Всё что нужно знать о креатине

Всё что нужно знать о креатине

Поддержание нормальной жизнедеятельности нашего организма напрямую зависит от соотношения питательных веществ, прежде всего белков, жиров и углеводов.

Известно, что тело взрослого человека примерно на 20% состоит из белков, на 15% – из жиров, на 1% – из углеводов. 5% приходиться на минеральные вещества и всё остальное на воду. Но также тело человека содержит креатин. И пусть креатина в теле человека всего 110 — 140 граммов, жизнь без этого вещества невозможна, так же как, например, жизнь без воды или белков.  

Креатин — это небелковое азотсодержащее соединение, самостоятельно синтезированное организмом из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. В теле человека кератин почти полностью сосредоточен в скелетных мышцах и лишь небольшое количество креатина находится в мозге и семенниках. При этом креатин не синтезируется в мышцах, а доставляется туда кровью из печени.

Роль креатина в организме

Представьте что, вы Усейн Болт, способный пробежать 100 метров за 9,58 секунды, и вам нужно побить или повторить этот рекорд.

Для такой интенсивной нагрузки нужно много энергии. В клетках организма энергия хранится в виде аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ.

АТФ образуется в результате сложной химической реакций из жиров, углеводов и белков. Молекула АТФ из аденозина и трёх остатков фосфорной кислоты. Связи между остатками фосфорной кислоты непрочные и легко рвутся в ходе взаимодействия вещества с водой.

В результате от этой реакции образуется уже свободный фосфат и аденозиндифосфорная кислота, или АДФ. Эта реакция протекает с выделением энергии, которую организм уже может использовать, в нашем примере, для сокращения скелетных мышц.  

Таким путём организм может синтезировать в день примерно 40 килограммов этой молекулы. Но в каждый конкретный момент времени, тело человека содержит примерно 200 граммов АТФ. Такого мизерного запаса хватает на несколько секунд интенсивной работы. И, чтобы продолжать выполнять работу, нужно вновь ресинтезировать АТФ. А процесс ресинтеза идёт с затратами энергии, которую ещё нужно получить из жиров, белков и углеводов.

Но на всё это у вас просто нет времени. Бежать нужно сейчас и очень быстро. Поэтому для срочного ресинтеза АТФ энергия берётся из креатинфосфата, который состоит из креатина и остатка фосфорной кислоты. В мышечной ткани креатинфосфата может быть в 3 — 8 раз больше чем АТФ. Этого вполне достаточно, чтобы компенсировать расход АТФ в первые 5 — 8  секунд интенсивной физической нагрузки.  

Кроме того, в организме креатин выполняет и другие задачи. Креатин способен увеличивать силу сердечных сокращений, защищать от свободных радикалов, нормализовать кислотность жидкостей тела, тем самым замедляя развитие утомления.

А ещё креатин может связывать жидкость в мышечных клетках, а значит увеличивать массу и объём мышц.

Влияние креатина на производительность

Таким образом, если вы принимаете креатин извне в виде пищевых добавок, то вы можете повысить концентрацию креатинфосфата примерно на 20%. Это повышение концентрации креатинфосфата даст увеличение работоспособности при высокоинтенсивных нагрузках. И будет способствовать росту мышечной силы.  

Дополнительный приём креатина может ускорять восстановление после тренировок и способствовать синтезу гликогена. Имеются данные, что креатин способен улучшает аэробную работоспособность, за счёт снижения потребления кислорода при субмаксимальных нагрузках.  

Научные исследования подтверждают благотворное влияние дополнительного приёма креатина на переносимость интенсивных нагрузок в условиях сильной жары. Ведь креатин задерживает в организме воду, которая нужна для терморегуляции и поддержания объёма плазмы крови.  

При этом креатин не считается допингом, так как присутствует в обычной еде. Особенного его много в красном мясе, рыбе и морепродуктах.

Вредно ли принимать креатин?

Креатин не обладает сколько-нибудь заметными побочными эффектами, хотя последствия долгосрочного применения требуют дальнейших исследований. Но уже сейчас достоверно известно, что креатин без вреда для здоровья могут принимать дети и беременные женщины.   

Увеличение веса — это основной побочный эффект от приёма креатина. Впрочем, в некоторых случаях, например, силовые виды спорта это будет положительным действием. Другие побочные явления непостоянны и отмечаются только в некоторых научных работах. Обычно это нарушения пищеварения. В этом случае рекомендуется делить суточную дозу на несколько приёмов. А также совмещать приём креатина с приёмом пищи или смешивать его с фруктовыми соками.

