная система учиться активизировать необходимые в работе мышцы и согласовывать работы разных мышечных групп. И только потом происходит мышечная адаптация к физическим нагрузкам в виде роста мышечной массы.

Но мужчины и женщины в равной степени эффективно задействуют двигательные волокна. Разницы в нейромышечной адоптации между полами нет.

Выводы

Различия между мужчинами и женщинами не настолько большие, что бы рекомендовать разные тренировочные программы.

Большее значение при выборе программы тренировок имеют индивидуальные особенности.

Лучше, не вестись на разные маркетинговые уловки. Силовые тренировки без всякой мишуры и обещаний результатов в короткие сроки способны сделать ваше тело красивым и здоровым. Если у вас хватит терпения и мотивации.

Подумайте чего вы хотите получить от силовых тренировок. И какие ресурсы вы готовы выделить для достижения целей.

А если вы только думаете пойти в тренажёрный зал и не знаете с чего начать. То сначала прочтите эту статью, так вам будет легче понимать, что говорит ваш тренер и легче будет читать статьи по тематике фитнеса 🙂

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/silovye-trenirovki-zhenskie-nogi-rastut-luche/

Чемпион мира учит новичка поднимать штангу. Разбор техники от Руслана Албегова. Исправление ошибок

Чемпион мира учит новичка поднимать штангу. Разбор техники от Руслана Албегова. Исправление ошибок

В первой серии нашего блога Бронзовый призер Олимпийских игр 2012, двукратный чемпион мира Руслан Албегов разбирает ошибки в технике начинающего спортсмена и дает рекомендации по их справлению. Приглашаем к участию спортменов любого уровня, присылайте свои видео на почту: oleg9005@gmail.com.

9 фитнес-мифов, которые мешают похудеть

Фитнес мифы про похудение. Фитнес-клуб Зарядка Екатеринбург

Если несмотря на все усилия, тренировки не приносят ожидаемого результата, стоит прислушаться к советам ученых: многие непреложные фитнес-истины оказались не более, чем популярными мифами, или подверглись серьезной корректировке. Пересматриваем фитнес-программу!

1. ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА И СТРОЙНОЙ ТАЛИИ НУЖНО ДОЛГО КАЧАТЬ ПРЕСС

Если не следить за питанием и не уделять достаточно внимания проработке мышц ягодиц, ног и, особенно, спины, ни о каком красивом прессе и речи не будет идти. И не только из-за того, что эти мышцы тесно связаны с мышцами пресса, но еще и потому, что на восстановление крупных мышц требуется больше всего энергии. Соответственно, при правильном сбалансированном питании с ограничением жиров эта энергия будет черпаться из наших жировых запасов, а их обычно больше всего в области живота и талии.

2. АКТИВНЫЕ ВЕЧЕРНИЕ ТРЕНИРОВКИ ВЕДУТ К БЕССОННИЦЕ

Несмотря на то, что многие ученые считают, что высокая физическая активность в позднее время суток противоречит естественным биоритмам человека, на сон вечерние тренировки негативно не влияют. А совам вечерний фитнес даже помогает быстрее заснуть. Например, шотландские ученые недавно выяснили, что люди, занимающиеся после 20.00, засыпают быстрее, чем после утренних или дневных тренировок. Дело в том, что физические упражнения способствуют повышению температуры тела, а когда вы ложитесь спать – она начинает снижаться до нормальной, и сон приходит быстрее. И еще один плюс в пользу вечерних тренировок: по данным ученых из шотландского университета в Глазго, благодаря более высокой температуре тела, сопутствующей им, уменьшается риск травм и растяжений.

3. ПРИ УСТАЛОСТИ И УТОМЛЕНИИ ЛУЧШЕ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ТРЕНИРОВОК

Последние исследования ученых доказывают обратное: при усталости, слабости, апатии и утомлении тренировки средней интенсивности вернут силы и помогут взбодриться. Например, ученые из Университета Джорджии(США) несколько недель наблюдали за двумя группами людей, постоянно жалующимися на слабость и хроническую усталость. Одни вели привычный малоподвижный образ жизни, и проводили вечера дома перед телевизором,  а другим предложили 3-4 раза в неделю совершать неутомительные 20-минутные велопробежки. Как следствие – уже через шесть недель «спортсмены» сообщили, что чувствуют себя лучше, бодрее и веселее. Вердикт: восстанавливать силы после работы лучше всего в спортзале, на пробежке или за рулем велосипеда. Главное – не надрываться!

4. ЧЕМ БОЛЬШЕ АЭРОБНЫХ НАГРУЗОК – ТЕМ ЛУЧШЕ ХУДЕЕШЬ

Нет! Слишком большое количество аэробной нагрузки способствует разрушению как жировой ткани, так и мышечной. В итоге организм получает сигнал к замедлению обмена веществ, и процесс похудения замедляется. Вот почему оптимальными для борьбы с лишним весом считаются дозированные аэробные нагрузки и обязательно вместе с анаэробными. Кроме того, не стоит забывать, что тренированные мышцы тратят больше калорий, например, каждые дополнительные 100 грамм мышечной ткани «забирают на себя» 100 ккал в день. А при слабой мышечной ткани организм наоборот стремится запасти эти калории в виде жира.

5. ЕСЛИ НЕ ПОТЕТЬ, ОТ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ ПРОКУ БУДЕТ МАЛО

На самом деле потоотделение намного больше зависит от температуры воздуха в помещении и индивидуальных особенностей организма, чем от интенсивности нагрузки. Более верный путь определить интенсивность и эффективность тренировки – следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от вида нагрузок, она должна быть в интервале от 60 до 85 процентов от максимальной ЧСС.

6. МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПО ФОРМУЛЕ «220 МИНУС ВОЗРАСТ»

На самом деле известная всем формула «220 – возраст», позволяющая рассчитать максимальную нагрузку, в свое время была выведена в результате фитнес-тестов на мужчинах. Для женщин же, как считают сегодня спортивные врачи, больше подходит другая формула (соответственно, выведенная в результате многолетних фитнес-тестов и исследований!). Исследователи из Северо-Западного университета Эванстона (США) проанализировали результаты нагрузочных тестов более 5 000 представительниц прекрасного пола и пришли к выводу, что ЧСС для женщин должна равняться 206 минус 88 процентов от возраста. Идеальная формула «сжигания жира», впрочем, остается прежней – 60% от максимальной ЧСС и выше.

7. ЧТОБЫ БЫСТРЕЕ ПОХУДЕТЬ, ТРЕНИРОВКУ НУЖНО НАЧИНАТЬ С КАРДИОНАГРУЗКИ

Ученые подвергли сомнению и это, казалось бы, незыблемое правило. Как показало многолетнее исследование, результаты которого недавно были опубликованы в журнале Journal of Sports Science and Medicine, оптимальнее всего начинать занятие с силовой нагрузки, а к кардиоупражнениям переходить в конце тренировки. Дело в том, что если сразу после разминки приступить к силовым упражнениям – организм  будет тратить больше энергии. Таким образом, мы сожжем больше калорий. Причем, как подсчитали ученые, в течение трех часов после силовой тренировки энергозатраты тела будут на 13% больше обычных (даже если мы будем отдыхать или просто спать). Энергозатраты после кардиотренировки, увы, меньше, и заканчиваются намного быстрее.

