Как тренироваться без травм

Как тренироваться без травм

Боязнь получить травму во время тренировок отпугивает от кроссфита и фитнеса многих людей. Но так ли на самом деле опасно ходить в зал? Читайте в статье.

Continue reading

Тренировки на тренажёрах. Забытые преимущества

Тренировки на тренажёрах. Забытые преимущества

Считается, что тренировки на тренажёрах менее эффективны и не функциональны. Сторонники тренировок со свободными весами смотрят с высока на тех кто занимается в тренажёрах. Но на самом деле они делают это зря. Силовые тренажёры имеют ряд преимуществ о которых не стоит забывать при составлении программы тренировок. 

Простота использования

Гиря — снаряд подходящий для работы над мышцами всего тела. Но начинающий атлет часто не имеет правильной техники выполнения упражнения и его мышцы стабилизаторы ещё недостаточно сильны, чтобы заниматься с гирей. Кроме того может просто не хватать силы для работы с этим снарядом.

Есть много причин почему люди начинают ходить в зал. Но большинство начинают ходить в зал мечтая быстро получить желанную форму. Новички хотят получить результат от тренировок как можно быстрее не тратя много времени на обучение техники выполнения упражнений. Качественные тренажёры дают возможность безопасно и эффективно заниматься новичкам любого уровня физической подготовки. Таким образом, начинающий атлет может начать эффективно заниматься с первой же тренировки. А быстро полученные результаты способствуют укреплению мотивации к тому, чтобы не забрасывать тренировки.

Веса не всегда одинаковые

Движение происходит в результате сокращения мышц. И почти все движения частей нашего тела относятся к вращательным. В качестве примера можно привести сгибание и разгибание предплечья. Представьте часы где стрелкой будет предплечье, тогда стрелка будет вращаться вокруг поперечной оси, которая проходит через локтевой сустав. Во время такого движения в суставах возникает крутящий момент. Если в воображаемую руку положить гантель, то расстояние между гантелью и локтем будет плечом силы.

Гравитация — внешняя постоянная сила, действующая на мышцы. Однако при использовании свободных весов нагрузка не всегда одинакова на протяжении всей амплитуды движения. Когда угол, во время движения в суставе изменяется, положение отягощения относительно силы тяжести также изменяется. 

Для наглядности вернёмся к предыдущему примеру с движением предплечья в циферблате часов. Когда предплечье согнуто до прямого угла и пальцы направлены на 3 часа, плечо силы будет самым длинным и, следовательно, момент силы в локтевом суставе будет максимальным.

Биомеханика движения локтевого сустава.

Если продолжать, сокращая бицепс поднимать вес, то предплечье приближается к плечу. Следовательно, плечо силы будет укорачиваться. А расположенный в руке вес приближается к оси вращения локтя. Что в результате снижает напряжение прилагаемое к мышце.

Получается, что во время движения, в разных точках амплитуды нагрузка на бицепс будет разной. Сначала, по мере сгибание предплечья, нагрузка будет возрастать. При прямом угле в локтевом суставе нагрузка будет максимальной, а затем будет уменьшаться. Но тренажёры, в отличие от свободных весов за счёт продуманной конструкции, могут создать постоянную нагрузку по всей амплитуде движения. А это значит, что эффективность упражнения возрастёт.

Время под нагрузкой

Силовые тренировки сами по себе не вызывают мышечного роста. Тренировочная нагрузка должна вызывать усталость, чтобы стимулировать физиологические механизмы адаптации, запускающие рост мышц. Для этого нужно правило подобрать нагрузку и то сколько времени мышца будет находиться под нагрузкой. Как мы уже знаем, тренажёры могут обеспечить одинаковую нагрузку во всей амплитуде движения, а значит, что и время нахождения мышц под нагрузкой будет больше. 

Кроме того, бывает сложно,работая со штангой или гантелями, довести целевую мышцу до настоящего утомления. В работе с этими снарядами включаются мышцы-стабилизаторы и нервной системе приходится прилагать много усилий для обеспечения совместной работы многих мышц. Это сильно утомляет и часто не даёт довести мышцы до отказа и, следовательно, снижает время под нагрузкой. Занимаясь в тренажёрах, можно продолжать нагружать мышцы без риска травмировать стабилизаторы или потерять равновесие. Таким образом, в тренажёрах можно довести мышцы до отказа, без опасения нанести себе серьёзную травму.

Недостатки тренажёров

Способность тренажёров изолированно нагружать мышцы — это одно из основных достоинств тренажёров. Но это одновременно недостаток, сильно ограничивающий их возможности. Например, занимаясь в тренажёрах, у вас не получится улучшить ловкость и равновесие.

Из-за ограниченности свободы движения тренажёры не позволяют в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. 

Даже тренажёры с хорошей подстройкой под антропометрические особенности атлета рассчитаны под среднестатистического пользователя. А это значит, что если вы значительно ниже или выше среднего роста или имеете нестандартные соотношения длинны частей тела, то вам будет неудобно заниматься в тренажёрах.

Блочные тренажёры более удобны в использовании и дают большую свободу движений. Но, из-за конструктивных особенностей, поднимать вес в таких тренажёрах сложнее, чем опускать. А значит и этот вид тренажёров не лишён недостатков.

Место тренажёров в тренировочной программе

Для составления эффективной программы тренировок нужно учитывать достоинства и недостатки тренажёров. Новичкам, особенно занимающимся самостоятельно или имеющим низкий уровень готовности к нагрузкам, лучше меньше использовать штанги и гантели. Рекомендую больше заниматься в тренажёрах и в то же время оттачивать технику работы со свободными весами. Такая стратегия обеспечит хороший задел на будущее. Потом, после освоения безопасной техники работы со свободными весами, штанги и гантели будет основой тренировочной программы.

