Тренировки на тренажёрах. Забытые преимущества

Тренировки на тренажёрах. Забытые преимущества

Считается, что тренировки на тренажёрах менее эффективны и не функциональны. Сторонники тренировок со свободными весами смотрят с высока на тех кто занимается в тренажёрах. Но на самом деле они делают это зря. Силовые тренажёры имеют ряд преимуществ о которых не стоит забывать при составлении программы тренировок. 

Простота использования

Гиря — снаряд подходящий для работы над мышцами всего тела. Но начинающий атлет часто не имеет правильной техники выполнения упражнения и его мышцы стабилизаторы ещё недостаточно сильны, чтобы заниматься с гирей. Кроме того может просто не хватать силы для работы с этим снарядом.

Есть много причин почему люди начинают ходить в зал. Но большинство начинают ходить в зал мечтая быстро получить желанную форму. Новички хотят получить результат от тренировок как можно быстрее не тратя много времени на обучение техники выполнения упражнений. Качественные тренажёры дают возможность безопасно и эффективно заниматься новичкам любого уровня физической подготовки. Таким образом, начинающий атлет может начать эффективно заниматься с первой же тренировки. А быстро полученные результаты способствуют укреплению мотивации к тому, чтобы не забрасывать тренировки.

Веса не всегда одинаковые

Движение происходит в результате сокращения мышц. И почти все движения частей нашего тела относятся к вращательным. В качестве примера можно привести сгибание и разгибание предплечья. Представьте часы где стрелкой будет предплечье, тогда стрелка будет вращаться вокруг поперечной оси, которая проходит через локтевой сустав. Во время такого движения в суставах возникает крутящий момент. Если в воображаемую руку положить гантель, то расстояние между гантелью и локтем будет плечом силы.

Гравитация — внешняя постоянная сила, действующая на мышцы. Однако при использовании свободных весов нагрузка не всегда одинакова на протяжении всей амплитуды движения. Когда угол, во время движения в суставе изменяется, положение отягощения относительно силы тяжести также изменяется. 

Для наглядности вернёмся к предыдущему примеру с движением предплечья в циферблате часов. Когда предплечье согнуто до прямого угла и пальцы направлены на 3 часа, плечо силы будет самым длинным и, следовательно, момент силы в локтевом суставе будет максимальным.

Биомеханика движения локтевого сустава.

Если продолжать, сокращая бицепс поднимать вес, то предплечье приближается к плечу. Следовательно, плечо силы будет укорачиваться. А расположенный в руке вес приближается к оси вращения локтя. Что в результате снижает напряжение прилагаемое к мышце.

Получается, что во время движения, в разных точках амплитуды нагрузка на бицепс будет разной. Сначала, по мере сгибание предплечья, нагрузка будет возрастать. При прямом угле в локтевом суставе нагрузка будет максимальной, а затем будет уменьшаться. Но тренажёры, в отличие от свободных весов за счёт продуманной конструкции, могут создать постоянную нагрузку по всей амплитуде движения. А это значит, что эффективность упражнения возрастёт.

Время под нагрузкой

Силовые тренировки сами по себе не вызывают мышечного роста. Тренировочная нагрузка должна вызывать усталость, чтобы стимулировать физиологические механизмы адаптации, запускающие рост мышц. Для этого нужно правило подобрать нагрузку и то сколько времени мышца будет находиться под нагрузкой. Как мы уже знаем, тренажёры могут обеспечить одинаковую нагрузку во всей амплитуде движения, а значит, что и время нахождения мышц под нагрузкой будет больше. 

Кроме того, бывает сложно,работая со штангой или гантелями, довести целевую мышцу до настоящего утомления. В работе с этими снарядами включаются мышцы-стабилизаторы и нервной системе приходится прилагать много усилий для обеспечения совместной работы многих мышц. Это сильно утомляет и часто не даёт довести мышцы до отказа и, следовательно, снижает время под нагрузкой. Занимаясь в тренажёрах, можно продолжать нагружать мышцы без риска травмировать стабилизаторы или потерять равновесие. Таким образом, в тренажёрах можно довести мышцы до отказа, без опасения нанести себе серьёзную травму.