8. БЕГАТЬ НУЖНО БЫСТРО

На самом деле нужно придерживаться «комфортной» скорости. Как доказали ученые, длительные высокоскоростные пробежки при «неподготовленности» организма способствуют выработке избыточного количество молочной кислоты. Как следствие – боль в мышцах, ухудшение самочувствия и… уменьшение скорости, с которой вы бежите.

9. ВО ВРЕМЯ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ НУЖНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПОСТОЯННОГО ТЕМПА

Последние исследования ученых подвергают сомнению и этот тезис. Оказывается, если не насиловать организм, силы которого на исходе, и делать небольшие передышки, занятия спортом дают больший эффект. Например, ученые Университета Индианы (США) пришли к выводу, что после того, как ЧСС достигает 85% от максимума – эффективность тренировки и скорость сжигания жиров неизбежно уменьшаются.

ТОП 8 препаратов для наращивания мышц доступных в обычной аптеке

Топ 8 препаратов для наращивания мышц. Фитнес-клуб Зарядка Екатеринбург

Рад приветствовать Вас, друзья! Дочитайте эту статью. В конце я расскажу о своем опыте работы с препаратами.

Многие атлеты при развитии мускулатуры рано или поздно упираются в потолок. В такой ситуации их взоры обращаются на препараты для наращивания мышц. И это логично, ведь у наших мышц есть предел развития. Препараты же созданы для того чтобы этот предел расширить. Но какие из них нужно принимать, а какие нет? – вопрос не простой.

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ:

  • Пищевые добавки
  • Аптечные препараты
  • Параметры определения схемы приема
  • Имитационная модель
  • Примеры применения

Надеюсь, вы уже накинули с начала тренировок хотя бы 20 кг мышц! К чему я это? Дело в том, что такое количество мяса можно нарастить и без препаратов, даже без спортивного питания. Так сказать, на грече и грудках. Если мышц у вас меньше, то просто разберитесь в методике тренировок и в своем рационе. Потому что вам еще есть куда расти на «натур» продуктах.

Когда стаж ваших тренировок и форма находятся на приличном уровне, тогда есть смысл задуматься о приеме препаратов.

Начну я даже не с препаратов, а со спортивных добавок. Они тоже могут принести вам пользу. Но не ждите умопомрачительного роста мускулатуры. Вклад добавок в ваш прогресс составляет не больше 10%.

ПРОТЕИН

Самый популярный продукт спортивного питания. Протеин – это добавка, состоящая преимущественно из белка, который нужен нам для строительства мышц! В основном прием протеина актуален в тех случаях, когда мы не можем получить норму белка их продуктов

Действительно, дополнительный прием белка не будет лишним, если вы опытный спортсмен, который не может набрать из обычных продуктов свою необходимую норму этого нутриента. Однако, не стоить впадать в крайности, рекомендованные и действительно обоснованные нормы потребления белка – это 1,5-2 г на килограмм собственного веса. Превышение этих норм может привести к повышенной нагрузке на почки и печень, а так же ухудшить пищеварение.

ГЕЙНЕР

Этот продукт часто рекомендуется людям склонным к худобе. Таких людей называют хардгейнерами (эктоморфам). Гейнер объединяет в себе белки и углеводы. Как правило он эффективен для увеличения калорийности рациона.

Надо сказать, что гейнер реально может помочь в наборе веса. Только нужно тщательно изучить состав продукта – желательно, чтобы соотношение белков и углеводов в нем было от 40/60 до 30/70, но не 10/90. Кроме того, важным моментом будет качественный состав углеводов – нужно, чтобы это был не сахар, а более сложнгые углеводы – например, мальтодекстрин или амилопектин. Иначе, большая часть набранного веса окажется жировыми отложениями.

КРЕАТИН

Одна из немногих добавок эффект от которой можно почувствовать уже на следующей тренировке! Креатин играет важную роль в энергообмене в мышечных клетках. Как следствие увеличивает силу и работоспособность мышц. А это впоследствии выливается в увеличение мышечной массы!

Креатин действительно работает, по крайней мере, для большинства людей. Так как существует категория людей (в среднем, около 30%), которые практически не чувствуют прием креатина. Здесь нужно исходить из целей и задач. Креатин увеличивает силу и массу мышц, однако задерживает и воду. Необходимо это учитывать. Кроме того, важно не запутаться среди многочисленных форм выпуска этого продукта.  Производители и продавцы активно продвигают новые, и зачастую, более дорогие формы выпуска, однако старый добрый моногидрат, по отзывам спортсменов, по прежнему вне конкуренции. Вариант в капсулах создает меньше нагрузки на ЖКТ. Не забывайте и про способы приема этой добавки и вариантах курса (загрузка, постоянный прием, чередование).

BCAA

Это комплекс их трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты очень важны для наших мышц! ВСАА в основном рекомендуются для набора сухой мышечной массы или для поддержания мышц во время сушки. Но эффективность этой добавки находится под вопросом. ВСАА действительно работают и могут помочь спортсмену в плане увеличения силы и мышечной массы. В основном, именно из этих аминокислот строится матрица новой мышечной клетки, предпосылки для создания которой создаются в ходе силовой тренировки. Поэтому принимать их стоит до или во время тренировки с небольшой порцией углеводов, тщательно подобрав индивидуальную порцию.

ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Помимо потребления макронутриентов (белков, жиров и углеводов) необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов. От них напрямую зависит ваша работоспособность и другие важные параметры организма.

Важность приема витаминов и минералов нельзя отрицать, тем более что у людей, тяжело тренирующихся, потребность в этих веществах возрастает, особенно в зимний период. Особенностью именно спортивных вариантов витаминно-минеральных комплексов является, как правило, повышенная дозировка действующих веществ, а так же присутствие дополнительных добавок, которые могут помочь в усвоении непосредственно витаминов и минералов. Однако, следует помнить, что постоянный прием чрезмерных доз витаминов (особенно, жирорастворимых) и минералов может оказать токсическое воздействие на организм.

АПТЕЧНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Ну что ж, спортпит мы рассмотрели. Теперь пришла очередь аптечной «фармы». Препараты, которые доступны в аптеке, могут быть как более дешевыми аналогами продуктов спортивного питания, так и иметь более выраженные анаболические эффекты.

Но прежде чем бежать в аптеку тщательно взвесьте все за и против. Изучите побочные эффекты, противопоказания и возможность индивидуальной непереносимости препарата. А еще лучше проконсультироваться с врачом! Как минимум посоветуйтесь с профессиональным спортсменом.

Далее последует лишь обзор аптечных средств, которые пользуются популярностью в кругах бодибилдеров. Поехали.

ГЛЮТАМИНОВАЯ КИСЛОТА

Ускоряет азотистый обмен. Что влечет за собой увеличение роста мышечной массы. Помимо этого глютаминовая кислота улучшает иммунитет, что актуально в период больших нагрузок.

МЕТИОНИН

Незаменимая аминокислота которая полезна для нашего организма. Помимо влияния на рост мышц, обладает гепатопротекторными свойствами. Простыми словами защищает печень. В больших количествах содержится в мясе курицы и говядине. Метионин подойдет подросткам в качестве профилактики угревой болезни.