Опытные атлеты, правильно чередуя типы оборудования, объём и интенсивность нагрузки, также могут эффективно использовать тренажёры. Например, после выполнения базового упражнения, пусть это будет приседание со штангой, можно выполнить серию подходов на сгибание голени, тем самым создавая дополнительный стимул для роста мышц.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочерёдно друг за другом и непрерывно по кругу, без передышки. Занимаясь в таком формате, с большими весами в многосуставных упражнениях вы рискуете получить травму. Но занимаясь в тренажёрах, вы сможете обеспечить безопасность и беспрерывность тренировки.

Самые полезные тренажёры

Вы можете встретить большое разнообразие тренажёров в зале. В этом разнообразии легко запутаться, потому что тренажёры, даже направленные на работу над одну мышечную группу, могут различаться по воздействию.

Блочная рама

Удобный тренажёр с большим диапазонном регулирования высоты блока. Полюбился центрами по реабилитации и профилактики травм и мышечного дисбаланса. Толковый тренер или опытный атлет может с помощью этого тренажёра проработать все мышцы тела.

Блочная рама, тренажёр кроссовер

Машина Смита

Самый ценный тренажёр в зале. Основное достоинство тренажёра — универсальность, поэтому он одинаково хорошо впишется в программу тренировка новичка и профессионала. Часть упражнений в машине Смита выполнять удобнее чем со свободными весами. Например, приседания в ножницы, особенно если вы хотите укрепить ягодичные мышцы. Приседания в тренажёре снимает нагрузку на глубокие мышцы спины. А так же он может быть использован для обучения приседаниям и другим сложным движениям. Ну и конечно опытный тренер, работая только в этом тренажёре, способен проработать над всеми мышцами.

Тренажёр машина Смита

Сгибание голени

Сгибание голени лежа

Одна из головок двуглавой мышцы бедра не является двухсуставной, а значит, что становые тяги и приседания не способны нагрузить её. Поэтому я рекомендую всем включать его в тренировочную программу.

Гиперэкстензии

Тренажёр для гиперэкстензий

Гипер — значит больше чем нужно. Естественно в тренировках лучше избегать избыточных нагрузок. Но вот избегать этого тренажёра я не советовал бы никому. Необходимость тренажёра для гиперэкстензий не отрицают даже ярые сторонники свободных отягощений. К тому же, тренажёр можно использовать для коррекции осанки.

Жим ногами

Тренажёр для жима ногами

В этом тренажёре можно тренировать мышцы разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени. При этом тренажер позволяет избежать осевой нагрузки на позвоночник, таким образом тренажёр может быть полезен для людей любого уровня тренированности.

Гравитрон

Гравитрон

Далеко не каждый может подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев. А ведь хочется. Вот для этого и существует гравитрон. В нем подтягиваться и отжиматься сможет каждый, а со временем, когда мышцы станут сильнее, можно будет заниматься и со своим весом.

Просторный и современный Фитнес-клуб Зарядка оснащен всеми самыми полезными тренажёрами в двух экземплярах. Любой тренер из нашей командны поможет, покажет и объяснит как пользоваться тренажёрами. Составит программу тренировок с учетом ваших потребностей.

К тому же до 15 июля цены на абонементы резко упали. 12 месяцев занятий вы можете приобрести за 12 тысяч рублей. И ходить в зал неограниченное количество раз. Ещё вы получите вводный инструктаж — это та самая тренировка, на которой вас познакомят с залом и тренажерами. А для того, чтобы ваше пребывание в фитнес-клубе было комфортным вам выдадут полотенце и индивидуальный шкафчик для хранения вещей.

Автор статьи Александр Протосевич

Экономь деньги занимаясь в минигруппе

занятия в минигруппе

Экономический кризис, коронавирус, рост цен и сокращение зарплат — всё это заставляет задуматься над тем, а не сэкономить ли на фитнесе? Занятия с персональным тренером обойдутся вам в приличную сумму. Но можно ли заниматься с тренером на более выгодных условиях? Можно, если посещать занятия в минигруппе.

Как найти минигруппу

Люди всё чаще выбирают формат занятий в минигруппе и с ростом спроса на такие услуги растёт и предложение. Чтобы найти минигруппу можно просто прийти в зал в один из самых популярных часов для занятий. Группы формируются в количестве от 2 до 5 человек и вы без труда сможете найти такую группу в зале. Посмотреть, какая из групп больше всего вам понравится, а потом подойти к тренеру и спросите у него есть ли свободные места в группе. Большинство тренеров фитнес-клуба Зарядка ведут такие тренировки.

Сколько стоят занятия в минигруппе?

Стоимость персональных тренировок в фитнес-клубе Зарядка варьируется от 800 до 1500р за занятие. Стоимость занятия зависит от скидок, образования, сертификатов, опыта и навыков тренера. Групповые тренировки стоит от 250 до 500 рублей за занятие. Такая цена обусловлена тем, что тренер, собрав несколько человек  на тренировку, заработает за час примерно ту же сумму, что и за персональное занятие. По сути, вы покупаете персональную тренировку в складчину.

Какие преимущества у занятий в минегруппе?

Группы формируются в соответствии с уровнем физической подготовки и личными целями участников группы. Таким образом, занимаясь в минигруппе, вы будете находиться в окружении людей, которые разделяют ваши цели и интересы. В группе вы получите поддержку не только от тренера, но и от других участников группы, которую вы не получите, занимаясь с тренером индивидуально.

Занятия в группе могут быть более увлекательным и мотивирующим, чем индивидуальные тренировки. Участники группы будут вас подбадривать, вдохновлять и побуждать придерживаться общей программы тренировок.

Часто бывает так, что вам не хочется идти в зал. В случае с персональной тренировкой вы можете просто перенести тренировку на другой день. Но тренируясь в минигруппе, вы берёте на себя обязательства регулярно ходить на занятия вместе с другими участниками группы. Они будут вас ждать, и это дополнительно будет мотивировать ходить и не пропускать тренировки.