Недостатки тренажёров

Способность тренажёров изолированно нагружать мышцы — это одно из основных достоинств тренажёров. Но это одновременно недостаток, сильно ограничивающий их возможности. Например, занимаясь в тренажёрах, у вас не получится улучшить ловкость и равновесие.

Из-за ограниченности свободы движения тренажёры не позволяют в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. 

Даже тренажёры с хорошей подстройкой под антропометрические особенности атлета рассчитаны под среднестатистического пользователя. А это значит, что если вы значительно ниже или выше среднего роста или имеете нестандартные соотношения длинны частей тела, то вам будет неудобно заниматься в тренажёрах.

Блочные тренажёры более удобны в использовании и дают большую свободу движений. Но, из-за конструктивных особенностей, поднимать вес в таких тренажёрах сложнее, чем опускать. А значит и этот вид тренажёров не лишён недостатков.

Место тренажёров в тренировочной программе

Для составления эффективной программы тренировок нужно учитывать достоинства и недостатки тренажёров. Новичкам, особенно занимающимся самостоятельно или имеющим низкий уровень готовности к нагрузкам, лучше меньше использовать штанги и гантели. Рекомендую больше заниматься в тренажёрах и в то же время оттачивать технику работы со свободными весами. Такая стратегия обеспечит хороший задел на будущее. Потом, после освоения безопасной техники работы со свободными весами, штанги и гантели будет основой тренировочной программы.

Опытные атлеты, правильно чередуя типы оборудования, объём и интенсивность нагрузки, также могут эффективно использовать тренажёры. Например, после выполнения базового упражнения, пусть это будет приседание со штангой, можно выполнить серию подходов на сгибание голени, тем самым создавая дополнительный стимул для роста мышц.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочерёдно друг за другом и непрерывно по кругу, без передышки. Занимаясь в таком формате, с большими весами в многосуставных упражнениях вы рискуете получить травму. Но занимаясь в тренажёрах, вы сможете обеспечить безопасность и беспрерывность тренировки.

Самые полезные тренажёры

Вы можете встретить большое разнообразие тренажёров в зале. В этом разнообразии легко запутаться, потому что тренажёры, даже направленные на работу над одну мышечную группу, могут различаться по воздействию.

Блочная рама

Удобный тренажёр с большим диапазонном регулирования высоты блока. Полюбился центрами по реабилитации и профилактики травм и мышечного дисбаланса. Толковый тренер или опытный атлет может с помощью этого тренажёра проработать все мышцы тела.

Блочная рама, тренажёр кроссовер

Машина Смита

Самый ценный тренажёр в зале. Основное достоинство тренажёра — универсальность, поэтому он одинаково хорошо впишется в программу тренировка новичка и профессионала. Часть упражнений в машине Смита выполнять удобнее чем со свободными весами. Например, приседания в ножницы, особенно если вы хотите укрепить ягодичные мышцы. Приседания в тренажёре снимает нагрузку на глубокие мышцы спины. А так же он может быть использован для обучения приседаниям и другим сложным движениям. Ну и конечно опытный тренер, работая только в этом тренажёре, способен проработать над всеми мышцами.

Тренажёр машина Смита

Сгибание голени

Сгибание голени лежа

Одна из головок двуглавой мышцы бедра не является двухсуставной, а значит, что становые тяги и приседания не способны нагрузить её. Поэтому я рекомендую всем включать его в тренировочную программу.

Гиперэкстензии

Тренажёр для гиперэкстензий

Гипер — значит больше чем нужно. Естественно в тренировках лучше избегать избыточных нагрузок. Но вот избегать этого тренажёра я не советовал бы никому. Необходимость тренажёра для гиперэкстензий не отрицают даже ярые сторонники свободных отягощений. К тому же, тренажёр можно использовать для коррекции осанки.

Жим ногами

Тренажёр для жима ногами

В этом тренажёре можно тренировать мышцы разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени. При этом тренажер позволяет избежать осевой нагрузки на позвоночник, таким образом тренажёр может быть полезен для людей любого уровня тренированности.