АЛЬВЕЗИН

Эффективный, но «неудобный» препарат. Так как вводится внутривенно. Поэтому крайне нежелательно делать это самому. Пройти курс капельниц можно в любой больнице за отдельную плату. По сути альвезин содержит все необходимые нашим мышцам аминокислоты. А за счет внутривенного введения они практически моментально попадают в мышцы.

ОРОТАТ КАЛИЯ

Активизирует обменные процессы в организме, тем самым стимулируя рост мышц. Так же он популярен среди спортсменов из-за благотворного влияния на сердце. Особенно актуален в период высокоинтенсивного тренинга.

САФИНОР

Этот препарат является адаптогеном. Попросту говоря, помогает спортсмену приспособится к новым нагрузкам. Желателен для приема атлетами увеличивающими мышечную массу.

ЭКДИСТЕРОН

Препарат стимулирующий набор веса. Основным компонентом является левзея сафлоровидная. Благодаря своему растительному происхождению экдистерон практически не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Опытные атлеты рекомендуют принимать его в связке с белковым коктейлем.

РИБОКСИН

Его можно купить практически в любой аптеке. Прием препарата оказывает анаболическое действие. Помимо этого он защищает сердце при интенсивных нагрузках. Рибоксин улучшает кровоснабжение мышц и участвует в энергетическом обмене.

БЕТИМИЛ

Является актопротектором. Иными словами увеличивает КПД вашего организма. Вследствие этого вы можете тренироваться дольше и эффективнее, что приводит к увеличению мышечной массы.

За годы развития фармацевтической промышленности было создано немало препаратов, которые могут помочь спортсмену в достижении его целей. Все имеющиеся препараты я разделил бы на несколько групп:

  • отдельные аминокислоты, их производные или аминокислотные комплексы (глютаминовая кислота, метионин, альвезин, аминовен и другие);
  • препараты, улучшающие энергетику, клеточный метаболизм и клеточное дыхание (калия оротат, рибоксин (инозин), милдронат, карнитина хлорид и др);
  • адаптогены и похожие по действию препараты (леветон, экдистен, элеутерококк, женьшень, лимонник и др.);
  • витамины, минералы и их комплексы (супрадин, компливит, аспаркам, панангин, магнерот и др).

Из плюсов аптечных препаратов надо отметить то, что они несомненно работают, то есть выполняют заявленную функцию. Однако, здесь возникает очень важный вопрос действительной необходимости приема данных препаратов, а так же возможных побочных эффектов, которые, конечно же, возможны при неправильном применении и некорректных дозировках. Необходимо сопоставить свои цели и состояние здоровья с действием этих препаратов, консультироваться со специалистами и тщательно отслеживать изменения.

ПАРАМЕТРЫ, ПО КОТОРЫМ ОПРЕДЕЛЯЮТСЯ СХЕМЫ ПРИЕМА ДОБАВОК И ИХ ДОЗИРОВКИ

  • пол,
  • возраст,
  • уровень физической активности и образ жизни,
    наличие хронических заболеваний и/или предрасположенностей к болезням (особенно, ЖКТ и ССС),
  • наличие аллергических реакций на действующие вещества добавок,
    результаты Анализа состава тела (рост, вес,индекс массы тела, процент жировой, мышечной и костной массы, уровень воды и висцерального жира, скорость обмена веществ, рекомендуемая суточная калорийность),
  • спортивные цели человека.

Только сопоставив все эти параметры, можно определить и составить схему приема добавок, которая не только не повредит здоровью человека, но и поможет быстрее и эффективнее достигнуть поставленных целей.

ПРИМЕР (ИМИТАЦИОННАЯ МОДЕЛЬ)

ПАРАМЕТРЫ

мужчина, 25 лет, офисная работа,

силовые тренировки 3 раза в неделю, состояние здоровья хорошее,

из особенностей — повышенная кислотность желудка, межреберная невралгия, защемление нерва, аллергия на глютен, рост 178 см, вес — 89 кг, жир 21%, мышечная ткань 54%, вода 59%, висцеральный жир 6%, костная ткань 3.9%,

рекомендуемая калорийность -2890 ккал.

Цель — увеличение мышечной ткани, рост силовых показателей, снижение массы жира.

БЫЛА РЕКОМЕНДОВАНА СЛЕДУЮЩАЯ СХЕМА:

  • 10-дневный курс витаминов группы В (комбилипен, инъекционно),
  • 10-дневный курс витамина С инъекционно,
  • утренний прием адаптогена элеутерококк по 15 капель,
  • перед сном прием мелатонина и триптофана,
  • 10 г креатина моногидрата ежедневно, разделенных на два приема, в капсулах,
  • 10 г ВСАА и 20 г углеводов (амилопектин) перед 1.5-часовой тренировкой,
  • 30 г сывороточного изолята через 30 мин после тренировки,
  • 20 г казеина перед сном.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

За свою практику я очень часто сталкивался с тем, что люди неправильно используют пищевые добавки и аптечные препараты, не соотносят их со своими целями и состоянием, неверно подбирают дозировки и способы приема. Как следствие – отсутствие результата и потеря денег в лучшем случае, в худшем – проблемы со здоровьем. Рассмотрим три конкретных примера.

МОЛОДАЯ ДЕВУШКА

Девушка, занимающаяся плаванием, по рекомендации своего тренера обратилась в спортивный магазин за добавками, которые помогли бы ей улучшить физическую форму и повысить результат. Не разобравшись с особенностями целей, продавец посоветовал девушке взять креатин и гейнер, что девушка и сделала, так как и сама не особо разбиралась в этом вопросе. В результате двух недель приема этих добавок девушка набрала лишних 4 килограмма массы (в основном, жировой),результаты ее ухудшились и на сборы ее не взяли.

10 небанальных научных фактов о похудении

Факты о похудении. Фитнес-клуб Зарядка Екатеринбург

Известный американский фитнес-журнал Shape опубликовал подборку научных фактов про похудение, питание и тренировки. Представляю вам вольный перевод этой статьи со своими комментариями.

Некоторые факты выглядят парадоксально, но они доказаны современной наукой! Большинство из них целиком противоречат тем схемам питания и тренировок, которые нам предлагают наши фитнес-тренеры и диетологи.

Сразу предупреждем — статья длинная, но очень полезная. Не осилите с первого раза — добавьте в избранное, зайдите после и обязательно дочитайте если для вас актуальны вопросы похудения и здорового питания.

НУЖЕН ЛИ ЗАВТРАК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Мы часто слышали, что здоровая диета начинается с отличного завтрака. А вот правда ли, что все худые завтракают, а толстяки, наоборот, его избегают? Посмотрите, что говорит статистика: 90% американцев обязательно завтракают каждый день, при этом 53% жителей США страдают от ожирения.

Поэтому в современных диетических учебниках есть другие рекомендации:

Вам необязательно есть сразу после пробуждения. Никаких проблем для метаболизма в течение дня от позднего завтрака не будет.

Если завтракать слишком рано, то период между завтраком и обедом, как правило, растягивается. И на обед человек съедает больше. По статистике, те, кто завтракают в 6-7 утра, едят потом в течение 15 часов и в итоги наедают калорий больше, чем нужно.