Минусы групповых занятий

В группе внимание тренера распределено на всех участников группы, а значит тренер не сможет уделить вам столько внимания как на индивидуальном занятии. А значит, что вы не сможете развиваться так же быстро и эффективно, как при индивидуальных тренировках. И многие тренера советуют совмещать занятия в группах с индивидуальными тренировками. Например, вы можете дважды в неделю посещать занятия в минигруппе и брать одну персональную тренировку. Так тренеру будет проще подобрать для вас подходящую нагрузку и исправить ошибки в технике выполнения упражнений.

Ещё график занятий в минигруппе не такой гибкий, как при индивидуальных занятиях с тренером. Потому что вам необходимо подстраиваться под график трёх или более человек, включая тренера. И это может быть минусом, но может быть и плюсом, дисциплинируя вас, в случае если у вас много свободного времени, но мало самодисциплины.

Фитнес дома. Отсутствие снаряжения не повод прекращать занятия

фитнес дома. Тренировки дома. Зарядка фитнес-клуб.

Раньше занятия фитнесом дома были актуальны в основном для очень занятых людей, людей часто переезжающих с места на место и для тех кто не мог себе позволить купить абонемент в фитнес клуб. Распространение пандемии коронавируса ожидаемо изменило привычки и планы поклонников фитнеса и спорта. 
Фитнес клубы были закрыты и все, кто привык к регулярным физическим нагрузкам, начали заниматься дома или на спортивных площадках. Даже сейчас, после открытия фитнес клубов, многие, опасаясь за свое здоровье, всё ещё предпочитают заниматься дома. 
Но у занятий дома есть один серьёзный недостаток. Далеко не все могут позволить себе дома разместить штангу или гантели. Для этого может не хватать свободного места или просто может не хватить средств или желания тратить деньги на достаточно дорогостоящее спортивное оборудование.
Только для эффективных тренировок не всегда нужны штанги и гантели. Можно результативно тренироваться с собственным весом.

Преимущества занятий дома с собственным весом

Вы можете легко адаптировать упражнения с весом тела согласно вашему уровню физической подготовки. Не важно, что вы только начали заниматься или уже опытный спортсмен — любое упражнение с собственным весом можно облегчить или наоборот усложнить. 
Например, вы можете выполнять приседания с весом собственного тела постепенно увеличивая количество повторов сделанных за единицу времени. Чем сильнее и выносливее вы становитесь, тем больше повторений вы сможете выполнить за это время. 
Или другой пример — отжимания от пола. Это упражнение можно делать с колен, если вам сложно делать полные отжимания. А можно отжиматься на одной руке, если вы уже продвинутый атлет.
К тому же, чтобы сделать упражнение ещё более сложным, вы можете добавить остановку в нижней точке амплитуды движения или выполнять упражнения в частичной амплитуде. Так вы увеличите время, когда мышца находиться под нагрузкой. Используя эти простые приёмы вам даже не понадобятся гантели, чтобы довести мышцы до утомления.

Что вам понадобится для занятий дома с собственным весом

  1. Как это не странно, но главный ресурс которым вы должны обладать — это время. Многие жалуются на нехватку свободного времени для занятий, но при этом всегда находят время, для того чтобы пользоваться социальными сетями. Расставьте правильно приоритеты, найдите хотя бы 30 минут в день для занятий фитнесом. К тому же, занимаясь дома, вам не нужно тратить время на посещение фитнес-клуба, а следовательно свободного времени у вас уже должно быть больше.
  2. Организуйте свободное пространство для занятий дома. Вам не понадобиться много свободного места. Эффективно тренироваться можно на пяточке площадью в 2 квадратных метра. Недавно я смотрел документальный фильм производства Russia Today, одна из главных героинь фильма занималась в столь стеснённых условиях, что даже смотреть на такое неуютно.

  1. Невозможно эффективно заниматься не имея четкого плана действий. Вам понадобиться тренировочная программа в которой будет описана последовательность и правильная техника выполнения упражнений. Также программа тренировок должна учитывать специфичность и прогрессию нагрузки. Для создания такой программы нужны определённые знания и опыт. Поэтому за помощью в составлении программы лучше всего обратиться к компетентному специалисту — фитнес тренеру.

В фитнес-клубе Зарядка уже есть такие программы тренировок, учитывающие особенности занятия фитнесом в домашних условиях. Функциональная тренировка с Надеждой Кудриной состоит из четырех программа тренировок разного уровня сложности. Для занятий не требуется специальное оборудование. Подробно описана техника упражнений и даны указания по количеству повторов и подходов. Даны рекомендации по разминке и заминке. На начальном этапе тренировка не занимает более 20 минут, что делает её актуальной даже среди занятых людей.


Попробуйте выполнить одно из множества упражнений нашего курса.

Понравилось? Подпишитесь и получите неделю онлайн-тренировок в подарок.

Силовые тренировки. У женщин мышцы на ногах растут лучше?

Силовые тренировки

Существует миф, что есть некие силовые тренировки только для мужчин и тренировки только для женщин. Выделяют даже отдельные упражнения для женщин, которые должны, каким-то образом, корректировать фигуру в определённых местах. Говорят, что у мужчин растут лучше плечи, а женщин ноги. Но так ли на самом деле? Подтверждаются ли эти тезисы наукой?

Не хочется читать? Послушай подкаст

Я не раз слышал от тренеров и читал во многих интернет изданиях о том что женщины должны тренироваться как-то по-другому, не так как мужчины. Утверждается, что у девушек меньше секретируется тестостерона, поэтому и мышцы у женщин меньше растут. Да, действительно у женщин ниже уровень тестостерона. И в отличие от мужчин, у женщин тестостерон не повышается после тренировок. Однако, всё ещё научно не доказано влияние гормональных различий между полами на результаты тренировок.