Гравитрон

Гравитрон

Далеко не каждый может подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев. А ведь хочется. Вот для этого и существует гравитрон. В нем подтягиваться и отжиматься сможет каждый, а со временем, когда мышцы станут сильнее, можно будет заниматься и со своим весом.

Просторный и современный Фитнес-клуб Зарядка оснащен всеми самыми полезными тренажёрами в двух экземплярах. Любой тренер из нашей командны поможет, покажет и объяснит как пользоваться тренажёрами. Составит программу тренировок с учетом ваших потребностей.

К тому же до 15 июля цены на абонементы резко упали. 12 месяцев занятий вы можете приобрести за 12 тысяч рублей. И ходить в зал неограниченное количество раз. Ещё вы получите вводный инструктаж — это та самая тренировка, на которой вас познакомят с залом и тренажерами. А для того, чтобы ваше пребывание в фитнес-клубе было комфортным вам выдадут полотенце и индивидуальный шкафчик для хранения вещей.

Автор статьи Александр Протосевич

Экономь деньги занимаясь в минигруппе

занятия в минигруппе

Экономический кризис, коронавирус, рост цен и сокращение зарплат — всё это заставляет задуматься над тем, а не сэкономить ли на фитнесе? Занятия с персональным тренером обойдутся вам в приличную сумму. Но можно ли заниматься с тренером на более выгодных условиях? Можно, если посещать занятия в минигруппе.

Как найти минигруппу

Люди всё чаще выбирают формат занятий в минигруппе и с ростом спроса на такие услуги растёт и предложение. Чтобы найти минигруппу можно просто прийти в зал в один из самых популярных часов для занятий. Группы формируются в количестве от 2 до 5 человек и вы без труда сможете найти такую группу в зале. Посмотреть, какая из групп больше всего вам понравится, а потом подойти к тренеру и спросите у него есть ли свободные места в группе. Большинство тренеров фитнес-клуба Зарядка ведут такие тренировки.

Сколько стоят занятия в минигруппе?

Стоимость персональных тренировок в фитнес-клубе Зарядка варьируется от 800 до 1500р за занятие. Стоимость занятия зависит от скидок, образования, сертификатов, опыта и навыков тренера. Групповые тренировки стоит от 250 до 500 рублей за занятие. Такая цена обусловлена тем, что тренер, собрав несколько человек  на тренировку, заработает за час примерно ту же сумму, что и за персональное занятие. По сути, вы покупаете персональную тренировку в складчину.

Какие преимущества у занятий в минегруппе?

Группы формируются в соответствии с уровнем физической подготовки и личными целями участников группы. Таким образом, занимаясь в минигруппе, вы будете находиться в окружении людей, которые разделяют ваши цели и интересы. В группе вы получите поддержку не только от тренера, но и от других участников группы, которую вы не получите, занимаясь с тренером индивидуально.

Занятия в группе могут быть более увлекательным и мотивирующим, чем индивидуальные тренировки. Участники группы будут вас подбадривать, вдохновлять и побуждать придерживаться общей программы тренировок.

Часто бывает так, что вам не хочется идти в зал. В случае с персональной тренировкой вы можете просто перенести тренировку на другой день. Но тренируясь в минигруппе, вы берёте на себя обязательства регулярно ходить на занятия вместе с другими участниками группы. Они будут вас ждать, и это дополнительно будет мотивировать ходить и не пропускать тренировки.

Минусы групповых занятий

В группе внимание тренера распределено на всех участников группы, а значит тренер не сможет уделить вам столько внимания как на индивидуальном занятии. А значит, что вы не сможете развиваться так же быстро и эффективно, как при индивидуальных тренировках. И многие тренера советуют совмещать занятия в группах с индивидуальными тренировками. Например, вы можете дважды в неделю посещать занятия в минигруппе и брать одну персональную тренировку. Так тренеру будет проще подобрать для вас подходящую нагрузку и исправить ошибки в технике выполнения упражнений.

Ещё график занятий в минигруппе не такой гибкий, как при индивидуальных занятиях с тренером. Потому что вам необходимо подстраиваться под график трёх или более человек, включая тренера. И это может быть минусом, но может быть и плюсом, дисциплинируя вас, в случае если у вас много свободного времени, но мало самодисциплины.