ВРЕДЕН ЛИ УЖИН ДЛЯ ФИГУРЫ?

Время приема пищи не имеет значения! Ученые из Университета Орегона (США) кормили пациентов в самое разное время суток. В итоге, оказалось, что стройность никак не связана с временем приема пищи. Люди, которые очень плотно ужинали, но мало кушали в течение дня — худели!

Вот резюме ученых: «Избыток калорий приводит к увеличению веса независимо от того, когда вы их едите».

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ НЕ ВЛИЯЕТ НА МЕТАБОЛИЗМ

30 лет назад в моду вошло так называемое дробное питание. Его идея была — ешьте часто и маленькими порциями, чтобы обмен веществ был высоким. Это поможет сжигать больше калорий в течение дня. Эта гипотеза так и не подтвердилась наукой. Если вы съедаете 2000 ккал за один прием или разбиваете на пять приемов пищи — разницы для похудения не будет

Тут важнее — какой режим удобнее для вас, можно есть и часто и редко. Ученые из Университета Торонто наблюдали за пациентами, которых кормили в самых разных режимах. Лучшие показатели для похудения были у тех, кто ел классически — три раза в день. Они лучше контролировали аппетит и чувствовали себя энергичнее.

ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Множество диет основано на таком постулате: ешьте минимум углеводов, берите калории из жирной и белковой пищи! Идея в том, что при низком инсулине жир не будет копиться и, наоборот, организм будет более активно расходовать свои запасы.

На этом основаны диеты Аткинса и Дюкана, а также популярная у многих спортсменов кето-диета.

А как быть с Японией, у которых в рационе много углеводов, а в основе всех блюд лежит рис (из белка — только морепродукты)? А у японцев диабет и ожирение встречаются редко.

Углеводы держат вас в тонусе, насыщают энергией! Просто берите их из полезных продуктов: круп, фруктов, овощей, в которых не так много калорий.

ВИТАМИН D ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Витамин D, который мы получаем от солнечных лучей и из продуктов животного происхождения, действительно помогает худеть. Ученые из Университета Калгари считают этот витамин главным компонентом для всех худеющих.

Витамин D влияет на секрецию гормона лептина, который контролирует аппетит. И, во-вторых, витамин D снижает уровень кортизола — гормона стресса, который заставляет нас объедаться сладким и толстеть. Именно из-за кортизола нас тянет на вредную еду во время стресса.

Кроме продуктов, витамин D вырабатывается у человека под действием солнечных лучей. Только не переусердствуйте — ультрафиолет старит вашу кожу и повышает онкологические риски! Все — в меру!

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЕСТЬ В СУТКИ?

Последние годы ходят слухи о том, что белковая пища вредна. Дескать, избыток белка может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем, включая камни в почках и желчные камни. На практике — исследования этого не подтвердили.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало наглядные результаты — люди, которые ели по 400 граммов в день в течение долгого периода никаких проблем для здоровья не заметили. При этом, все похудели!

Эксперты предупреждают — избыток белка может быть вреден только если у вас уже есть проблемы с почками. А так — кушайте белок в свое удовольствие!

ДЛЯ СТРОЙНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ НУЖЕН СТРОГИЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Есть много людей, которые едят далеко не только шпинат с сельдереем, а при этом здоровые и стройные. Например, в рационе жителей Токелау (Новая Зеландия) 50% приходится на насыщенные жиры. А сердечно-сосудистые заболевания у них редкость.

У всего в организме есть свои плюсы. Холестерин также необходим для производства ряда гормонов, некоторые из которых помогают бороться с сердечными заболеваниями. Кроме того, нередко рацион, богатый жирами, уступает по калориям традиционному питанию.

И снова приходим к формуле — главное это калории, нельзя злоупотреблять ими!

ГОЛОД — ЭТО ХОРОШО ИЛИ ПЛОХО?

Голод — это хорошо или плохо для здоровья? Многие фитнес-тренеры нас учили — нельзя голодать, вы только потолстеете в будущем!

Правильное голодание может помочь телу сжигать жир, заряжать энергией и здоровьем. Это происходит за счет явления, называемого в науке аутофагией. Когда у организма мало питательных веществ, он начинает поедать «плохие», слабые белки внутри себя. И из них строить обновленные.

Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что люди, которые голодают раз в месяц, были на 40% устройчивее к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Короткие ежедневные посты (от 12 до 16 часов) полезны для здоровья, уверены ученые!

ЧТО И КОГДА НАДО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Про питание перед тренировкой каких мнений я только не слышал.

-Надо есть только белок — он восстанавливает мышцы;

-Нужен не белок, а углеводы — это энергия!;

-Тренируйтесь натощак — так сжигаются калории;

-Ни в коем случае не тренируйтесь натощак, иначе сожжете мышцы! И все эти советы дают реально хорошие специалисты! Но даже у них нет верного видения этого вопроса.

А теперь, давайте посмотрим, что говорит наука. В Международном журнале спортивного питания и метаболизма опубликована научная статья на основе замеров свыше 1 тысячи атлетов. Выводы такие:

-Для организма тренировка натощак — это когда что-то кушал 25 часов назад. Тренировка утром — это не натощак!

-Желательно, чтобы у вас было 10 граммов белка в крови — это потребуется на тренировке, мышцы действительно их используют. Но не ведро, а всего лишь 10 граммов!

-Важнее для качества тренировок не что когда съесть, а сон и вода!

В общем, еда до тренировки важна, но «до тренировки» — это гораздо более широкий диапазон времени, чем все мы думали. Пищеварение — сложный процесс. Организм часами расщепляет пищу, отправляет ее в кровь, из нее — к клеткам. И если вы адекватно питаетесь, то у вас в любое время будет достаточно топлива для тренировки.

ПОМОГАЕТ ЛИ НАТУРАЛЬНАЯ ПИЩА ХУДЕТЬ?

Эксперты научного журнала Annal of Internal Medicine сравнили 200 продуктов питания из категорий «огранические» и ненатуральные.

Результаты оказались неожиданными: эксперты не смогли установить явные преимущества употребления органических продуктов. Причем, плюсов не нашли ни для здоровья, ни для похудения. Да и по калорийности, в целом, они не так уж уступают ненатуральным продуктам.

Что ж, 1 тысяча калорий везде 1 тысяча калорий и не важно, фермерский это продукт или заводской. Но все-таки в органических нет такого количества пестицидов, консервантов и токсинов, что все-таки хорошо отличает их от ненатуральной продукции.

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

6 блюд, которые нельзя разогревать в микроволновке

6 блюд, которые нельзя разогревать в микроволновке. Фитнес-клуб Зарядка Екатеренбург

Некоторые продукты категорически не стоит разогревать в микроволновой печи, так как это может не самым лучшим образом сказаться на вашем здоровье.

  • Обычно, использование микроволновой печи никак не сказывается на вашем организме, и разогревать продукты в ней относительно безопасно.
  • Если вы охладили еду до комнатной температуры, а потом разогрели в микроволновке, это может спровоцировать рост бактерий ботулизма.
  • При разогревании грудного молока в микроволновой печи могут стать причиной свертывания. Лучше используйте паровую баню.