Потребность в креатине

Около половины дневной потребности в креатине человек удовлетворяет за счёт синтеза креатина в печени и почках. Оставшееся количество потребляется с пищей, в основном животного происхождения.   

Поэтому на строгой вегетарианской диете внутри мышечные запасы креатина снижаются до 90 — 110 ммоль/кг сухой массы тела. В норме же креатина в сухой мышечной массе содержится 120 ммоль/кг. А за счёт приёма дополнительных добавок это значение, даже на растительной диете, можно довести до 160 ммоль/кг.  

У части людей из-за генетических особенностей концентрация креатина может быть изначально повышенна. Поэтому эти люди невосприимчивы к креатину. В такой ситуации дополнительный приём креатина не приносит существенной пользы.

Как принимать креатин

Существуют две схемы приёма креатина в виде пищевой добавки.

Схема с загрузкой

В течение одной недели принимают повышенные дозы креатина по 20 — 25 граммов в сутки. Суточную дозу делят на 4 — 5 порций. На вторую неделю дозу принимаемого креатина снижают до 3 — 5 граммов в сутки. Но если атлет обладает большой мышечной массой, то доза креатина может доходить до 10 граммов в сутки.

Схема без загрузки

На протяжении всего курса креатин принимают от 2 до 5 граммов в день в зависимости от массы тела. В отличие от схемы с нагрузкой, насыщение креатином происходит гораздо медленнее. Таким образом, улучшение самочувствия и работоспособности произойдёт только после 20 — 30 дней от начала курса.  

Усвояемость креатина можно повысить, одновременно принимая его с пищей. И также необходимо помнить о том, что креатин задерживает воду. По этой причине необходимо повысить потребление жидкости.

Автор статьи Александр Протосевич

Всё что нужно знать о белковых и аминокислотных добавках

Всё что нужно знать о белковых и аминокислотных добавках

Любой, кто интересуется фитнесом, слышал о протеине и аминокислотах — спортивных пищевых добавках, об эффективности которых вы, наверное, не раз слышали от тренеров, друзей или знакомых.   

Одни считают спортивными добавки полезными и настоятельно рекомендуют БАДы к употреблению. Например, утверждая, что белковые добавки позволяют быстрее похудеть и помогают нарастить мышечную массу. Другие, наоборот, утверждают, что спортивные добавки вредят здоровью. Так как употребление биодобавок может вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Или что вред для здоровья происходит от различных химических компонентов спортпита: красителей, консервантов и ароматизаторов.  

Часто сами производители биодобавок усугубляют ситуацию, чрезмерно преувеличивая свойства своей продукции, обещая потребителям фантастические результаты. К тому же СМИ нередко представляют обывателю спортивные БАДы как стероиды и какую-то «непонятную химию».  

Вдобавок российская отрасль спортивных добавок появилась недавно, развивается быстро. И обладает всеми свойствами развивающихся отраслей: недостаточный контроль качества продукции, отсутствие чётких стандартов производства и рекламы.  

Поэтому я понимаю людей, которые с недоверием смотрят на многочисленные баночки и капсулы, заполонившие полки спортивных магазинов и ресепшен тренажёрных залов.   

По этой причине я решил написать серию статей, где я расскажу вам в доступной форме о пищевых добавках. О том стоит ли принимать БАДы и могут ли они причинить вред здоровью.  

Начать мне хочется с самых распространённых БАДов — белковых и аминокислотных добавках.

Что такое белковые и аминокислотные добавки?

Протеиновые добавки чаше всего производятся в виде сублимированного порошкообразного продукта. И обычно отличаются хорошим амино­кислотным составом, низким содержанием жиров и углеводов.  

Сывороточный протеин

Белок для пищевых добавок добывают из различных источников. Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки — жидкость, которая остаётся после сворачивания и процеживания молока. Белка в сыворотке содержаться мало, и долгое время этот продукт попросту относили к отходам производства сыров и творога. Но с развитием технологий удалось наладить промышленное производство концентрата сывороточного протеина.  

Извлечение белка из сыворотки производится разными способами. Это, например, может быть фильтрация, ионная сепарация и гидролизация. Некоторые из этих способов подаются производителями как имеющие преимущества над другими.

Так утверждается, что протеин полученный методом фильтрации менее чистый по сравнению с протеином полученным другим способам. Однако к настоящему времени нет до­казательств, что технология получения белка как-то влияет на эффективность добавки.  