Мужчины и женщины занимаются с отягощениями, значительно увеличивают мышечную массу и силу. Конечно у мужчин в среднем изначально больше мышечной массы, вне зависимости от физической подготовки. Поэтому мужчинам свойственно, при регулярных тренировках, больше увеличивать абсолютную силу. Однако, у женщин от тренировок относительная сила мышц плечевого пояса возрастает чуть больше, чем у мужчин.

Абсолютная и относительная сила

Поясню, в спорте выделяют два вида силы. Абсолютная — это максимальное усилие, которое атлет может развить. Это, например, приседание со штангой предельного для атлета веса. И относительная — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность различных спортсменов.

Например, мужчина весом в 80 кг может сделать жим штанги лежа 90 кг на один раз. Женщина весом 60 кг может пожать 45 кг. Абсолютная сила для мужчины будет 90 кг, а относительная — 1,125. У женщины абсолютная сила рана 45 кг, относительная сила равна 0,75. Таким образом, мужчина в показателях абсолютной силы в 2 раза сильнее женщины, но в относительной силе женщина лишь в 1,5 раза слабее мужчины.

На сколько могут быть сильными женщины в абсолютной и относительной силе. Чэнь Вэйлин — спортсменка из Тайваня выступающая в категории до 47 кг. В 2016 году на чемпионате мира по пауэрлифтингу Чэнь Вэйлин присела со штангой весом в 210 килограммов. Это больше её веса в 4,5 раза!

У женщин ноги растут лучше

Еще один распространённый миф. На мой, мужской взгляд, ноги у женщин действительно лучше, чем у мужчин. Но согласно научным исследованиям, нижние конечности у мужчин и женщин одинаково реагируют на силовые тренировки.

Различия в составе тела

Женщины в среднем имеют меньшую общую и сухую массу тела. У женщин больше процент жира в организме и меньше площадь поперечного сечения мышечных волокон. Но что касается скорости сокращения мышечных волокон, то разницы между мужчинами и женщинами отсутствует.

Известно что, скелетные мышцы образованы волокнами разного типа, различающимися функциональными свойствами. Медленные мышечные волокна более выносливые, но не столь сильные и быстрые как быстрые мышечные волокна. В свою очередь быстрые волокна проигрывают медленным в выносливости.

В организме женщин больше медленных мышечных волокон. И действительно женщины лучше переносят усталость в некоторых видах нагрузки. Особенно стойки женщины к изометрическим упражнениям. Так вот почему женщинам так нравиться стаять в планке и заниматься йогой!

Женщины выносливее и по этой причине многие тренера рекомендуют женщинам брать меньше вес и делать не менее 10 — 15 повторов в подходе. А мужчинам наоборот, вес брать больше и тренироваться в диапазоне от 6 до 10 повторов. Мол, так будут лучше расти мышцы.

Вот только научные исследования говорят, что разницы, в гипертрофии мышечных волокон мужчин и женщин, опять нет. И занимаясь по одной и той же программе с мужчинами, женщины могут так же эффективно развивать свои мышцы.

Замечу, что я не утверждаю, что женщины поднимают те же веса, что и мужчины. Веса, естественно, разные и подбираются индивидуально.

Но ученым удалось найти разницу в механических и структурных свойствах сухожилий у мужчин и женщин. Сухожилия мужчин лучше приспосабливаются к физическим нагрузкам. В процессе тренировок сухожилия мужчин приобретают большую жесткость, что потенциально увеличивает силовых способностях мужчин.

Силовые способности мужчин и женщин

Различия в силе мышц зависит от нейромышечной адаптации к силовым тренировкам. От тренировки к тренировке нервная система учиться активизировать необходимые в работе мышцы и согласовывать работы разных мышечных групп. И только потом происходит мышечная адаптация к физическим нагрузкам в виде роста мышечной массы.

Но мужчины и женщины в равной степени эффективно задействуют двигательные волокна. Разницы в нейромышечной адоптации между полами нет.

Выводы

Различия между мужчинами и женщинами не настолько большие, что бы рекомендовать разные тренировочные программы.

Большее значение при выборе программы тренировок имеют индивидуальные особенности.

Лучше, не вестись на разные маркетинговые уловки. Силовые тренировки без всякой мишуры и обещаний результатов в короткие сроки способны сделать ваше тело красивым и здоровым. Если у вас хватит терпения и мотивации.

Подумайте чего вы хотите получить от силовых тренировок. И какие ресурсы вы готовы выделить для достижения целей.

А если вы только думаете пойти в тренажёрный зал и не знаете с чего начать. То сначала прочтите эту статью, так вам будет легче понимать, что говорит ваш тренер и легче будет читать статьи по тематике фитнеса 🙂

Автор статьи Александр Протосевич

Оригинал: https://aleksfit.ru/silovye-trenirovki-zhenskie-nogi-rastut-luche/

9 фитнес-мифов, которые мешают похудеть

Фитнес мифы про похудение. Фитнес-клуб Зарядка Екатеринбург

Если несмотря на все усилия, тренировки не приносят ожидаемого результата, стоит прислушаться к советам ученых: многие непреложные фитнес-истины оказались не более, чем популярными мифами, или подверглись серьезной корректировке. Пересматриваем фитнес-программу!

1. ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА И СТРОЙНОЙ ТАЛИИ НУЖНО ДОЛГО КАЧАТЬ ПРЕСС

Если не следить за питанием и не уделять достаточно внимания проработке мышц ягодиц, ног и, особенно, спины, ни о каком красивом прессе и речи не будет идти. И не только из-за того, что эти мышцы тесно связаны с мышцами пресса, но еще и потому, что на восстановление крупных мышц требуется больше всего энергии. Соответственно, при правильном сбалансированном питании с ограничением жиров эта энергия будет черпаться из наших жировых запасов, а их обычно больше всего в области живота и талии.