Когда остаются порции после приема пищи, это здорово, так как это экономит время на готовку перед следующим приемом. Для разогревания мы часто используем микроволновую печь. Однако, многие из нас не знают, что некоторые продукты крайне нежелательно разогревать в микроволновой печи. Даже если до этого момента это никак на вас не влияло, лучше поберечься и принять к сведению рекомендации, чтобы в конечном итоге не оказаться один на один с диареей.

«Готовка на два и более приема пищи экономит много времени», — объясняет врач Бриджит Цайтлин, — «но есть некоторые продукты, которые могут быть опасны после повторного нагрева, особенно если они не хранились должным образом, например, в воздухонепроницаемом контейнере и при правильной температуре».

Дело не только в микроволновой печи, но и в перепадах температуры продуктов, которые происходят, когда вы оставляете их при комнатной температуре, а затем повторно нагреваете. В любом случае лишний раз позаботиться о безопасности своего желудка, чем потом сожалеть. В следующий раз, когда вы захотите съесть то, что осталось в холодильнике или на столе, вы должны быть осторожны и избегать повторного нагрева указанных ниже шести продуктов в микроволновке, поскольку они могут быть опасны для вашего здоровья.

1. КАРТОФЕЛЬ

«Употребление в пищу разогретого в микроволновке картофеля может привести к пищевому отравлению, если его до этого оставили после приготовления при комнатной температуре», — говорит Цайтлин. «Давая картофелю остыть до комнатной температуры, вы провоцируете размножение бактерий ботулизма. Поэтому, если вы хотите съесть картофель позднее, лучше всего замораживайте его сразу после приготовления». Повторное нагревание после заморозки в холодильной камере не вызовет никаких проблем.

2.КУРИЦА

Разогреть цыпленка в микроволновке один раз можно, но нужно следить, чтобы он нагрелся равномерно. При неравномерном нагреве на курице могут остаться бактерии, что может привести к отравлению или к заболеванию.

3. РИС

Рис может содержать споры бактерий, и, если вы оставили его на ночь при комнатной температуре, они, вероятнее всего, начнут размножаться, что так же может вызывать пищевое отравление. Микроволны не способны убить все бактерии, поэтому правильнее съесть весь рис за один прием или заморозить остатки, если они остались. Тогда после разогревания вы не будете есть рис вприкуску с бактериями.

4. ГРИБЫ

Грибы — это еще один продукт, который не очень любит микроволновку», — говорит Цайтлин. «Грибы могут вызвать расстройство желудка при повторном нагревании из-за микронутриентов, которые в них содержатся, поэтому прикончить всю порцию за один раз». Бактерии так же могут размножаться на грибах, если их оставить при комнатной температуре.

Если вы кормите ребенка грудью, избегайте повторного нагрева грудного молока в микроволновой печи. Исследования показали, что микроволны нагревают детское молоко и пищу неравномерно, что приводит к свертыванию молочного белка из-за возникновения «горячих точек». Кроме того, вы не можете гарантировать равномерный нагрев молока, как следствие, ребенок может получить ожог полости рта. Предпочтительно использовать паровую баню для нагрева грудного молока.

В общем порядке старайтесь следовать следующим правилам при повторном нагревании продуктов:

  • убедитесь, что продукты разогрелись равномерно;
  • не ешьте порции, если они были приготовлены более трех дней назад;
  • не употребляйте в пищу продукты со следами плесени.

5. ПРОДУКТЫ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ МАСЛА

Разные масла могут выдерживать различные температурные, но если этот уровень будет превышен, масло может начать выделять токсичные пары и опасные вещества, называемые свободными радикалами, в числе которых могут быть канцерогены. Так же избегайте повторного нагрева маслосодержащих продуктов в микроволновой печи, так как они могут стать слишком горячими.

6. ГРУДНОЕ МОЛОКО

Если вы кормите ребенка грудью, избегайте повторного нагрева грудного молока в микроволновой печи. Исследования показали, что микроволны нагревают детское молоко и пищу неравномерно, что приводит к свертыванию молочного белка из-за возникновения «горячих точек». Кроме того, вы не можете гарантировать равномерный нагрев молока, как следствие, ребенок может получить ожог полости рта. Предпочтительно использовать паровую баню для нагрева грудного молока.

В общем порядке старайтесь следовать следующим правилам при повторном нагревании продуктов:

  • убедитесь, что продукты разогрелись равномерно;
  • не ешьте порции, если они были приготовлены более трех дней назад;
  • не употребляйте в пищу продукты со следами плесени.

Висцеральный жир — чем он опасен для вас и как с ним бороться?

Висцеральный жир — чем он опасен для вас и как с ним бороться?

Данная статья это реальный опыт реального человека.

Сегодня я вам хочу рассказать про жир. При весе 72 кг жир ушел с попы, рук, с подбородка, а живот остался и я не подозревала что с ним придется еще побороться, сегодня хочу с вами поделиться полезной информацией.

Висцеральный жир это самый опасный для организма человека жир. По цвету он белый. Находится он вокруг органов как сердце, печень, поджелудочная железа и кишечника.

Так как висцеральный жир находится в животе, избавиться от него очень сложно.

Опасно для организма?

Когда в организме очень много висцерального жира это приводит к заболеваниям: гипертонии, инфаркт, сахарный диабет, варикоз на ногах, онкологические болезни, остеопороз, атеросклероз, сбои в обмене веществ, сердечные заболевания.

Норма висцерального жира?

Нормой считается обхват талии для женщин 82 см, для мужчин не больше 94 см. Превышение этих норм является: стресс, недосыпание, гормональный сбой, сидячая работа или же переедание.

Как бороться с висцеральным жиром?

Первое, что нужно сделать это перейти на правильное питание и заняться спортом.

Второе поменьше употреблять жиры и углеводы, побольше белков такие как мясо курицы, рыба нежирных сортов, яйца, молочные продукты, овсянка, черный рис, гречка и ржаной хлеб.

Из напитков это зеленый чай, чай с имбирем и лимоном, с корицей, вода.
Из овощей и фруктов это капуста ( по желанию можно взять цветную) брокколи, огурцы, яблоки, грейпфрут, любая зелень, ягоды.

Прием пищи должен быть не меньше 5 раз в день, маленькими порциями.
Не забываем про воду не меньше 2-х литров зависит от веса человека.
Следует отказаться от соленого, жареного, копченого.
Еду лучше запекать, тушить, отваривать.

Что нужно исключить из рациона питания:

Выпечка, сахар, картофель, рис белый, пшеничный хлеб, жирное мясо, газированные и алкогольные напитки,

Третье, нужно вести подвижный образ жизни, ходить пешком побольше, гулять на свежем воздухе, заниматься фитнесом.

Как всегда, ждём Вас в Зарядке! Избавим от висцерального жира, плохого настроения. Подарим здоровье и улыбки!
#ZRDK

Хороший отдых в ночное время имеет большое значение

Хороший отдых в ночное время имеет большое значение

СОН — ЭТО ВАЖНО.

Чем более глубокий и качественный сон у вас будет ночью, тем более отдохнувшим вы будете утром. Это, в свою очередь, позволит вам эффективнее решать проблемы в течение дня.