Что нужно есть до силовой тренировки?

Что нужно есть до силовой тренировки?

Всё больше научных исследований находят в силовых тренировках средство почти от всего. Хочешь похудеть? Занимайся силовыми тренировками. Наоборот хочешь набрать вес? Тоже иди в тренажёрный зал. Тебя интересует продление жизни и молодости? Поднимай штангу. И всё больше людей понимают, то на сколько важны силовые тренировки для поддержания здоровья.

Но силовые тренировки это нечто большее чем просто — набрасывай побольше блинов на штангу и поднимай. Прошли те времена когда силовые тренировки ассоциировались исключительно с бодибилдерами пухнувшими в ширь от “тренировок с железом”, стероидов и планов питания по типу “грудка-гречка”.

Тренировки с отягощениями — это наука, а результат от тренировок зависит, в первую очередь, от питания. А это тоже наука — диетология. Потому, что продуманный план питания учитывает адекватное поступление энергии (калории), макроэлементов (белки, углеводы и жиры), микроэлементов (витамины, минералы) и гидратацию организма. Составляющие рациона подбирается индивидуально в соответствии с продолжительностью, интенсивностью, объёмом и форматом тренировок.

Каждый из этих факторов питания может положительно или отрицательно повлиять на готовность к тренировкам от умеренной до высокой интенсивности. А также влиять на процессы восстановление после тренировок. Без продуманного плана питания, содержащего достаточное количество калорий, ты можешь потерять мышечную массу, у тебя снизится плотность костей, а ещё будешь постоянно уставать. В конечном итоге появятся травмы и болезни.

Что нужно учитывать при составлении плана питания?

План питания при силовых тренировках должен включать в себя:

  • Углеводы: от 4 до 10 граммов на килограмм массы тела, в зависимости от интенсивности и объёма тренировок. Углеводы нужны для поддержания уровня сахара в крови во время тренировок. И для восстановления мышечного гликогена. Индивидуальные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера тела, пола и условий окружающей среды.
  • Белок: от 1,8 до 3 грамма на килограмм массы тела. Возможно ты подумаешь, что это много. Что такое количество белков за день съесть невозможно.  Но на самом деле рекомендуемый уровень потребления белков может быть достигнут с помощью диеты без пищевых добавок.
  • Жир: от 20 до 35 процентов от общего потребления энергии должны составлять жиры. Кажется, что, чтобы похудеть как можно быстрее, надо есть как можно меньше жиров. Но на самом деле потребление жиров менее 20 процентов от общего потребления энергии не поможет быстрее скинуть лишние килограммы.
  • Гидратация: жидкость можно и нужно потреблять в необходимом количестве до, после и во время тренировки. Обезвоживание снижает производительность, поэтому надо пить воду исходя из правила 1 миллилитр воды = 1 калории съеденной пищи. Но необходимо учитывать то, что в зависимости от климатических условий потребность в жидкости может возрастать и неважно тренируешься ты или отдыхаешь.

Питание до силовой тренировки

Приблизительно за два или три часа до начала тренировки выбирай еду, которая:

  • Содержит много сложных углеводов, например, рис, гречка или перловка. Это поможет длительное время поддерживать в норме уровень глюкозы крови. А это значит, что тебе хватит энергии на всю тренировку.
  • С низким содержанием жира и клетчатки. Клетчатка и жир перевариваются от 6 до 8 часов, а значит, что ты придёшь на тренировку с полным желудком.
  • Потребление белков перед тренировкой может способствовать мышечному росту. Доказано, что белки принятые отдельно или в сочетании с углеводами увеличивают синтез белка в мышечных клетках (вот, вот и вот). Но белки перевариваются до 4 часов, по этому не стоит съедать более 20 граммов белка до тренировки. Если, для примера, взять уже порядком надоевшую куриную грудку, то в 100 граммах грудки будет 20 — 23 грамма белка. Этого вполне достаточно, для приёма пищи перед тренировкой.

Не всегда получается поесть за 2 или 3 часа до тренировки. В таком случае, если ты ешь за 30–45 минут до тренировки, то выбирай продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном простые углеводы и с небольшим количеством белка и жира. Это могут быть фрукты, ягоды, молоко, все виды сладостей и выпечки, в разумных количествах.