2. АКТИВНЫЕ ВЕЧЕРНИЕ ТРЕНИРОВКИ ВЕДУТ К БЕССОННИЦЕ

Несмотря на то, что многие ученые считают, что высокая физическая активность в позднее время суток противоречит естественным биоритмам человека, на сон вечерние тренировки негативно не влияют. А совам вечерний фитнес даже помогает быстрее заснуть. Например, шотландские ученые недавно выяснили, что люди, занимающиеся после 20.00, засыпают быстрее, чем после утренних или дневных тренировок. Дело в том, что физические упражнения способствуют повышению температуры тела, а когда вы ложитесь спать – она начинает снижаться до нормальной, и сон приходит быстрее. И еще один плюс в пользу вечерних тренировок: по данным ученых из шотландского университета в Глазго, благодаря более высокой температуре тела, сопутствующей им, уменьшается риск травм и растяжений.

3. ПРИ УСТАЛОСТИ И УТОМЛЕНИИ ЛУЧШЕ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ТРЕНИРОВОК

Последние исследования ученых доказывают обратное: при усталости, слабости, апатии и утомлении тренировки средней интенсивности вернут силы и помогут взбодриться. Например, ученые из Университета Джорджии(США) несколько недель наблюдали за двумя группами людей, постоянно жалующимися на слабость и хроническую усталость. Одни вели привычный малоподвижный образ жизни, и проводили вечера дома перед телевизором,  а другим предложили 3-4 раза в неделю совершать неутомительные 20-минутные велопробежки. Как следствие – уже через шесть недель «спортсмены» сообщили, что чувствуют себя лучше, бодрее и веселее. Вердикт: восстанавливать силы после работы лучше всего в спортзале, на пробежке или за рулем велосипеда. Главное – не надрываться!

4. ЧЕМ БОЛЬШЕ АЭРОБНЫХ НАГРУЗОК – ТЕМ ЛУЧШЕ ХУДЕЕШЬ

Нет! Слишком большое количество аэробной нагрузки способствует разрушению как жировой ткани, так и мышечной. В итоге организм получает сигнал к замедлению обмена веществ, и процесс похудения замедляется. Вот почему оптимальными для борьбы с лишним весом считаются дозированные аэробные нагрузки и обязательно вместе с анаэробными. Кроме того, не стоит забывать, что тренированные мышцы тратят больше калорий, например, каждые дополнительные 100 грамм мышечной ткани «забирают на себя» 100 ккал в день. А при слабой мышечной ткани организм наоборот стремится запасти эти калории в виде жира.

5. ЕСЛИ НЕ ПОТЕТЬ, ОТ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ ПРОКУ БУДЕТ МАЛО

На самом деле потоотделение намного больше зависит от температуры воздуха в помещении и индивидуальных особенностей организма, чем от интенсивности нагрузки. Более верный путь определить интенсивность и эффективность тренировки – следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от вида нагрузок, она должна быть в интервале от 60 до 85 процентов от максимальной ЧСС.

6. МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПО ФОРМУЛЕ «220 МИНУС ВОЗРАСТ»

На самом деле известная всем формула «220 – возраст», позволяющая рассчитать максимальную нагрузку, в свое время была выведена в результате фитнес-тестов на мужчинах. Для женщин же, как считают сегодня спортивные врачи, больше подходит другая формула (соответственно, выведенная в результате многолетних фитнес-тестов и исследований!). Исследователи из Северо-Западного университета Эванстона (США) проанализировали результаты нагрузочных тестов более 5 000 представительниц прекрасного пола и пришли к выводу, что ЧСС для женщин должна равняться 206 минус 88 процентов от возраста. Идеальная формула «сжигания жира», впрочем, остается прежней – 60% от максимальной ЧСС и выше.

7. ЧТОБЫ БЫСТРЕЕ ПОХУДЕТЬ, ТРЕНИРОВКУ НУЖНО НАЧИНАТЬ С КАРДИОНАГРУЗКИ

Ученые подвергли сомнению и это, казалось бы, незыблемое правило. Как показало многолетнее исследование, результаты которого недавно были опубликованы в журнале Journal of Sports Science and Medicine, оптимальнее всего начинать занятие с силовой нагрузки, а к кардиоупражнениям переходить в конце тренировки. Дело в том, что если сразу после разминки приступить к силовым упражнениям – организм  будет тратить больше энергии. Таким образом, мы сожжем больше калорий. Причем, как подсчитали ученые, в течение трех часов после силовой тренировки энергозатраты тела будут на 13% больше обычных (даже если мы будем отдыхать или просто спать). Энергозатраты после кардиотренировки, увы, меньше, и заканчиваются намного быстрее.

8. БЕГАТЬ НУЖНО БЫСТРО

На самом деле нужно придерживаться «комфортной» скорости. Как доказали ученые, длительные высокоскоростные пробежки при «неподготовленности» организма способствуют выработке избыточного количество молочной кислоты. Как следствие – боль в мышцах, ухудшение самочувствия и… уменьшение скорости, с которой вы бежите.

9. ВО ВРЕМЯ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ НУЖНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПОСТОЯННОГО ТЕМПА

Последние исследования ученых подвергают сомнению и этот тезис. Оказывается, если не насиловать организм, силы которого на исходе, и делать небольшие передышки, занятия спортом дают больший эффект. Например, ученые Университета Индианы (США) пришли к выводу, что после того, как ЧСС достигает 85% от максимума – эффективность тренировки и скорость сжигания жиров неизбежно уменьшаются.

Компаниям предложат налоговый вычет за фитнес сотрудников

Компаниям предложат налоговый вычет за фитнес сотрудников

Со следующего года российские власти собираются внедрить налоговый вычет за фитнес. На него смогут претендовать компании, сотрудники которых занимаются в фитнес-клубах. Пока соответствующий законопроект находится в разработке. Его внесут в Госдуму только в марте. Планируется, что максимальная сумма вычета (налогооблагаемой прибыли) составит 30 тыс. рублей на одного сотрудника ежегодно. Об этом сообщают «Известия» со ссылкой на депутата Андрея Ветлужских, отвечающего в нижней палате отечественного парламента за экономическую политику.