Как отмечает Арианна Хаффингтон (американский литератор и главный редактор Хаффингтон Пост), существует прямая корреляция между сокращением времени и ухудшением качества сна, усилением стресса и наступлением негативных последствий для здоровья.

Важно развить полезные привычки для сна, чтобы получить максимальную отдачу от ночного отдыха. Люди, которые погрязли в нездоровых привычках сна, губят свое будущее.

Вот некоторые плохие привычки, связанные со сном, которых вам следует избегать:

НЕ ПЛАНИРОВАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ

Создав план на следующий день, вы гарантируете, что у вас будет размеренное утро. Неудачники теряют ночь, так как вечером не подумали о следующем дне. Дезорганизация, связанная с отсутствием дневного плана, скорее всего, вызовет неэффективное расходование времени в течение следующего дня и сведет результат отдыха на нет.

Планирование — это отличная привычка, которой необходимо придерживаться, если вы действительно хотите максимально эффективно использовать свое время.

НЕ РЕФЛЕКСИРОВАТЬ ПЕРЕД СНОМ

Неудачники не видят необходимости размышлять о прошедшем дне, анализируя успехи и неудачи. Возможно, им кажется, что жизнь слишком беспокойна, чтобы выделить несколько минут молчания и медитации и посмотреть на себя со стороны.

У вас может не быть времени в течение дня, чтобы сесть и подумать, как проходит ваша жизнь. Именно поэтому выделение времени для размышлений перед тем, как пойти в кровать — отличная идея и гарантия того, что дурные мысли не полезут к вам в голову, когда она будет лежать на подушке. Эта практика поможет вам стать более внимательным и благодарным человеком.

ДЕРЖАТЬ ГАДЖЕТЫ ПОД ПОДУШКОЙ

Неудачники нарушают собственные циклы сна, утыкаясь в свои телефоны перед отдыхом.

Мы советуем всем выключить свои экраны перед сном. Наукой доказано, что голубой свет экранов действует как раздражитель, возбуждая сознание и мешая успокоиться. В таких случаях переход ко сну затруднителен. Почитайте лучше старую добрую бумажную книгу, лежа в постели.

Поверьте, ответ на комментарий ВКонтакте или лишний лайк в Инстаграме не стоит плохого настроения и усталости на следующий день.

ЖИТЬ В ПРОШЛОМ

Очень легко попасть в ловушку негативного опыта прошедшего дня, который вы хотели бы провести бы по-другому. Неудачники склонны зацикливаться на негативе, тем самым создавая больше стресса и несчастья, а также повторяя негативный опыт прошлого.

БЕСПОКОИТЬСЯ О ЗАВТРАШНЕМ ДНЕ

Неудачники любят вспоминать о прошлом и не думать о будущем или бояться его. Вполне нормально беспокоиться о важном предстоящем событии в то время, когда вы работаете над ним. Однако, если вы каждую ночь думаете о сложностях предстоящего дня или неудачах прошлого, это плохой знак – ваш негативный опыт, вероятно, повторится. А еще негатив, скорее всего, повредит вашему восприятию, не говоря уже о вашей способности закрыть глаза и спокойно уснуть.

ПРЕНЕБРЕГАТЬ ВЕЧЕРНЕЙ ГИГИЕНОЙ

Думаю, никого в наши дни не надо убеждать в необходимости совершения вечернего туалета перед отходом ко сну. Не забывайте чистить зубы или использовать зубную нить, хорошо умойте лицо, чтобы смыть пыль города и пот. Душ – регулярно. Не пренебрегайте своим здоровьем!

Неудачники склонны отказываться от ритуалов гигиены, даже основных, таких как регулярная чистка зубов. Вы определенно не настроитесь на успех, если не будете заботиться о себе.

Когда стресс накапливается в течение дня, гораздо тяжелее заснуть ночью, потому что тяжело успокоить разум и остановить внутренний диалог. Ключом здесь является осознание этого и исполнение специальных успокоительных ритуалов для сна. Обычно, после вечерней пробежки и душа сон приходит сам собой, а назойливые мысли с бессонницей не беспокоят.

ПИТЬ НАПИТКИ, СОДЕРЖАЩИЕ КОФЕИН ПОСЛЕ ОБЕДА.

Кофеин вечером и перед сном никогда не был хорошей идеей.

В своей книге «Революция сна» Хаффингтон обратилась к советам многочисленных врачей, которые рекомендовали не употреблять кофеин после 2 часов пополудни. «Знаете, я люблю кофе, но теперь я пью его только утром», — сказала она.

УСПОКАИВАТЬ НЕРВЫ АЛКОГОЛЕМ

Врачи и многие специалисты по сну, как один, говорят, что прием алкоголя перед сном вредит качеству сна, а не успокаивает.

Многие из нас думают, что пятьдесят грамм перед постелью для хорошего сна – отличная идея, так как алкоголь действует, как успокаивающее средство. И он действительно может подействовать, как успокаивающее средство сразу после приема, но вскоре после этого давление может подняться, а сон уйти.

Многие врачи соглашаются с этим, кроме того, они считают, что алкоголь лишает вас качественного сна, удерживая вас на более поверхностных стадиях сна, вследствие чего вы легко пробуждаетесь и не погружаетесь в более глубокие и восстановительные фазы сна.

ПЕРЕКУСЫВАТЬ ПЕРЕД СНОМ И НОЧЬЮ

Ночные перекусы и закуски в течение трех часов до сна также не только предотвратят засыпание, но и сделают вас толстыми.

Если вы съедите обычную порцию, после чего сразу пойдете в постель, ваш сон не будет восстановительным, потому что ваша пищеварительная система будет занята перевариванием пищи, вместо того, чтобы отдыхать и готовиться к следующему дню.

Сахарсодержащие продукты и мучное – одна из худших ночных закусок. Лучше выпейте травяной чай, он вас успокоит. 

НЕ ВЫКЛЮЧАТЬ СВЕТ

Не позволяйте никакому свету проникать в вашу комнату.

Речь о свете от фонаря под вашим окном, проникающем через щель между шторами, об экране телевизора, телефона или даже видеоприставки. Весь этот свет мешает вам получить от вашего сна все, что положено.

Отключайте все источники света, задергивайте плотно шторы или используйте ночную маску.

НЕ СОБЛЮДАТЬ РЕЖИМА СНА

Люди склонны нарушать режим. Из-за дефектов планирования вы нарушаете свой циркадный ритм, что может отрицательно повлиять на вашу профессиональную и личную жизнь. Думаем, вы не хотите быть тем сотрудником, который всегда опаздывает и спит на совещаниях.

НЕДОСТАТОЧНО СПАТЬ

Вы можете думать, что у вас недостаточно времени для сна. Это говорит о том, что вы неправильно расставляете приоритеты.

Достаточное количество сна должного качества — обязательное условие для вашего здоровья. Многочисленные исследования связывают плохие привычки сна со всеми видами проблем со здоровьем. Например, агентство Рейтер ранее сообщало, что мужчины, которые недостаточно спят, более подвержены риску диабета.

По материалам Huffington Post.

Тип личности и программа тренировок. Где связь?