Пример рациона до тренировки

За 2-3 часов или более до тренировки

  • Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирное мясо, птица или рыба с гарниром из риса, макарон, гречневой или перловой каши.
  • Яичный омлет и чашку фруктов или ягод.

До тренировки осталось меньше 2-х часов

  • Смузи из молока, протеинового порошка, бананов и фруктов или ягод. Заказать такой коктейль можно в фитнес-баре Зарядки.
  • Цельнозерновая каша и молоко.
  • Чашка овсянки с бананом и орехами.

Поторопись, до тренировки менее часа!

  • Йогурт и фрукты.
  • Протеиновый батончик или протеиновое печенье. Можно купить в фитнес-баре Зарядки или на ресепшен.
  • Банан, яблоко или апельсин. 

Полезные пищевые добавки до тренировки

Давно и активно в спорте и фитнесе используются пищевые добавки. Принимают их в основном для повышения работоспособности. Также пищевые добавки могут немного улучшить силовые показатели, усилить синтез белка в мышцах и уменьшить усталость.

Креатин

Креатин одни из самых часто используемых спортивных добавок. Эта пищевая добавка препятствует появлению усталости, увеличивает мышечную массу, силу и мощь. Креатин можно принимать до тренировки и после тренировки. Эффективная доза креатина моногидрата  2–5 грамма в день.

Кофеин

Кофеин улучшает работоспособность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует процессы жиросжигания. Перед тренировкой кофеин можно употреблять в виде таблеток или напитков, это кофе, чай и энергетики. Источник кофеина не важен, главное доза, которая подбирается индивидуально. Обычно кофеин срабатывает спустя 90 минут после приёма.

BCAA аминокислоты

BCAA это незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Принятые перед тренировкой BCAA увеличивают синтез мышечного белка и способствуют более быстрому восстановлению мышц. Принимать BCAA следует за час до тренировки в количестве от 5 граммов.

Бета-аланин

Бета-аланин — это тоже аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Карнозин — дипептид который находится в мышечных клетках. Он предотвращает накапливание побочных продуктов во время высокоинтенсивных занятий. Это мощный антиоксидант, который инактивирует вредные кислородные радикалы. Увеличивая буферную ёмкость мышечных клеток карнозин способен повысить выносливость при коротких анаэробных нагрузках, сократить время отдыха между подходами и может увеличить общую рабочую мощность тренировок. Рекомендуемая суточная доза бетф-аланина от 2 до 5 граммов, из которых не меньше 0,5 грамма следует употреблять до тренировки.

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Смесь добавок, за счёт синергетического эффекта, может быть эффективней приёма добавок по отдельности. Кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA аминокислоты, аргинин и витамины группы В чаше всего входят в состав предтренировочных добавок. Конкретной дозы приёма у этих добавок нет, так как производители смешивают добавки в разном соотношении. Обычно рекомендуется принимать предтренировочные добавки за 30–45 минут до тренировки.

Питьевой режим до тренировки

Перед тренировкой, особенно в жаркую погоду, рекомендуется пить слегка подсоленную воду, что может помочь поддерживать баланс электролитов во время тренировки. Рекомендуется выпивать пол литра за 3 или 4 часа до тренировки и 250 — 350 миллилитров за 10 — 15 минут до тренировки.

Автор статьи: Александр Протосевич

Фитнес дома. Отсутствие снаряжения не повод прекращать занятия

фитнес дома. Тренировки дома. Зарядка фитнес-клуб.

Раньше занятия фитнесом дома были актуальны в основном для очень занятых людей, людей часто переезжающих с места на место и для тех кто не мог себе позволить купить абонемент в фитнес клуб. Распространение пандемии коронавируса ожидаемо изменило привычки и планы поклонников фитнеса и спорта. 
Фитнес клубы были закрыты и все, кто привык к регулярным физическим нагрузкам, начали заниматься дома или на спортивных площадках. Даже сейчас, после открытия фитнес клубов, многие, опасаясь за свое здоровье, всё ещё предпочитают заниматься дома. 
Но у занятий дома есть один серьёзный недостаток. Далеко не все могут позволить себе дома разместить штангу или гантели. Для этого может не хватать свободного места или просто может не хватить средств или желания тратить деньги на достаточно дорогостоящее спортивное оборудование.
Только для эффективных тренировок не всегда нужны штанги и гантели. Можно результативно тренироваться с собственным весом.