У ЗАКОНОПРОЕКТА НЕТ ПРОБЛЕМ: ДОКУМЕНТ ОДОБРИЛИ В «ЕДИНОЙ РОССИИ» И МИНЗДРАВЕ.

ПОДРОБНЕЕ О ВЫЧЕТЕ

Под вычет попадают любые спортивные занятия, в которых участвуют сотрудники. Это
фитнес-центры, тренировки с персональными тренерами и даже футбол с теннисом.

Действовать закон начнет в 2021 году, так что в 2020 году получить вычет не получится. Вычитаться деньги будут из налога на прибыль. В России юридические лица платят 20%. Поскольку из прибыли можно будет отнять по 30 тыс. рублей за каждого сотрудника, то реальный вычет из налогов будет равен 6 тыс. рублей.

НАПРИМЕР, ЕСЛИ В КОМПАНИИ 100 СОТРУДНИКОВ И ВСЕ ОНИ ЗАНИМАЮТСЯ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ «ПО ПОЛНОЙ» С ПЕРСОНАЛЬНЫМ ТРЕНЕРОМ, МОЖНО ЗАПЛАТИТЬ В КАЗНУ НА 600 ТЫС. РУБЛЕЙ МЕНЬШЕ.

Отметим, что в 2019 году были введены налоговые вычеты (50 тыс. рублей на человека) на туристические услуги, лечение на курорте и отдых (на территории России).

ПОЧЕМУ ЭКОНОМИЯ БУДЕТ МИЗЕРНОЙ

Пока в России фитнесом (в самом широком смысле слова) занимается только 3% населения, так что и вычет можно будет получать от 3% сотрудников. К тому же реальный вычет – это не 30 тыс. рублей, а только 6 тыс. Сумма в 30 тыс. вычитается из налогооблагаемых доходов.

Эксперты считают, что 6 тыс. на человека в год вряд ли заставят компании стимулировать своих работников заниматься фитнесом и спортом. Мотивация оказывается слишком незначительной. При этом дефицитные региональные бюджеты потеряют существенные доходы – ведь в законе не указан источник финансирования вычетов.

КОММЕНТАРИИ ЭКСПЕРТОВ

В США и ЕС компании часто оплачивают работникам фитнес. Впрочем, чаще всего такой бонус получают только работники высшего звена.

Давид Капианидзе, партнер BMS, пояснил «Известиям»:

«НАСКОЛЬКО НОВЫЙ ПРОЕКТ ЗАКОНА ПОВЫСИТ ПОПУЛЯРНОСТЬ ФИТНЕСА В РОССИИ, СКАЗАТЬ СЛОЖНО. В НАШЕЙ СТРАНЕ ЭТО ВСЁ-ТАКИ НЕ ПОВСЕМЕСТНОЕ ЯВЛЕНИЕ. С 30 ТЫС. РУБЛЕЙ, КОТОРЫЕ МОЖНО УЧЕСТЬ НА РАСХОДЫ, ЭКОНОМИЯ КОМПАНИЙ СОСТАВИТ ТОЛЬКО 6 ТЫС. (ТО ЕСТЬ 20% ОТ ФАКТИЧЕСКОЙ СУММЫ). Я СОМНЕВАЮСЬ, ЧТО ЭТО СТАНЕТ ДЕЙСТВЕННЫМ СТИМУЛОМ ДЛЯ РАБОТОДАТЕЛЕЙ».

Эксперт уверен, что 6 тыс. недостаточно, чтобы сделать фитнес более популярным среди россиян. По его мнению, следует повысить вычет до 20-30 тыс. рублей. Капианидзе, правда, уточняет, что за такими большими вычетами налоговая будет следить очень строго и проверять все «расходы на фитнес».

Алексей Буянов, глава Bengala, в свою очередь, завил, что отечественные компании в последнее время все более охотно вводят «нематериальные» бонусы успешным сотрудникам: людей отправляют не только на фитнес, но и на языковые и другие курсы. Подобные меры, по словам эксперта, повышают лояльность сотрудников.

Что больше всего бесит в фитнесе

Что больше всего бесит в фитнесе. Фитнес-клуб Зарядка

Вопрос: Что вас сейчас больше всего бесит в фитнесе? Американские тренеры и спортсмены делятся своей болью. 

МНОГО ЧЕГО

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Вот список:

1) Девушки, которые вообще не тренируются, но постят свои изгибы в инстаграм и дают советы по тренировкам.

2) Дурацкие упражнения, которые народ делает в зале лишь для того, чтобы привлечь внимание. Мы тебя поняли, бро. Ты не умеешь тренироваться и недополучил любви в детстве.

3) Всякие типа «бодипозитивные» статьи, которые каким-то образом попадают в категорию фитнеса и написаны слишком ленивыми людьми с избытком адипозной ткани.

4) Все, кто лайкает-лайкает-лайкает вышеупомянутые статьи. Вы тоже слишком ленивы и толсты.

5) Дистрофики, которые считают себя экспертами, потому что однажды купили абонемент в Planet Fitness и даже делали там подъемы на бицепс с пятикилограммовыми гантелями.

6) Мизерное число лайков и подписок у настоящих экспертов, которые делятся действительно ценными знаниями. Я с некоторыми дружу — их почти не замечают в соцсетях. И это печально.

7) Каждый, кто обвиняет сильных, накачанных и подтянутых людей в использовании стероидов. Вы слабы, полны или мелки лишь из-за своей глупой позиции. Ваши тренировки – отстой, дисциплина – отстой, мировоззрение – отстой. И чем больше вы критикуете пришедших к успеху, тем позорнее выглядите сами.

8) Кудрявая капуста кале.

9) «Функциональные» гуру, не слезающие с BOSU и качающихся платформ. Никто и никогда не стал большим и сильным благодаря BOSU.