Тип личности и программа тренировок. Где связь? Фитнес-клуб Зарядка

3 НЕЙРОТИПА: ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ЗАВИСИТ ОТ ТИПА ЛИЧНОСТИ

Известный в узких кругах автор и атлет Кристиан Тибадо написал серию знаковых текстов о том, что ваша силовая программа должна подстраиваться под ваш характер и тип личности — и это будет максимально эффективно. Зарядка предоставляет самое главное из этого цикла статей.

ПОЧЕМУ ВАША ПРОГРАММА НЕ РАБОТАЕТ

Бывало ли у вас так, что хорошая тренировочная программа почти не давала результат, Даже если была составлена опытным тренером? При этом ваши друзья на этой же программе тренировок отлично прогрессировали, а вы — нет?

Или, например, приходилось ли вам заставлять себя идти в зал, потому что предстоящая тренировка совершенно не нравилась? Может, из-за этого даже появлялось чувство вины, или, не видя никаких улучшений, вы винили во всем свою «безнадежную» генетику.

Виновата вовсе не программа, не отсутствие дисциплины или «плохая» генетика. Проблема в том, что методика не соответствовала вашему психологическому и нейрологическому профилю. Только не подумайте, что это текст про поп-психологию – ваш персональный тип задан генетически определенным балансом нейромедиаторов. А они контролируют всё.

ВСЁ РЕШАЕТ НЕРВНАЯ СИСТЕМА

Именно нервная система отвечает за рекрутирование мышечных волокон, а также за координацию и результат в «больших» силовых упражнениях. Это всем известно, однако не все понимают, что нервная система является еще и контрольным центром мотивации. От нее зависит ваша реакция на стресс, количество энергии, качество концентрации и общий объем работы, с которым вы способны справиться на тренировке.

Секрет тренировочного успеха крайне прост: работайте тяжело в нужном направлении. А этого попросту не получится делать достаточно долго, если нет мотивации. И чтобы мотивация всегда присутствовала, программа должна соответствовать вашему нейрологическому профилю

Если же нет – проблемы будут не только с мотивацией: вы будете больше уставать, хуже переносить стресс и даже, возможно, чаще травмироваться. И уж, конечно, прогресс будет далеко не оптимален. Именно поэтому вы можете тренироваться по «лучшей в мире программе» и почти ничего не добиваться.

3 НЕЙРОТИПА

Я годами экспериментировал с разными психологическими тестами в поисках наилучшего, а также консультировался с психологами и другими специалистами. В итоге остановился на Опроснике темперамента и характера Клонингера (Cloninger Temperament and Character Inventory) – он хорошо принят в научном сообществе и проверен на сотнях спортсменов.

Если кратко, наш психологический тип зависит от уровней определенных нейромедиаторов: дофамин, серотонин и норэпинефрин (норадреналин).

В зависимости от недостатка одного из них есть три основных типа личности:

• Тип #1: низкие уровни дофамина. Таким людям постоянно необходимы новые ощущения, чтобы стимулировать выработку дофамина. В психобиологии их называют «ищущие новизну».

• Тип #2: низкие уровни норэпинефрина. Поскольку он связан с уверенностью и ощущением благополучия, таким людям необходима награда за все действия – от поведения в быту до достижения спортивных целей. В науке они получили определение «зависящие от вознаграждения».

• Тип #3: низкие уровни серотонина. Таким людям не нужны потрясения, они лучше всего действуют по шаблону, повторяя одно и то же. В психобиологии именуются «избегающие вреда».

Мы предполагаем, что вы сможете самостоятельно определить, какой тип в этой классификации у вас превалирующий.

ОПТИМАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТИПА #1 («ИЩУЩИЕ НОВИЗНУ»)

  1. Подготовка

Позаботьтесь о стимуляции дофамина до основной тренировки, чтобы повысить мотивацию и производительность. Для этой цели лучше всего подойдут активационные упражнения: прыжки, броски, спринты и тому подобное. Акцент на максимальной скорости, но без накопления усталости. Например, 3 подхода по 5 прыжков в высоту. Или удары кувалдой по покрышке – 3 подхода по 12 секунд.

Разминка в основном силовом движении тоже должна состоять из коротких сетов с акцентируемым ускорением в концентрической фазе (подъем снаряда). Начните с 60% от рабочего веса и выполните около 5 разминочных сетов с малым числом повторов, постепенно повышая нагрузку. Только не перебирайте – утомление вновь понизит дофамин.

  1. Вариативность

Необходимы вариации в тренировках. Вам трудно работать по неизменной программе, всегда хочется чего-то нового. Если, например, возьметесь за тренировочную программу 5/3/1 Вендлера, то быстро демотивируетесь и ничего не добьетесь.

Конечно, мы постоянно пишем, что для достижения успеха необходимо следовать программе, но в вашем случае это не очень работает. А вот вариации, благодаря которым вы будете тренироваться азартнее и интенсивнее, точно помогут. В действительности для вас недостаток вариативности – стрессовый фактор.

Как ни странно, многие пауэрлифтеры относятся к этому психологическому типу. Идеально подходит система Луи Симмонса из Westside Barbell: главное упражнение меняется через одну-две недели, три разные тренировки на неделе, «подсобка» тоже варьируется. И вполне подойдет CrossFit, особенно короткие комплексы на 8-15 минут.

  1. Частота

Лучше непродолжительные, но частые тренировки, они повышают дофамин, не доводя до усталости. И лучше легкая, восстановительная тренировка, чем просто день отдыха. А два дня отдыха подряд даже влияют негативно.

Оптимальное расписание на неделю (с чередованием): 2 тренировки с высокой нагрузкой, 2 —  со средней и 2 — восстановительные.

  1. Тренировочный объем: относительно низкий

У 1 типа отличные показатели силы и мощности, но быстро накапливается утомление. В тренировку продолжительностью 45-60 минут (после подготовительной работы) эффективнее включить одно главное упражнение и пару подсобных суперсетов (чем меньше однообразия, тем лучше). Всего 16-18 рабочих подходов, в особо тяжелых случаях – до 9-12.

  1. Интенсивность и диапазон повторов

В многосуставных упражнениях лучше тяжелые подходы по 4-6 повторов для массы и по 1-3 для силы. В изоляции – по 8-10 для массы, по 6-8 — в подсобке для силовых.

ОПТИМАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТИПА #2 («ЗАВИСЯЩИЕ ОТ ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ»)

  1. Подготовка

Второму типу необходимо быть уверенным, что упражнения выполняются с правильной техникой и работают целевые мышечные группы. Поэтому в разминке отрабатывайте двигательный паттерн главного силового упражнения тренировки и добавляйте активационные движения для включения нужных мышц (например, активация ягодичных перед приседами).

Вам можно уделять меньше времени (в отличие от других типов) динамической растяжке и миофасциальному релизу на пенном ролике. С разминкой в основном упражнении не перебирайте: вы подсознательно чувствуете, что она отнимет силы, и мотивация снижается.

  1. Вариативность

Частых изменений не требуется, вам хочется сначала увидеть заметный рост результата в определенном упражнении перед тем, как его поменять. В «больших» упражнениях работайте по 4 недели (а то по 6), изоляцию можно варьировать чаще. Помните, что вам важнее уверенность в правильном выполнении, так что осваивайте силовые движения как следует.