Преимущества занятий дома с собственным весом

Вы можете легко адаптировать упражнения с весом тела согласно вашему уровню физической подготовки. Не важно, что вы только начали заниматься или уже опытный спортсмен — любое упражнение с собственным весом можно облегчить или наоборот усложнить. 
Например, вы можете выполнять приседания с весом собственного тела постепенно увеличивая количество повторов сделанных за единицу времени. Чем сильнее и выносливее вы становитесь, тем больше повторений вы сможете выполнить за это время. 
Или другой пример — отжимания от пола. Это упражнение можно делать с колен, если вам сложно делать полные отжимания. А можно отжиматься на одной руке, если вы уже продвинутый атлет.
К тому же, чтобы сделать упражнение ещё более сложным, вы можете добавить остановку в нижней точке амплитуды движения или выполнять упражнения в частичной амплитуде. Так вы увеличите время, когда мышца находиться под нагрузкой. Используя эти простые приёмы вам даже не понадобятся гантели, чтобы довести мышцы до утомления.

Что вам понадобится для занятий дома с собственным весом

  1. Как это не странно, но главный ресурс которым вы должны обладать — это время. Многие жалуются на нехватку свободного времени для занятий, но при этом всегда находят время, для того чтобы пользоваться социальными сетями. Расставьте правильно приоритеты, найдите хотя бы 30 минут в день для занятий фитнесом. К тому же, занимаясь дома, вам не нужно тратить время на посещение фитнес-клуба, а следовательно свободного времени у вас уже должно быть больше.
  2. Организуйте свободное пространство для занятий дома. Вам не понадобиться много свободного места. Эффективно тренироваться можно на пяточке площадью в 2 квадратных метра. Недавно я смотрел документальный фильм производства Russia Today, одна из главных героинь фильма занималась в столь стеснённых условиях, что даже смотреть на такое неуютно.

  1. Невозможно эффективно заниматься не имея четкого плана действий. Вам понадобиться тренировочная программа в которой будет описана последовательность и правильная техника выполнения упражнений. Также программа тренировок должна учитывать специфичность и прогрессию нагрузки. Для создания такой программы нужны определённые знания и опыт. Поэтому за помощью в составлении программы лучше всего обратиться к компетентному специалисту — фитнес тренеру.

В фитнес-клубе Зарядка уже есть такие программы тренировок, учитывающие особенности занятия фитнесом в домашних условиях. Функциональная тренировка с Надеждой Кудриной состоит из четырех программа тренировок разного уровня сложности. Для занятий не требуется специальное оборудование. Подробно описана техника упражнений и даны указания по количеству повторов и подходов. Даны рекомендации по разминке и заминке. На начальном этапе тренировка не занимает более 20 минут, что делает её актуальной даже среди занятых людей.


Попробуйте выполнить одно из множества упражнений нашего курса.

Понравилось? Подпишитесь и получите неделю онлайн-тренировок в подарок.

Разумная тренировка. Нейромышечная связь с мозгом

ментальная связь мозга и мышц

Бывает, что делаешь какое-либо упражнение и не чувствуешь работу целевых мышц. Например: при правильной технике выполнения ты можешь чувствовать, что: «приседаешь, но не чувствуешь работу ягодичных мышц», «делаешь выпады, а напрягается икры», «от румынской тяги больше всего чувствуешь усталость в руках» и т.д. И я как тренер, часто сталкиваюсь с этой проблемой, когда обучаю своих клиентов новому движению.

Дело в том, что для работы над определенными мышечными группами нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца». Звучит одновременно просто и сложно. Но что это на самом деле означает? Попробуем разобраться в этой статье.

Я давно занимаюсь сам в тренажерном зале и знаю, что для образования нейромышечной связи с мозгом достаточно сконцентрировать внимание на работающей мышечной группе. Таким образом отфильтровывая шум тренажерного зала. Меня ни что не отвлекает и я полностью сосредоточен на работе над собой.