Сывороточный протеин обладает хорошим аминокислотным со­ставом и быстро усваивается организмом. Поэтому этот протеин можно употреблять до и после тренировки или между приёмами пищи. Благодаря этим особенностям сывороточный протеин быстро завоевал популярность в среде спортсменов и любителей фитнеса.  

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин также производят из молока, ведь казеин — основной молочный белок. В отличие от сывороточного протеина, казеиновый протеин усваивается гораздо дольше, а значит и насыщает лучше. Поэтому этот вид биодобавок употребляют на низкокалорийных диетах. 

Многие спортсмены и любители, из-за того, что казеин способен долго поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови, считают необходимым пить перед сном коктейль из казеинового протеина. Таким образом, казеин будет предотвращать распад мышечного белка. Но на текущий момент нет никаких достоверных данных подтверждающих это предположение.  

Самым эффективным считается мицеллярный казеин, полу­ченный из молока щадящим способом микро­фильтрации, без использования кислот и нагревания. Благодаря этому удаётся избежать денатурации белка и сохранить его натуральную структуру.  

В продаже представлены также гидролизаты казеина — короткие аминокислотные цепоч­ки, полученные путём гидролиза белка. Казеин, полученный таким образом, стоит дороже мицеллярного, но имеет ряд преимуществ. Например, не вызывает аллергической реакции на молочный белок, поэтому гидролизаты казеина нашли применение в детском питании. Но, в плане набора мышечной массы, явных преимуществ у таких форм казеина пока не обнаружено.  

Яичный протеин

Эта пищевая добавка также имеет высокую степень усвоения организмом. Получают яичный протеин из яично­го белка или из цельных яиц. В последнем случае добавки содержит значительное количество жиров и холестери­на.

Но по пищевой ценности, из-за более полноценного аминокислотного состава, добавки на основе цельного яйца превосходят добавки из яичного белка. И также есть сведенья, что белковый синтез в мышцах сильнее активизируется при приёме протеина из цельных яиц.   

Соевый протеин

Имеет неплохой аминокислотный состав, но уступает по биологической доступности протеином из молока и яиц. Однако, что касается набора мышечной массы, соевый протеин не уступает другим видам протеина животного происхождения.  

Следует иметь в виду, что в составе соевого протеина содержатся фитоэстрогены — растительные соединения сходные по химической структуре с женскими половыми гормонами. Однако при умеренном потреблении соевый протеин не оказывает эстрогеноподобного действия.  

А также в составе соевого протеина есть клетчатка, что  способствует нормализации пищеварительного процесса, но в то же время увеличивает время усвоения соевого протеина. Ещё на скорость переваривания соевого протеина сильно влияют находящиеся в нём лектины и ингибиторы протеаз, способные вызывать расстройства пищеварения.

Более того, соевые бобы содержат в себе сапонины — потенциально вредные и токсичные вещества.  

Конечно, на текущий момент уже есть технологии промышленного производства изолята соевого протеина в основном очищенного от таких компонентов. Однако соевый белок усваивается в лучшем случае на 70% и поэтому его нельзя рассматривать как полноценную замену протеинам животного происхождения.  

Рисовый протеин

Эту пищевую добавку производят из бурого и белого риса. При этом белковый концентрат из бурого риса содержит меньше белка,  но больше кальция, железа и цинка, чем концентрат из белого риса. Концентрат из белого риса содержит больше калия, магния, кобальта, молибдена и хрома.   

В отличие от протеинов из молока и сои, которые могут содержать в составе аллергены, рисовый протеин не вызывает никакой аллергии. По аминокислотному составу рисовый протеин  похож на сывороточный протеин. И хорошо сбалансирован по незаменимым аминокислотам. Кроме того, переваримость белковых добавок из риса даже выше, чем у яичного протеина.   

При выборе рисового протеина надо внимательно читать этикетку. Потому что в белковых добавках на основе риса может содержаться мышьяк.

Какой протеин лучше?

Одним из основных показателей, по которому судят о качестве протеина, — это скорость его усвоения. Считается, что одни виды протеина, например, сывороточный протеин легко всасывается, быстро повышая концентрацию аминокислот в крови. Другие протеины, такие как казеин и соевый, наоборот, перевариваются медленно, но дольше поддерживают в крови достаточный уровень аминокислот.   