ЛЮДИ, КОТОРЫЕ СЛИШКОМ ГЛУПЫ, ЧТОБЫ ПОНЯТЬ, ЧТО ОНИ ГЛУПЫ

Крис Колуччи, редактор форума T-Nation:

Чтобы называть себя тренером, недостаточно популярного аккаунта в инсте, просмотров в YouTube и видимого пресса. А вот какая-нибудь сертификация пригодилась бы для начала. Попробуйте пройти курсы персональных инструкторов или даже получите научную степень. «Я прочел много статей» не катит.

Хотя бы наберите оффлайновых клиентов, которые могут подтвердить пользу ваших консультаций, или победите на каких-нибудь соревнованиях.

Когда не владеющий техникой качок дает советы по восстановлению позвоночника или невесомая девушка рассказывает о накачке выдающихся ягодиц (без прибавки ужасных мышц где-либо еще) – фитнес-индустрия катится под откос.

К счастью, мы можем на это влиять, как повлияли на дурацкие реалити-шоу. Просто перестаньте смотреть и читать этот бред. Хотя соцсети позволяют высказывать любую чушь, мы можем не поддерживать ее своими лайками. Чем меньше поддержки, тем меньше глупых постов и видеороликов, рано или поздно «звезды», возможно, задумаются, что что-то у них идет не так. Они или сознательно вводят вас в заблуждение, или сами искренне верят в свои советы. Я оптимист и надеюсь на последнее.

БЕСКОНЕЧНАЯ БИТВА БОДИБИЛДЕРОВ, ПАУЭРЛИФТЕРОВ И КРОССФИТЕРОВ

Бронуэн Блант, тренер по силовой подготовке и диетолог:

Я все время вижу, как представители одного вида спорта спорят с представителями другого. Но при этом все они усердно тренируются, соблюдают диеты, ведут схожий образ жизни – у них так много общего! И вместо пикировок могли бы заимствовать друг у друга что-то полезное. Фитнес-сообщество относительно невелико, и нам бы лучше держаться вместе, помогая коллегам, а не тратить время и нервы на споры.

Недавно я увлекся совершенно новыми соревнованиями Super League – в них есть и оценка мускулатуры (измерение объемов), и силовое состязание (8 упражнений по 12 повторов в каждом). Попробовать себя приходят люди из самых разных видов спорта – можно встретить и профессионалов IFBB, и пауэрлифтеров с мировыми рекордами и кроссфитеров. И это прекрасно! Не все бодибилдеры слабы, не все пауэрлифтеры толсты и не все кроссфитеры заносчивы.

ЖЕЛАНИЕ «ВСЕГО И СРАЗУ»

Чед Кой, выступающий стронгмэн и тренер по силовой подготовке:

Порой заявляется заботливый папаша, который требует подготовить сына к спортивному сезону за 4 недели. Или его жена, которая хочет сбросить более 10 килограммов за три недели, чтобы поразить всех на встрече выпускников. Или же спортсмен, который спрашивает: «А что ты принимал, чтобы стать таким здоровенным?»

Вы можете обкалываться любыми допингами с головы до ног, но реальные прибавки силы и массы требуют времени. Долгого-долгого времени в зале. Я начал тренироваться в 12 лет и за всю спортивную карьеру пропустил 14 тренировок. А сколько людей пропускают тренировки, устраивают незапланированный читмил или меняют ночь крепкого сна на вечеринку или сериал? Правильный ответ: большинство. Чтобы добиться успеха, необходимо упорство и терпение – то, чего не хватает большинству людей.

Но мы живем в прекрасный век: если вы отсеете все бредни, то можете найти отличные книги и статьи о том, как привести себя в наилучшую форму. Так я попал на T-Nation, где множество реальных тренеров, которые не только говорят, но и делают.

СЛИШКОМ МИЛЫЕ СПОРТЗАЛЫ

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Вы таких видали – ходит по залу и бесконечно нудит о том, как было клево тренироваться в его молодости и как все плохо теперь. Ну, вот теперь и я побуду брюзгой. Я тренируюсь почти 30 лет, не буду хвастать, сколько поднимал в юности, но вот пара вещей, которых мне не хватает.

Меня тошнит от обрезиненных блинов и гладеньких гантелек. Скучаю по звону настоящего железа, который после подъема из приседа намекал, хочу ли я попробовать еще повтор. Не хватает грохота после неудачной попытки перебить рекорд в становой.

Сегодня мы тренируемся как в психушке – все вокруг мягкое и тихое. Тренажеры уже начали считать повторения за нас. Я специально хожу в один маленький зальчик лишь потому, что там осталось старое доброе железо и настоящие тренажеры Hammer Strength.
Может, я и не тот старый ворчун. Может, я реально спасаю наш спорт – и качки будущего больше сосредоточатся на самом железе, а не на расцветке кроссовок, наушниках и телефонах для тренировок.

САМОПРОВОЗГЛАШЕННЫЕ ЭКСПЕРТЫ

Джейсон Браун, тренер по силовой подготовке, руководитель кроссфит-бокса:

Число онлайн-тренеров в последние годы растет экспоненциально. Я же начал консультирование по интернету еще в 2010 и отношусь к этому занятию очень серьезно.
Однако, многие современные коучи, продающие по сети чужие программы, не имеют практического тренерского опыта. Следуя их рекомендациям, вы рискуете здоровьем.

Ответьте на следующие вопросы до того, как воспользоваться их услугами:

  • Как давно они в этом бизнесе? Большинство занимается этим менее пяти лет, а недостаток опыта – это серьезный минус, когда дело касается физических упражнений, здоровья и индивидуальной работы с людьми. Диплом о соответствующем образовании, конечно, плюс, но надо уметь на практике применять свои знания и доносить их до любого клиента.
  • Достигают ли их клиенты желаемых целей (не получая травм)? Попробуйте пообщаться с ними. Например, мои потенциальные клиенты часто обращаются за отзывом к тем, кто у меня уже занимается. И это правильно, несколько минут общения помогут вам решить, стоит ли вкладывать время и деньги в данного тренера.
  • Ознакомьтесь с их биографией: где учились, каким спортом занимались, скольким клиентам помогли и т.д. Это не займет много времени, если био есть на сайте, а вот если нет – возникают вопросы.