Поразительно, но достаточно лишь представлять работу целевых мышц, чтобы сделать их сильнее. При этом даже не тренируя их. Это может звучать как научная фантастика, но исследования подтверждают это.

Не фантастика

В исследовании, проведенном в 2014 году в Колледже остеопатической медицины Университета Огайо под руководством ведущего исследователя Брайана Кларка. Две группы добровольцев были на 4 недели подвернуты иммобилизации кисти с помощью гипсовых повязок. Одной группе участников было дано указание представлять сгибание неподвижного запястья по 11 минут в день, пять раз в неделю. Другая группа была контрольной и просто ничего не делала.

Когда гипс сняли, исследователи обнаружили, что мышцы запястья в группе занимавшийся визуализацией были в два раза сильнее, чем мышцы контрольной группы. 

В другом, более раннем исследовании, испытуемые были также поделены на группы. Одна группа делала упражнения направленные на увеличение силы мышц мизинца, а другая группа только представляла движение не двигая пальцем. Ученые измеряли силу пальцев до, во время и после каждой тренировки. Тренировки длились по 15 минут, пять раз в неделю на протяжении 3 месяцев.

Оказалось, что испытуемые, выполняющие физическую работу, увеличили свою силу пальцев в среднем на 53%. Участники, которые выполняли работу просто, увеличили силу на 13,5%.

А что на практике?

В теории эти исследования безусловно интересны. Но что насчёт практики? Никто же не ходит в зал тренировать мизинцы. К счастью, есть ещё одно исследование, доказывающее, что нейромышечная связь работает на практике.

Исследование было нацеленно на выявлении способности избирательной активации мышц во время выполнения жима штанги лёжа. Испытуемые выполняли жим лежа в разных условиях: (1) без концентрации на какой-либо конкретной мышечной группе; (2) концентрируясь на сокращении грудных мышц; и (3) концентрируясь на работе мышц трицепса. При этом упражнение выполнялось с нагрузкой в  20%, 40%, 50%, 60% и 80% от предполагаемого одноповторного максимума.

Результаты исследования показали, что мышечная активность действительно увеличивалась, когда атлеты фокусировали свое внимание на целевых мышцах.  Но этот эффект наблюдался только при нагрузках от 20 до 60% от одноповторного максимума.

Но почему только до 60%?

Дело в том, что налаживание нейромышечной связи с мозгом требует сосредоточенности, внимания и концентрации. Сложно сконцентрировать всё свое внимание на работе конкретных мышечных групп поднимая большие веса. Все ваше внимание будет направленно на то, как поднять этот вес и для других мыслей у вас просто не найдётся места в голове.

Однако, тренируясь с более низкими весами вы можете мысленно сосредоточиться на качестве движения. Это и будет соединение в едино работы мозга и мышц.

Подведём итоги

Итак, как на практике создать прочную нейромышечную связь? Попробуйте несколько способов:

  1. Двигайтесь медленно. Поднимайте вес на 2 секунды,  в конечной точке амплитуды сделайте паузу на 1 секунду. А затем на три счёта опустите штангу в исходное положение. Чем больше времени будут мышцы находиться под нагрузкой, тем больше мышечных волокон будет задействовано. У вас будет время проанализировать работу мышц, оценить правильность техники выполнения упражнения. Так вам будет легче установить нейромышечную связь мышц с мозгом. В совокупности это улучшит качество вашего движения.
  2. Делайте упражнения с закрытыми глазами. Этот способ позволит устранить визуальные отвлекающие факторы. Закрыв глаза вы усилите связь между разумом и мышцами. Представьте как сокращаются и расслабляются ваши мышцы во время выполнения упражнения. 

Примечание. Не следует закрывать глаза, если у вас проблемы с равновесием, вы тренируетесь поднимая большие веса или, для выполнения это упражнения, требуется визуальный контроль над поднимаемым весом.

Попробуйте эти способы на практике. Уверен, что это поможет вам наладить ментальную связь с телом. Эти небольшие изменения в вашей тренировке могут привести к большим изменениям в ваших результатах.

Автор статьи Александр Протосевич