И действительно, это качество разный протеиновых добавок научно подтверждено. Одиноко практическая польза от такого знания невелика. Дело в том, что аминокислоты поступают в клетки кишечника за счёт активного транспорта с участием специфиче­ских белков-переносчиков клеточных мембран. При этом разные аминокислоты конкурируют между собой за транспортные белки.

И в этой конкуренции белки из протеиновых коктейлей проигрывают белкам полученных из обычной пищи. Это происходит потому, что эволюционно пищеварительная система адаптирована к естественной пище.  

Но также необходимо учитывать то, что если скорость движения пищи по пищеварительной системе будет излишне высокой, то пища покинет кишечник раньше, чем успеют всосаться все аминокислоты. Поэтому производители протеиновых БАДов добавляют в свой продукт клетчатку, которая замедляет всасываемость белка.  

И наконец, сам по себе факт повышения концентрации аминокислот в крови не означает, что в мышечных клетках усилится синтез мышечного белка. И даже если синтез белка резко усилиться, то это не значит, что синтез будет таким же и в будущем. Ведь белковый синтез регулируется гуморальной системой. Поэтому все кратковременные колебания синтеза белка приводятся к средним значениям. И сильно зависят от уровня тренированности, генетическим особенностям и характеру питания. Иначе можно было бы добиться роста мышечной массы, просто принимая повышенные дозы протеина.  

По этой же причине любые манипуляции со временем приёма протеиновых добавок и комбинации медленных и быстрых белков не дают существенного эффекта.  

L-тирозин

L-тирозин — заменимая аминокислота, предшественник гормонов надпочечников, а также нейромедиатор дофамина.

Обычно используется в составе предтренировочных комплексов для усиления стимулирующего действия кофеина. Но сама по себе эта аминокислота, даже в больших дозах, неспособна существенно повлиять на улучшение спортивной деятельности.

Глутамин

Глутамин — это заменимая аминокислота, широко распространённая в природе. Обычно человеческий организм не испытывает дефицита в этой аминокислоте, но в случае обширных травм и ожогов необходимо повышенное поступление глутамина с пищей.  

Считается, что в спорте, когда организм спортсмена испытывает сильные физические нагрузки, глутамин может снизить утомляемость, повысить силу и выносливость атлета. Однако достоверных научных данных подтверждающих эффективность повышенных доз глутамина до сих пор нет.  

Добавки с глутамином также рекоменду­ют в качестве средства, ускоряющего поху­дение, поскольку ряд исследований показал, что эта аминокислота увеличивает выработ­ку гормона роста, стимулирующего липолиз. Однако при адекватном потреблении белка с пищей, человек и так получает достаточную дозу глутамина.  

Ещё глутамин принимают для снижения вероятности возникновения простудных заболеваний. Потому что клетки иммунной системы способны использовать глутамин как источник энергии. Но опять же, нет убедительных научных данных подтверждающих эффективность глутамина в снижении простудных заболеваний.  

Таким образом, нет никаких основания в том, чтобы принимать глутамин для увеличения спортивных показателей.  

BCAA

BCAA также известны как аминокислоты с разветвлённой цепью — лейцин, изолейци и валин. Эти аминокислоты могут быть источником энергии при физической нагрузке, использоваться для синтеза белков иммунной системы и даже выступать в роле сигнальных молекул, тем самым регулируя клеточный метаболизм.  

В животной пище на BCAA приходятся 15 — 20% от общего содержания белка. В сывороточном протеине содержание трёх аминокислот может доходить до 25%. По этой причине эффект от этой добавки зависит от того, как много мясной пищи потребляет спортсмен.

В случае если спортсмен потребляет адекватное количество мяса, то использование BCAA не оправданно. Но если спортсмен веган, то дополнительные источники BCAA могут быть полезны.

Гейнеры

Углеводно-белковые смеси, отличающиеся высокой калорийностью. Гейнеры нужны для обеспечения организма прежде всего дополнительными калориями и, в меньшей степени белком. Рекомендуется потреблять их до и после занятий, а также между приёмами пищи. Как утверждают производители добавок, гейнеры должны помочь лучше восстанавливаться между тренировками и быстрее набирать силу и мышечную массу.  

Применение гейнеров имеет смысл лишь тогда, когда по каким-то причинам не удаётся покрыть потребность в энергии за счёт обычной еды. Например, когда энергозатраты спортсмена на физическую активность могут превышать 4 тыс. ккал. Таким образом, общий расход энергии будет более 6 тыс. ккал в сутки. Это примерно в два с половиной раза больше обычной нормы, которая нужна человеку. 

Автор статьи Александр Протосевич