  1. Частота (и сплит)

Вам больше подходят тренировки, посвященные определенным движениям или мышечным группам. Концентрируясь на чем-то одном, так вы лучше прогрессируете. Высокую частоту вы также переносите нормально (она даже помогает, повышая норадреналин). Так что вам подойдет сплит на 5-6 тренировок в неделю: по типам движений (жим и подсобка, приседание и подсобка и т.д.), по частям тела (квадрицепсы, грудь и дельты и т.д.) или жимы-тяги-ноги. Только следите за восстановлением: недостаток сил приведет к некачественной тренировке, а вас это огорчит.

  1. Тренировочный объем

Вы легко впадаете в зависимость от тренировочного стимула (как для повышения норадреналина, так и в стремлении завоевать уважение других). Недостаток самоуважения заставляет повышать объем работы, вырабатывая лишний кортизол и мешая реальному прогрессу. Так что вам полезно чувствовать заметную усталость в конце тренировки, но не перебирать. Занимайтесь до 75-90 минут, выполняя 20-25 рабочих сетов.

  1. Интенсивность (вес и повторы)

Вам важны хорошие ощущения, поэтому или повышайте веса в любимых упражнениях (с соблюдением техники), или используйте традиционный бодибилдерский пампинг. Вам хочется демонстрировать силу и отлично выглядеть, так что тренируйтесь для этих целей.

Для гипертрофии сосредоточьтесь на среднем диапазоне в 6-12 повторений, для силы – подходы по 3-5 повторов. «Синглы» (подходы из одного повтора) вызывают у вас повышенный психический стресс.

ОПТИМАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ТИПА #3 («ИЗБЕГАЮЩИЕ ВРЕДА»)

  1. Подготовка

Вас может пугать страх травмы или просто боли от упражнения. Перед основной тренировкой не нужно себя дополнительно взвинчивать, разминка должна повышать контроль над телом и избавлять от лишних тревог. Попробуйте разминочный комплекс доктора Расина, особенно акцентируйте шаги 1 и 2.

Еще вам нужно больше миофасциального релиза (пенным роликом, мячиками и т.д.), а также упражнений для мобильности. В разминке силового упражнения выполняйте каждый легкий сет с повышенным напряжением рабочих мышц, как будто взяли максимальный вес. Это лучше подготовит к рабочим подходам.

  1. Вариативность

Вы склонны к перепроизводству кортизола и больше страдаете от послетренировочной боли (как раз из-за кортизола). Полный день отдыха (и два подряд) идут вам только на пользу. Наибольшей эффективной частоты можно добиться на следующем сплите: пн – низ, вт – верх, ср – отдых, чт – низ, пт – отдых, сб – верх, вс – отдых.

  1. Частота

Вы склонны к перепроизводству кортизола и больше страдаете от послетренировочной боли (как раз из-за кортизола). Полный день отдыха (и два подряд) идут вам только на пользу. Наибольшей эффективной частоты можно добиться на следующем сплите: пн – низ, вт – верх, ср – отдых, чт – низ, пт – отдых, сб – верх, вс – отдых.

  1. Тренировочный объем

Вам особо вредно перебирать с объемом (опять же из-за кортизола). Для гипертрофии лучше мало сетов, но с приближением к отказу (без нарушения техники): 2-3 разминочных и 1-2 рабочих.

Для силы тоже пониженный объем, например, 6 подходов по 2-3 повтора с нагрузкой 75-85%. Веса под 90% будут влиять негативно, повышая тревожность. Лучше прибавьте ОФП (она дается легче, так как у вас больше дофамина), но тоже не перебирайте. Любая перегрузка вредит вам больше, чем другим т типам.

  1. Интенсивность (вес и повторы)

Вес должен быть таким, чтобы выполнять упражнение уверенно – беспокойство вас демотивирует. Для гипертрофии лучше чуть больше повторений — 8-15, для силы – подходы по 4-6. Также резко снижает мотивацию дискомфорт в суставах или потеря контроля над весом. Так что выполняйте все «большие» упражнения с идеальной техникой и с чистой, контролируемой эксцентрической фазой (опускание снаряда).

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Склонность к курению и нездоровому питанию передается по наследству

Склонность к курению и плохому питанию. Фитнес-клуб Зарядка

Исследователи из Института иммунобиологии и эпигенетики имени Макса Планка во Фрайбурге (Германия) выяснили, что эпигенетическая «история», оставляемая в ДНК окружающей средой — образом жизни, диетой, вредными привычками, стрессом и даже пережитыми болезнями — передается из поколения в поколение, пишет Science Daily.

Если ваши предки всю жизнь проработали на заводе образца первой половины XX века, — вам не повезло: недоедание, плохая экология, стресс и болезни, пережитые ими, передались вам в виде прощальной «записки» в ДНК.

Это конечно не повод сложить руки и закопаться в «помиральную яму», как жираф Мелман из мультфильма «Мадагаскар». Наоборот, стоит дважды подумать, прежде чем съесть очередной гамбургер, просидеть целый день за компьютером или смириться со стрессом — последствия всего этого можно с легкостью передать своим детям и внукам, считают немецкие ученые.

Эпигенетика — крутая штука. В течение жизни в эпигенетической памяти наших клеток хранится почти вся информация о воздействии внешней среды. Эти своего рода «большие данные» затем анализируются организмом, который решает, адаптироваться ему или нет. Например, курение изменяет эпигенетический состав клеток легких, что в конечном итоге приводит к раку. Другие раздражители, такие как стресс, болезнь или диета, также записываются в клеточную память.

Долгое время считалось, что эпигенетическая память, накопленная на протяжении всей жизни, полностью очищается во время развития сперматозоидов и яйцеклеток. «В начале девяностых мы начали видеть, что наследование все же происходит, — говорит Никола Йовино из Института Макса Планка. — Например, эпидемиологические исследования выявили поразительную корреляцию между запасом пищи у дедов и повышенным риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у их внуков. Однако молекулярные механизмы происходящего нам были неизвестны».

Команда Йовино в недавнем исследовании приблизилась к ответу, проведя эксперимент на плодовых мушках. Ученые сосредоточились на конкретной генной модификации H3K27me3, которая также может быть обнаружена у людей. Она изменяет так называемый хроматин, упаковку ДНК в ядре клетки, и связана с подавлением экспрессии гена. Выяснилось, что модификация H3K27me3 все еще остается в эмбрионе после оплодотворения, тогда, как другие метки стираются.

Тогда ученые попытались удалить метки H3K27me3, но эмбрион перестал развиваться. «По-видимому, унаследованная эпигенетическая информация необходима для обработки и правильной транскрипции генетического кода эмбриона», — объясняет еще один автор исследования Фидес Зенк.

Таким образом, ученые выяснили, что эпигенетическая память не только передается по наследству, но также играет важную роль в передаче кода ДНК новому живому существу. Так что, бояться плохой «кредитной истории» в клетках не стоит, но на гамбургеры все же лучше не налегать, как и на сигареты, если ваши предки были склонны к нездоровому питанию и курению.

Специалисты в области эволюционной робототехники доказали важность эпигенетических факторов даже в развитии роботов и первыми создали методологию такого исследования.