Короче говоря, сначала выполните свое домашнее задание – определите компетентность тренера. Можно быть прекрасным спортсменом и отлично выглядеть, но не уметь тренировать других. Поскольку дело касается самого ценного — вашего здоровья, соглашайтесь только на лучшее.

ПОЯВЛЯЮЩИЕСЯ ИЗ НИОТКУДА СПОРТСМЕНЫ И ТРЕНЕРЫ

Амит Сапир – профессиональный бодибилдер IFBB, обладатель мирового рекорда в пауэрлифтинге:

Не поймите меня неправильно: порой (очень редко) из ниоткуда появляются невероятно одаренные люди, которые быстро достигают вершин в спорте – и как выступающие атлеты, и как тренеры.

Однако это исключения, нынче в фитнесе реальный тренировочный опыт не имеет значения. Намного важнее, сколько у вас подписчиков в инстаграме и иных соцсетях, где вы вывешиваете полуобнаженные фотки и сотни роликов из зала, позируя на скамье и показывая пресс.

Диетолог может не разбираться в диетологии. Зачем годами учиться (и тем более применять самому свои знания), если можно просто открыть Facebook и раздавать советы по питанию?

Постоянно вижу одно и то же: «Несмотря на 8-недельную подготовку, меня засудили, победитель – любимчик судей, но ничего, я не унываю, а начинаю новый 8-недельный челлендж, осталось всего 2 места, записывайтесь!»

Формальное образование никого не интересует. Учиться 4-8 лет? Пффффф. Последующее повышение квалификации? Глупости. Можно же просто цитировать PubMed, втыкать не связанные друг с другом фрагменты разных статей и добавлять к этому коктейлю рекламу своей невероятной диеты.

Классические многосуставные упражнения с прогрессивной перегрузкой больше не работают. Теперь, чтобы становиться сильнее и больше, необходимо приседать на одной ноге с жимом цепей над головой обязательно суперсетом со свингами. Как же бодибилдеры и пауэрлифтеры 50 лет чего-то добивались без этого? Вы спросите, что же делать? Разлогиниться и идти в зал.

А МЕНЯ НИЧЕГО НЕ БЕСИТ В ФИТНЕСЕ

Эрик Кресси, тренер по силовой и спортивной подготовке:

В нашем мире достаточно негатива – откройте новости, послушайте радио, прокрутите ленту в соцсети или просто пообщайтесь с друзьями. Мы живем в эру, когда все больше людей набирают лишний вес и болезни из-за отсутствия физической активности, так зачем тратить время на ругань внутри фитнес-индустрии?

Мне, как мужу, отцу, тренеру и владельцу зала, есть, о чем позаботиться вместо споров о прокачке бицепса или осуждения зависающих в инстаграме. Надо ли что-то улучшать в фитнесе? Безусловно. Улучшат ли что-то наши бонбления? Нет.

Приведу такой пример. Я сейчас больше всего работаю с бейсболистами, так вот у самых успешных процент промахов составляет около 60-70% — подумайте об этом. А если вы спросите их о любимых тренерах и менеджерах, то расскажут о самых дружелюбных, но не о тех, кто вечно орал, указывал на недостатки и никогда не улыбался. И хотя этим парням платят огромные деньги, чтобы мириться с «негативом», они все равно рано или поздно отказываются от услуг вечно недовольных тренеров. Так почему бы нам не перенять эту стратегию? Мы же даже ничего не получаем за ненужные споры. Можно пофлеймить в сети для развлечения, но никаких реальных проблем в фитнесе это не решит.

ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ НАУЧНЫМИ СТЕПЕНЯМИ

Тим Хенрикес, тренер по пауэрлифтингу, глава NPTI (National Personal Trainer Institute):

В традиционном образовании иерархия такая: выше всего ценится ученая степень, потом диплом, потом аттестат (сертификат). В фитнесе почему-то все наоборот – сертификат тренера стал дороже ученой степени.

Помню, когда закончил колледж (бакалавром по кинезиологии) и устраивался на работу, меня спросили: «А какой организации у вас сертификат?» Мне хотелось выругаться: «Какой к черту сертификат?! У меня ученая степень в этой области!»

Конечно, за последующие 15 лет ситуация улучшилась, но все еще хватает эйчаров, которые принимают на работу по списку сертификатов, игнорируя людей с дипломами и степенями.

Давайте посчитаем. Чтобы получить ученую степень, надо четыре года усердно изучать анатомию, физиологию, биомеханику и нутрициологию в заведении высшего образования. Сделает ли это вас идеальным тренером на практике? Может, и нет, но научная база отличная.

Для получения диплома надо провести 500+ часов, изучая избранную область. Хорошая новость – сейчас уже сразу можно учиться на тренера, добавляя к теории 200+ часов непосредственной практики в зале. И обойдется все это обучение в 10 раз дешевле, чем для получения научной степени.

А сертификат – это просто самообразование. Вы можете записаться по интернету, получить материалы по интернету, кое-как их зазубрить и потом сдать тест из 120 вопросов через компьютер (то есть ни разу не зайдя в зал и не увидев процесс живьем). Если повезло – получайте сертификат, дающий право тренировать в течение 2 лет. Кому-то и этого достаточно, чтобы продавать программы через тот же интернет, но я не знаю, кого такой тренер может натренировать.

бращусь к эйчарам и другим кадровым работникам: сертификат – это лишь строчка в резюме. Лучше спросите кандидата: какое образование он получил, чтобы стать хорошим тренером?

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando